Maqolani o'qing va professional sportchilar mushak massasi va mutlaq kuchini maksimal darajada oshirish uchun dietasini qanday shakllantirayotganini bilib oling. Mashg'ulot paytida to'g'ri ovqatlanish va uning rejimi haqidagi savol barcha sportchilarni tashvishga soladi. Haqiqatan ham, bilasizki, tanani barcha kerakli mikroelementlar va vitaminlar bilan to'g'ri ovqatlantirmasdan mashq qilish mushak massasini kerakli hajmga keltira olmaydi, va aksincha, kuchli jismoniy faollik mushak tolalarini qisman yo'q qilishi mumkin. Shuning uchun, bu ikki jarayon, ovqatlanish va sport, bir -birining ajralmas qismi hisoblanadi. Keling, ovqatlanish va bodibilding haqidagi asosiy afsonalarni ochib berishga harakat qilaylik.
Ovqatlanish uchun mashg'ulotdan keyingi birinchi soatmi yoki yo'qmi?
Sportda "uglevodli oyna" degan narsa bor, bu afsona ko'plab sportchilarning boshiga singib ketgan. Bu tushuncha shundaki, birinchi soat davomida, hatto jismoniy faollik tugagandan keyin ham, tanani zarur mikroelementlar bilan to'yintirish kerak. Bu maqsadlar uchun, odatda, oqsilning kichik qismi bo'lgan (oqsil) oqsil chayqalishi yoki suyuq uglevodlar ishlatiladi. Bodibildingga bag'ishlangan juda ko'p porloq nashrlar bu usul bilan to'la, lekin matbuot yozganidek, reklama qilingan uslub haqida hamma narsa shundaymi? Yoki ular faqat protein va boshqa qo'shimchalarning savdosini oshirish uchun hiyla -nayranglar qilyaptimi?
Bir guruh sportchilar tajriba o'tkazdilar, ular mashg'ulotdan so'ng darhol gainerni olishdan voz kechishdi va uni bir soatdan keyin iste'mol qilinadigan oddiy proteinli ovqatlar bilan almashtirishdi, ba'zan esa bu mashg'ulot tugagandan keyin ham uzoqroq edi. Tajriba natijasi yomon tomonga o'zgarishlarni ko'rsatmadi, bundan tashqari, ular hatto mushak massasini yig'ishda, gainerni ishlatish davridagidan ham ijobiy natijani qayd etishdi.
Bu kuzatuvlarga qo'shimcha ravishda, sportchilar mashg'ulotdan bir soat o'tgach ovqat hazm qilish yaxshilanganligini aniqladilar. Bu haqiqat tibbiy nuqtai nazardan tushunarli. Jiddiy jismoniy kuch ishlatilgandan so'ng, birinchi soat stressli mushak to'qimalaridan qonning boshqa ichki organlarga, shu jumladan oshqozon -ichak traktiga chiqishi uchun kerak bo'ladi, bu esa ovqatni yaxshiroq assimilyatsiya qilishga yordam beradi.
Ko'plab bodibildingchilar bunday rejimga kelishadi, lekin, qoida tariqasida, bunday qaror intuitiv ravishda qabul qilinadi, chunki bu umuminsoniy tamoyillar va jamoatchilik tomonidan o'rnatilgan tizimga ziddir.
Glikogen - isrof qilingan energiyani qanday tiklash mumkin?
Har bir sportchi glikogen haqida biladi. Bu uglevod bo'lib, u mushaklarda bo'ladi va kuchli jismoniy mashqlar paytida energiya sifatida iste'mol qilinadi. Shuning uchun, ko'pchilik nashrlar, deyarli bo'lmasa ham, uglevodlarning yaxshi qismi bilan mashg'ulotdan so'ng uni darhol to'ldirishni tavsiya qiladi.
Bu fikrga oid juda kam aniq statistika va tadqiqotlar mavjud va ularning barchasi bir -biriga ziddir. Glikogenning tezroq tiklanishi uchun tanani uglevodlar bilan to'ldirish zarurligi aniqlandi, agar mashqlar aerobik xarakterga ega bo'lsa, ya'ni chidamlilik uchun kerak. Bu sportchilar guruhiga yengil atletikachilar kiradi, lekin umuman bodibildingchilar emas.
Statistikalardan birida, uglevodlarni mashg'ulotdan so'ng qabul qilishda, glikogenning qaytishi biroz tezroq sodir bo'ladi, bu faqat 16%, masalan, agar siz shu vaqt ichida suv ichsangiz. Bu ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz mashg'ulotdan keyingi dastlabki bir necha soat davomida ovqatdan butunlay voz kechsangiz, mushak to'qimasida glikogen tiklanadi.
Mana, bu borada yana bir kuzatuv, glikogen asta -sekin, jismoniy faoliyat tugaganidan taxminan bir kun o'tgach, mushak to'qimasida to'planadi. Bu erda siz 24 soat ichida dietani to'g'ri shakllantirishingiz va sport zalidan chiqqandan so'ng darhol uglevodlarni tanangizga to'kmasligingiz kerak.
Bu ma'lumotlarning barchasi yana bir tajriba bilan tasdiqlangan. Ma'lumki, insulinga sezuvchanlik oshganda uglevodlar samaraliroq yo'qoladi va bu kuch -quvvat mashqlari paytida sodir bo'ladi. Ammo bu asosiy narsa emas, bularning barchasida eng qiziqarli lahzalar - bu bir xil sezuvchanlik oshadigan vaqt va 24 soat! Xulosa yana shuni ko'rsatadiki, mashg'ulot tugagandan so'ng birinchi daqiqalarda sintezlangan uglevodlarga ehtiyoj yo'q, siz butunlay uyga qaytib, bir qismini, masalan, kartoshkani eyishingiz mumkin. Buning natijasi hech qanday yomonlashmaydi, chunki asosiy maqsad - tanani bir soat ichida emas, balki bir kun ichida uglevodlar bilan to'ldirish.
Mashg'ulotdan keyingi kompleksdagi uglevodlar va oqsil: foyda yoki zarar?
Uglevodlarning oqsillar bilan birgalikda yaxshiroq assimilyatsiyasi haqida ko'p narsa aytilgan. Ha, haqiqatan ham bu jarayon uglevodlar uchun yaxshiroq, lekin tanganing salbiy tomoni bor. Bu asrning boshlarida geynerning mashqdan so'ng darhol assimilyatsiya qilinishi bo'yicha tadqiqotlar o'tkazildi. Natija hayratlanarli edi … Ma'lum bo'lishicha, agar u mashg'ulotdan so'ng darhol qabul qilingan bo'lsa, oqsillarni yutilishi 30% yomonlashadi. Bu fakt oqsil va uglevodlardan foydalanish samaradorligiga shubha uyg'otdi.
Mushaklar to'planishi uchun protein
Bodibildingdagi oqsillar, ularning mushak massasini shakllantirishdagi ahamiyati haqida ko'p narsa aytilgan. Sport bilan shug'ullanadigan deyarli har bir boshlang'ich, katta mushaklari bo'lgan haykalchali tanani orzu qilib, kutilgan effektga erishish uchun sport zalida mashg'ulotlardan so'ng cheksiz miqdorda oqsil olishga tayyor. Ammo bu erda ham mashg'ulotdan so'ng darhol oqsil olishning ahamiyati haqidagi afsona buzilgan. Chunki ikkala oqsil ham, uglevodlar ham bir soatlik "derazada" emas, balki kun davomida tezroq sintezlanadi. Bundan tashqari, oqsilni assimilyatsiya qilish uchdan bir qismidan yaxshiroq bo'ladi, hatto ikki kundan keyin ham shunday bo'ladi. Shuning uchun, kun davomida iste'mol qilingan oziq -ovqat tufayli, siz butun oqsil dozasini birdaniga ichasizmi yoki tanani qismlarga to'ldirasizmi, umuman farq yo'q.
Agar siz pensiya yoshida bo'lsangiz va siz 60 yoshdan oshgan bo'lsangiz, bu holda siz uchun mega me'yorli oqsil va oqsilni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan "tor oyna" sizga tegishli bo'ladi. Bu jarayon tananing tuzilishidagi yoshga bog'liq o'zgarishlar va iz elementlarning boshqa metabolizmi bilan bog'liq. Ammo agar siz hali ham belgilangan yoshdan uzoq bo'lsangiz, tanani asta -sekin, kun bo'yi xavfsiz tarzda oqsil bilan to'ldirishingiz mumkin.
Mashqdan keyin ikkinchi ovqat sifatida protein
Yana bir kuzatuv, bizni mashg'ulotdan so'ng, ikkinchi taom sifatida oqsilli kokteylning foydasi haqida ishonch hosil qiladi. Tananing oqsillar va uglevodlar bilan to'yinganligi kümülatif sxema bo'yicha sodir bo'lishi haqidagi ma'lumotlarga asoslanib, ikkinchi taomda oqsilni qabul qilishdagi sezilarli farq to'liq oqlanmaydi. Ammo, agar siz uglevodlar, keyinroq oqsillar darhol iste'mol qilinadigan sxemaga amal qilsangiz, bu usuldan foydalanish mumkin. 60-90 daqiqadan so'ng, masalan, baliq bilan guruch iste'mol qiling va shu miqdordan keyin oqsilli kokteyl iching, bu vaziyatni yomonlashtirmaydi.
Bodibilding uchun kechasi nima ovqatlanish kerak?
Yotishdan oldin siz "uzoq vaqt o'ynaydigan" oqsilni iste'mol qilishingiz kerak, masalan, tvorog bo'lishi mumkin yoki uni kazein oqsili bilan almashtirish mumkin. Kechki dam olish vaqtida oqsilli ovqatlar mushak to'qimalarining anabolik faolligini oshiradi. Xuddi shu maqsadda siz oqsilni faqat kechasi qabul qilishingiz mumkin. Masalan, agar siz ehtiyoj tufayli yoki boshqa sabab bilan uyg'ongan bo'lsangiz, oqsilli kokteyl iching. Shu bilan bir qatorda, oqsil qabul qilish uchun uyqu boshlanganidan to'rt soat o'tgach, tajriba o'tkazib, signalni qo'ng'iroq qilib ko'ring. Ehtimol, bu dastlab juda qulay emas, lekin keyin siz bunday ritmga ko'nikasiz, ayniqsa natijani his qila boshlaganingizda. Va bu harakatning ta'siri, albatta, bor, buni o'zingiz tekshirib ko'rishingiz mumkin.
Mashg'ulotdan oldin ovqatlanish haqida bir necha so'z
Ertalab nonushta bilan boshlanadi. Bu taom faqat sog'lom turmush tarzi uchun, ham professional sportchilar uchun eng muhim hisoblanadi. Bodibilder uchun uning ahamiyati shundaki, siz sakkiz soat davomida hech qanday ozuqa olmagansiz va hozirda tanada mikroelementlar etishmaydi. Ammo oshqozoningizni oqsil va oqsillar shaklida qattiq ovqat bilan to'ldirishdan oldin, u kunning ritmiga kirsin. Buning uchun ozgina suv yoki suyuq uglevod iching va oshqozon barcha jarayonlarni boshlasin, shundan so'ng sog'ligingiz uchun nonushta qiling.
Haqiqiy sportdan oldin ovqatlanish haqida. Bu erda fikr ikki xil, mashg'ulotni boshlashdan oldin ovqatlanish rasman tavsiya etilmaydi, chunki mushak to'qimasidan oshqozonga qon oqishi kuzatiladi. Bu qisman to'g'ri, lekin bu masalaning boshqa tomoni bor, oziq -ovqat tanaga kirganda, u insulin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, va u, o'z navbatida, mushaklarga qon oqimini oshiradi va shunga mos ravishda oqsil sintezini kuchaytiradi. aylanish. Bu erda savol tug'iladi, shuning uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanish kerakmi yoki yo'qmi? Javob ha, lekin faqat suyuq ovqat. Mashq qilishdan bir soat oldin olingan qattiq, oqsilli ovqatlar sizni to'liq mashq qilishingizga to'sqinlik qiladi, lekin suyuq uglevodli oziq -ovqat, aksincha, ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.
Ko'rinishidan, sportchilar mashg'ulot paytida va undan keyin yaxshi natijalarga erishish uchun e'tibor berishlari kerak bo'lgan ovqatlanishning asosiy jihatlari. Esda tutingki, oqsil va uglevodlarni optimallashtirilgan iste'mol qilish uning bitta dozasidan ko'ra muhimroqdir va nonushta mashg'ulotdan keyin ovqatdan ko'ra sog'lomroqdir. Shuningdek, yotishdan oldin oqsilni va mashg'ulotdan keyin ikkinchi marta proteinli kokteylni unutmang. Ushbu oddiy qoidalarga amal qilib, maqsadingizga erishish ancha oson bo'ladi. Qisqa vaqt ichida siz bilan sodir bo'ladigan o'zgarishlarni his qila olasiz. Sizga omad va samarali mashg'ulotlar!
Mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish haqida Denis Borisovning tavsiyalari bilan video:
