To'g'ri ovqatlanish fonida chiroyli kestirib, bo'rtib dumba yasashga yordam beradigan sirli mashg'ulot texnikasini bilib oling. Ayollar bodibildingi uzoq vaqt davomida tomoshabinlar bilan muvaffaqiyat qozonmadi. Bu, birinchi navbatda, anabolik steroidlarning haddan tashqari ko'p ishlatilishi bilan bog'liq edi, bu esa sportchilarni ayollikdan mahrum qildi. Bu 2010 yilgacha davom etdi, chunki o'sha paytda yangi nominatsiya - fitnes bikini yaratildi. O'sha paytdan boshlab ko'pchilik qizlar ushbu nominatsiyada qatnashishni afzal ko'rishadi.
Bugungi kunda bikini -fitnes dasturiga jalb qilingan odamlar soni muntazam o'sib bormoqda, lekin hamma qizlar musobaqalarda qatnashmaydi. Ularning ko'pchiligi uchun bu, birinchi navbatda, o'z tanasini yanada jozibali qilish imkoniyatidir. Ayollarning qarshilik ko'rsatishdan qo'rqish qo'rquvi mamlakatimizda hali ham keng tarqalgan bo'lsa -da, vaziyat asta -sekin yaxshilanmoqda.
Qizlar barbell yoki dumbbell bilan ishlash ularning ayolligini kamaytiradi deb qo'rqmasliklari kerak. Agar siz gormonal dorilarni ishlatmasangiz, unda ayollar faqat muskullarini siqadi va tana yanada jozibali bo'ladi.
Fitnes bikini dasturi bo'yicha mashg'ulotlarning xususiyatlari
Siz tushunishingiz kerakki, bu mashqlarning maqsadi katta mushak massasini olish emas, balki jozibali ohangdor tanani yaratishdir. Buning uchun ko'pchilik qizlar og'irligi past bo'lgan intensiv mashg'ulotlardan foydalanadilar. Agar siz mashg'ulotni boshlamoqchi bo'lsangiz, darhol eng yaqin sport zaliga yugurmang va boshqa birovning bikini -fitnes mashg'ulotlarini ishlatmang.
Boshlash uchun siz malakali murabbiyni topishingiz kerak va tibbiy ko'rikdan o'tish tavsiya etiladi. Agar siz o'zingizni ovqatlanish va o'qitish bo'yicha tadqiqotlar o'tkazsangiz yaxshi bo'ladi. Shundan so'ng, siz qanday o'qitishni xohlayotganingizni hal qilishingiz kerak - professional yoki o'zingiz uchun. Ajam sportchilar tanani ortiqcha yuklamaslik uchun minimal yuklardan boshlashlari kerak.
Siz yugurish yoki suzish kabi oddiy sport bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin. Asta-sekin yukni oshiring va natijada siz to'liq quvvat mashqlariga o'tishingiz mumkin. Esda tutingki, mashg'ulotning asosiy qismini yaxshi isinmasdan boshlash mumkin emas. Aks holda, siz juda jiddiy jarohat olishingiz mumkin.
Har bir mashg'ulot kuni yangi mushak guruhiga to'liq e'tibor qaratish kerak. Agar siz haftada besh kun mashg'ulot o'tkazsangiz, unda siz kun bo'yi ishni quyidagicha taqsimlashingiz mumkin: elkalar, orqa va biseps, ko'krak va elka kamarining mushaklari, oyoqlar, triceps va orqa.
Bu shunchaki qo'pol kontur va siz boshqa bo'limni ishlatishingiz mumkin. Shu bilan birga, esda tutish kerakki, boshqa birovning bikini -fitnes dasturi, ehtimol siz uchun ishlamaydi. Ta'lim samarali bo'lishi uchun siz o'zingizning o'quv dasturingizni yaratishingiz kerak. Buning uchun tajribali o'qituvchining xizmatlaridan foydalanish yaxshidir. Shaxsiy o'quv dasturini tuzishdan tashqari, u sizga ovqatlanishni tashkil qilishda yordam beradi va barcha asosiy harakatlarni bajarish texnikasini o'rgatadi.
Har bir mushak guruhi uchun optimal mashqlar miqdorini tanlash ham juda muhimdir. Bu masalada sizga ham mutaxassis yordami kerak bo'ladi, chunki tanlovga ko'p omillar ta'sir qiladi:
- Sizning tana vazningiz.
- Metabolik jarayonlarning tezligi.
- Kundalik ovqatlanish.
- Tananing stressga moyilligi.
- Sizning fitnes darajangiz.
- Belgilangan vazifalar.
Bikini fitnes bo'yicha o'quv dasturiga misollar
Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda siz eng oddiy bikini -fitnes dasturidan boshlashingiz mumkin:
- Vertikal tayoqchalar.
- Tegishli holatda skameykani bosing.
- Smit mashinasidagi vertikal tayoqlar.
- Squats.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar.
Aytganimizdek, yuqori intensiv mashg'ulotlar va past og'irlik ko'pincha fitnes bikinilarida qo'llaniladi. Hammasi bo'lib, siz 5 dan 6 gacha to'plamni bajarishingiz mumkin, ularning har biri 10-15 marta takrorlanadi. Har bir darsning umumiy davomiyligi taxminan bir soat. Agar siz tajribali sportchi bo'lsangiz, unda mashg'ulotni supersetsdan foydalanishga asoslash maqsadga muvofiqdir. Mana, bunday bikini fitnes dasturiga misol:
- Birinchi superset - skameykada skameykadan foydalanib, skameykada presslash + biceps.
- Ikkinchi superset - egilgan shtanga + vertikal shtanga Smit mashinasida.
- 3 -chi superset - to'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarilish + squats.
- 4 -superset - dumbbellni ko'paytirish + vertikal shtanga qatorlari.
- 5 -superset - burish (press) + oyoqlarini osilgan holatda ko'tarish.
Yuqori to'plamdagi har bir harakat beshta to'plamda, har biri 10-15 marta takrorlanishi kerak.
Fitnes bikini ovqatlanish dasturi
Ko'p qizlar semirish bilan kurashish uchun ochlik e'lonlariga o'xshash oziq -ovqat dasturlaridan foydalanadilar. Bu sizga bir necha kun ichida bir necha kilogramm yo'qotishga imkon beradi, shundan so'ng muvaffaqiyatdan ilhomlangan qizlar bu parhezga rioya qilishni davom ettiradilar. Biroq, bu hech qanday yaxshilikka olib kelmaydi, siz faqat tanangizni qiynaysiz.
Siz tushunishingiz kerakki, parhez har bir kishi uchun individual ravishda, shuningdek o'quv dasturi uchun tayyorlanishi kerak. Tanaga zarar bermaslik uchun mutaxassisdan maslahat so'rang. Diyetani tuzishda quyidagi fikrlarni hisobga olish kerak.
- Tana tuzilishi yoki sodda qilib aytganda, yog 'va mushak massasining nisbati.
- Metabolik tezlik.
- "Ideal vazn" indikatorini aniqlash.
- Har qanday mahsulotning tanasiga nisbatan murosasizlik.
Oziqlanish dasturini tuzishda siz oqsil birikmalariga e'tibor qaratishingiz kerak. Ratsionda uglevodlar oqsillarga qaraganda kamroq bo'lishi kerak, bu iste'mol qilinadigan yog 'miqdoridan ko'pdir. Agar siz ushbu tamoyilga amal qilsangiz, yog 'zaxirasini yaratmasdan, organizm barcha muhim oziq moddalar bilan ta'minlanadi.
Yangi boshlanayotgan sportchilarning parhez tuzishda bir xil keng tarqalgan xatosi - ovqatlanish dasturining energiya qiymatini pasaytirishning noto'g'ri yondashuvidir. Siz dietangizdan eng yuqori kaloriyali ovqatlarni chiqarib tashlashingiz kerak, lekin dietangizni kamaytirmang. Avval siz spirtli ichimliklar, shirinliklar, turli xil soslar va salatlardan voz kechishingiz kerak.
Professional bikini fitness mashg'ulotlari
Bugungi kunda fitnes bikini - bu rasmiy sport intizomi va ushbu toifadagi turli darajadagi turnirlar o'tkaziladi. Bodibildingdan farqli o'laroq, bu erda asosiy vazifa massa olishdir. Fitnes bikinilari chiroyli bo'lishga o'rgatilgan. Trening orqali siz yog 'birikmalaridan qutulasiz va orzularingiz shaklini yaratasiz. Turnirlarda barcha ishtirokchilar ma'lum parametrlarga ko'ra bo'linadi: bo'yi, yoshi, vazni.
Aytish kerakki, bu bo'linish turli turnirlarda farq qilishi mumkin. Shu bilan birga, rasmiy xalqaro musobaqalarda barcha ishtirokchilar balandligiga qarab uch toifaga bo'linadi. Umuman olganda, fitnes bikini turnirlari - bu qizlar tanasining go'zalligini namoyish etadigan go'zallik musobaqalarining bir turi. Axir, bu chiroyli figura va tana qizlar uchun eng ma'qul, chunki bu erkaklarni o'ziga tortadi.
Shu bilan birga, siz professional o'qishga qaror qilib, ma'lum qurbonliklar qilishingiz kerakligini tushunishingiz kerak. Bu birinchi navbatda kaftlarga tegishli, chunki siz barbell va dumbbell bilan ko'p ishlashingiz kerak. Kaftlarda tirnalishlar va izlar ko'rinmasligi uchun mashg'ulot paytida maxsus qo'lqoplardan foydalanishga arziydi. Sizning tanangiz doimo o'zgarib turadi, bu shkafni tez -tez o'zgartirish kerakligini anglatadi. Albatta, har qanday qiz uchun xarid qilish yoqimli o'yin -kulgi, lekin muammo shundaki, kiyim topish qiyin bo'lishi mumkin. Ko'pincha professional sportchilar tikilgan kiyim kiyadilar. Yozda buni qilish ancha oson, chunki tepa yoki shorti bilan futbolka kiyish kifoya. Bu sizga bir vaqtning o'zida boshqalarga sizning mukammal figurangizni ko'rsatishga imkon beradi.
Bundan tashqari, siz hech qachon ochlikni his qilmaslikka harakat qilishingiz kerak. Ma'lumki, bu vaqtda tana mushaklarni yo'q qiladigan katabolik gormonlar ishlab chiqarishni boshlaydi. Har bir fitnes qizi vaqtini mashg'ulot va ovqatlanishga bag'ishlay olmaydi. Siz tez -tez ovqatlanishingiz, ko'p ovqat eyishingiz va ozg'in bo'lishingiz kerak. Avvaliga yangi kundalik rejimga qaytish juda qiyin bo'ladi. Ammo, bilganingizdek, go'zallik qurbonliklarni va etarlicha muhimlikni talab qiladi. Agar siz fitnes bikini kabi ajoyib maydon bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, bu yo'ldan qaytmang, chunki bu to'g'ri.
Qanday qilib fitness bikini qizlarini o'rgatish kerak, bu videoni ko'ring:
