Tabata vazn yo'qotish tizimi nima, uning xususiyatlari va sirlari. Qanday qilib mashg'ulotlarni to'g'ri o'tkazish, tavsiyalar va cheklovlar. Yangi boshlanuvchilar uchun samarali mashqlarning asosiy to'plami. Foto va video.
Ko'p odamlar chiroyli, nozik va uyg'un figuraga ega bo'lishni orzu qiladilar, lekin har doim ham sport zalida kun o'tkazish uchun vaqt yoki imkoniyat yo'q. Og'irlikni yo'qotish va tanangizni yaxshi holatga keltirish uchun Tabata gimnastikasiga e'tibor qaratish lozim. Bu usul qisqa, lekin juda kuchli yuklarga asoslangan, uning davomiyligi atigi 4 minut. Bir qarashda, hamma narsa juda oddiydek tuyulishi mumkin, lekin bu aldamchi taassurot va hamma ham bunday harakatlarga dosh bera olmaydi.
Tabata gimnastikasining kelib chiqish tarixi
Bu noyob va samarali texnikaning asoschisi yapon shifokori Izumi Tabata hisoblanadi. Yaratilish tarixi shuni ko'rsatadiki, bu gimnastika yangi boshlanuvchilar uchun emas. Professor Tabata konkida uchuvchilar mashg'ulotlarining samaradorligini oshirish uchun gimnastikani rivojlantirish bilan shug'ullangan. Yuklarning qanchalik katta bo'lishi kerakligini tasavvur qilish qiyin emas.
Bu tizim nafaqat ishlab chiqilgan, balki 90 -yillarda Tokio sport va jismoniy tarbiya institutida ham sinovdan o'tgan. Biroq, bugungi kunda ushbu kompleks fitnes sanoatida vazn yo'qotish va tanani yaxshilash uchun faol ishlatiladi. Va bu ajablanarli emas, chunki Tabata mashg'ulotlari eng samarali hisoblanadi va qisqa vaqt ichida ko'p miqdorda kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.
Tabata kompleksining samaradorligi, fotosurat
Ushbu usul intensiv yuklarning to'g'ri kombinatsiyasi va maksimal bo'shashish davri sodir bo'lganda, intervalli mashg'ulotlarga asoslangan. Ammo Tabata tizimida mushaklarning ishlashi va dam olish tsikli 4 daqiqadan oshmaydi. Har xil mushak guruhlarida ishlash uchun atigi 4 daqiqalik mashg'ulot juda qisqa bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo bu umuman unday emas. Tabata tizimini tanlaganlar va muntazam ravishda mashq qiladiganlar, birinchi natijalar bir oydan keyin sezilarli bo'lishini ta'kidlaydilar. Va eng muhimi, vazn yo'qotish uchun sport zaliga borish shart emas.
Tabata tizimining bir nechta sirlari bor:
- Siz mashqlarni yarim kuch bilan emas, balki o'z imkoniyatlaringiz chegarasida bajarishingiz kerak. Treningdan so'ng, siz tom ma'noda charchoqdan qulab tushishingiz kerak. Ushbu yondashuv tufayli, mashg'ulot paytida maksimal kaloriya yonadi, sport zalidagi oddiy monoton mashg'ulotdan farqli o'laroq.
- Dars oldidan isinish va sovitish majburiy - taxminan 10 daqiqa.
- Asta -sekin, tana bunday yukga o'rganib qolganida, siz yana 4 daqiqali tsiklni qo'shishingiz mumkin. Vaqti -vaqti bilan yukni oshirishni unutmang. Birinchi oyda bitta tsikl etarli bo'ladi, ba'zida siz mashqlarning engil versiyasidan boshlashingiz kerak.
Tanadagi har qanday jismoniy faollik paytida metabolik faollik tezlashadi va mashg'ulotdan keyin bir muncha vaqt yuqori darajada qoladi. Shuning uchun, dam olganda ham, tana kaloriyalarni yoqishda davom etadi.
Tabata mashg'ulotidan so'ng tezlashtirilgan metabolizm davri bir necha soatdan bir necha kungacha davom etishi isbotlangan. Hammasi faqat organizmning individual xususiyatlariga bog'liq. Ammo bunday ta'sirga faqat Tabata uslubidagi tizimli mashg'ulotlar orqali erishish mumkin. Zo'r shaklga ega bo'lish va vazn yo'qotish uchun siz darslarni o'tkazib yubormasligingiz kerak.
Haftalik mashg'ulotlar soni jismoniy shaklga bog'liq. Agar siz yaqindagina sport bilan shug'ullana boshlagan bo'lsangiz, avval siz oddiy mashqlar yoki engil kompleks yordamida chidamlilikni oshirishingiz kerak. Bunday holda, muskullar kuchayguncha va tana yangi yuklarga ko'nikmaguncha haftada bir marta mashq qilish kifoya. Agar etarli tajribaga ega bo'lsangiz, bitta mashg'ulotda 2-3 tsikldan o'tishingiz mumkin.
Tabata tizimida xavfsizlikni o'rgatish
Tabata tizimi vazn yo'qotish uchun eng samarali vositalardan biri bo'lishiga qaramay, ayni paytda bu organizm uchun jiddiy stressdir. Ushbu turdagi yuqori intensiv mashg'ulotlarni boshlash va mutaxassis bilan maslahatlashmasdan katta jismoniy faollikni qo'llash qat'iyan man etiladi. Davolovchi shifokorning fikrini bilish juda muhim, ayniqsa, ilgari yoki hozirda sog'liq muammolari bo'lsa. Masalan, bunday hollarda shifokor maslahati zarur:
- uzoq davom etadigan kasallikdan keyin reabilitatsiya paytida engil fizioterapiya mashqlaridan boshlash yaxshidir;
- tananing past chidamliligi bilan siz avval oddiy mashqlar to'plamini o'zlashtirishingiz kerak va shundan keyingina Tabata mashg'ulotlarini boshlashingiz kerak;
- agar mushak -skelet tizimining turli shikastlanishi bo'lsa;
- qon bosimi bilan bog'liq kasalliklar;
- vestibulyar apparat bilan bog'liq muammolar.
Tanani dam olish holatidan silliq o'tkazish va bo'lajak stressga tayyorgarlik ko'rish uchun mashg'ulot oldidan engil isinish kerak. Kompleksning oxirida, to'siq bajariladi - gevşeme va cho'zish uchun mashqlar. Siz ruxsat etilgan yukdan oshmasligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Vaqti -vaqti bilan yurak urish tezligini o'lchashni unutmang, ayniqsa og'irlik paytida. Buning uchun maxsus yurak urish kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin.
Tabata tizimi bo'yicha 4 daqiqada mashq qiling
Tabata o'qitish tizimi deyarli bo'sh vaqtlari bo'lmagan odamlar uchun ideal. Darslarga atigi 4 daqiqa vaqt ajratish kifoya. Ammo aynan shu 4 daqiqada siz o'z kuchingiz bilan juda faol ishlashingiz kerak bo'ladi.
Qisqa dam olish vaqtlari bilan doimiy ravishda yuqori yuklarni almashtirish juda muhimdir. Ammo dam olish paytida siz hech narsaga chalg'imasligingiz kerak, chunki siz darsga to'liq e'tibor qaratishingiz va mashg'ulotni oxirigacha olib borishga harakat qilishingiz kerak.
Tabata tizimi uchun to'g'ri mashqlarni qanday tanlash mumkin?
Agar dars davomida siz faqat tananing ma'lum bir qismini mashq qilishingiz kerak bo'lsa ham, masalan, qoqilgan qorinni olib tashlash uchun, murakkab mashqlarni tanlash yaxshidir. Ularni amalga oshirish jarayonida mushaklarning maksimal soni ishga kiritiladi. Esda tutingki, vazn yo'qotish mahalliy darajada ro'y bera olmaydi, chunki bu butun tana ishtirok etadigan uzoq va murakkab jarayon.
Mashqlarni bajarish bir xil darajada qiyin bo'lmasligi va yaxshi rivojlangan muvofiqlashtirishni talab qilishi kerak. Yodingizda bo'lsin, ijro texnikasi qanchalik sodda bo'lsa, harakatlar shunchalik aniq bo'ladi va dars davomida siz maksimal tezlikni rivojlantira olasiz. Agar sizda murakkabroq mashqlarni iloji boricha tezroq kiritish istagi bo'lsa, o'zingizni aldamang. Avvalo, har bir mashqni to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak. Agar siz to'g'ri texnikaga rioya qilsangiz, maksimal samaradorlikka erishasiz.
Tabata tizimiga muvofiq odatiy mashqlarni bajarishning ba'zi nozikliklari bor:
- joyida yugurish - o'zingizni torting, bir tekis turing, oyog'ingizga yumshoq tushing, aks holda bo'g'imlarga zarar etkazish xavfi bor;
- o'pka - tizzalar 90 daraja burchak ostida, orqa tekis bo'lib qoladi, ko'tarilayotganda qorin bo'shlig'i mushaklari ishga kiradi;
- sakrash arqoni - orqa tekis, bo'g'imlarga shikast etkazmaslik uchun qo'nish joylari yumshoq;
- squats - orqangizni to'g'ri ushlab turish, tanangizni oldinga egmaslik, tizzangiz paypoqdan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang, aks holda tizzangiz barcha yukni o'z zimmasiga oladi;
- push -uplar - tana juda tekis, qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlating, qo'llar keng yoyilgan, ko'krak pastga tushmasligi kerak.
Har qanday mashq paytida siz chiziqlarning go'zalligini doimo kuzatib borishingiz kerak - orqa mukammal tekis, oshqozon har doim tiqilib qoladi. Agar siz oshqozoningizni biroz siqsangiz ham, tananing markazi ochiladi, buning natijasida butun vujud tonlanadi.
Tabata mashg'ulotlariga tayyorgarlik
Jismoniy mashqlar vaqtini kuzatib borish uchun vaqtni hisoblaydigan va qachon dam olish kerakligini va qolgan turlar sonini aytadigan maxsus tabata taymeridan foydalanish tavsiya etiladi. Agar siz uyda mashq qilsangiz, telefon yoki kompyuter ekranidagi taymerni yoqishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida siz kuchli terlashni boshlaysiz va chanqoqlikni sezasiz. Terni tozalash va faol bo'lish uchun uning yoniga sochiq qo'ying. Siz ichishingiz mumkin, lekin bir necha qultum.
Biz Tabata tizimi bo'yicha mashg'ulotlarni boshlaymiz
Birinchidan, tanani bo'lajak stressga tayyorlash uchun isinish o'tkaziladi. Har qanday mashg'ulotdan oldin, tanani ish holatiga keltirish, qonni tarqatish kerak - bu Tabata uslubida mashq qilishdan oldin juda muhim. Ortiqcha vaznga va mashqning maksimal samaradorligiga qarshi kurashda o'qlarni tezlashtirish muhim ahamiyatga ega. Qo'shimchalar va ligamentlarning isishiga e'tibor bering, aks holda jiddiy shikastlanish xavfi bor.
Tabata butun mashqlari uchun bitta mashq bajariladi:
- maksimal kuch chegarasida 20 soniya davomida ishlash;
- keyingi 10 soniyada dam oling va dam oling, lekin mushaklar sovimaydi va ish holatida qoladi, shuning uchun siz o'tirib yoki erga yiqila olmaysiz;
- dam olayotganda, past tezlikda yuring, bu pulsni normal holatga qaytarishga va nafasni tiklashga yordam beradi;
- tur 8 marta takrorlanadi.
Agar mashg'ulotdan keyin ham kuchingiz bo'lsa, ikkinchi tsiklni boshlashingiz mumkin, lekin hozir boshqa mashq bajarilmoqda.
Yangi boshlanuvchilar uchun tabata mashqlari
Mutaxassislar Tabata tsikliga faqat bitta mashq bajarishni maslahat berishadi. Ammo yangi boshlanuvchilar o'zlari uchun turli xil mashqlarni tanlashlari mumkin, bu tanani tezroq ohanglantirishga va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Asosiy mashq sifatida siz quyida keltirilgan kompleksdan foydalanishingiz mumkin.
Joyida yugurish va arqon bilan sakrash
Faol sakrash yoki joyida yugurish - mashg'ulot uchun ajoyib boshlanish. Hatto isinishdan keyin siz hali darsga to'liq moslashmagan bo'lsangiz ham, yugurish yoki sakrash vaziyatni tezda tuzatishga yordam beradi.
Orqangizni to'g'ri tekis ushlab turishingizga ishonch hosil qiling, oyoq barmoqlariga yumshoq, to'satdan qimirlamasdan tushing. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun tizzalarni ko'kragiga iloji boricha yuqoriga ko'tarish tavsiya etiladi, bu esa qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishga yordam beradi.
Esingizda bo'lsin - siz tanani tizzangizga oldinga egolmaysiz. Orqa har doim tekis bo'lishi kerak, faqat oyoqlari ko'tariladi.
O'pka
Tabata mashqlari to'plamiga ko'pincha o'pka kiradi, chunki ular oyoq va dumba mushaklarini samarali ishlashiga yordam beradi. Bu muammoli joylarda vazn yo'qotish uchun mukammal mashqdir. Siz nafaqat oldinga va orqaga, balki yon tomonlarga ham turli mushaklarni mashq qilib mashq qilishingiz mumkin.
O'pka mashqlarini bajarayotganda, siz belingizni to'g'ri tutishingiz kerak. To'g'ri burchaklarni ushlab turishga harakat qiling - tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida egilishi kerak. Old tizzaning oldinga siljimasligiga va tovonning tepasida joylashganligiga ishonch hosil qiling. Orqa tizzasi erga tegmasligi kerak.
Otjimaniye "mashqi
Bu butun tanani o'rgatish uchun klassik va mashhur mashq. U nafaqat ortiqcha vazn bilan kurashish vositasi sifatida, balki mushaklarning samarali rivojlanishi uchun ham ishlatiladi.
Jismoniy mashqlar faqat to'g'ri bajarilganda foydali bo'ladi:
- yolg'onga e'tibor bering;
- Oshqozonni torting, pastki orqa tushmasligi kerak, orqa tekis;
- tanani ip kabi cho'zish kerak;
- tushirayotganda, tirsaklaringizni buking;
- tanani nafaqat qo'llaringiz bilan ushlab turishga, balki qorin bo'shlig'i mushaklarini ham o'z ichiga olishga harakat qiling.
Agar bu mashqni bajarish juda qiyin va qiyin bo'lib tuyulsa, soddalashtirilgan versiyadan - tizzadan push -uplardan foydalaning.
Teskari push-uplar
Ushbu mashqni bajarish uchun siz stulni olishingiz kerak, siz ham divanga yoki stulga e'tibor qaratishingiz mumkin.
Orqaga surish quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:
- qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying;
- qo'llar bir -biriga parallel ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak;
- elkama pichoqlar juda baland ko'tarilmasligi kerak;
- orqangizni tekis tuting, elkangizni yon tomonga tortishga harakat qiling;
- tosni erdan ko'taring va tanani qo'llaringiz bilan ko'taring;
- mashq paytida matbuot ham ishlashi kerak.
Keng chayqalishlar
Keng chayqalish paytida tizzalar klassik versiyadagidek og'ir yuklanmagan. Shuning uchun yangi boshlanuvchilarga uni bajarish tavsiya etiladi. Keng squats sizga sonlarning ichki qismini maksimal darajada ishlashga imkon beradi, bu nozik oyoqli bo'lishni orzu qilgan ko'plab ayollar uchun juda muhimdir.
Keng squats quyidagi tarzda amalga oshiriladi:
- Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying;
- orqangizni tekis tuting;
- Cho'kayotganingizda oshqozoningizni torting va qorin muskullarini torting;
- cho'kib o'tirganda, tizzalar paypoqdan tashqariga chiqmasligi kerak.
Yarim ko'prikda tanani ko'tarish
Zo'r mashq, uning muntazam bajarilishi tos sohasidagi tiqilishni bartaraf etishga imkon beradi. Undan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi sxemaga amal qiling:
- siz orqa tomon yotishingiz kerak;
- oyoqlaringizni tizzalarga buking;
- tovonlaringizni dumba qismiga iloji boricha yaqinroq joylashtiring;
- tosni erdan muloyimlik bilan yirtib tashlang va iloji boricha yuqoriga ko'taring;
- yuqori nuqtada, bir necha soniya ushlab turing va muammosiz boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
- elkama pichoqlar har doim erga bosilishi kerak, elkalari to'g'rilanishi kerak, ularni yumaloqlamang.
Matbuotda qayiqni mashq qiling
Bu eng samarali mashqlardan biri, ammo foydali bo'lishi uchun siz quyidagi ko'rsatmalarga amal qilishingiz kerak.
- siz iskial suyaklarga o'tirishingiz kerak, lekin dum suyagiga emas;
- orqa tekis, qorin mushaklarini torting;
- oyoqlaringizni erdan sekin ko'taring;
- birinchi navbatda oyoqlaringizni to'g'rilash juda qiyin bo'ladi, shuning uchun siz ularni tizzalarda egilgan holda qoldirishingiz mumkin;
- muvozanatni saqlash uchun oyoqlaringizni ko'taring va qo'llaringiz bilan qo'llab -quvvatlang.
Ushbu mashq statikdir. Agar siz uni bajara olmasangiz va belingizni tekis tutmasangiz, uni boshqa mashq bilan almashtirishingiz mumkin - oyoqlaringizni tanaga engil kamonli harakatlar bilan torting.
Burpee mashqlari (burpee)
Ushbu mashqni mashg'ulot oxirida bajarish tavsiya etiladi. Burpee nafaqat juda samarali, balki turli mushak guruhlarini ishlab chiqish va iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradigan murakkab mashqdir. Ushbu mashq sakrash, turtish va cho'kishni birlashtiradi.
Burpeyni bajarish sxemasi quyidagicha:
- avval siz o'tirib, qo'llaringiz bilan erga tegishingiz kerak;
- orqaga sakrash va qisman og'irlikni kaftlarga o'tkazish;
- push-up qilish;
- egilish holatiga qaytish;
- qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
Agar sizda bo'g'imlarda muammolar bo'lsa, shikastlanmaslik uchun bu mashqni bajarishda juda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Ushbu kompleksga o'rganib, barcha mashqlarni to'g'ri bajarganingizdan so'ng, o'zingiz uchun murakkabroq mashq variantini tanlashingiz mumkin. Bugungi kunda Tabata mashqlarini maksimal darajada foyda keltirishi uchun ularni to'g'ri bajarish bo'yicha ko'plab foydali ma'lumotlar va tavsiyalar berilgan. Mashg'ulot paytida taymerdan foydalanganingizga ishonch hosil qiling va dam olish vaqtini unutmang.
Boshqa har qanday jismoniy faoliyat singari, Tabata kompleksi nafaqat foyda, balki katta zarar ham keltirishi mumkin. Jismoniy tayyorgarlikni hisobga olgan holda mashqlar majmuasini to'g'ri tanlash juda muhim. Faqat bu holatda Tabata mashg'ulotlarining ijobiy ta'siri olinadi. Agar siz jismoniy faollikni to'g'ri va ratsional ovqatlanish bilan to'ldirsangiz, vazn yo'qotish jarayoni ancha tez va osonroq bo'ladi. Bunday holda, qisqa vaqt ichida siz uzoq vaqtdan beri orzu qilgan mukammal va nozik shaklga ega bo'lishingiz mumkin.
Tabata tizimi - kuniga 4 daqiqada qanday vazn yo'qotish haqida video
