Mushaklar massasini faol ravishda oshirish va asosiy mashqlarda kuch natijalarini oshirish uchun sizga qanday kaloriya kerakligini bilib oling. Har bir sportchi to'g'ri tashkil etilgan ovqatlanishsiz vazn olish mumkin emasligini tushunishi kerak. Qanday mashq qilmasligingizdan qat'iy nazar, lekin dietaning energiya qiymati past va ozuqa moddalarining etishmasligi bilan mushaklar o'smaydi, chunki buning uchun energiya va qurilish materiallari etarli emas. Bugun biz sizga kaloriyalarni ommaviy daromad olish uchun qanday hisoblashni aytamiz.
Hozir ham yog'lar mushaklarga "distillash" mumkinligiga ishonadigan odamlar bor. Agar sizda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar bo'lsa, avval siz undan qutulishingiz kerak. Yog 'to'qimalari hech qanday holatda mushak bo'lib qolmaydi. Shu bilan birga, vazn yo'qotish uchun jismoniy faollik juda muhim, chunki u metabolizm va lipoliz jarayonini tezlashtirishi mumkin.
To'g'ri ovqatlanish dasturini tuzishning asosiy tamoyillari
Endi biz sizga massa olish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini, shuningdek, barcha ozuqa moddalarining nisbatini qanday aniqlash kerakligini aytamiz.
Kaloriya iste'moli
Biz allaqachon aytganmizki, ortiqcha vaznga faqat to'g'ri tayyorgarlik va ovqatlanish bilan erishish mumkin. Balansli ovqatlanish bo'lmasa, hatto eng sifatli mashqlar dasturi va sportning barcha turlari muammoni hal qilishga yordam bera olmaydi.
Agar mashq paytida siz tanadagi barcha energiyani sarflasangiz, mushak tolalarini tiklash va keyinchalik o'sishi uchun hech qanday energiya qolmaydi. Shu sababli, ko'pchilik boshlang'ich sportchilar uchun savol tug'iladi - massa olish uchun har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?
Aytgancha, ko'pincha yangi bodibilderlar noto'g'ri tuzilgan ovqatlanish dasturi tufayli aniq rivojlanmaydilar. Siz bir necha formulalar yordamida massa olish uchun kaloriyalarni hisoblashingiz mumkin. Endi, bizning misolimizni ko'rib chiqayotganda, biz Lyle MacDonald's formulasidan foydalanamiz, bu, ehtimol, eng sodda.
Sizning dietangizning kaloriya tarkibini aniqlash uchun siz doimiy ravishda tana vaznini kilogrammga ko'paytirishingiz kerak. Uning ko'rsatkichi jinsi va metabolizm tezligiga bog'liq:
- Metabolik jarayonlari sekin bo'lgan qizlar - 31.
- Metabolik jarayonlari tez bo'lgan qizlar - 33.
- Metabolizm sekin bo'lgan erkaklar - 33.
- Metabolizm tez bo'lgan erkaklar - 35.
Keling, tana vaznining 75 kilogramm va ozg'in jismoniy holatiga ega bo'lgan odamning misolida ovqatlanish dasturining kaloriya miqdorini aniqlash qoidalarini ko'rib chiqaylik. Keling, uning dastlabki tana yog'i foizi minimal deb hisoblaylik. Yana bir bor takrorlaymiz, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, avval siz undan qutulishingiz kerak, keyin siz massa olishni boshlashingiz mumkin.
Shunday qilib, yuqoridagi formulaga asoslanib, bizning dietamizning energiya qiymati 2625 kaloriyani tashkil qiladi (72 kilo 35 ga ko'paytiriladi). Hozirgi vaznni saqlab qolish uchun bu kaloriya miqdorini iste'mol qilish kerak. Massaga ega bo'lish uchun siz ortiqcha energiya yaratishingiz kerak. Buning uchun kaloriyalarni saqlash indeksini 1,2 barobar ko'paytiring. Bizning misolimizda, massa olish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni 3150 ga teng.
Protein birikmalari
Og'irlikni olish uchun dietaning energiya qiymatini aniqlash etarli emas, chunki ma'lum miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qilish muhimdir. Keling, bu ko'rsatkichlarni qanday hisoblashni va oqsil birikmalaridan boshlashni aniqlaylik. Sportchi har bir kilogramm vazn uchun 2 dan 2,5 grammgacha ozuqa iste'mol qilishi kerak. Har doim pastroq qiymatdan boshlang va bizning holatlarimizda protein birikmalarining miqdori kamida 170 gramm, maksimal esa 187 bo'ladi. Agar biz kilogramm olish uchun kaloriya haqida gapiradigan bo'lsak, unda protein birikmalarining ulushi 600 dan 750 kaloriyaga to'g'ri kelishi kerak. Eslatib o'tamiz, bir gramm oqsilning kaloriya tarkibi 4 kaloriya.
Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashda eng kam yog'li mahsulotlarga ustunlik berish kerak. Bularga parranda go'shti, yog'siz mol go'shti, baliq, baklagiller, tuxum va sut mahsulotlari kiradi. Bunday holda, nafaqat hayvonot tabiatining oqsil birikmalaridan, balki o'simlik manbalaridan ham foydalanish kerak. Biz dukkakli ekinlarni yuqorida aytib o'tdik. Kelajakda sizga protein qo'shimchalari kerak bo'lishi mumkin.
Avvaliga, siz, ehtimol, tananing oqsilga bo'lgan ehtiyojini va oziq -ovqat yordamida qondira olasiz. Biroq, massa o'sishi bilan ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyoj ham oshadi. Shu bilan birga, siz boshidanoq protein qo'shimchalarini qabul qilishni boshlashingiz mumkin, mashg'ulot tugagandan so'ng.
Uglevodlar
Bugun biz bir necha bor tanamizga samarali mashg'ulotlar o'tkazish va massa orttirish uchun kerak bo'lgan energiya haqida esladik. Tananing energiya ehtiyojlarini qondirish uchun uglevodlar kerak. O'zingizni charchagan va befarq his qilganingizda, buning asosiy sababi uglevodlar etishmasligidir, chunki organizm boshqa moddalardan farqli o'laroq, ulardan tez energiya oladi.
Ommaviy yig'ilish davrida, tana vaznining har bir kilogrammi uchun siz 4-6 gramm uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Shunday qilib, bizning misolimizda siz kun bo'yi 300 dan 450 grammgacha bo'lgan ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Ratsiondagi uglevod tarkibiy qismining energiya qiymati 1200 dan 1800 kkalgacha bo'ladi. Uglevodlar va oqsil birikmalari bir xil energiya qiymatiga ega - 4 kaloriya / gramm.
Shuni esda tutish kerakki, uglevodlar organizm tomonidan so'rilish tezligiga qarab odatda ikki guruhga bo'linadi: sekin va tez. Bu dars boshlanishidan oldin va u tugagandan so'ng mahsulot tanlashda muhim ahamiyatga ega. Mashg'ulotdan taxminan 120 daqiqa oldin sekin uglevodlarni, mashg'ulotdan 60 daqiqa oldin esa tez uglevodlarni iste'mol qiling. Darsni tugatgandan so'ng, qisqa vaqt ichida organizmning energiya zaxirasini to'ldirish uchun ro'zadorlarga ustunlik berish kerak.
Sekin uglevodlar don va sabzavotlarda, tez uglevodlar meva, qandolat mahsulotlari va turli shirinliklarda uchraydi. Mevalar, uglevodlardan tashqari, ko'p miqdordagi mikroelementlarni o'z ichiga olganligi sababli, ularni tez uglevodlar manbai sifatida ishlatish kerak. Shu bilan birga, agar siz zudlik bilan tez uglevodlarni qabul qilishingiz kerak bo'lsa va qo'lda, masalan, bulochkadan boshqa hech narsa bo'lmasa, uni iste'mol qiling. Ammo buni tez -tez qilmaslikka harakat qiling.
Tarkibida shakar bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Bundan tashqari, siz dietadan turli xil qo'pol ovqatlarni chiqarib tashlashingiz kerak. Masalan, mayonez yoki yog'li soslar. Ular ozuqaviy qiymatga ega emaslar, lekin dietaning kaloriya tarkibi keskin oshishi mumkin, bu esa yog 'massasi to'plamiga olib keladi. Shu bilan birga, o'zingizni sekin uglevodlar (kartoshka, don, sabzavot) bo'lgan ovqatlardan foydalanishni rad qilmang. Bu erda faqat muhim nuqta - ularni tayyorlash usuli - qaynatish yoki pishirish, lekin qovurmang.
Yog'lar
Hech qanday holatda yog 'iste'mol qilishdan bosh tortmaslik kerak. Bu ozuqa moddasini har kilogramm tana vazniga 1 dan 2 grammgacha iste'mol qilish kerak. Bizning holatda, bu 75 dan 150 grammgacha. E'tibor bering, bir gramm yog'ning energiya qiymati 9 kaloriya. Shunday qilib, yog 'dietaning umumiy energiya qiymatining 675 dan 1350 kkaligacha to'g'ri keladi.
Bundan tashqari, siz faqat sog'lom yog'larni iste'mol qilishingiz kerak. Buning uchun tez ovqatlanish, cho'chqa go'shti, sariyog 'va boshqalardan voz kechish kerak. Siz yog'larni yong'oq, o'simlik moylari va baliqdan olishingiz kerak. Agar siz kilogramm berayotgan bo'lsangiz, unda siz yog'li tarkibidagi sut mahsulotlarini xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin. Siz faqat dietaning ma'lum bir energiya qiymatiga rioya qilishingiz kerak. Shunday qilib, siz massa olish uchun kerakli kaloriya miqdorini aniqlashingiz, shuningdek, ozuqa moddalarini to'g'ri nisbatda taqsimlashingiz mumkin. Shuningdek, sizning holatingizni kuzatib borishingiz va kerak bo'lganda turli parametrlarni sozlashingiz kerak. Masalan, siz bir gramm uglevodlar siz uchun etarli emasligini his qilasiz, chunki siz tez charchaysiz. Bunday holda, har bir kilogramm uchun ikki gramm ozuqa iste'mol qilishni boshlang.
Biz hozirda hisob -kitoblarning bu misolini faqat uning amalda qanday amalga oshirilishini tushunish uchun keltirdik. Parametrlaringiz uchun shunga o'xshash hisob -kitoblarni amalga oshirganingizda, olingan natijalar faqat boshlanish nuqtasi bo'ladi. Mushaklar massasi oshgani sayin, tanadagi yog'lar ham ko'payadi. Agar yog 'miqdori asta -sekin kelsa, bu normal holat va bu jarayondan butunlay qochib bo'lmaydi. Biroq, yog 'massasi tez keladigan hollarda, ovqatlanish dasturining energiya qiymatini kamaytirish kerak.
Massani olish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin, bu videoni ko'ring:
