Ko'prik uchun umurtqa pog'onasining etarlicha egiluvchanligini rivojlantirishga yordam berish uchun uyda bir qator samarali mashqlarni o'rganing. Zamonaviy shaharlarning ko'plab aholisi uchun orqa miya juda kam ishlaydi va ko'p hollarda faqat yordamchi rol o'ynaydi. Bu xaftaga tushishiga olib keladi. Bundan tashqari, ligamentlar haddan tashqari o'sishi mumkin va natijada umurtqalarning harakatchanligi keskin kamayadi.
Agar siz oldinga egilib, qo'llaringiz bilan erga etib borolmasangiz yoki devorni ko'rsangiz, orqaga egilmasangiz, albatta, orqa miya egiluvchanligini oshiradigan maxsus mashqlar bilan shug'ullanishingiz kerak. Aks holda, siz tez orada bel og'rig'ini his qila boshlaysiz. Shu munosabat bilan siz ko'prik ustida turishni o'rganishingiz kerak. Bu gimnastika mashqlari orqa miya egiluvchanligini ancha yaxshilaydi.
Orqa miyaning egiluvchanlik darajasini bilish uchun devorga (eshikka) belgi qo'yib, uni yelka bo'g'imlari darajasiga qo'yish kerak. Shundan so'ng siz ikkita harakatni bajarishingiz kerak:
- Orqangiz bilan bir qadam masofada belgilangan belgiga tik turgan joyni oling. Shundan so'ng, orqaga egilishni boshlang va belgini ko'rishga harakat qiling.
- Chap tomoningiz bilan belgiga o'ting va chap qo'lingizni ko'tarib, uning belgisiga tegishga harakat qiling. Boshqa tomonga yugur.
Agar siz ushbu testlarni osonlikcha bajara olsangiz, sizning moslashuvchanligingiz yuqori darajada. Agar sizda buni qilish qiyin bo'lsa, unda egiluvchanlik o'rtacha, agar siz harakatlarni bajara olmasangiz, unda egiluvchanlik yomon bo'ladi.
Ko'prikka tayyorgarlik jarayonida isinish mashqlari
Quyida sizga qanday qilib ko'prikka chiqish kerakligini aytamiz, lekin bundan oldin tanangizni tayyorlash uchun yaxshi isinish kerak.
Yelka kamari uchun mashqlar
- Qo'llaringizni oldinga va orqaga cho'zilgan holda aylanma harakatlarni bajaring.
- Bilakni erga parallel qo'yib, bir qo'lni ko'krak darajasida tirsakdan buking. Agar siz o'ng qo'lingizni egib qo'ysangiz, o'murtqa ustunni burab, tanani o'ngga bura boshlang. Shundan so'ng, qo'llaringizni o'zgartirib, boshqa yo'nalishda takrorlang.
- Qo'lingizni tirsagingizga egib, yuqoriga ko'taring, bilagingizni boshingiz orqasiga qo'ying. Boshqa qo'lingizni pastga qaratib tortishni boshlang va tugatgandan so'ng mashqni boshqa yo'nalishda takrorlang.
- To'g'ri qo'llaringizni pastga tushiring va ularni "qulf" ga qo'shing. Keyin ularni yuqoriga ko'taring, shu bilan birga orqa va elkama -kamarga biqinlang.
Pastki orqa va elkama -kamar uchun mashqlar
- Kaftlar kestirib. Boshingizni orqaga tashlab, egilishni boshlang.
- Yuqori tanani oldinga egganda, bir vaqtning o'zida yopiq, tekislangan qo'llaringizni erga parallel ravishda cho'zing.
- Qo'llaringizni yoping va tanangizni erga parallel ravishda oldinga egishni boshlang. To'g'ridan -to'g'ri qo'llaringizni boshning orqa sathidan yuqoriga silkitib, tanangizni oldinga egib, qo'llaringiz bilan erga tegib turing.
- Kaftlar turg'un stulning orqa tomonida yoki bel darajasida barda, oyoqlari to'g'rilanadi. Orqa miya ustunini iloji boricha pastga eging.
Orqa mushaklari uchun mashqlar
- Oyoqlar va orqa tomonlar to'g'rilanishi kerak va bu holatda tananing yuqori qismi bilan dumaloq harakatlar boshlanishi kerak.
- Oyoqlar tekislanadi va elka bo'g'imlari darajasida joylashgan. Yon tomonlarga egilib, bir vaqtning o'zida yuqori qo'lni erga parallel ravishda tekislang.
- To'rt oyoqli pozitsiyani egallab, mushukning harakatiga taqlid qilib, mumkin bo'lgan maksimal amplituda bilan belingizni yuqoriga va pastga egishni boshlang.
- Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmasdan, erdan unchalik uzoq bo'lmagan joyda sizning oldingizda to'sin borligini tasavvur qiling. Xuddi shu panjara ostida emaklayotgandek harakatni bajaring.
- Kaftlaringizni boshning orqa tomoniga bog'lab, moyil holatga o'ting va yuqori tanangizni pastki orqa tomonga maksimal amplituda eging.
- Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmasdan, qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftlaringizni yoping. Kestirib, ko'kragingizga va orqangizga aylantiring.
- Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakat bilan bir xil, lekin kaftlar erga yotadi. Boshingizni orqaga tashlab, belingizni bukishni boshlang.
- Tizzangizga e'tibor bering va belingizni egib, oyog'ingizni silkitishni boshlang.
Ko'prikni boshqarishda eng ko'p uchraydigan xatolar
Endi biz boshlanuvchilarning eng ko'p uchraydigan xatolarini ko'rib chiqamiz, keyin siz turli pozitsiyalardan qanday qilib ko'prik qilishni o'rganasiz. Elkama -kamar etarlicha moslashuvchan bo'lmaganda, ko'prik paytida asosiy tayanch oyoqlarda bo'ladi. Bu juda beqaror pozitsiya, chunki tana og'irligi notekis taqsimlangan. Bundan tashqari, bu holda, oyoq va kaftlar bir -biridan etarlicha uzoqda joylashgan va bu oyoq -qo'llarning mushaklaridagi yukni oshiradi.
Ko'prik to'g'ri bo'lganda, oyoq -qo'llar orqa tomonga perpendikulyar bo'lishi kerak. Ko'prikni bajarayotganda o'murtqa ustunning harakatchanligini oshirish uchun oyoqlarini to'g'rilab, orqa qismini egish kerak. Shuningdek, kaftlar va oyoqlar yo'nalishi bo'yicha ozgina burilish mumkin. Orqa miya harakatchanligi oshgani sayin, oyoq va kaft orasidagi masofani asta -sekin kamaytirish kerak.
Yotgan holda ko'prik ustida turishning to'g'ri usuli qanday?
Orqa tarafingizda yotib, tovonlaringizni dumba joyiga qo'ying, buning uchun tizzalaringizni buking. Kaftlar yelka bo'g'imlaridan bir oz yuqoriroqda, barmoqlar tanaga qaratilgan.
Oyoq muskullarini siqib, tos suyagini ko'tarishni boshlang. Shundan so'ng, iloji boricha, bir vaqtning o'zida oyoqlarini to'g'rilab, orqa tomonga egilish kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsak, elkama pichog'i avval erga, keyin dumba tegishi kerak. Harakatni bir necha marta bajaring.
O'tirganda ko'prikda qanday turish kerak?
Oyoqlar tizzaning bo'g'imlarida egilgan bo'lishi kerak, orqa tekislanishi va oyoqlari erga yotqizilishi kerak. O'ng qo'lingizning kaftini erga qo'ying va tanani ozgina aylantiring. Oyoqlaringizga va o'ng qo'lingizga suyanib, dumbaingizni erdan ko'tarishni boshlang. Shundan so'ng, chap qo'lingiz bilan yoyni tasvirlab, kaftingizni erga qo'ying va ko'prik ustida turing.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsak, barcha harakatlar teskari tartibda bajarilishi kerak. Orqa miya ustunining egiluvchanligi yaxshilangach, ko'prik holatidan siljishni o'zlashtirish foydali bo'ladi:
- Tananing yuqori qismi chapga burilib, o'ng qo'lini chap tomonga siljitishi kerak. Shundan so'ng, chap oyog'ingizni o'ngga qo'yishingiz kerak. Natijada, siz o'zingizni orqa tomon yuqoriga yo'naltirilgan holatda topasiz va kaft va oyoqlaringizga suyanasiz.
- Ko'prik holatiga qaytish uchun siz bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni va qo'lingizni bog'lab qo'yishingiz kerak.
Ushbu harakatni o'zlashtirganingizdan so'ng, boshqa tomonga o'ting.
Ko'prikda tik turgan holatda qanday turish kerak?
Agar siz ko'prikni yotish va o'tirish holatida bajarish texnikasini o'zlashtirgan bo'lsangiz, unda siz tik turganingizda ko'prik ustida turishni o'rganishingiz mumkin. Bu eng qiyin mashq va yaxshi tayyorgarlikni talab qiladi. Dastlab siz devor panjaralarida yoki devor yaqinida mashq qilishingiz mumkin.
Oyog'ingizni elkangiz darajasida devordan taxminan 80 santimetr masofada turing. Shundan so'ng, barmoqlaringiz bilan devorga tegmaguningizcha orqaga egilishni boshlang. Barmoqlaringizni devor bo'ylab barmog'ingiz bilan egilishda davom eting. Natijada siz ko'prik ustida turishingiz kerak. Ko'prikni tik holatda bajarish texnikasini o'zlashtirmaguningizcha, devorga qarshi ishlang.
Shundan so'ng, siz devorni ishlatishni to'xtatishingiz kerak va buning uchun matdan foydalanishingiz kerak. Agar siz sug'urta olsangiz ham juda yaxshi bo'ladi. Oyog'ingizni elkama bo'g'imlari darajasiga qo'yib, sizni sug'urta qilgan odam bilan yuzma -yuz kelish kerak. Qo'lingizni ko'tarishni boshlang va shu vaqtda sizning do'stingiz sizni orqangizdan ushlab, sizni to'sa boshlaydi.
Orqaga suyanib, traektoriyaning so'nggi nuqtasida ikkinchi pauzani ushlab turish va to'satdan harakatlarni bartaraf qilib, ko'prikda turish kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun siz qo'llaringizni erdan itarib, yuqoriga tekislashingiz kerak. Ushbu texnikani to'liq o'zlashtirmaguningizcha, xavfsizlik tarmog'idan voz kechmang.
Ko'pincha, ko'prikni tik holatda bajarayotganda, xuddi shu xatoga yo'l qo'yiladi - harakat orqa va elka bo'g'imlari bilan amalga oshiriladi. Ko'prik qilish uchun faqat qo'llaringizni siljitish kerak. Shuningdek, ko'pincha ko'prik faqat orqa harakati tufayli amalga oshiriladi va elkama -kamar ishda umuman qatnashmaydi. Natijada siz qo'llaringizni to'liq cho'zolmaysiz va bu sizning barqarorligingizni sezilarli darajada pasaytiradi.
Qanday qilib to'g'ri isinish va ko'prik qilish kerak, siz ushbu hikoyadan bilib olasiz:
