Bodibildingdagi yutuq faqat chiziqli vazn ortishi bilan bog'liq emas. Mashq qilishda 2 soniya pauza mushak platosidan o'tadi. Shuni esda tutish kerakki, pauza doimo ishlatilmasligi kerak. Biroq, buning yordamida siz harakat diapazonining sizga eng qiyin bo'lgan qismlarida kuch ko'rsatkichlarini oshira olasiz. To'xtatib turish ham sizni aqliy tekshirishga yordam beradi, shuning uchun mashqlar mexanikasi optimal ekanligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Bugun biz ikki soniyali pauza mushaklarning o'sishidagi yutuqlaringizni qanday oshirishi haqida gaplashamiz.
Tanaffuslar va asosiy mashq elementlari
Barcha asosiy mashqlar uchta asosiy elementni o'z ichiga oladi, agar ular bo'lmasa, mashg'ulot samaradorligini pasaytirish mumkin. Asosiy mashqlar paytida pauzalardan foydalanib, siz ushbu elementlarni yaxshilashingiz mumkin. Endi ular haqida gapiraylik.
1 element - asosiy pozitsiyalardagi kuch
Asosiy pozitsiyalardagi pauzalar sportchining izometrik kuchini oshirishga yordam beradi va ular an'anaviy harakatlarni bajarish uslubiga qaraganda samaraliroq bo'ladi. Izometrik kuch - bu juda muhim ko'rsatkich, chunki u etishmasa, harakatni bajarish texnikasi buziladi.
Masalan, agar siz tizzaning bo'g'imlari sathidan pastda, tortish harakatlarida pastki orqa tomonning kerakli burilishini ushlab tura olmasangiz, u holda maksimal ish og'irligi ishlatilganda, bu nuqta traektoriyasi o'lik bo'ladi.
Sport jihozlarining odatiy harakati bilan inertial impuls asta -sekin kuchayib borishi ham muhim. Bu traektoriyali ko'r nuqtalarni engish uchun ishlatilishi mumkin. Engil vazn kuchning etishmasligini qoplashi mumkin, lekin katta og'irliklar bilan ishlaganda bu juda seziladi. Qisqacha aytganda, ishonch bilan aytishimiz mumkinki, yuqori kuch ko'rsatkichlari bilan butun mashg'ulot samaradorligi oshadi.
2 element - sport anjomlarini ko'tarish kuchi
Umuman olganda, pauzaning kuchini oshirish uchun pauzalar ishlatilmasligi kerak. Bu harakat traektoriyasining zaif qismlarini yengib, kuchni oshirish uchun qilinishi kerak. 85% 1RM submaksimal og'irliklardan foydalanganda, harakat boshlanishida juda ko'p inersiya paydo bo'lishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, traektoriyaning ba'zi nuqtalarida mushak kuchi emas, balki inertiya qo'llaniladi. Bu fakt ta'lim samaradorligiga salbiy ta'sir ko'rsatmoqda.
3 -element - Optimal harakat mexanikasi
Shuningdek, harakatlarni bajarishda pauzalar mavjudligi tufayli siz mexanikaning to'g'riligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Bu mashqlarni bajarish texnikasini takomillashtirishga yordam beradi, bu esa doimiy taraqqiyotga erishish uchun juda muhimdir.
Eksantrik va konsentrik pauzalar
Pauzalar, xuddi harakat bosqichlari kabi, eksantrik va konsentrik bo'lishi mumkin. Birinchi holda, siz sport anjomlarini tushirayotganda bir necha soniya davomida, ikkinchisini esa ko'tarishda tuzatishingiz kerak. Eksantrik pauzalar engilroq va shu sababli kontsentriklarga qaraganda samaradorligi past.
Ular eksantrik kuchni oshirish uchun ishlatilishi mumkin, bu umuman foydalidir, lekin ular konsentrik kuchni oshirish uchun mos emas. Buning sababi shundaki, inertsiyadan foydalanish konsentrik harakatni osonlashtiradi va eksantrik harakatni qiyinlashtiradi.
Konsentrik pauzalar sportchining kuchini talab qiladi, chunki ular har doim sport anjomlari ko'tarilganda paydo bo'ladigan inertlikni yo'qotishga yordam beradi. Harakatni davom ettirish uchun sportchi bir necha marta harakatsizlikni engib, harakatni to'xtatishi kerak. Bu ko'pincha eng zaif holatda sodir bo'ladi.
Yuqorida aytilganlarning barchasiga asoslanib aytishimiz mumkinki, og'irliklarni ko'tarish jarayonida ko'proq mushaklar ishga jalb qilinadi. Shuningdek, ular yordamida siz harakat va tana holatini bajarish texnikasiga e'tibor qaratishingiz mumkin. O'z navbatida, eksantrik pauzalar massa olish uchun ishlatilishi mumkin. Shunday qilib, eksantrik pauzalar bilan bir nechta to'plamni bajarish va qolgan to'plamlarda konsentrik holatga o'tish juda samarali.
Keling, aniq mashqlar haqida gapiraylik va pastki traektoriyadagi pauza bilan boshlaymiz. Mashq qilishning bu usuli massa yig'ish uchun juda samarali, chunki bu sizga snaryadni traektoriyaning eng past nuqtasida urish refleksli istagini yo'q qilishga imkon beradi.
Bu refleks harakat traektoriyasining birinchi uchdan birida mushaklarning qisqarish harakatini sezilarli darajada zaiflashtirishi mumkin. Lift boshlanishidan oldin eng past holatda pauza ishlatilganda, bu mushaklarni butun traektoriya bo'ylab ishlashiga olib keladi. Shu sababli, oldinga ikki soniya pauza qilish, oyoq kuchining ajoyib sinovidir.
Aytish kerakki, chayqalish paytida harakatning pastki qismida pauza qilish sizning harakatchanligingizni oshirishga yordam beradi, chunki ular yuk ostida cho'zilishning bir shakli. Shuni ham ta'kidlash kerakki, agar siz pauzalarni kamdan -kam ishlatsangiz, siz sezilarli yutuqlarga erisha olmaysiz.
Shuningdek, ko'tarilishni boshlashdan oldin pauza qilishingiz mumkin. Bu traektoriyaning birinchi santimetridagi quvvat ko'rsatkichlarini oshiradi. Ko'tarilishning boshida pauza qilish uchun, traektoriyaning pastki nuqtasiga etib borganingizdan so'ng, har doimgidek, ko'tarilishni boshlang, lekin 90 gradusgacha etib bo'lmaguncha bir necha santimetr yurganingizdan keyin, tos tepasida tizza bo'g'imlari darajasi, pauza.
Bunday holda, juda muhim nuqta - tananing ideal holatini saqlab qolish zarurati. Ko'krak tik bo'lishi kerak, pastki orqa kamar, yuqori orqa mushaklari taranglashgan va qarash oldinga qaratilgan. Agar siz tananing bu pozitsiyasini saqlay olmasangiz, u holda operatsion og'irlikni kamaytiring. Bu juda muhim va bir necha funt xayriya qilish yaxshidir.
Ikki soniyali pauza mushaklarning o'sishidagi yutuqlarni qanday oshiradi degan savolga shunday javob berdik. To'xtatishni barcha asosiy mashqlarda biz aytgan chig'anoqqa o'xshatib bajarish mumkin.
Mashqlar va takrorlashlar orasidagi pauzalar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
