Ayollarning kuch -quvvat mashqlari erkaklarnikiga qaraganda juda ko'p xususiyatlarga ega ekanligini hamma tushunadi. Qizlar qanday mashq qilishlari kerakligini bilib oling? Tarmoqdagi barcha ixtisoslashtirilgan manbalarda siz kuch -quvvat mashqlari haqida katta hajmdagi ma'lumotlarni topishingiz mumkin. Ammo u erda tasvirlangan barcha texnikani faqat erkaklar ishlatishi mumkin. Ayol tanasi og'irliklar bilan ishlashga turlicha javob beradi va shu sababli mashg'ulot boshqacha tuzilishi kerak. Bugun biz ayollarning bodibilding mashg'ulotlari haqida ba'zi asosiy ma'lumotlar bilan bo'lishmoqchimiz.
Ayol tanasining mashg'ulotlarga ta'sir etuvchi xususiyatlari
Qizlarning ko'pchiligi, afsuski, noto'g'ri ta'lim usullaridan foydalanadilar. Shu sababli, bir necha yillik mashg'ulotlardan so'ng yaxshi natijalarga erishish ko'pincha mumkin emas. Ko'pgina murabbiylar qizlar uchun o'quv jarayonini qanday qurishni bilishmaydi.
Ayollarni erkaklar sxemasidan foydalanayotganini ko'rish juda oddiy, lekin og'irligi pastroq. Bu yondashuv tubdan noto'g'ri, chunki ayol va erkak tanasi juda farq qiladi. Bugun biz sizga ayollarning bodibilding bo'yicha mashg'ulotlari haqidagi asosiy ma'lumotlarni eng batafsil va tushunarli tarzda aytib berishga harakat qilamiz va erkaklarnikidan farqiga e'tibor qaratamiz. Lekin birinchi navbatda, siz qizlarning tanasining xususiyatlarini tushunishingiz kerak, ular butun mashg'ulot jarayoniga bevosita ta'sir qiladi.
Metabolizm
Birinchidan, ayol tanasida yog 'va mushak massasi nisbati har doim birinchisining foydasiga ekanligiga e'tibor qaratish lozim. Bu fakt faqat qizlarning metabolizmi yigitlarga qaraganda ancha past ekanligini ko'rsatishi mumkin. Agar ayol vazn yo'qotishni xohlasa va shuning uchun ular asosan zallarga tashrif buyurishsa, unda dietaning kaloriya tarkibini kuzatib borish kerak. Erkaklar ham buni qilishlari ma'qul, lekin ular uchun bu unchalik muhim emas.
Qizlar uchun ozuqa moddalarining kerakli nisbatiga rioya qilish juda muhim, chunki uglevodlarni haddan tashqari iste'mol qilishda yangi yog 'birikmalarining paydo bo'lishi ehtimoli katta. Buning sabablaridan biri, biz yuqorida aytib o'tgan metabolizmning pastligidir. Bundan tashqari, ayol tanasida erkaklarga qaraganda insulinning o'ziga xos reaktsiyasi mavjud.
Ayollarning mushak to'qimalari glikogenni saqlashda ancha faolroq, ammo yog'lar kabi. Glikogen zaxiralari etarlicha tez tiklanganligi sababli, sinfda yuqori takroriy mashg'ulotlardan foydalanish mantiqan to'g'ri keladi. Bu nafaqat glikogenning saqlanishini oshiradi, balki organizmni undan unumli foydalanishga o'rgatadi.
Endokrin tizim
Qizlar tanasida ozgina testosteron borligini hamma biladi. Uning ishlab chiqarish tezligi erkaklarnikiga qaraganda taxminan o'n barobar sekinroq. Shuning uchun, kuch -quvvat mashqlari sizni erkaklar jonzotiga aylantirishidan qo'rqmang. Sizning endokrin tizimingiz bunga yo'l qo'ymaydi. Albatta, qiz etarli miqdordagi mushak massasini olishi mumkin, ammo bu faqat anabolik steroidlar yordamida mumkin. Aql -idrokida, o'zi uchun o'qigan bitta qiz ham bunday qilmaydi. Ayollarga rad etish bo'yicha trening ayollarga mos kelmasligini eslatib qo'yish muhimdir. Bu erda nafaqat testosteronning past konsentratsiyasi, balki norepinefrin ham bor. Aytgancha, ikkinchisining mazmuni past bo'lganligi sababli, qizlarda yuqori tajovuzkorlik yo'q. Ko'pincha, ayollar yondashuvda maksimaldan kamroq bir necha marta takrorlashadi.
Menstrüel tsikl
Ayollarning ishlashi aniq hayz tsikli bilan cheklangan. Masalan, qizlarda maksimal ko'rsatkich hayzdan keyin darhol kuzatiladi va ovulyatsiyaga qadar davom etadi. Shundan so'ng, tana energiya tejash rejimiga o'tadi, bu esa ishlashning pasayishiga olib keladi. Bu vaqt ichida siz yukni xavfsiz tarzda kamaytirishingiz mumkin, chunki yuqori intensivlikdagi mashqlardan hech qanday foyda bo'lmaydi. Oddiy qilib aytganda, qizlar hayz ko'rgandan keyin ikki hafta davomida yukni ko'paytirishi, keyin esa o'sha vaqtga kamaytirishi kerak. Umuman olganda, hayz ko'rish paytida tanangizning holatiga e'tibor qaratish yaxshidir. Ko'pincha mashg'ulotni o'tkazib yuborish yaxshiroqdir.
Ayollar mashg'ulotining xususiyatlari
Biz qizlar tanasining o'ziga xos xususiyatlarini aniqladik va endi ularning mashg'ulotlaridagi farqlar haqida gapirish mumkin. Men darhol aytmoqchimanki, yog'larni samarali yoqish uchun qizlar maqsadli aerobik zonaning pastki chegarasida joylashgan yurak urish tezligi bilan uzluksiz kardio mashqlarini bajargan ma'qul. Intervalli kardio mashg'ulotlar ko'pincha kerakli natijalarni bermaydi.
Shuni esda tutish kerakki, qizlarning ko'p mushaklari tananing pastki yarmida joylashgan. Agar yog 'massasi past bo'lsa, mushaklarning pastki qismi etarlicha tez rivojlanadi. Ammo tananing yuqori yarmida vizual o'zgarishlarga erishish juda qiyin. Ayol mushaklarida erkaklarga qaraganda miyofibrillalar kamroq. Shuningdek, testosteronning past konsentratsiyasini eslaylik. Bularning barchasi qizlar uchun erkaklarni o'qitish sxemalari mos kelmasligini ko'rsatadi. Oddiy qilib aytganda, siz yuqori og'irlik va past rep mashg'ulotlarini foydalansangiz, pulingizni ololmaysiz.
Bu fakt, birinchi navbatda, uning kam energiya sarfi bilan bog'liq. Ammo, to'g'ri ovqatlanish dasturi bilan, etarlicha og'ir vaznli, kardio yuk va takroriy mashqlar bilan, siz yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.
Agar qizning tanasining pastki yarmida ko'p miqdorda teri osti yog'i bo'lsa, unda siz diqqat bilan tanlangan o'quv va ovqatlanish dasturlari yordamida raqamni o'zgartirishingiz mumkin. Ammo ro'za tutishni unutgan ma'qul, chunki bundan katta ta'sir ko'rmaysiz. Bunday holda, siz dumba e'tiborini qaratmasligingiz kerak. Barcha mushaklarni bir tekisda rivojlantirish kerak. Buning sababi shundaki, tananing pastki qismida katta yog 'massasi bo'lsa, kuchli dumba tashqi ko'rinishini yomonlashtiradi.
Xulosa qilib aytmoqchimanki, ayol ko'kragini ham, shu sohada joylashgan muskullarni ham. Aksariyat qizlar yuqori tana kuchini mashq qilish ko'krakning kattalashishiga olib kelishiga ishonishadi. Har bir qiz ko'krak hajmini oshirishni xohlashi aniq. Ammo, agar siz ko'krak qafasi muskullari ustida faol ishlasangiz, unda siz faqat vaziyatni yomonlashtira olasiz. Ayollarning ko'kragi bezi va yog'li bo'lgani uchun ularning hajmini kattalashtirib bo'lmaydi.
Ayollarni to'g'ri tarbiyalash haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
