Ushbu maqolada sizga sport zalida odatdagidek samarali bo'lgan izometrik mashg'ulotlar haqida so'z boradi. Izometrik o'qitish deganda, har xil narsalarning qarshiligiga qarshi turish uchun 6 dan 12 sekundgacha bo'lgan maksimal ta'sir ko'rsatiladi. Bu mushaklarning qisqarishi izotonik yuklardan uning kuchlanishini keltirib chiqarganda, izometrik mashqlar o'rtasidagi farq. Bu mushak uzunligini o'zgartiradi.
Izometrik mashg'ulotlarning asosiy afzalliklari
Izometrik o'qitishning asosiy afzalliklaridan biri bu katta vaqtni tejashdir. Mushaklar mashg'ulotlarga faol qatnashishi uchun atigi bir necha daqiqa vaqt ketadi. Shu bilan birga, mashqlar qisqa vaqt ichida bajariladi va mushaklar juda charchashga vaqt topolmaydi, chunki bu odatiy mashg'ulot paytida sodir bo'ladi, bu bir necha soat davom etadi.
Sport zalida uzoq vaqt ishlagandan so'ng, mushaklarga kamida 24 soat uzoq dam olish kerak. Izometrik mashqlar yordamida dam olish ancha kam vaqtni oladi va siz tez -tez mashq qilishingiz mumkin.
Biroq, izometrik mashg'ulotlarning asosiy afzalligi - bu ayni paytda eng kerakli mushaklarni yuklash qobiliyatidir. Yuqorida aytib o'tilganidek, har bir mashqni bajarish uchun o'n soniyadan ko'p vaqt ketmaydi va shuning uchun butun kompleks 3 dan 7 minutgacha davom etadi. Bunday holda, mushaklar odatdagi mashg'ulotlarga mos keladigan yukni oladi.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, izometrik mashqlar ko'p kuch talab qilmaydi, bu esa mushaklarning sezilarli darajada tezroq rivojlanishiga imkon beradi.
Izometrik mashqda mashq turlari
Izometrik kompleksning barcha mashqlarini uch toifaga bo'lish mumkin:
- Mushaklar haddan tashqari qarshilikka qarshilik ko'rsatadigan sof izometrik statik mashqlar;
- Og'irliklar yordamida bajariladigan mashqlar, ularni bajarishda izometrik kuchlanishni yaratish uchun bir necha soniya pauza qilinadi;
- Mumkin bo'lgan maksimal og'irliklar yordamida mashqlar. Ularning boshlang'ich fazasi izotonik-dinamik xarakterga ega, asosiysi esa izometrik-statik.
Bu izometrik mashq sizga maksimal ta'sir qilish uchun mushaklaringizni kerakli vaqtda yuklashga imkon beradi. Bu kompleks rivojlanishda orqada qolgan mushak guruhlari rivojlanishi uchun juda foydali bo'ladi. Ushbu kompleksni bajarish uchun har bir sportchi mustaqil bajarishi mumkin bo'lgan oddiy simulyatorni yaratish kerak. Bu 120x230 santimetr o'lchamdagi temir ramka bo'lib, uning har ikki tomoniga quvur o'rnatilishi mumkin. Garchi bu umuman kerak bo'lmasa va mashg'ulot paytida siz qarshilikni engib bo'lmaydigan har qanday ob'ektdan foydalanishingiz mumkin.
Izometrik mashqda asosiy mashqlar
Hammasi bo'lib, kompleks uchta asosiy mashqni o'z ichiga oladi: o'lik mashqlar, presslar va squats. Jiddiy natijalarga faqat bitta bosish, cho'ktirish va o'lik ko'tarish bilan erishish mumkin. Bundan tashqari, qo'shimcha sifatida siz yana ikkitasini ishlatishingiz mumkin:
- elkalarni ko'tarish;
- oyoq barmoqlarini ko'tarish.
Tajribali va bardoshli sportchilarni "uchta deuces" yoki "uch threes" usulida mashq qilishga undash mumkin. Bu tanlangan mashqlarning har biri mos ravishda ikki yoki uch marta bajarilganda.
Shuni ham ta'kidlash joizki, har bir asosiy mashqni bajarishda uchta variant mavjud: past-o'rta va yuqori pozitsiyalar.
Har bir mashqni bir marta bajarayotganda, o'rta pozitsiyalarni ishlatish yaxshiroq, chunki ular eng samarali hisoblanadi. Butun izometrik mashqlar 12 soniya davomida bajariladigan beshta mashqlar turkumidan iborat. Bu vaqtga kelib, har mashqni bajargandan so'ng, dam olish uchun bir daqiqali pauzalar qo'shish kerak. Natijada, serial taxminan 6 daqiqa davom etadi. Buni ikki yoki uch marta bajarish mumkin, lekin oltidan ko'p emas.
Mushaklar kuchlanishining davomiyligi har xil bo'lishi mumkin:
- Qisqa (olti soniya);
- O'rta (to'qqiz soniya);
- Uzoq (o'n ikki soniya).
Nafas olishni tiklash uchun mashqlar orasidagi interval taxminan bir daqiqa. To'liq izometrik mashq o'rtacha 20 daqiqadan oshmaydi.
Mashqlarni bajarayotganda ehtiyot bo'lish va mashg'ulotni 6 soniyadan boshlash kerak. Bundan tashqari, bu mushaklar kuchlanishi maksimal darajada bo'lmasligi kerak. Muayyan tajribaga ega bo'lgandan so'ng, kuchlanishni 9, keyin 12 soniyagacha oshirish va maksimal darajaga ko'tarish mumkin. Mashqlar og'ir charchashni keltirib chiqarmagani uchun, ularni har kuni bajarish mumkin, lekin maqsadga tez erishishni istab, hajmli qilmaslik kerak. Izometrik mashg'ulotlar ko'p afzalliklarga ega bo'lsa -da, ba'zi ko'nikmalarni faqat dinamik mashg'ulotlar orqali rivojlantirish mumkin. Shu munosabat bilan, ushbu turdagi mashg'ulotlarning bir nechta kamchiliklarini ta'kidlash lozim:
- Mushak to'qimasi qon bilan kamroq intensiv ravishda ta'minlanadi;
- Mushaklarni qisqartirish;
- Motor ko'nikmalarini va harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantira olmaydi.
Kuchli kuchlarni etarlicha rivojlantirar ekan, statik mashqlar mushaklarning ish tezligini biroz yo'qotishiga olib keladi. Shunday qilib, dinamik va statik mashg'ulotlarni birlashtirish juda samarali.
Bob Xoffman hech kimga qo'shimcha uskunalarsiz qila oladigan kompleksni yaratdi. Sizga faqat murabbo yoki oddiy devor kerak.
Xoffman izometrik mashqlar kompleksi
- To'g'ri turing, oyoqlaringizni egmang, lekin boshingizni to'g'ri tuting. Kaftlaringiz bilan yuqori ramkaga bosishni boshlang, ularni tirsak bo'g'imlarida bir oz egib oling.
- O'tiring va yuqori ramkani bosishni boshlang.
- Barmoqlaringizni maksimal ko'taring va bu pozitsiyani 6 soniya davomida to'g'rilang. Bu mashq qisman izometrik bo'lsa -da, juda samarali.
- Siz orqa bilan devorga tik turishingiz kerak. Qo'llar belda, oyoqlari yelka kengligida. Yumshoq narsalarni qo'ygandan so'ng, boshingizni orqa tomoni bilan devorga bosing.
- Oldingisiga o'xshash, lekin siz devorga qarab turishingiz va peshonangiz bilan bosishingiz kerak. Ikkala mashq ham bo'yin muskullarini rivojlantirishga qaratilgan.
- Kaftlaringizni bir joyga qo'ying va bir qo'li bilan ikkinchi qo'lingiz bilan bosishni boshlang.
- Ikkala qo'lingiz bilan ramkaning vertikal qismini pastga bosing.
- Eshik ustunining gorizontal panjarasini har qo'l bilan navbat bilan bosib, ularni tirsak bo'g'imiga buking.
- Ramkaga biriktirilgan elementni pastga torting.
- O'tiring va oyoqlaringizni navbat bilan vertikal ramkaga bosing.
Ta'riflangan har bir mashq 4 dan 6 sekundgacha bajariladi. Bu kompleks moslashuvchanlik va tezlikni rivojlantiruvchi harakatlar bilan birgalikda ishlatilganda samaraliroq bo'ladi. Ta'kidlash joizki, izometrik mashqlar yangilik emas. Bu trening ko'p yillar davomida bo'lib kelgan va o'z samarasini ko'rsatgan.
Samson kompleks izometrik mashqlari
Yuqorida aytib o'tilganidek, statik mashqlar mushaklarning uzunligi o'zgarishsiz qoladigan mashqlar deb ataladi, ya'ni bo'g'imlarda harakat yo'q. Quyida ko'pchilik "Temir Samson" taxallusi bilan biladigan Aleksandr Ivanovich Zass yaratgan majmuaning tavsifi berilgan.
Mashg'ulotlarda u faqat o'zining kompleksidan foydalangan va katta kuchni rivojlantira olgan. Butun mashg'ulot sizga 20 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Bu erda asosiy mashqlar ro'yxati:
- Zanjir qo'lda ko'krak darajasida. Mushaklaringizni tortayotganda, zanjirni cho'zishga harakat qiling. Ushbu mashq eng keng mushaklarni, triceps va orqa deltalarni rivojlantirishga qaratilgan.
- Zanjir boshning orqa qismi darajasida boshning orqasida joylashgan. Tricepsni siqib, uni cho'zishga harakat qiling.
- Qo'llar boshi uzaytiriladi va zanjirni ushlab turadi, uni cho'zish kerak. Eng keng dorsal mushaklar rivojlanadi.
- Zanjir orqa tomonda joylashgan. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. Pektoral mushaklar, triceps va deltalar rivojlanadi.
- Nafas oling va zanjir bilan o'rang. Nafas olayotganda, zanjirni cho'zishga harakat qiling. Latissimus dorsi va ko'krak mushaklari rivojlanadi.
- Chap qo'l pastda va zanjirning bir uchini ushlab turadi. O'ng qo'lingiz tirsagingizda egilib, uni cho'zishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar har bir qo'lda bajarilishi kerak. Triceps va biceps rivojlanadi.
- Zanjir polda joylashgan. Oyog'ingiz bilan o'rtada turing va uchlarini qo'lingizga oling. Deltalarni mahkamlash orqali zanjirni cho'zing.
- Oldingi mashqda bo'lgani kabi pozitsiyani oling. Tirsaklar tanaga bosilishi kerak va bitseplarni siqib, zanjirni cho'zish kerak.
Asosiysi, mashqlar tamoyilini tushunish, shundan so'ng siz yangisini o'zingiz o'ylab topishingiz mumkin. Ehtimol, ular tasvirlanganlardan ko'ra samaraliroq bo'ladi.
Ushbu videodan izometrik mashqlar haqida ko'proq bilib oling:
