Badan bo'ylab mushak guruhlarini rivojlantirish uchun muntazam kengaytirgich yordamida uyda qanday mashqlar majmuasini bajarishingiz mumkinligini bilib oling. Kengaytirgich ko'plab fitnes ixlosmandlariga tanish va uyda yoki sayohat paytida mashq qilish imkoniyatini beradi. Bu sport anjomlaridan nafaqat erkaklar, balki qizlar ham foydalanishlari mumkin. Bu ko'p qirrali qobiq va ko'krak kengaytiruvchi mashqlar yordamida tananing deyarli barcha mushaklarini kuchaytirish mumkin.
Ko'krak kengaytirgichi bilan mashg'ulotning o'ziga xos xususiyatlari
Kengaytirgich buloq bilan bog'langan ikkita tutqichdan iborat. Bugungi kunda turli materiallardan yasalgan buloq bo'lishi mumkin bo'lgan raketalar ishlab chiqarilmoqda. Buloqlar sonini o'zgartirib, siz mushaklar yukini oshirish yoki kamaytirish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
Dars paytida siz ikkala tutqichni ham to'g'rilashingiz kerak va kengaytirgichni turli yo'llar bilan tashlab, siz turli mushak guruhlarini pompalay olasiz. Quyida biz ko'krak kengaytirgichi bilan eng samarali mashqlarni ko'rib chiqamiz va endi qobiq tanlash qoidalari haqida bir necha so'z aytishga arziydi.
Garchi bugungi kunda kengaytirgichni onlayn -do'konlardan osongina buyurtma qilish mumkin bo'lsa -da, qobiqni shaxsan tanlash yaxshidir. Aks holda, siz juda qattiq yoki aksincha, zaif kengaytirgichni olishingiz mumkin. Shuningdek, do'konga tashrif buyurib, simulyatorni vizual tekshirish paytida siz nuqsonlarni topib, boshqa raketani olishingiz mumkin. Internetda sotib olayotganda siz nikohni almashtirishingiz mumkin, lekin buning uchun qo'shimcha kuch va vaqt kerak bo'ladi.
Kengaytirgichni vizual tekshirganda, tutqichlarda hech qanday yoriq yo'qligiga, elastik elementda hech qanday chandiq va yirtiq yo'qligiga ishonch hosil qilish kerak. Agar hech bo'lmaganda bitta nuqson topilgan bo'lsa, boshqa nusxasini oling. Bundan tashqari, bir nechta buloqlar bilan jihozlangan simulyator sotib olishingiz kerak. Bu sizga yukni oshirishga va sinfda maksimal natijalarga erishishga imkon beradi. Erkaklar kamida to'rtta buloqli kengaytirgichga e'tibor berishlari kerak, qizlar uchun esa ikki yoki uchtasi etarli bo'ladi.
Agar siz kengaytirgichning sifatidan to'liq qoniqsangiz, uni xavfsiz sotib olishingiz mumkin. Shuni ham aytish kerakki, belgilangan brendlar uchun ortiqcha pul to'lash shart emas. O'rta toifali kompaniyalar ham yuqori sifatli mashq uskunalarini ishlab chiqaradilar. Shu bilan birga, ko'p tejashga ham arzimaydi. Faoliyatingiz xavfsiz bo'lishi uchun siz xavfsizlik qoidalariga amal qilishingiz kerak:
- Agar simulyatorning bitta tutqichini devorga mahkamlasangiz, ulanishning mustahkam ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Kengaytirgichni sotib olayotganda, kamonlarning tutqichlarga mahkamlanishining ishonchliligini tekshirib ko'ring.
- Sifatsiz qarshilik bantlari tez -tez buziladigan kambag'allarga ega.
- Ko'krak kengaytirgich bilan mashqlar bajarayotganda qo'llar qo'lingizdan sirg'almasligiga ishonch hosil qiling.
Ekspander yordamida mashg'ulotlarning afzalliklari
Bugungi kunda qarshilik bantlari qizlar orasida juda mashhur mashina bo'lib qoldi. Agar erkaklar bundan oldin tez -tez ishlatgan bo'lsalar, ayollar buni nisbatan yaqinda qila boshladilar. Erkaklar uchun ekspander bilan ishlashning foydalari ko'p yoki kamroq aniq. Ammo qizlar nimanidir eslashlari kerak.
Ko'pincha, ular ko'krak shaklini yaxshilash umidida ekspanderdan foydalanadilar. Avvalo, siz ko'krak 50 % yog 'va ko'krak ekanligini tushunishingiz kerak. Bu ayol ko'kragining chiroyli yumaloq shaklini beradigan yog '. Bezni tayinlash bilan hamma narsa tushunarli va tushunarsiz bo'lishi kerak.
Agar siz ko'kragingizni kattalashtirish uchun keklardan xavfsiz foydalanishingiz mumkin deb o'ylasangiz, siz adashasiz. Ayol tanasi birinchi navbatda kestirib, qorin bo'shlig'ida yog 'zaxirasini hosil qiladi. Ko'krak faqat laktatsiya davrida kattalashadi va ovqatlanish davri tugagandan so'ng asl hajmiga qaytadi. Ammo tez -tez, ko'krak sohasida striae paydo bo'ladi va terisi cho'kadi. Buning oldini olish uchun siz ko'krak kengaytirgichi bilan mashq qilishingiz kerak.
Ekspander yordamida mashg'ulotlardan olishingiz mumkin bo'lgan asosiy effektlar:
- Qon aylanishini yaxshilash, bu terining sifatini yaxshilaydi va hatto kichkina ko'krak ham jozibali bo'ladi.
- Ko'krak qafasining mushaklarini biroz kattalashtirib, siz sut bezlarini biroz ko'tarishingiz mumkin.
- Vaziyat yaxshilanadi.
- Qo'llarning terisi qattiqlashadi.
Shunday qilib, ko'krak kengaytirgichi yordamida mashqlarni bajarib, siz tashqi ko'rinishingizni yanada jozibali qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, zamonaviy hayotda ko'pchilik uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega bo'lgan darslarga ko'p vaqt sarflashning hojati yo'q.
Barcha mushak guruhlari uchun ko'krak kengaytirgichi bilan mashqlar
Yuqorida aytib o'tganimizdek, bu mashina yordamida siz tanadagi deyarli barcha muskullarni kuchaytira olasiz. Keling, maqsadingizga erishishga yordam beradigan ko'krak kengaytiruvchi mashqlarni ko'rib chiqaylik.
Yelka kamari va qo'l mushaklari uchun mashqlar
- Tik turgan joyni oling va kengaytirgichni ikki qo'lingiz bilan oldingizga cho'zing. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, bir oyog'ingizni oldinga cho'zing, ustiga cho'king. Qo'llar va boshqa oyoq bir vaqtning o'zida egilmasligi kerak. 10 marta takrorlang.
- Oyog'ingiz bilan bitta tutqichda turing, ikkinchisini qo'lingizda ushlang. Biceps burmalarini qilishni boshlang. Bunday holda, faqat biceps ishlashi kerak, bu mashqda maqsadli mushakdir. Har bir qo'l uchun 10 marta bajaring.
- Kengaytirgichni ikki qo'li bilan ushlang. Ulardan birini oldingizga torting, ikkinchisini ko'kragiga bosing. Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmagan holda, tirsak bo'g'imida egilgan qo'lni egishni boshlang va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir qo'l uchun 10 marta takrorlang. Bu harakat triceps uchun juda yaxshi ishlaydi.
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar
Ko'krak kengaytirgich yordamida quyidagi mashqlarni bajarib, siz ularga yukni oshirib, qorin mushaklarini samarali pompalay olasiz. Bu sizga maqsadlaringizga tezroq erishishga imkon beradi.
- Raketaning bitta dastasi devorga mahkamlangan bo'lishi kerak, so'ngra siz yotgan holatda bo'lishingiz kerak. Simulyatorning ikkinchi dastasini qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida ushlab, tanani tizza bo'g'imlariga ko'tarishni boshlang.
- Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakatga o'xshaydi, lekin ikkinchi kengaytirgich dastasi oyoqlarga biriktirilgan. To'plamni bajarayotganda, oyoqlaringizni ko'tarishni boshlang va qorin bo'shlig'i mushaklarini tarang tuting. O'n marta takrorlang.
- Yelka bo'g'imlari darajasida oyoqlaringiz bilan tik turgan joyni oling. Simulyatorning bitta tutqichi oyoq ostida joylashgan, ikkinchisi xuddi shu nomli qo'lda. Tanani kengaytirgichga qarama -qarshi tomonga egishni boshlang. Harakat lateral qorin mushaklarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan.
Oyoq mushaklari uchun mashqlar
- Kresloga o'tiring va bitta kengaytirgich tutqichini qarama -qarshi devorga mahkamlang. Ikkinchi tutqich oyoq ostida joylashgan bo'lishi kerak. Kestirib, stul o'rindig'idan ko'tarmasdan, oyog'ingizni erga parallel ko'tarishni boshlang. Har bir oyoq uchun o'n marta takrorlang.
- Mashinaning bir dastasi devorga mahkamlanadi. Ikkinchisi sizning qo'lingizda va siz bir oyog'ingizda turishingiz kerak. Squats qilishni boshlang.
Qizlar uchun ko'krak kengaytirgichi bilan mashqlar
- Sizning ostingizda kengaytiruvchi lenta bilan orqangizda yoting. Simulyator tutqichlarini ushlab turganda, dumbbell bosish kabi qo'llaringiz bilan navbatma -navbat harakatlarni bajaring.
- O'tiring, oyoqlaringiz bilan lentani bosib, simulyatorni qo'lingizda ushlang. O'rningdan turish uchun asta -sekin boshlang, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'n marta takrorlang.
- Tik turgan holatda, oyog'ingiz bilan lentaning o'rtasiga qadam qo'ying va bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizni ko'tarishni boshlang. Simulyator tutqichlarini kaftlaringizni yuqoriga ko'tarib ushlang.
- Bir oyog'ingizni oldinga qo'ying, o'qni erga parallel tuting. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishni boshlang.
Ko'krak kengaytirgich bilan mashq qilish bo'yicha maslahatlar
Siz har bir darsni yuqori sifatli isitish bilan boshlashingiz kerak. Faqat mushaklar isinilgandan so'ng, siz mashg'ulotning asosiy qismiga o'tishingiz mumkin. Maksimal natijaga erishish uchun barcha mashqlarni sekin bajarish kerak. Bu erkaklarga ham, qizlarga ham tegishli.
Faqat silliq harakatlar ijobiy natijalarga olib kelishi mumkin, shuningdek shikastlanish xavfini yo'q qiladi. To'plamni tugatgandan so'ng, siz ozgina dam olishingiz va mushaklaringizni bo'shatishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar darhol har bir to'plamda 10 ta takrorlashni bajarishga urinmasliklari kerak. Takrorlashning maksimal soni sizning jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq.
Ko'krak kengaytirgichi yordamida mashq qilish haqida ushbu videodan bilib oling:
