Ektomorflar, boshqa tana turlaridan farqli o'laroq, quruq vaznga ega bo'lishadi. Yalang'och tananing kamchiliklarini haqiqiy ustunlikka aylantirishni bilib oling. Ektomorflar ingichka tanasi, tor skeleti, uzun oyoq -qo'llari va minimal teri osti yog'i bilan ajralib turadi. Mashhur ektomorf sportchilar orasida Frank Zeyn darhol esga olinadi.
Bu turdagi jismoniy egalari uchun mushak massasini olish juda qiyin va bu haqiqat ko'p jihatdan organizmda sintez qilingan miogeninning kichik miqdori bilan bog'liq. Bu modda oziq -ovqat oqsillari birikmalarini mushak tolasiga aylantirganda hosil bo'ladi. Bu energiya tanqisligiga olib keladi va natijada katta og'irliklar bilan ishlashni qiyinlashtiradi.
Shu bilan birga, agar xohlasangiz, ektomorflar ajoyib figurani yaratishi mumkin, chunki bu somatotipning ham ba'zi afzalliklari bor. Ehtimol, asosiysi bu tana yog'ining past foizidir. Bu to'g'ri rejalashtirilgan mashg'ulotlar va ovqatlanish bilan faqat mushak massasini olish imkonini beradi. Bundan tashqari, ektomorflar qorin sohasida yog 'bilan kurashishga majbur bo'lmaydi va "kubiklar" aniq ajralib turadi.
Biroq, ektomorflar uchun, eng muhimi, hatto mushak massasini olish emas, balki mavjudini saqlab qolishdir. Agar ko'p energiya sarflansa yoki sportchi etarli kaloriyaga ega bo'lmasa, vaznni kamaytirish mumkin. Agar bu sodir bo'lsa, unda massa tezda tusha boshlaydi va eng yomoni, nafaqat yog ', balki mushak massasi ham yo'q qilinadi. Bu organizm uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining etishmasligi va yuqori metabolizm bilan bog'liq bo'lib, bu holatga olib keladi. Ektomorf sportchi mashg'ulotni to'xtatganda ham xuddi shunday holat.
Ektomorfni o'qitish xususiyatlari
Ektomorflar uchun o'quv dasturining xususiyatlarini ko'rib chiqishni boshlashdan oldin, kundalik hayot bilan bog'liq stressni esga olish kerak. Biror kishi xavotirga tushganda, tana mushaklarni yo'q qiladigan kortizolni sintez qiladi. Ektomorflar o'z hayotlarida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan barcha stresslarni bartaraf etishga harakat qilishlari kerak. Albatta, buni qilish juda qiyin va yoga yoki nafas olish mashqlari yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, taxminan to'qqiz soat uxlash kerak.
Ektomorflarning metabolizmi juda yuqori bo'lgani uchun ular ko'pincha energiyaga ega emaslar. Shu sababli, barcha turdagi kardio yuklarni chiqarib tashlash yoki minimal darajaga tushirish kerak. Hafta davomida siz sport zaliga uch martadan ko'proq tashrif buyurmasligingiz kerak va mashg'ulotlar taxminan bir soat davom etishi kerak. Biroq, to'plamlar orasida yaxshi dam olish kerak.
Ektomorf sportchilarining tanasida glikogen juda qattiq to'planadi, lekin bu mashqlar uchun ham, mushaklarning tiklanishi uchun ham zarurdir. Shuning uchun mashg'ulotdan so'ng uzoq vaqt dam olish kerak. Eng yaxshi variant - darsdan keyin ikki yoki hatto uch kunlik dam olish. Ayniqsa, katta mushak guruhlari haqida gapirganda, masalan, oyoq yoki orqa. Agar oxirgi darsdan keyin tanangiz tiklanmagan bo'lsa, unda siz yana sport zaliga bormasligingiz kerak.
Mashg'ulotda oyoq, orqa va ko'kragiga e'tibor qarating. Asosiy mashqlar bilan bir qatorda, izolyatsiya mashqlarini ham o'zlashtirish kerak. Masalan, baland bo'yli bo'lganingizda, cho'ktirish har doim ham qulay emas va siz oyoqni bosishingiz mumkin. Orqa mushaklarini rivojlantirish uchun, bu holda, o'lik yukni kamarga tortish va og'irlik bilan tortish bilan almashtirish mumkin. Sizning uzun qo'llaringiz sizga harakatlanish diapazonini ko'paytirish, shuningdek, katta og'irliklarni boshqarish qobiliyatini beradi. Orqangizni rivojlantiring. Bu ingichkalikni vizual tarzda yo'q qilishga imkon beradi va orqa mushaklar o'sishi bilan yuqori torsi sezilarli darajada oshadi. Dastlabki olti oyda ektomorflarning boshlanishi alohida mashqlarni unutishi va asosiylariga e'tibor qaratishlari kerak. Faqat birinchi natijalar paydo bo'lgandan so'ng, siz haftalik tsikl bilan bo'linishga o'tishingiz mumkin. Bir mashg'ulot davomida siz bitta yoki maksimal ikkita mushak guruhida ishlashingiz kerak.
Oy davomida to'plamlar, takrorlar va og'irliklar sonini ko'paytiring, so'ngra tananing yukga moslashishiga yo'l qo'ymaslik uchun ba'zi mashqlarni qo'shing yoki olib tashlang. To'plamlar orasidagi dam olish sakkiz marta takrorlanib, 3-5 daqiqa bo'lishi kerak. Bundan tashqari, har bir oxirgi takrorlashni bekor qilish kerak. Siz tajriba o'tkazishingiz va takroriy sonini 12 yoki 15 ga oshirishingiz mumkin, lekin ortiqcha mashq qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
Harakatlarni bajarayotganda, mushaklaringizga e'tibor qarating, shu bilan suyaklarga tushadigan stressni kamaytiring. Asta -sekin, siz mushak to'qimalariga yukni maksimal darajada oshira olasiz. Og'irlikni oshirish mumkin, agar siz avvalgi uslub bilan ideal texnikaga erishgan bo'lsangiz. Izolyatsiya mashqlari sizga kerak emas, chunki ular energiyani yoqib yuboradi va shu sababli siz asosiy harakatlarga e'tibor qaratishingiz kerak.
Ektomorf ovqatlanish
Ektomorf ovqatlanish butun o'quv jarayonining muhim qismidir. Siz ko'p ovqat eyishingiz mumkin, shuning uchun siz dietada yog 'va uglevodlarni kamaytirmasligingiz kerak. Ektomorf sportchi oziq -ovqat bilan maksimal miqdorda ozuqa moddalarini olishi kerak. Albatta, yog'lar to'yinmagan foydali bo'lishi kerak.
Ularda nafaqat kaloriya miqdori yuqori, balki mushaklarni qurish uchun kerak bo'lgan hamma narsa bor. Shu bilan birga, yog'lar va uglevodlar o'rtasida ma'lum bir muvozanatni saqlash kerak. Darhaqiqat, aynan uglevodlar energiyaning asosiy etkazib beruvchisi bo'lib, yuqori metabolizm bilan yog'larga aylanmaydi.
Mashg'ulotdan so'ng, tanangizga glikogen zaxiralarini tiklashga yordam beradigan vazn yig'uvchilarni iste'mol qiling. Sabzavotli uglevodlar, masalan, gulkaram va sekinroq - makaron va jo'xori uni ham muhim ahamiyatga ega.
Kun davomida siz ovqatni 5-7 marta eyishingiz kerak. Siz kuniga 3-4 gramm protein birikmalarini va kilogramm vazniga 40 kaloriyani iste'mol qilishingiz kerak. Sizning dietangizda 50-60 % uglevodlar va 20 % yog 'bo'lishi kerak. Ko'p bodibildingchilarga tanish bo'lgan ovqatlar ektomorflar uchun unchalik foydali bo'lmaydi va ular ko'proq kaloriyali taomlarni iste'mol qilishlari kerak.
Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz va to'g'ri mashq qilsangiz, ko'p narsaga erishishingiz mumkin.
Ektomorflar qanday ovqatlanishlari va mashq qilishlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
