Har bir sportchi to'g'ri ovqatlanish dasturisiz uning mashg'uloti unchalik samarali bo'lmasligini tushunishi kerak. Mashg'ulotdan keyin ovqatlanishni qanday tashkil qilishni bilib oling. Ko'pincha, boshlang'ich sportchilar to'g'ri ovqatlanish muhimligini tushunishmaydi. Mashg'ulot paytida sizning mushaklaringiz vayron bo'ladi va ularning tiklanishi va o'sishi faqat mashg'ulot tugagandan so'ng mumkin bo'ladi. Agar bu vaqtda tanaga kerakli barcha moddalar kirmasa, mushak to'qimasini tiklash bo'lmaydi. Bugun biz bodibildingda mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishni qanday yaxshiroq tashkil qilish haqida gaplashamiz.
Treningdan so'ng mushak glikogenini tiklash
Bodibildingda "uglevodli oyna" nazariyasi mavjud. Etarli darajada qisqa bo'lgan bu davrda, organizm o'zlashtirishi mumkin bo'lgan ko'p miqdorda ozuqa moddalarini olishi kerak. Ko'p jihatdan, bu protein birikmalari va uglevodlarga tegishli. Bu mavzuga juda ko'p maqolalar bag'ishlangan va bu masalani tushunish juda muhim.
Ko'pincha, bu davrda organizm uglevodlarni ko'p miqdorda olishi va mushak to'qimalarida glikogen zaxiralarini tiklashi uchun uglevod-oqsil aralashmalaridan foydalanish tavsiya etiladi. Glikogen, aslida, xuddi shu uglevodlar bo'lib, ular mashq paytida energiya uchun mushaklarda to'planadi. Chiqib ketgan glikogen omborlari tiklanishi kerak.
Mashg'ulotdan so'ng darhol uglevodlarni iste'mol qilish zarurligini ko'rsatadigan o'tkazilgan barcha tajribalar aerobik mashqlarni bajargan yoki chidamlilikni rivojlantirish uchun mashg'ulotlardan foydalangan sportchilar ishtirokida o'tkazildi. Biroq, bu bodibildingchilarga umuman kerak emas.
Tanani har xil turdagi yuklarga energiya bilan ta'minlash mexanizmida juda katta farq bor. Agar chidamlilik mashg'ulotlari paytida oksidlovchi reaktsiyalar natijasida energiya olinadigan bo'lsa, unda kuch -quvvat mashqlarida tana anaerob glikolizdan foydalanadi, bunda mushaklardagi glikogen manba hisoblanadi. Shubhasiz, sport zalida intensiv mashg'ulotlardan so'ng glikogen omborlari juda kichik bo'lib, uglevodlarning bir qismi yordamida tiklanishi kerak.
Ammo, amaliyot shuni ko'rsatadiki, agar siz mashg'ulotdan so'ng darhol uglevodlarni qabul qilsangiz, oddiy suv bilan taqqoslaganda, glikogen zaxirasi atigi 16% ga ko'payadi. Shu bilan birga, suv muhim oziq moddalardan mahrum bo'ladi va ma'lum bo'ladiki, mashg'ulotdan keyin bir yoki ikki soat ovqatlanmasdan ham glikogen tiklanadi.
Bundan tashqari, tana 24 soat ichida glikogen zaxiralarini tiklaydi. Bu shuni ko'rsatadiki, aynan shu davrda siz sport zalida mashg'ulotlar tugagandan so'ng emas, balki uglevodlarga boy taomlarni iste'mol qilishingiz kerak. Protein birikmalarini qabul qilish bilan deyarli bir xil holat. Bodibilding bo'yicha mashg'ulotlardan so'ng ovqatlanish qoidalaridan biri bu uglevodlar va oqsil birikmalarini yaxshiroq singishi uchun iste'mol qilishdir. Shu bilan birga, ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan so'ng ovqat yeyganda, oqsillar tanadan ancha yomonroq so'riladi.
Bularning barchasi shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan so'ng organizm har xil uglevod-oqsil aralashmalaridan ko'p foyda ko'rmaydi. Eng yaxshi variant - mashg'ulot tugaganidan kamida bir soat keyin ovqatlanish. Bundan tashqari, u daromad keltiruvchi emas, balki oddiy ovqat bo'lishi kerak. Kundalik uglevodlar miqdorini saqlash juda muhimdir.
Treningdan keyin oqsillar
Har bir sportchi oqsil aralashmalaridan foydalanish zarurligini biladi. Ba'zilar ularni ko'p miqdorda iste'mol qilishga tayyor, shu bilan birga ular tezda massa olishiga yordam beradi deb ishonishadi. Biroq, mashg'ulotdan so'ng darhol protein iste'mol qilish hech qanday hiyla qilmaydi. Ko'pgina tadqiqotlar natijalariga ko'ra, oqsil sintezining sezilarli o'sishi mashg'ulotdan so'ng 24 soat ichida sodir bo'ladi. Bularning barchasi mashg'ulotdan so'ng maksimal ikki soat davomida mavjud bo'lgan "uglevod-oqsil" oynasi nazariyasini rad etadi.
Shu munosabat bilan, "uglevodlar oynasi" haqidagi ma'lumot sport zalidagi mashg'ulotlar tugagandan so'ng qaerdan paydo bo'lganini bilish juda qiziq. Va bu keksa odamlar ishtirokida o'tkazilgan tadqiqotlar natijalariga bog'liq. Bunday holda, mashqdan keyin uglevod-oqsil aralashmalaridan foydalanish aslida samarali bo'lib chiqdi. Ammo oqsil sintezi mexanizmi yoshga qarab o'zgarishi aniqlandi va bodibildingda "oyna" nazariyasi qo'llanilmaydi.
Shunday qilib, kun davomida barcha taomlar bir xil darajada samarali ekanligi aniqlandi. Organizmga kuniga qabul qilinadigan ozuqa moddalarining umumiy miqdori uglevodlar yoki oqsillarning bitta yuklanish dozasidan ko'ra muhimroqdir.
Aytishimiz mumkinki, tez oqsillar mushak massasi va kuch ko'rsatkichlarining o'sishini sezilarli darajada tezlashtirmaydi. Bu masalada protein birikmalarining aminokislotalar profili muhimroq, lekin ularning organizm tomonidan assimilyatsiya tezligi emas. Bu shuni ko'rsatadiki, turli manbalardan oqsillarni to'liq iste'mol qilish kerak. Bu kerakli amino kislotalar profilini ta'minlashning yagona yo'li.
Shuni ham ta'kidlash joizki, mashg'ulotdan keyingi ikkinchi taom bilan oqsil silkinishi samaraliroq bo'lishini ko'rsatgan yana bir tadqiqot. Buni tushuntirish juda qiyin, lekin bodibilding mashg'ulotlaridan so'ng shunga o'xshash dietaga rioya qilish juda oddiy. Treningni tugatgandan bir necha soat o'tgach, siz muntazam ovqatlanishingiz kerak, masalan, kartoshka va baliq, va bir necha soatdan keyin oqsil iching.
Aniqlanishicha, uyqu paytida tana o'z resurslarining ma'lum bir qismini qayta tiklab bo'lmaydi. Shunday qilib, yotishdan oldin, tvorog kabi uzun oqsillarni iste'mol qilish kerak. Albatta, anabolizmni yuqori darajada ushlab turish uchun ideal variant kechasi oqsilli taomlarni iste'mol qilish bo'ladi, lekin amaliy nuqtai nazardan, yotishdan oldin oqsilning uzun sakrashi yaxshiroqdir.
Endi biz yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtirishimiz mumkin. Bodibilding uchun mashg'ulotdan so'ng sog'lom parhezni saqlash uchun siz mashg'ulotdan keyin bir necha soat ichida muntazam ovqatlanishingiz kerak, va shunga o'xshash vaqtdan so'ng oqsilli kokteyl ichishingiz kerak. Shuningdek, yotishdan oldin uzun proteinli birikmalar haqida unutmang (kazein oqsili yoki tvorog).
Mashqdan keyin ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun:
[media =
