Nima uchun bodibildingda muvaffaqiyatning 70% dietaga bog'liq? Qo'llaringizni 50 sm ga ko'tarish va ayni paytda yog 'bilan suzmaslik uchun qanday ovqatlanish kerak? Hozir bilib oling! Sportchining tanasi chiroyli ko'rinishi uchun teri osti yog'idan qutulish kerak. Shu bilan birga, ko'plab sportchilar ommaviy daromad relef bilan mos kelmasligiga aminlar. Bu mutlaqo noto'g'ri taxmin. Asosiysi, ovqatlanish dasturini tuzishda xato qilmaslik. Bugun biz bodibilding paytida ovqatlanmaslik haqida gaplashamiz. Endi biz bodibildingchilarning ovqatlanishida eng ko'p uchraydigan xatolarni ko'rib chiqamiz.
Xato # 1: yog'li taomlarni yemang
Agar kun davomida tanaga oziq -ovqat bilan kirgandan ko'ra kamroq kaloriya sarflansa, siz ortiqcha vazn paydo bo'lishining oldini ololmaysiz. Agar siz dietadan barcha yog'larni olib tashlasangiz ham, siz yog'li massaga ega bo'lasiz. Buning sababi shundaki, boshqa oziq moddalar, uglevodlar va oqsil birikmalari ham yog'ga aylanishi mumkin.
Ko'pchilik sportchilar uglevodlar (un mahsulotlari, shirinliklar, kartoshka va boshqalar) o'z ichiga olgan ovqatlar cheklangan miqdorda iste'mol qilinishi kerakligini tushunadilar. Ammo protein qo'shimchalari boshqacha va sportchilar ularni aql bovar qilmas darajada iste'mol qiladilar.
Ammo shuni yodda tutish kerakki, organizm bir vaqtning o'zida oz miqdordagi ozuqa moddalarini, shu jumladan oqsil birikmalarini qayta ishlay oladi. Bir taom bilan tanada taxminan 30-40 gramm protein tuzilishi so'riladi.
Qolgan hamma narsa teri osti yog'iga aylanadi. Qancha ko'p protein iste'mol qilsangiz, yog 'birikmalari shunchalik kuchli va kuchli bo'ladi va ular bilan kurashish juda qiyin bo'ladi. Ammo siz yog'ga qaytishingiz kerak. Bu ozuqa tanaga ma'lum miqdorda kerak bo'ladi. Kundalik iste'mol qilinadigan yog 'miqdori kunlik ovqatlanishning umumiy kaloriya miqdorining 20 foizidan oshmasligi kerak. Bu sizga yog 'massasini yig'maslikka, balki yurak va qon tomir tizimining ishini yanada samarali qilishga imkon beradi.
Xato # 2: Yog 'yomon
Albatta, bu bayonot to'g'ri, lekin qisman. Tanaga etkazib berilishi kerak bo'lgan yog'larning turlari mavjud. Masalan, o'simlik moylari tarkibida boshqa oziq -ovqatlar bo'lmagan va organizmda sintez qilinmaydigan muhim yog'lar mavjud. Ammo bu yog 'kislotalari anabolik gormonlar ishlab chiqarish uchun ishlatiladi.
Shuningdek, ular bo'lmaganda, yog 'almashinuvi buziladi, bu mashg'ulot paytida teri osti yog'ining yonishini sekinlashtiradi. Eng ko'p foydali yog 'kislotalari baliq va zig'ir yog'ida uchraydi. Foydali yog 'kislotalari himoya mexanizmlarining samaradorligini oshiradi. Agar siz ularni dietadan olib tashlasangiz, siz faqat tanaga zarar etkazasiz. Yog 'iste'molini umumiy kaloriyalarning 10 dan 20 foizigacha ushlab turish kerak.
Yuqori sifatli massaga ega bo'lgach, umumiy metabolizm o'zgaradi, bu asosiy oziq moddalar almashinuvidan iborat. Agar siz yog 'almashinuvini kamaytirsangiz, general avtomatik ravishda zarar ko'radi. Hayvonlarni kamroq iste'mol qilish va o'simlik yog'li kislotalarni ko'proq iste'mol qilish muhimdir.
3 -xato: vazn olish uchun uglevodlarni iste'mol qilish kerak
Va bu holda, bayonot mutlaqo to'g'ri emas. Mushak to'qimasi oqsil birikmalaridan iborat, lekin uglevodlar mushaklar uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Agar siz ularni oz miqdorda iste'mol qilsangiz, siz intensiv mashq qila olmaysiz, bu sizning mashqlaringiz samaradorligini avtomatik ravishda pasaytiradi. Kun davomida siz har bir kilogramm vazn uchun 4 dan 8 grammgacha uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.
Bu diapazondan oshib ketmaslik kerak, lekin kamroq iste'mol qilinmasligi kerak. Yuqoridagi uglevodlar miqdori kerakli mushaklarning ohangini va ularning tez tiklanishini ta'minlash uchun etarli bo'ladi.
4 -xato: Oshiqlarga protein qo'shimchalari kerak emas
Ko'plab havaskorlar, ular oqsil qo'shimchalarini olmasliklariga ishonishadi va shu bilan birga doimo olg'a siljiydilar. Mushaklar baribir kattalashishi kerakligini tushunishingiz kerak. Buning uchun tanaga oqsil birikmalari kerak. Agar siz kuniga bir kilogramm massa uchun 2 grammdan kam protein birikmalarini iste'mol qilsangiz, mushaklar o'smaydi.
Protein birikmalari nafaqat mushak to'qimasini qurish uchun ishlatiladi. Ular, masalan, qon yoki gormonlar ishlab chiqarishda asosiy komponent hisoblanadi. Agar tanada oqsil etishmovchiligi paydo bo'lsa, u holda mushak to'qimalari yo'q qilinadi. Iste'mol qilinadigan oqsil birikmalarining miqdorini kuzatib boring va siz doimo rivojlanishingizga amin bo'lasiz.
5 -xato: Kuniga uch marta ovqatlanish kifoya
Bu xato boshlang'ich sportchilar orasida juda keng tarqalgan va agar gap bodibilding paytida ovqatlanmaslik haqida bo'lsa, bu haqda eslash kifoya. Uch marta ovqatlanish paytida siz kerakli ozuqa moddalarini kerakli darajada iste'mol qila olmaysiz.
Birinchidan, ovqat hazm qilish tizimiga ko'p miqdorda kiradigan oziq -ovqat yomon qayta ishlanadi. Tana bir vaqtning o'zida ma'lum miqdorda ovqat hazm qilish fermentlarini sintez qila oladi. Oziq -ovqatlarning bir qismi ular uchun etarli emas. Bu faqat gazlarning ortiqcha to'planishiga va organizmning toksinlar bilan zaharlanishiga olib keladi.
Bundan tashqari, ortiqcha ozuqa moddalari yog'ga aylanadi, ular saqlanadi. Maqsadga erishish uchun siz kuniga kamida besh marta ovqatlanishingiz kerak. Biroq, bu ko'pincha hech narsani anglatmaydi. Oziq -ovqat mahsulotlarini kunlik kaloriya miqdorida kichik qismlarda iste'mol qilish kerak.
Xato # 6: Yog 'yo'qotish uchun siz oz ovqatlanasiz
Ro'za tutishga asoslangan barcha parhez ovqatlanish dasturlari qisqa vaqt ichida ozishga yordam beradi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, teri osti yog'li yog'lar bilan bir qatorda siz albatta mushak massasini yo'qotasiz. Agar tanaga kerakli miqdordagi kaloriya kelmasa, lipolizni o'z ichiga olgan barcha jarayonlar sekinlashadi.
Ro'za tutishning barcha muammolari shu bilan bog'liq - og'irlik dastlabki bosqichda tezda yo'qoladi, keyin esa tez -tez ortib ketadi. Agar siz doimiy ravishda vazn yo'qotishni xohlasangiz, kuch mashqlaringizni kardio bilan to'ldiring. Aerobik mashqlar metabolizmni tezlashtiradi, bu sizga ko'proq yog'ni yoqish imkonini beradi.
Xato # 7: Ortiqcha ovqatdan keyin ro'za tutish
Shubhasiz, bu bayonot toifaga kiradi - bodibilding bilan shug'ullanayotganda qanday ovqatlanmaslik kerak. Agar siz qarshilik qila olmagan bo'lsangiz va ta'til paytida bir kechada kunlik kaloriya miqdoridan bir necha marta oshib ketgan bo'lsangiz, bu juda yomon. Biroq, keyingi ro'za hamma narsani yanada og'irlashtiradi. Agar siz kun davomida ozgina kaloriya iste'mol qilsangiz ham, metabolizm sezilarli darajada sekinlashadi.
Natijada, sizning tanangiz kerakli energiyadan mahrum bo'ladi, ularsiz samarali mashg'ulotlarni o'tkazish imkonsizdir. Agar siz dietangizni buzgan bo'lsangiz, ro'za tutish orqali muammoni murakkablashtirmang. Ortiqcha ovqatlanishdan bir kun o'tgach, odatdagi tartibingizga qayting.
Xato # 8: Tovuq boshqa navlarga qaraganda yaxshiroq
Bu yog 'miqdori past bo'lgan tovuq emas. Bundan tashqari, mol go'shti filetosida, filetosida yoki orqasida bu moddalar kam. Shu bilan birga, mol go'shti tovuq bilan solishtirganda temir va vitaminlarning qimmatroq manbai hisoblanadi. Agar biror joydan bilib olgan bo'lsangiz. Sportchilar faqat tovuqni iste'mol qilishlari kerak, bunday da'volarga ishonmang.
Shuni tushunish kerakki, har bir odamning tanasi individual xususiyatlarga ega va ma'lum turdagi oqsil birikmalarini boshqalarga qaraganda yaxshiroq o'zlashtiradi. Biroq, bu tovuq ham bo'lmasligi mumkin. Siz turli xil protein birikmalari bilan tajriba o'tkazishingiz kerak va faqat tovuq go'shtiga yopishib qolmang.
Bodibilding dietasi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
