Mushaklar massasini iloji boricha samarali olish va kuch ko'rsatkichlari bo'yicha harakat qilish uchun bodibilderning dietasi qanday bo'lishi kerakligini bilib oling. Ko'pincha, odamlar o'z dietasida mikroelementlarga qiziqishmaydi. Asosiy e'tibor odatda ozuqa moddalarining tarkibi va energiya qiymatiga qaratiladi. Bu juda jiddiy xato, chunki ma'lum funktsiyalarni bajarish uchun, masalan, energiya ta'minotini tartibga solish, to'qimalarning hujayrali tuzilishini mustahkamlash va boshqalar uchun ko'plab ozuqa moddalari zarur. Bugun biz bodibildingda nima va nima uchun mikroelementlar kerakligi haqida gaplashamiz.
Minerallar nima?
Boshlash uchun barcha minerallarni ikki guruhga bo'lish kerak - makroelementlar va iz elementlari. Makronutrientlar ko'p miqdorda, ba'zida bir necha yuz grammga etadi. O'z navbatida, tanadagi iz elementlarning miqdori juda oz va miligram va mikrogramlarda hisoblanadi.
Sportchining tanasi uchun har bir mineralning ahamiyatini baholash uchun bir nechta savollarga javob berish kerak:
- Modda mushaklarning ishida va oqsil birikmalarining sintezida qatnashadimi?
- Treningdan keyin moddaning ehtiyoji ortadi.
- Tanada mineral etishmasligi bormi?
- Qo'shimchalar mashg'ulotlarning samaradorligini oshirishi mumkinmi.
Sportchilar uchun muhim minerallar
Endi biz sportchilar tanasi uchun zarur bo'lgan barcha asosiy mikro va makro elementlarni ko'rib chiqishimiz kerak. Ularning barchasi ahamiyatli tartibda kamayadi.
Kaliy
Bu modda natriy bilan birgalikda suv balansini tartibga solishda faol ishtirok etadi. Kaliy uyali tuzilmalar va asab tizimining elektr potentsialini saqlaydi, shuningdek mushaklarning qisqarish qobiliyatini tartibga soladi. Bu glikogen omborini to'ldirish mexanizmini faollashtiradigan kaliy.
Tanadagi kaliy etishmasligi bilan suv muvozanati buziladi va mushaklar zaiflashadi. Ko'p hollarda mineral zaxiralarni to'ldirish uchun oddiy oziq -ovqat etarli. Sportchilar har kuni 2,5-5 gramm kaliy iste'mol qilishlari kerak. Bu modda va natriy kontsentratsiyasining nisbatlarini kuzatish ham muhim, va muvozanatning kaliy tomon siljishi yurakning buzilishiga olib kelishi mumkin.
Mis
So'nggi yillarda olimlar mis organizm uchun oldindan o'ylagandan ko'ra muhimroq ekanligini aniqladilar. Modda nafaqat kislorod iste'mol qilish jarayonida faol ishtirok etadi, balki ko'p miqdordagi fermentativ reaktsiyalarning muvaffaqiyatli o'tishi va qon oqimining oshishi uchun ham zarurdir. Shunday qilib, misning sportchilar uchun ahamiyati haqida gapirish mumkin. Kun davomida siz bir yarimdan uch grammgacha moddani iste'mol qilishingiz kerak.
Vanadiy
Bu modda uzoq vaqt olimlar nazorati ostida bo'lgan. Biroq, hozirgi kunga qadar tajribalarning aksariyati hayvonlar ustida o'tkazilgan. Shu bilan birga, vanadiy glikogen sintezini tezlashtiradi, deb tasdiqlash uchun barcha zarur shart -sharoitlar mavjud. Ushbu moddaning o'rtacha kunlik dozasi 10 dan 25 mikrogramgacha.
Temir
Bu kislorodni tashishda ishtirok etadigan va oksidlanish jarayonlari uchun ajralmas bo'lgan qonning juda muhim elementi. Sportchilar uchun temir birinchi navbatda mashg'ulotlardan so'ng tananing tiklanishini tezlashtirish nuqtai nazaridan muhim ahamiyatga ega. Bu to'g'ridan -to'g'ri to'qimalarga kiradigan kislorod miqdoriga bog'liq. Mashg'ulot paytida temir faol iste'mol qilinganligi sababli, sportchilar, oddiy odamlarga qaraganda, bu moddani ikki barobar ko'p iste'mol qilishlari kerak. Ayollar uchun temir ayniqsa muhimdir, chunki element hayz paytida tanadan faol ravishda chiqariladi. Eng yaxshi so'rilgan temir go'shtda bo'ladi. Erkaklar uchun temirga bo'lgan kunlik ehtiyoj 10 milligramm, ayollar uchun 15 milligramm.
Fosfor
Bu modda organizmda ko'p miqdorda uchraydi va barcha metabolik jarayonlarda ishtirok etadi. Shuningdek, fosfor ATP va kreatin fosfatning tarkibiy elementidir. Fosfor va kaliy o'rtasidagi muvozanatni saqlash ham muhimdir. Sportchilar uchun bu mineral mushaklarning qisqarish tezligi va kuchining oshishi hisobiga ham qimmatlidir. Moddaning sutkalik dozasi 1,2 grammni tashkil qiladi.
Natriy
Natriy elektrolit bo'lib, suv muvozanatini saqlashda muhim rol o'ynaydi. Natriy kontsentratsiyasini tanadagi suyuqlik miqdori bilan aniqlash mumkin. Agar sizda ertalab shish paydo bo'lsa, unda bu moddaning tarkibi yuqori bo'ladi. Natriyni tanaga kiritish bilan deyarli hech qanday muammo yo'q. Shu bilan birga, bodibildingchilar ko'pincha musobaqaga tayyorgarlik paytida ushbu moddaning iste'molini keskin cheklab qo'yishadi, bu esa bunga loyiq emas.
Agar tanada natriy etishmovchiligi vujudga kelsa, mineralning tanadan keyingi chiqishini istisno etuvchi maxsus mexanizmlar faollashadi. Shuni ham unutmaslik kerakki, natriy chidamlilikni oshirishga yordam beradi va axborot uzatish jarayonida ishtirok etadi. Kun davomida taxminan besh gramm natriy iste'mol qilish kerak.
Xrom
Bu mineral aminlarni, yog'li kislotalarni va glyukozani to'qimalarga tashish uchun zarurdir. Sportchilar moddani oddiy odamlarga qaraganda ko'proq iste'mol qilishlari kerak. Hozirgi olimlar xrom lipoliz jarayonida ishtirok etishini, uni tezlashtirishini taxmin qilishmoqda. Biroq, bu gipoteza tasdiqlashni talab qiladi. Moddaning o'rtacha sutkalik dozasi 50 dan 200 mikrogramgacha.
Sink
Sink mushak to'qimalarining o'sishining barcha bosqichlarida ishtirok etadi. U tanadan uch yuzdan ortiq turli xil fermentlarni sintez qilish uchun ishlatiladi. Shuni ham yodda tutish kerakki, jismoniy kuch ta'sirida sink tezroq iste'mol qilinadi. Agar tanada bu moddaning etishmasligi bo'lsa, unda mushak to'qimalarining o'sishi keskin sekinlashadi. Erkaklarga kuniga 15, ayollarga 12 mikrogram kerak.
Kaltsiy
Bu element inson tanasida eng ko'p uchraydi. Odamlar uchun ahamiyati jihatidan u sharafli ikkinchi o'rinni egallaydi. Bu, birinchi navbatda, mushaklarning kontraktil jarayonlarida moddaning ishtiroki bilan bog'liq. Kaltsiyning past konsentratsiyasi bilan mushaklar kuchini va tezligini yo'qotadi. Ayol tanasida estrogenning past darajasi kaltsiyning tez chiqib ketishiga olib keladi. Bundan tashqari, ko'p odamlar bu mineral suyak to'qimasining bir qismi ekanligini bilishadi. Kun davomida siz taxminan 9,8 gramm kaltsiy olishingiz kerak va uning so'rilishini yaxshilash uchun D vitamini ishlating.
Siz ushbu videodan bodibildingdagi minerallar haqida muhim va foydali ma'lumotlarni bilib olasiz:
