Og'ir mashg'ulotlardan so'ng yo'qolgan kaloriyalarni tezda to'ldiradigan va tez tiklanishingizga yordam beradigan ommaviy daromad olish retseptlarini bilib oling. Sport bilan qanchalik faol shug'ullanmasangiz ham, to'g'ri ovqatlanish dasturisiz kerakli natijaga erishish mumkin bo'lmaydi. Bu davrda siz juda ko'p miqdordagi ovqatni iste'mol qilishingiz kerak va agar siz dietani tuzishda xatolarga yo'l qo'ygan bo'lsangiz, demak siz mushak massasini emas, balki yog 'massasini olasiz. Ommaviy yig'ilish - bu juda qiyin masala, va ba'zida vazn yo'qotishdan ko'ra, kerakli natijaga erishish qiyinroq. Bugun biz sizga ovqatlanish qoidalari haqida gapirib beramiz va massa olish uchun idishlarga misollar keltiramiz.
Kilogramm olish uchun ovqatlanish dasturini tuzish tamoyillari
Ko'pgina sportchilar qaysi ovqatlar sog'lom va samarali ekanligini bilishadi. Birinchidan, darhol go'sht, tuxum va oqsil aralashmalari yodga tushadi. Biroq, siz dietangizda maksimal xilma -xillikka intilishingiz kerak. Tanani barcha muhim oziq moddalar, uglevodlar, o'simlik tolalari va hayvon oqsillari birikmalari bilan ta'minlash zarur.
Bu yog'dan qutulmoqchi bo'lgan va o'z figurasini yanada jozibali qilish uchun mushaklardan foydalanmoqchi bo'lgan qizlar e'tiboridan chetda qolmaydigan oxirgi moddalar. Kilogramm olish uchun dastur tuzayotganda siz uning umumiy energiya qiymatiga, jismoniy faollik darajasiga va o'z vazningizga e'tibor qaratishingiz kerak. Ammo, amalda sizga kerak bo'lgan ovqatlanish dasturining kaloriya miqdorini aniqlash siz o'ylagandek qiyin bo'lmasligi mumkin. Bunda sizga juda oddiy formula yordam beradi:
- Zich fizika uchun - tana vazni x 30 +500.
- Yalang'och jismoniy holat uchun - tana vazni x 30 + 1000.
Oziqlanish dasturining energiya qiymatini hisoblab chiqqandan so'ng, siz asosiy ozuqa moddalarini ma'lum foizda taqsimlashingiz kerak:
- Protein birikmalari - 30 foiz.
- Uglevodlar - 60 foiz
- Yog ' - 10 foiz.
Bu ommaviy bo'lish uchun universal dietani tuzishning asosiy tamoyillari. Shundan so'ng, siz har kuni uchun dietani tuzishingiz kerak bo'ladi, bu uni iloji boricha xilma -xil qiladi. Sportchilar uchun juda ko'p foydali mahsulotlar bor va ulardan massa yig'ish uchun ko'p miqdorda taom tayyorlash mumkin. Oziq -ovqatingizni tayyorlash uchun albatta vaqt kerak bo'ladi, lekin agar siz sport bilan jiddiy shug'ullanayotgan bo'lsangiz, u bilan kelishishingiz kerak. Endi biz tayyorlash uchun ko'p vaqt talab qilmaydigan oddiy taomlardan misollar keltiramiz.
Kilogramm olish uchun retseptlar
Yon piyola bilan tovuq
Bu taom tanani etarli miqdorda uglevodlar va oqsil birikmalari bilan ta'minlashga imkon beradi. Natijada siz mushaklaringiz uchun zarur energiya va qurilish materiallarini olasiz. Tovuqni yon piyola bilan tayyorlash uchun sizga quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi.
- Tovuq go'shti yog'li emas (eng yaxshi variant - ko'krak yoki fileto).
- Bir juft pomidor.
- Guruch yoki makaron.
- Ikki piyoz.
- O'simlik yog'i, tercihen zaytun moyi.
Birinchidan, yon piyolani qaynatib oling, so'ng piyozni (ingichka halqalarni), pomidorni va tovuqni mayda bo'laklarga bo'ling. Shundan so'ng, bu ingredientlar oltin jigarrang bo'lgunga qadar qovurilgan bo'lishi kerak, bu sizga bir necha daqiqa kerak bo'ladi. Garniturani asosiy ingredientlarga qo'shing va hamma narsani yana besh daqiqa qovuring. Taomga ta'mga qarab har xil ziravorlar va o'tlarni qo'shishingiz mumkin. Siz tovuq o'rniga qisqichbaqalarni ham ishlatishingiz mumkin, bu sizga massani yig'ish uchun bu taomni tayyorlashga sarflanadigan vaqtni kamaytirish imkonini beradi.
Salatlar
Ommaviy yig'ilish davrida sizga tanani barcha kerakli mikroelementlar bilan ta'minlaydigan salatlar kerak bo'ladi. Salat atıştırmalık yoki kechki ovqat sifatida ishlatilishi mumkin. Ko'p sonli salatlar bor, lekin massa yig'ishda siz ularni tayyorlashda ma'lum qoidalarga amal qilishingiz kerak.
Salat bazasini tanlang va bu ovqatlar oqsilga boy bo'lishi kerak. Siz dengiz mahsulotlarini (qisqichbaqalar, kalamar va boshqalar), quyonni, tovuqni va boshqalarni olishingiz mumkin. Shundan so'ng, siz mikroelementlar etkazib beruvchisi bo'lgan bir nechta sabzavotni tanlashingiz kerak. Faqat yangi sabzavotlardan, yaxshisi mavsumiylardan foydalanishga harakat qiling.
Siz salatni ta'mga qarab o'tlar bilan bezashingiz mumkin. Zaytun moyi sizning salatingiz uchun eng yaxshi kiyimdir, lekin siz kam yog'li yogurt, limon sharbati yoki kefirdan foydalanishingiz mumkin.
Quyidagi retsept ajoyib salat namunasi sifatida ishlatilishi mumkin. Kalamarni halqalarga kesib oling va ularga bir osh qoshiq makkajo'xori, ikkita tuxum (mayda tug'ralgan), bir juft pomidor va o't qo'shing. Bularning barchasi o'simlik yog'i bilan to'ldirilishi kerak.
Tvorogli shirinliklar
Mumkin bo'lgan shirinliklar haqida gapirish kerak, ularning asosini tvorog tashkil qiladi. Bu mahsulot mevalar va mevalar bilan yaxshi ketadi. Tvorogni blender bilan maydalash yoki asl shaklida qoldirish mumkin. Unga har qanday meva yoki rezavor qo'shing, ustiga kokos yoki shokolad seping. Siz ijodkorlik bilan shug'ullanishingiz kerak va siz oddiy, ammo juda samarali taomlar tayyorlashingiz mumkin.
Mushak massasini tezroq olish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak, bu videoni ko'ring:
