Sizning dietangizda qanday ozuqa moddalari ko'proq bo'lishi kerakligini va professional sportchilar nimani afzal ko'rishini bilib oling. Deyarli barcha ayollar ortiqcha yog'dan qutulishga harakat qilishadi va ko'p hollarda og'ir ovqatlanish dasturlarini afzal ko'rishadi. Natijada ular kerakli effektga erisha olmaydilar, lekin tana noto'g'ri ishlay boshlaydi. Bugungi kunda vazn yo'qotishning samarali va mutlaqo xavfsiz usuli mavjud. Endi biz har qanday qo'shimchaning afzalliklarini tasvirlashni boshlaymiz deb o'ylamang. Yo'q, biz sizga qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni aytib beramiz. Bu sizning sog'lig'ingizga zarar bermasdan ortiqcha vazndan qutulish uchun kerak bo'lgan narsa.
Ko'p odamlar biladiki, uglevodlar yangi teri osti yog 'to'qimasini yaratilishining asosiy sababi bo'lishi mumkin. Shuning uchun ular uglevodlarni vazn yo'qotish bilan birlashtirish mumkin emasligiga ishonishadi. Shu bilan birga, aynan shu ozuqa moddasi tanada ishlatiladi. Bu erda ko'pincha uglevodlar yoki oqsillardan yaxshiroq bo'lgan savol tug'iladi. To'g'ri tanlanmaganligini tan olish kerak, chunki tanaga barcha ozuqa moddalari kerak. Yana bir narsa shundaki, ular to'g'ri taqsimlanishi kerak.
Yog 'massasini olish uchun uglevodlar mas'ul ekanligiga ishongan holda, odamlar ularni dietadan chiqarib tashlaydilar va shu bilan jiddiy xato qiladilar. Shunga qaramay, uglevodlar yoki oqsillar yaxshiroq deb ayta olmaymiz. Bu ozuqa moddalarining har birini qanday holatlarda va qachon iste'mol qilish kerakligini bilib oling. Agar siz ozuqa moddalarini iste'mol qilishni cheklasangiz, tanangiz darhol javob beradi. Masalan, uglevodlarning etishmasligi ishlashning pasayishiga va metabolik kasalliklarga olib keladi. Agar siz oz miqdordagi oqsil birikmalaridan foydalansangiz, mushak to'qimalari yiqila boshlaydi, bu vazn yo'qotish davrida ham qabul qilinishi mumkin emas. Shunday qilib, bugun siz uglevodlar yoki oqsillardan yaxshiroq bo'lgan savolga javobni, aniqrog'i, bu ozuqa moddalarini qanday to'g'ri ishlatishni bilib olasiz.
Kilo berayotganda qanday uglevodlarni iste'mol qilish kerak?
Boshlash uchun uglevodlarning ikki turi mavjud: murakkab va oddiy. Ular, odatda, navbati bilan sekin va tez deb ham ataladi. Keling, ular haqida batafsilroq gaplashaylik.
Oddiy uglevodlar
Bular sizning ovqatlanish dasturingizdan chiqarib tashlanishi kerak. Ko'p miqdorda tez uglevodlarni o'z ichiga olgan barcha ovqatlar shirin ta'mga ega - pirojnoe, tarvuz, shirinliklar, bulka, quyultirilgan sut va boshqalar. Bundan tashqari, ketchup nafaqat oddiy uglevodlarni, balki boshqa zararli moddalarni ham o'z ichiga olgan zararli mahsulotlar deb tasniflanishi kerak.
Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, pivo ichishni to'xtatishingiz yoki hech bo'lmaganda dietangizdagi bu ichimlik miqdorini cheklashingiz kerak. Shu bilan birga, bitta istisno bor, siz oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan oz miqdordagi ovqatni iste'mol qila olasiz. Bu faqat ovqatlanish oralig'ida uzoq tanaffus bo'lsa va siz allaqachon ochlikni his qila boshlaganingizda ruxsat etiladi. Agar siz ham jismonan ishlasangiz, unda oddiy uglevodlar yordamida siz energiya zaxiralarini to'ldirishingiz mumkin va siz ortiqcha vaznga ega bo'lmaysiz. Biroq, ovqatlanish oralig'ida uzoq vaqt pauza qilmaslikka harakat qiling. Aytgancha, bu tanaffuslarning davomiyligi 2,5-3 soatdan oshmasligi kerak.
Murakkab uglevodlar
Bu moddalar, oddiy moddalardan farqli o'laroq, tanada uzoq vaqt davomida qayta ishlanadi va yog 'massasining ko'payishiga olib kela olmaydi. Tanani kerakli miqdorda energiya bilan ta'minlash uchun sizning dietangizda ushbu ozuqa moddasi bo'lishi kerak. Sekin uglevodlar organizmga tez singib keta olmasligi sababli ular uzoq vaqt energiya beradi.
Agar qaysi uglevodlar yoki oqsillar yaxshiroq degan savolga qaytsak, ertalab birinchi oziqlantiruvchi sizning ratsioningizda bo'lishi kerak. Murakkab uglevodlar manbalariga don, qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron, kepak, dukkakli ekinlar va boshqalar kiradi.
Agar siz bu masalani diqqat bilan ko'rib chiqsangiz, oq guruch tavsiya etilgan uglevodli ovqatlar ro'yxatidan tez -tez yo'qoladi. Bu mutlaqo to'g'ri emas, garchi mahsulot yuqori glisemik indeksga ega bo'lsa -da, uni vazn yo'qotish paytida iste'mol qilish mumkin. Ammo nonni cheklangan miqdorda iste'mol qilish kerak. Meva va sabzavotlar haqida ham aytish kerak. Bu ovqatlar nafaqat sekin uglevodlarni, balki o'simlik tolasini ham o'z ichiga oladi. Elyaf ovqat hazm qilish tizimining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va organizm uchun zarurdir.
Kilo yo'qotish uchun qanday protein birikmalaridan foydalanish mumkin?
Protein birikmalari ham odatda ikki turga bo'linadi, lekin uglevodlardan farqli o'laroq, ularning hech biri yog 'to'qimalarining o'sishiga sabab bo'la olmaydi. Aslida, bu erda bo'linish printsipi qo'llaniladi va hamma narsa bu moddalarning assimilyatsiya tezligida. Tez protein birikmalari ko'pincha sportchilar tomonidan sport qo'shimchalari shaklida qo'llaniladi.
Shuni ham aytish kerakki, tez oqsillarning energiya qiymati sekin bo'lganlarga qaraganda yuqori. Agar biz sekin oqsillarning vazn yo'qotish uchun foydalari haqida gapiradigan bo'lsak, demak, bu ularni qayta ishlash va keyinchalik assimilyatsiya qilish uchun organizmga ko'proq energiya sarflash zarurati. Ayniqsa, nafaqat vazn yo'qotishga, balki sport bilan shug'ullanishga qaror qilganlar uchun biz sizga shuni ma'lum qilmoqchimizki, mushak massasini olish uchun tez oqsillar afzaldir. Sekin oqsil birikmalari, o'z navbatida, mushaklaringizni katabolik reaktsiyalardan himoya qilishga yordam beradi. Eng mashhur sekin proteinli taom - bu tvorog. Uni qayta ishlash davomiyligi olti soatdan sakkiz soatgacha. Bunday mahsulotlardan foydalanishning asosiy xususiyati - yotishdan oldin vaqt. Shunday qilib, biz kechqurun tvorog iste'mol qilishni maslahat beramiz, shunda ominlar uyqu paytida tanaga kirishi mumkin. Shuni ham aytish kerakki, hayvon oqsillari eng yuqori sifatga ega. Biroq, sizning dietangizni iloji boricha xilma -xil qilishni tavsiya qilamiz.
Kilo berayotganda qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?
Shuningdek, biz uglevodlar yoki oqsillar nima yaxshiroq ekanligi haqida gaplashamiz va endi vazn yo'qotish paytida to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilish bo'yicha ba'zi tavsiyalar berishimiz kerak. Oziq -ovqat tizimiga o'tishdan boshlang va kun davomida kamida 4-5 marta ovqatlaning.
Muayyan ozuqa moddasiga, masalan, oqsil birikmalariga e'tibor qaratmang. Sizning dietangizdagi ozuqaviy aralashma jismoniy faolligingizga qarab o'zgarishi mumkin, lekin siz oqsil va yog'ni uglevodlar bilan iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz soslarni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, vazn yo'qotishga qaror qilsangiz, faqat soya yoki limondan foydalaning.
Kunning birinchi yarmida tanada energiya tanqisligi sezilmasligi uchun murakkab uglevodlarni iste'mol qilish kerak. Kechqurun, dietangizga sekin proteinli birikmalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni kiriting. Bundan tashqari, siz qovurilgan ovqatni iste'mol qilishni to'xtatishingiz va pishirayotganda qaynatishingiz yoki bug'lashingiz kerak.
Protein va uglevodlar: qaysi biri kilogramm olish uchun yaxshiroq?
Boshlang'ich sportchilar tez -tez bu savolni berishadi, garchi siz ikkala oziq moddasini ham iste'mol qilishingiz va yog'lar haqida unutmasligingiz kerak. Biroq, bugungi kunda bizning mavzuimiz uglevodlar yoki oqsillar yaxshiroq va biz yog'lar haqida gapirmaymiz. Biz allaqachon sizning dietangizda bo'lishi kerak bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarini, shuningdek, iste'mol qilinishi kerak bo'lmagan mahsulotlarni tanishtirdik.
Garchi biz yuqorida va ko'proq vazn yo'qotish haqida gapirgan bo'lsak -da, mushaklarning massasini olish davrida oddiy uglevodlar ham istalmagan. Aniqrog'i, ular o'zlari emas, balki ularning katta qismi. Bu moddalar mashg'ulot tugagandan so'ng, tanani regenerativ jarayonlarni faollashtirish uchun energiya zaxiralarini tezda tiklashi kerak bo'lganda, siz uchun foydali bo'lishi mumkin.
Endi biz sportchi ovqatlanishining bu turi haqida qisqacha gaplashmoqchimiz. Bu ovqatlar oqsil va uglevodlar aralashmasidan iborat. Endi sport oziq -ovqat do'konlarida vazn yig'uvchilarni tanlash juda yaxshi va to'g'ri mahsulotni tanlash juda qiyin. Avvalo, siz qo'shimchadagi protein birikmalarining tarkibiga e'tibor qaratishingiz kerak. Agar bu ko'rsatkich 25 foizdan past bo'lsa, unda siz bunday yutuqni qabul qilmasligingiz kerak.
Bundan tashqari, qo'shimchadagi shakar tarkibiga e'tibor bering va ideal holda u erda bo'lmasligi kerak. Ommaviy yig'ilish uchun sportning bunday turi juda foydali bo'lishi mumkin, ammo hamma sportchilar uchun ham emas. Agar siz ortiqcha vaznga moyil bo'lsangiz. Gainerlardan ko'ra protein qo'shimchalarini ishlatish yaxshiroqdir. Ammo oriq sportchilar uchun gainer, albatta, taraqqiyotga yordam beradi. U mushak to'qimalarining o'sishida hal qiluvchi rol o'ynaydigan ikkita ozuqa moddasini o'z ichiga oladi.
Agar oqsil birikmalari qurilish materiallari bo'lsa, u holda uglevodlar bu jarayonlarni energiya bilan ta'minlash uchun mo'ljallangan. Faqat bu ikki ozuqa moddasi etarli bo'lsa, siz o'sishingiz mumkin. Shunday qilib, biz uglevodlar yoki oqsillardan yaxshiroq bo'lgan savolni tuzishning noto'g'ri ekanligini yana bir bor isbotladik.
Energiya manbai sifatida uglevodlar haqida gapirganda, bu muammoni hal qilish uchun oqsillardan ham foydalanish mumkin deb aytish mumkin. To'g'ri, lekin tana etarli miqdordagi uglevodlar bo'lmaganda, oqsil birikmalaridan, shuningdek yog'lardan energiya olishni boshlaydi.
Aynan shu haqiqat shundaki, professional bodibildingchilar quritish paytida uglevodsiz ovqatlanish dasturlaridan foydalanadilar. Bu ozuqa moddasining jiddiy tanqisligi tanada vujudga kelganligi sababli, organizm yog 'to'qimasini faol ravishda yoqib yuboradi. Aytgancha, ko'p odamlar quritish va vazn yo'qotish bir xil ekanligiga ishonishadi. Bu mutlaqo to'g'ri emas, chunki birinchi holatda sportchilarning vaqti cheklangan va sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan juda qattiq ovqatlanish dasturlaridan foydalanadilar.
Ratsionda oqsil va uglevodlarni to'g'ri birlashtirish haqida ko'proq bilib oling:
