To'g'ri portlatish texnikasi yordamida dast ko'tarishda bir necha bor kuchingizni qanday oshirish mumkinligini bilib oling. Tajribali og'ir atletikachilarning maxfiy texnikasi. Birinchidan, siz barbellni buzishning ahamiyatini tushunishingiz kerak va buning uchun og'irligi 16 kilogramm bo'lgan choynakni ishlating. Keyin bir qo'li bilan o'qni yuqoriga ko'taring.
Ushbu harakatni bajarishning ikki yo'li mavjud:
- Qo'l, orqa va oyoq mushaklari bilan torting.
- To'g'ridan -to'g'ri raketani son darajasiga ko'taring, so'ng uni oyoqlaringiz orasiga silkitishni boshlang va maksimal parvoz paytida ko'taring.
Deyarli barcha sportchilar ikkinchi usul osonroq ekanligini tushunishadi. Xuddi shu kettlebell yordamida barbellni yiqitishni o'rganing. Qo'llarning mushaklari yordamida raketani oyoqlari orasidan orqaga boshlang va tananing cho'zilishi tufayli choynakni oldinga yo'naltiring. Bu harakat etarlicha o'zlashtirilganda, siz shtanga bilan ishlashga o'tishingiz mumkin.
Barbellni qanday to'g'ri tushirish kerak?
E'tibor qilish kerak bo'lgan birinchi nuqta - bu tutqich. Bosh barmog'i qolgan qismidan yuqorisida joylashgan bo'lsa, barmoqlarning klassik bo'lmagan holatidan foydalanish eng qulay va o'rta va ko'rsatkich barmoqlarini bosh barmog'iga qo'yib, uni yopib qo'yadi. Ushbu tutqich qulf deb ataladi va barni mahkam ushlab turish, shuningdek uni erkin aylantirish imkonini beradi.
Shu bilan birga, "qulflash" ushlagichidan foydalanganda, bosh barmog'idagi yuk ortadi va uni o'rgatish kerak. Bundan tashqari, oyoq barmoqlaridagi stressni kamaytirish uchun belbog'lardan foydalanish kerak. Shunday qilib, barni yiqitishni o'zlashtirishda, avval bilaguzuklarni to'g'ri ushlashni va ishlatishni o'rganish kerak.
Siz 25 dan 30 kilogrammgacha bo'lgan kichik vaznli shtanga bilan ishlashni boshlashingiz kerak. Raketani olib, tanani tekislang, shunda bar tekis qo'llarda bo'ladi. Shundan so'ng, taxminan 40 daraja burchak ostida oldinga egilib, tizza bo'g'imlari biroz egilishi mumkin. Raketani oldinga va orqaga ozgina silkitishni boshlang, so'ngra maksimal balandlikda ko'taring. Bu harakat siz ilgari choynak bilan qilgan harakatingizga o'xshaydi. Harakatni o'zlashtirganingizdan so'ng, maksimal o'q otish uchun unga tana zarbasini qo'shing. Shundan so'ng, siz avval raketani silkitmasdan, tebranish texnikasini o'zlashtirishingiz kerak bo'ladi. Tana tizmasining bo'g'imlaridan harakatlanishni boshlang, badanga zarba berib, raketaga uring.
Ushbu o'quv bosqichida foydalanish uchun ikki bosqich mavjud. Birinchidan, siz raketani tizza bo'g'imlariga olib kelish texnikasini o'zlashtirishingiz kerak, so'ngra uni tananing shilliq qavati bilan bog'lashingiz kerak. Buni quyidagicha bajarish mumkin.
Orqa va qo'llaringizni to'liq cho'zgan holda tik turing. Tiz bo'g'imlari biroz egilgan bo'lishi kerak va raketaning uchi yuqori to'rt boshli tizzaning tendoniga joylashtirilgan bo'lishi kerak.
Bir vaqtning o'zida tizzaning bo'g'imlarini cho'zish bilan barni sonning old qismi bo'ylab sekin siljitishni boshlang. Belda burilish bo'lishi va ko'krakni to'g'rilash kerak. Bu harakat raketaning oxirgi tezlanishiga tayyorgarlikdir. Yuqorida aytib o'tganimizdek, uni bajarayotganda, raketa tizza bo'g'imlaridan dumg'aza tomon siljishi kerak, lekin bu faqat tizza bo'g'imlarining burilish burchagi o'zgarishi tufayli sodir bo'lishi kerak, bu esa kamayishi kerak.
Barbellni urishdan keyin silkinishning bir xil muhim elementi ketmoqda. Ko'pincha, sportchilar "oyog'i bo'lmagan" yoki sodda qilib aytganda, to'liq chig'anoqdan foydalanadilar. Bu juda oddiy harakat, lekin ko'p konsentratsiyani talab qiladi. Bunga faqat shu harakatni doimiy tayyorlash orqali erishish mumkin. Agar siz uni o'zlashtirishga muvaffaq bo'lsangiz, siz harakatni past "qaychi" ga o'rgatishni boshlashingiz mumkin, bu texnik nuqtai nazardan qiyinroq.
Barbellni qanday tushirish kerak, bu videoni ko'ring:
[media =
