Yaxshi shishgan orqa ta'sirli ko'rinadi. Bu guruhdagi mushaklarning rivojlanishi uchun ikkita asosiy mashqning xususiyatlarini bilib oling va samaralisini tanlang. Agar siz sportchilarning orqa qismiga qarasangiz, siz darhol ma'lum bir kuchni his qilasiz. Bunga erishish nisbatan oson - faqat tortish va tortishning har xil turlarini bajaring. Shu sababli, mavzu bo'yicha munozaralar - tortishish yoki yuqori blokning tortilishi to'xtamaydi: qaysi biri yaxshiroq? Bu mashqlarning ikkalasi ham orqa mushaklaringizni qurish uchun ideal ko'rinadi.
O'shandan beri, hozirgi paytda juda mashhur bo'lgan progressiv funktsional falsafa paydo bo'lganda, javob allaqachon topilgan deb taxmin qilish mumkin. Biroq, bu muammoni to'liq hal qilish uchun ikkala mashqni ham iloji boricha batafsil ko'rib chiqish kerak.
Blok tortish
Bu mashq vaqt sinovidan o'tgan va ko'plab sportchilar uchun juda zarur. Ammo ko'pincha harakat texnik jihatdan noto'g'ri bajariladi. Taxminan yelka kengligida tekis yuqori ushlagichni ishlatish kerak (keng ushlagichdan foydalanilganda bu masofa 15-25 santimetrga oshadi), harakatni bajarayotganda orqa tekis turishi kerakligini esdan chiqarmaslik kerak.
Boshlang'ich pozitsiyada latlar bo'shashishi kerak. Barni ko'kragiga qarab pastga tushirish kerak. Elkama -elka mushaklari yordamida "orqadagi chandiqlar" ga o'xshash harakatni bajarib, birinchi navbatda, qo'llarni emas, balki tirsak bo'g'imlarini tortib olishiga alohida e'tibor qaratish lozim. Buning yordamida yukning diqqatini bitsepdan eng keng mushaklarga o'tkaziladi.
Traektoriyaning eng past nuqtasida siz mushaklarni iloji boricha siqib chiqarishingiz kerak, so'ngra bir soniya pauza qilib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tepaga ko'tarilayotganda, yelka bo'g'imlarini bo'shashtirib, ko'tarishga harakat qiling, bu sizning kaftlaringizni iloji boricha cho'zishga va ularni butun uzunligi bo'ylab yuklashga imkon beradi.
Blok -qator mashqlarining ijobiy tomonlari
Pulldown-bu tortishish uchun ajoyib alternativ va agar siz hali ham kerakli sonni ko'tarolmasangiz, ayniqsa foydalidir. Shuningdek, sportchi mashg'ulot darajasiga qarab ish vaznini sozlash imkoniyatiga ega. Bu bir necha marta takrorlash orqali maqsadli mushaklarni cho'zish va cho'zish istiqbolini sezilarli darajada oshiradi.
Mashqda ko'p takrorlash yoki tushirish to'plamlari kabi yuqori intensivlikdagi mashg'ulot texnikasini qo'llash imkoniyatini ham ta'kidlash lozim.
Yuqori blokli tortishning kamchiliklari
Ushbu mashqning bir qator kamchiliklari ham bor:
- Sport jihozlarining mavjudligi. Sport zalidagi sportchilar bu simulyatorni ko'tarishdan ko'ra tez -tez ishlatishadi.
- Shubhasiz, harakatni bajarish texnikasi. Ko'pincha, sportchilar bu masalaga tanqidiy yondashishni xohlamaydilar, bu esa natijaning etishmasligiga olib keladi.
- O'lim dasturining bir qismi sifatida deadliftdan uzoq vaqt foydalanish bilan siz yuqori tana kuchini ham, kuchini ham ta'minlaydigan qo'shimcha mushaklarni barkamol rivojlantira olmaysiz.
Savolning birinchi qismi-bu yuqori blokning tortilishi yoki tortilishi: qaysi biri yaxshiroq deb hisoblasangiz, keyingisiga o'tish vaqti keldi, ya'ni tortishish.
Yuk ko'tarish
Yaqinda ular tortishish haqida eslamadilar ham. Faqat istisno, ehtimol, armiya va maktab jismoniy tarbiya darslari. Biroq, so'nggi o'n yilliklar bu vaziyatni o'zgartirdi va iyaklar asosiy mashqlar ro'yxatiga qaytdi. Shuni tan olish kerakki, bu mashqlar tananing yuqori qismining o'ziga xos ko'rsatkichidir. Ko'pincha bu elkama -elka, orqa va qo'l mushaklari uchun "cho'kma" deb ataladi. Ko'pchilik yuqoriga ko'tarilishga harakat qilmoqda, lekin ular doimo muvaffaqiyat qozonishadi. Agar biz an'anaviy tortishish haqida gapiradigan bo'lsak, ular elkalarining kengligidan 15 santimetr kattaroq tekis ushlagichdan foydalanadilar.
Blokni tortishga juda o'xshash harakat tufayli tirsak bo'g'imlari yordamida yuqoriga ko'tarilish kerak. Shu bilan birga, "teskari yelka" bajariladi, yelka pichoqlari birlashtiriladi va ko'krak ko'ndalang ustunga tegishi kerak. Ko'krak to'sin darajasida bo'lganida yoki unga tegsa, qo'llaringizni to'liq to'g'rilamay, barcha harakatlarni nazorat qilib, sekin pastga tusha boshlang. Buni iloji boricha ko'p marta takrorlash kerak.
Yuk ko'tarishning ijobiy tomonlari
Pull-uplar juda ko'p ijobiy nuqtalarga ega, ularni juda uzoq vaqt ro'yxatga olish mumkin. Bu sportchiga tananing yuqori qismini nazorat qilishda yuqori talablarni qo'yadi, iloji boricha ko'proq mushaklarni jalb qiladi, kuchini oshiradi va hokazo. Bu mashqlar foydasining kichik bir qismi. Bundan tashqari, mashqni to'g'ri bajarish texnikasi yordamida tortishish juda ta'sirli ko'rinadi va diqqatni tortadi.
E'tibor bering, mashqlar nafaqat tananing yuqori qismini to'liq ko'rsatibgina qolmay, balki latlarni o'ta stress holatiga qo'yadi. Gorizontal chiziq kamdan -kam band bo'lishi ham bir xil darajada muhimdir.
Yuk ko'tarishning kamchiliklari
Tortish mashqlarini bajarishning to'g'ri texnikasi juda sodda tasvirlangan, lekin aslida mashqni bajarish juda qiyin. Ko'pincha, odamlar texnik jihatdan to'g'ri harakatni bajarish uchun kuchga ega emas, ba'zida esa hamma narsani qoidalarga muvofiq bajarish uchun oddiy harakat etishmasligi bu masalaga xalaqit beradi. Ko'pincha, hatto tajribali sportchilar ham noto'g'ri tortishadi yoki barcha mashqlarni bajarmaydilar. Shuni aytish mumkinki, tortish mashqlari texnik jihatdan juda qiyin mashq bo'lib, sportchilardan katta e'tibor va ishlash texnikasini doimiy takomillashtirishni talab qiladi.
Xo'sh, savolni hal qilish vaqti keldi-tortish yoki yuqori blokni tortish: qaysi biri yaxshiroq? Javob juda oddiy ko'rinishi mumkin, lekin shunga qaramay, agar sizda tortish uchun etarli kuch bo'lmasa, mashinadan foydalanishda davom eting. Bu to'liq asosli va bu qarorga shubha yo'q. Ammo agar siz blokirovka va tortish mashqlarini o'z o'quv dasturingizga qo'shsangiz, bunday mashg'ulotlarning samaradorligi keskin oshadi. Ammo bunga qo'shimcha imkoniyatlar qo'shilishi kerak. Haqiqatan ham, ushbu mashqlarni bajarayotganda, siz ko'plab takrorlash naqshlaridan muvaffaqiyatli foydalanishingiz, har xil tutqichlarni qo'llashingiz, burchaklarni o'zgartirishingiz va h.k.
Eng yaxshi variant - ikkita mashqdan foydalanish, bu esa orqa tomonning pompalanishini sezilarli darajada tezlashtiradi.
Bu va boshqa bel mashqlari haqida ushbu videoda:
