Har xil mushaklar mashg'ulotlarga o'zicha javob beradi. Kamdan kam hollarda sportchi barcha mushaklarni pompalay oladi. Charlz Durremdan triceps mashqlari bo'yicha 10 ta maslahatni ko'rib chiqing. Mashhur bodibilder Charlz Darrem har doim uning tricepslarini o'rgatish juda qiyin ekanligini aytgan. Shu sababli, u vazifani bajarishga yordam bergan ko'plab sirlarni biladi. Bugun maqolada siz Durrem Charlzning tricepsni o'rgatish bo'yicha 10 ta maslahatini bilib olasiz. Albatta, unga qaysi mashqlar ko'proq mos kelishini tushunish uchun mashg'ulotlarini tahlil qilish uchun ko'p vaqt kerak bo'ldi. Bugun u ko'p sirlarni ochib beradi.
Maslahat # 1: Yaxshi isitiladi
Ushbu maslahat har bir mashg'ulot boshida e'tiborga olinishi va qo'llanilishi kerak. Tirsaklar, tizzalar va triceps shikastlanishga juda moyil. Agar mashg'ulot boshlanishidan oldin ular yaxshi isitilmasa, shikastlanish xavfi ancha kamayadi. Masalan, Charlzning o'zi har doim mushaklarni isitish uchun ikkita isitish majmuasini bajargan.
Uning sevimli isinish mashqlari-EZ shtanga qatori yoki arqon bilan. Tirsak bo'g'imlari yaxshiroq isishi uchun ularni qattiq mahkamlash kerak. Shundan so'ng, Charlz ikkinchi isinish mashqini - yengil liftlarni (qo'llarni cho'zish) amalga oshirdi. Ular bo'g'inlar va ligamentlar uchun eng kam xavf tug'diradi.
Maslahat # 2: Barcha tricepslarni o'rgating
Tricepsning asosiy vazifasi qo'lni cho'zishdir va shuning uchun ba'zi sportchilar bitta katta mushak deb hisoblashadi. Ammo amalda, bu boshqacha bo'lib chiqadi va triceps - bu uch qismdan iborat murakkab mushak. Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu bo'limlarning har biri bitta mashqga turlicha javob beradi. Masalan, barbellni pastga tortganda, tashqi mushak guruhi shug'ullanadi.
Arqon bilan pastga tushganda, asosan ichki qism ishlaydi. Tirsak bo'g'imiga yaqin joylashgan guruh polda dumbbelllar bilan qo'l uzatishda bajariladi. Yuqorida aytilganlarning barchasidan xulosa qilishimiz mumkinki, tricepsning uyg'un rivojlanishi uchun qo'lni boshqa joy bilan cho'zish kerak, bu bizga har bir bo'limni yuqori sifatli ishlashga imkon beradi.
Maslahat # 3: To'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini oling
Tirsak bo'g'imlari, ularning ishlash printsipiga ko'ra, xuddi shu tekislikda harakatlarni bajaradigan menteşalarga o'xshaydi. Triceps ustida ishlayotganda, mashqni bajarishdan oldin to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasi - boshqa mushaklar bundan mustasno, faqat tricepsni harakatga jalb qilish. Buning uchun elkalar, bilaklar va tirsak bo'g'imlari harakatsiz qolishini ta'minlash kerak, faqat bilaklar ishlaydi.
Maslahat # 4: qo'llaringizni to'liq tekislang
Ko'pgina sportchilar triceps mashqlarining ko'pini texnik jihatdan noto'g'ri bajaradilar. Qo'llarini egilmasdan, ularni tekis holatidadir mahkamlamasdan pastga tortadilar. Bu omil mashg'ulot samaradorligiga katta ta'sir ko'rsatadi.
Triceps faqat qo'l to'liq cho'zilganida imkon qadar qisqarishi mumkin. Qo'lingizni bu holatda bir necha soniya ushlab turing. Qo'lning iloji boricha sekin egilganligiga ishonch hosil qilish kerak. Qo'l harakati bilan emas, balki to'g'rilangan holatda kechikish bilan hisobni ushlab turish yaxshiroqdir. Shunday qilib, siz tricepsga to'liq e'tibor qaratishingiz mumkin.
Maslahat # 5: Piramida usullarini qo'llang
Piramida yondashuvlari uslubining mohiyati shundaki, har bir yangi yondashuvda ish og'irligini oshirish va takrorlash sonini kamaytirish. Bu mashg'ulotning juda samarali usuli. O'quv jarayoniga bunday yondashuv tufayli triceps yaxshi isitiladi va jiddiy stressga tayyorlanadi. Charlz bisepsini o'rgatishda og'ir vazn ishlatmagan, lekin u har doim piramida usullarini qo'llagan.
Maslahat # 6: Mashqlaringizni o'zgartiring
Har haftada har xil yuklamali alternativ mashg'ulotlar. Shuni ta'kidlash kerakki, farqlar takrorlash sonida emas, balki mashqlarning o'zida bo'lishi kerak. Mashq qilish imkoniyatlarining ko'pligi bilan mashg'ulotlar yanada xilma -xil bo'ladi.
Mushaklaringizga butunlay boshqacha yuk beradigan mashqlardan foydalaning. Shunday qilib, siz mushaklarning massasini sezilarli darajada tezlashtirasiz. Har doim bir xil mashqlarni bajarib, ko'p yutuqlarni kutmasligingiz kerak.
Maslahat # 7: O'z chegarangizga qadar ishlang
Har bir to'plam mushaklarning maksimal charchashiga qadar bajarilishi kerak. Mushaklar oxirgi marta yaqinlashguncha butunlay charchab qoladigan yukni bering. Samarali mashg'ulotlarning asosiy maqsadi, eng oxirgi yondashuvlarda, chegaraga qadar bajarilgan. Dastlabki yondashuvlar bilan siz faqat mushaklarni kuchli yuklashga tayyorlayapsiz. Hech qanday holatda, mashqlar tezligini sekinlashtirmang, chunki mushaklar faqat maksimal charchoq bilan massaga ega bo'ladi.
Maslahat # 8: Tanangizni ortiqcha yuklamang
Boshqa guruhlarni o'qitishda triceps yuklanmaganligiga ishonch hosil qiling. Yaxshi natijaga erishish uchun siz tricepsni haftasiga bir marta o'rgatishingiz mumkin, shunda bu kun bilan elka kamari va ko'kragini o'rgatish o'rtasida bir necha kun dam olish mumkin.
Charlz, shuningdek, to'plamlar sonini cheklashni taklif qiladigan sportchilar bilan ham rozi. Bu, ayniqsa, barcha to'plamlar mushaklarning to'liq charchashiga olib keladigan holatlarda foydalidir. To'plamlar soni to'qqizdan oshmasligi kerak va tricepsga tiklanish uchun bir necha kun vaqt berish kerak.
Maslahat # 9: Pozitsiyani mashg'ulotlarda qo'llang
Charlz bu mashqga etarli vaqt berilishi kerakligiga ishonadi. Bu, birinchi navbatda, pozalar chiroyli ko'rinishi uchun emas, balki o'ziga ishonchni qozonish uchun qilinishi kerak. Shuningdek, suratga tushganda, triceps relyefi aniq ko'rinadi va nerv -mushak aloqasi o'rgatiladi. Har bir darsda kamida 20 soniya pozitsiyani ajrating.
Maslahat # 10: Kundalik saqlang
Har bir sportchi uchun mashg'ulotlar kundaligi zarur. Bu sizga qaysi mashqlar, qancha to'plam va takroriy mashqlar bajarilishini kuzatib borish imkonini beradi. Bu sizga eng samarali mashqlarni topishga yordam beradi.
Bu erda Darrem Charlzning tricepsni o'rgatish bo'yicha 10 ta maslahatini siz mashg'ulotlarda ishlatishingiz mumkin.
Darrem Charlzning turnirdagi chiqishlarini ushbu videoda tomosha qiling:
