Qisqa vaqt ichida mushak massasini ko'paytirish uchun qancha takrorlash kerakligini bilib oling. Bodibildingda eng ommabop savollardan biri bu ommaviy o'sish uchun takrorlanishlar soni. Har bir boshlang'ich sportchi kilogramm olish uchun qancha to'plam va takrorlashni bajarish kerakligini bilmaydi. Shu bilan birga, bu eng oson savol emas va unga birdaniga aniq javob berishning iloji yo'q. Gap shundaki, ommaviy o'sishning takrorlanish soniga turli omillar ta'sir qiladi.
Birinchidan, siz to'g'ri va samarali o'quv dasturini tuzish qoidalarini o'rganishingiz kerak. Ular allaqachon bu savolga javobni o'z ichiga oladi. Shuni esda tutish kerakki, universal mashq dasturlari yo'q. Internetda mavjud bo'lgan dasturlarga beparvolik bilan rioya qilmang. Bundan tashqari, siz professional sportchilarning mashg'ulotlariga rioya qilmasligingiz kerak.
Albatta, ularning maslahat va tavsiyalariga amal qilish kerak. Biroq, mashhur sportchilar uchun hozirda ko'p sonli nashr etiladigan dasturlar yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallanmagan. Bundan tashqari, ular steroidlar ta'sirini hisobga olgan holda tuzilgan. Agar siz rivojlanishni xohlasangiz, unda siz o'zingizning o'quv dasturingizni yaratishingiz kerak.
Buning uchun siz boshlang'ich tayyorlik darajasini hisobga olishingiz, maqsadlar to'g'risida qaror qabul qilishingiz, shuningdek, tana turini bilishingiz kerak. Bu erda sizning tezligingizni aniqlaydigan asosiy omillar, shuningdek, massani ko'paytirish uchun takroriy sonlar.
Qanday qilib mustaqil ravishda og'irlik mashqlari dasturini tuzish mumkin?
Ommaviy o'sish uchun kerakli takroriy sonlarni aniqlashda e'tiborga olish kerak bo'lgan barcha omillarni bilib, biz ularning har birini batafsilroq ko'rib chiqishimiz kerak.
Dastlabki jismoniy tayyorgarlik
Aslida, bu juda oddiy savol, chunki agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, demak, siz tayyor emassiz. Haftada uch marta mashg'ulot o'tkazgan sportchilar o'zlarini yangi boshlanuvchilar deb hisoblashlari mumkin. Havaskorlar sinfiga kirish uchun siz haftasiga to'rt -olti marta mashg'ulot o'tkazishingiz kerak.
Tayyorlanmagan sportchilar vaqtni kardio va asosiy kuch mashqlariga bag'ishlashlari kerak. Ushbu bosqichda siz harakatlar texnikasini o'zlashtirishingiz va og'irlikni tezda oshirishga urinmasligingiz kerak. Bodibildingda texnik jihat juda katta ahamiyatga ega. Harakatni noto'g'ri bajarib, kerakli natijaga erisha olmaysiz.
Bundan tashqari, yuklarning keskin oshishi bilan siz o'zingizni haddan tashqari mashq qilib, hatto jarohat olishingiz mumkin. Birinchidan, siz tanangizni jiddiy stressga tayyorlashingiz kerak. Har bir mashg'ulotdan keyin tananing to'liq tiklanishi uchun vaqt bo'lishi juda muhimdir. Agar bu sodir bo'lmasa, unda mushaklarning o'sishi bo'lmaydi. Ushbu rejimda siz taxminan bir oy mashq qilishingiz kerak.
Agar sizda bodibilding bo'yicha minimal tajribangiz bo'lsa, unda massa o'sishi uchun tavsiya etilgan takrorlanish diapazoni 10 dan 15 gacha. Shuningdek, siz hozircha har bir mushak guruhi uchun ikkita to'plamni bajarishingiz kerak. Taxminan uch yoki to'rt haftalik mashg'ulotlardan so'ng siz keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin bo'ladi.
Tana turi
Ilmiy nomga ega bo'lgan uchta asosiy tana turi mavjud. Sizga keraksiz ma'lumotlarni yuklamaslik uchun quyidagi tasnifni ishlatish kifoya: to'liq jismoniy, mushakli va oriq. Agar sizda oddiy jismoniy holat bo'lsa, unda olti dan sakkiztagacha takrorlash siz uchun etarli. Yupqa odamlar energiyani behuda sarflamasligi va olti marta takrorlanishi kerak. Agar tana to'liq bo'lsa, takrorlash soni 15 dan 20 gacha.
Maqsadlar
Sizning mashg'ulotingizning maqsadi ko'p narsaga ta'sir qiladi, shu jumladan ommaviy o'sish uchun takroriy sonlar. Siz o'z oldingizga maqsadlar qo'yishingiz kerak, ular real va erishilishi mumkin. Aytgancha, siz doimo yodda tutishingiz kerak bo'lgan uchta nuqta bor:
- Chidamlilik va kuchni bir vaqtning o'zida oshirish mumkin emas.
- Quvvat parametrlarini oshirish orqali siz chidamlilikni oshirish uchun asos yaratasiz.
- Kuch mashqlari uchun chidamlilikni oshirish bilan solishtirganda ko'proq kuch sarflash va vaqt sarflash kerak.
Kuchni oshirish uchun siz minimal takrorlash sonini bajarayotganda katta og'irliklar bilan ishlashingiz kerak. Maksimal vazn bilan bitta takrorlash eng yaxshi natijani beradi. Chidamlilikni rivojlantirish uchun siz buning aksini qilishingiz kerak - kichik vazndan foydalaning va ko'p marta takrorlang. Kilogramm olish uchun o'rtacha qiymatlardan foydalanish kerak.
Shunday qilib, biz quyidagilarni aytishimiz mumkin:
- Agar sizning vazifangiz kuch parametrlarini ko'paytirish bo'lsa, unda har bir to'plamda birdan beshgacha takrorlash kerak.
- 9 dan 12 gacha takrorlash diapazonidan foydalanib, siz mushak to'qimalarining gipertrofiyasini faollashtirishingiz yoki shunchaki massa qo'yishingiz mumkin.
- Har bir to'plamda 12 martadan ko'proq takrorlash orqali siz chidamlilikni rivojlantira boshlaysiz.
Agar ommaviy o'sish uchun qancha takrorlash kerakligi haqida gapiradigan bo'lsak, bu diapazon 6 dan 8 gacha. Natijada siz nafaqat sarkoplazmatik gipertrofiyaga (massa ortishiga), balki miofibrillalarga (kuchning oshishiga) ham erishasiz. Shuningdek, bunday mashg'ulotlar barcha turdagi mushak tolalarini ishlab chiqishga yordam beradi (asosiy ikkisi, lekin kichik sinflar ham bor) va shu bilan birga testosteron kontsentratsiyasini oshiradi. Shuni tan olish kerakki, ommaviy o'sish uchun to'g'ri va eng samarali takrorlash soni haqidagi munozaralar deyarli bodibilding tug'ilgan paytdan boshlab davom etmoqda. Olimlar doimiy ravishda mushak to'qimalarining o'sishi haqida yangi faktlarni kashf etmoqda. E'tibor bering, bu jarayon hali to'liq o'rganilmagan va siz vaqti -vaqti bilan ko'p narsalarga o'z nuqtai nazaringizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi, chunki ma'lumot olimlardan keladi.
Hatto bodibildingchilarning o'zi ham bu borada yakdil fikrga ega emas. Kimdir har bir to'plamda beshta takrorlash orqali massaga ega bo'lishiga amin. O'z navbatida, boshqalar buning uchun kamida 10 marta takrorlash kerak deb hisoblaydilar. Biz yuqorida aytib o'tgan takrorlash diapazoni to'g'ri, lekin shu bilan birga uni 10 marta takrorlash mumkin.
Biroq, maksimal taraqqiyot uchun, siz faqat massa orttirishga e'tibor qaratmasligingiz kerak. Kuch ham muhim va siz uni rivojlantirishingiz kerak. Agar siz kerakli yukni ta'minlagan bo'lsangiz va tanani barcha kerakli ozuqalar bilan ta'minlagan bo'lsangiz, mushaklar massasi ortadi.
To'plamlar va takroriy sonlar gormonlar ishlab chiqarilishiga, shuningdek mushaklarning kuchlanish darajasiga ta'sir qiladi. Bu omillarning kombinatsiyasi kilogramm ortishiga olib keladi. Shuni ham yodda tutish kerakki, tanamiz to'qimalari aminlardan iborat. Bu moddalar, o'z navbatida, barcha oqsil birikmalarining elementlari hisoblanadi. Mushak to'qimalarining hujayrali tuzilmalariga omin etkazib berishning maksimal tezligini ta'minlash juda muhimdir.
Bu parametr yuk va uni ushlab turish vaqtiga faol ta'sir ko'rsatadi. Bu fakt shuni ko'rsatadiki, har bir massa yig'uvchi mashg'ulot dasturi birinchi navbatda mushaklarning uzoq muddatli kuchlanishiga qaratilishi kerak. Bunday holda siz yukni eng uzoq vaqt ushlab turishingiz kerak.
Biroq, siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan yuk takrorlash soniga bog'liq. Ko'rinib turibdiki, katta vaznga ega bo'lgan sportchi jismonan ko'p marta takrorlay olmaydi. Agar siz og'irliklarni kamaytirsangiz, takroriy sonini ko'paytirishingiz mumkin. Shunday qilib, massa olish uchun har bir to'plamda faqat 8-10 marta takrorlash kerak.
Dvigatel birliklari vakillarga qanday ta'sir qiladi?
Dvigatel (motor) birliklari, odatda, jismoniy zo'riqish ta'siri ostida tana tomonidan faollashtiriladigan mushak va asab tolalari to'plami deyiladi. Oddiy qilib aytganda, vosita birligi mushak tolalari va bitta nervlarning katta guruhidir. Va shuni esda tutish kerakki, dvigatellar har xil kuchga ega bo'lishi mumkin.
Agar siz kichik og'irliklardan foydalansangiz, kuchsizroq dvigatellar ishga kiradi. Shunga ko'ra, yuqori og'irliklarga o'tishda kuchli dvigatellar ishga tushadi. Bodibildingda doimiy muvaffaqiyatga erishish uchun siz motor birliklarining maksimal sonini ishlatish uchun ko'p harakat qilishingiz kerak.
Va yana, biz massaning o'sishi uchun takrorlash soni sakkizdan o'ngacha bo'lishi kerakligiga qaytamiz. Faqat yuqori yuklar tufayli siz gipertrofiya jarayonlarini faollashtira olasiz.
Siz bilasizki, gormonlar inson organizmidagi barcha jarayonlarni tartibga soladi. Testosteron bodibildingda alohida o'rin tutadi va bu gormonning kontsentratsiyasi qanchalik yuqori bo'lsa, mushaklarning o'sish jarayonlarini faollashtirish ehtimoli shuncha yuqori bo'ladi. Olimlar, tarmoqdagi o'nta takrorlanish erkak gormoni sekretsiyasini tezlashtirish uchun eng maqbul raqam ekanligini aniqladilar.
Uzoq vaqt davomida mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan takroriy sonlar haqida gapiradi. Bugun biz takrorlanishlar soniga ta'sir qiluvchi asosiy omillarni ko'rib chiqdik va maqolaning asosiy savoliga javob berdik. Yana shuni ta'kidlash kerakki, kerakli natijaga erishish uchun mashg'ulotlar etarli emas.
Agar tana jismoniy mashqlar va ozuqa moddalarining etishmasligidan to'liq tiklanmasa, unda siz oldinga siljiy olmaysiz. Shuning uchun siz kunlik rejimga rioya qilishingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Shundagina tanangiz asta -sekin jozibali bo'lib qoladi.
Massaga ega bo'lish uchun qancha to'plam va takrorlash kerakligi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
