Badan ishlab chiqaruvchilar musobaqadan 2 oy oldin ortiqcha yog'ni qanday yoqib yuborishini bilib oling. Tizim 5 dan 10 kg gacha ortiqcha vazn yo'qotishga imkon beradi. Ko'pincha, sportchi yog'ni yoqish dasturiga o'zgartirishlar kiritish orqali to'g'ri ish qiladi. Ratsiondan barcha zararli oziq-ovqat mahsulotlari chiqarib tashlandi, mashg'ulot dasturiga past intensivlikdagi kardio yuklar qo'shildi va kuch-quvvat mashqlari barcha talablarga muvofiq olib borilmoqda. Biroq, kerakli natija hali ham olinmagan. Agar sizda ham shunday bo'lsa, tez yog 'yo'qotish uchun uchta fokusni ko'rib chiqing.
Yog 'yoqish uchun yotishdan oldin aqlli ovqat iste'mol qiling
Yotishdan bir necha soat oldin iste'mol qilinadigan ovqat, vazn yo'qotishda tana uchun katta ahamiyatga ega. Maqsadingizga mos keladigan taomlarni iste'mol qilishingiz kerak. Kundalik ratsiondagi ovqatlar bu erda mos emas, chunki yaqin kelajakda siz ko'p harakat qilmaysiz.
Oddiy qilib aytganda, uxlash vaqtida organizmga ko'p uglevodlar kerak emas. Bundan tashqari, ko'pincha bu ozuqa umuman talab qilinmaydi. Uglevodlar kuchli jismoniy faollik paytida energiya uchun ishlatiladi. Bu aerobik mashqlar yoki kuch mashqlari bo'lishi mumkin. Yuqori intensivlikda uxlash ishlamaydi.
Agar jismoniy faollik kamayib ketsa, tanani ma'lum bir vaqtda energiya uchun yog'lardan foydalanishga o'tadi. Bu yog'lar uyqu paytida ishlatiladi. Agar siz yotishdan oldin uglevodlarni iste'mol qilsangiz, ular teri osti yog 'do'konlariga yoki glikogenga aylanadi.
Agar siz yotishdan 3-4 soat oldin mashq qilsangiz (biz faqat kuch-quvvat mashqlari haqida gapirayapmiz), u holda uglevodlar glikogen zaxiralarini tiklash uchun ishlatiladi. Ammo kech mashg'ulotlar kamdan -kam uchraydi va siz yog'li do'konlaringizni to'ldirasiz. Shunday qilib, yotishdan oldin siz faqat past kraxmalli sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak.
Bundan tashqari, yog 'iste'molini kamaytirish kerak. Oziq -ovqatda yog 'miqdori yuqori bo'lganida, lipaz sekretsiyasi kamayadi, bu esa vazn yo'qotish jarayoniga bevosita bog'liq. Aytish kerakki, ushbu tajriba davomida sub'ektlar bodibildingchilarnikidan ko'ra ko'proq yog'ni iste'mol qilishdi, lekin oxirgi ovqat paytida o'zingizni xavf ostiga qo'ymaslik va 10 gramm ozuqa bilan cheklash yaxshiroqdir.
Uglevodlar va yog 'yoqishsiz kardio yuk
Agar siz, masalan, uglevodlar o'z ichiga olgan taomni iste'mol qilgan bo'lsangiz va keyin vazn yo'qotish uchun aerobik mashg'ulot o'tkazishga qaror qilgan bo'lsangiz, unda siz vazn yo'qotolmaysiz. Buning sababi shundaki, organizm yangi olingan uglevodlarni energiya manbai sifatida ishlatadi. Tananing yog 'zaxiralari bunga aralashmaydi. Yog'larni energiya uchun ishlatish uchun siz ma'lum sharoitlarni yaratishingiz kerak. Ulardan biri ro'za tutishdir.
Tana uzoq vaqt davomida, masalan, uyqu paytida ovqat olmaganda, u yog'lardan energiya olishni boshlaydi. Bu ochlikdan keyin jigarda glikogen zaxiralari va qondagi shakar konsentratsiyasi sezilarli darajada pasayishi bilan bog'liq va tananing yog'li do'konlardan foydalanishni boshlashdan boshqa ishi yo'q.
Uglevodsiz kardiyo norepinefrinning ko'payishiga olib keladi, bu kuchli tabiiy yog 'yoqish vositasi. Bu yog '"och" kardio yuklarni yoqish bo'yicha yuqori samaradorlikni tushuntirishi mumkin. Garchi biz tan olishimiz kerakki, bu strategiya ideal emas. Tana nafaqat yog'ni, balki oqsil birikmalarini ham yoqa boshlaydi. Buning uchun, birinchi navbatda, zarur aminokislotalar olinadigan mushak to'qimalari ishlatiladi. Bu birinchi navbatda BCAA oilasiga tegishli.
Har qanday sportchi bu ozuqa moddalarini yo'qotishni xohlamaydi va buning oldini olish mumkin. Ehtimol, siz nima qilish kerakligini allaqachon tushungansiz - aerobik mashqdan oldin BCAA qo'shimchasini oling. Bu hech bo'lmaganda mushak to'qimalarining parchalanishini sekinlashtirishga yoki hatto uni butunlay yo'q qilishga yordam beradi. Shuni esda tutish kerakki, energiya olish uchun organizm tomonidan aminokislotalar birikmalarini iste'mol qilish tezligi yukning intensivligiga bevosita bog'liq.
Ko'p sonli tajribalar davomida, intensiv intervalli mashg'ulotlar bilan, "och" kardio samarasiz bo'lishi isbotlandi. Bunday holda, organizm energiya manbai sifatida faqat uglevodlarni talab qiladi. Ammo bu holda, BCAA -dan qo'shimcha foydalanish sizga yordam beradi.
Yog 'yoqish uchun mushaklar do'konlarini to'ldirish uchun ovqatlaning
Glikogen zaxiralarini to'ldirish uchun uglevodlar kerak. Agar siz bu ozuqa moddasini etarli darajada iste'mol qilmasangiz, siz mushak massasini ololmaysiz. Shu bilan birga, uglevodlarni iste'mol qilishni shunday tashkil etish kerakki, ular yordamida mushaklardagi glikogen zaxiralari to'ldirilsin.
Har qanday odam uchun monosaxaridlarning uch turi eng mos keladi: galaktoza, glyukoza va fruktoza. Ulardan birinchisini sut mahsulotlaridan foydalanish orqali olish mumkin. Ammo uglevodlarning umumiy ulushidan ushbu moddaning ulushi juda kichik.
Ulardan eng yaxshi monosaxarid - glyukoza. Tanaga kirgandan so'ng, bu moddani energiya, glikogen zaxiralarini to'ldirish yoki tana yog'iga aylantirish uchun ishlatish mumkin. Ko'p uglevodlarni iste'mol qilsangiz, siz yog 'massasini olasiz. Glikogen zaxiralarini to'ldirish uchun zarur bo'lgan miqdorda ozuqa moddalarini olish juda muhimdir.
Bu erda juda muhim nuqta shundaki, birinchi navbatda glikogen mushaklarda va shundan keyingina jigarda tiklanadi. Fruktoza bilan bog'liq vaziyat aksincha. U jigarda glikogen zaxiralarini to'ldirishga qodir. Siz taxmin qilganingizdek, bu mushaklarga aniq foyda keltirmaydi. Shuni ham unutmaslik kerakki, jigar glikogen zaxiralari to'ldirilganda, bu organga kiradigan barcha uglevodlar yog'ga aylanadi.
Yuqorida aytilganlarning barchasidan xulosa qilishimiz mumkinki, darsni boshlashdan oldin siz fruktoza emas, balki glyukoza bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.
Qanday qilib yog'ni tezda yoqish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
[media =
