Ko'p odamlar nonushta qilishni yaxshi ko'rmaydilar. Nima uchun bodibilderning nonushta to'liq bo'lishi kerakligini va ertalabki menyu qanday tuzilishini bilib oling. Ko'p odamlarning nonushtaga bo'lgan sovuq munosabati, ertalab ovqatlanishni istamasligi bilan tushuntirish oson. Biroq, tajribali sportchilar, bodibilderning nonushtasi to'yimli bo'lishi kerakligini bilishadi. Bugun biz bu nima uchun muhimligi haqida gaplashamiz, shuningdek, ertalabki parhezni tuzish tamoyillarini ko'rib chiqamiz va nonushta bilan bog'liq eng mashhur afsonalarni muhokama qilamiz.
Nega nonushta shunchalik muhim?
Odamlar ko'pincha nonushta qilishga etarlicha e'tibor bermasligining sababi bilinçaltında yotadi. Bundan tashqari, odamlar har xil muammolarni mustaqil ravishda tushunishga harakat qilmaydilar. Oxir -oqibat, agar siz biror narsani o'zingiz xohlagan darajada qilmagan bo'lsangiz, sizning mag'rurligingiz jiddiy zarar ko'rishi mumkin.
Ko'pincha, nonushta haqidagi bilim faqat onangiz tayyorlagan narsalar bilan chegaralanadi. Ko'pincha oiladagi ayollar o'z qarindoshlarini boqish uchun javobgardir. Odam o'sib -ulg'ayib, ovqat pishirishni o'zi boshlaganining ahamiyati yo'q, chunki stereotip allaqachon bilinçaltında. Oddiy odamlar uchun bu holat mumkin va qabul qilinadi, lekin bodibildingchilar uchun emas.
Agar ko'pchilik nonushta qilishning o'ziga xos sabablari haqida gapiradigan bo'lsak, quyidagilarni ta'kidlash mumkin.
- Yaqin atrofda sizga qanday qilib to'g'ri qilish kerakligini aytadigan odamlar yo'q;
- Stereotip bolalikdan qoldirildi, ba'zida uni yo'q qilish juda qiyin;
- To'liq nonushta qilish istagi yoki vaqti yo'q;
- Jismoniy ochlik yo'q;
- To'liq nonushta qilishning foydalari haqida bilim etishmaydi.
Nonushta haqidagi mashhur afsonalar
Nonushta kilogramm ortishiga hissa qo'shadi
Albatta, ko'pincha ayollar har bir kilogramm yoki kilogrammni hisoblab, shunday deb o'ylashadi. Agar siz nonushta qilmasangiz, bir necha kilogramm ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin degan fikr juda mashhur. Shu sababli, nonushta ko'pincha qatiq yoki eng yaxshi olmaning yarmidan iborat bo'ladi. Biroq, bu noto'g'ri tushuncha.
Uyqu paytida tanadagi barcha jarayonlar asta -sekin davom etadi va har qanday ovqatdan so'ng ular tezlashadi. Shuni esda tutish kerakki, stimulyatsiyadan keyin tanada ko'p miqdordagi kortizol bor, bu darajani tezda pasaytirmasa, mushaklarni parchalaydi.
Biror kishi nonushta qilmasa, tanasi oziqlanmay, himoya jarayonlarini boshlaydi. Yaqin kelajakda ochlikni kutish mumkinligini hisobga olib, qolgan kaloriyalarni yog 'zaxiralari ko'rinishida faol saqlash boshlanadi.
Nonushtani tashlab, tushlik paytida "chiqib ketish" mumkin
Bu afsona avvalgisining bevosita natijasidir. Ko'pchilik, ochlik kuchayguncha nonushtani tashlab, tushlikka qadar ushlab turishga va o'sha erda o'tkazib yuborilgan ovqatning o'rnini to'ldirishiga ishonishadi. Bu deyarli har doim yaxshilangan tushlik qismi va kechki ovqat bilan tugaydi.
Agar siz ovqatlanishni xohlamasangiz, tanaga bu kerak emas
Juda mashhur fikr va umuman noto'g'ri. Ovqatlanish istagi yo'q bo'lganda, uni uyg'otish kerak. To'liq nonushta kech ovqatdan ko'ra yaxshiroqdir, chunki ertalab tanadagi metabolik jarayonlar dasturlashtirilgan. Ularning tezligi bodibilderning nonushta bilan belgilanadi.
Nonushta mo'l bo'lishi kerak
Bu gap qisman haqiqat, lekin bir chekkadan boshqasiga shoshilish kerak. Ertalab tanani etarli miqdorda oziq -ovqat bilan ta'minlash kerak va uni ish bilan to'ldirmang. Bundan tashqari, og'ir ovqatdan so'ng, tana uxlay boshlaydi. Buning sababi protein birikmalarining assimilyatsiyasida va ularning metabolitlarini tanadan olib tashlashda yotadi.
Sog'lom nonushta tamoyillari
Bodibilderning nonushtasi to'g'ri bo'lishi uchun bir nechta tamoyillarga amal qilish kerak:
- Tanani uyg'otish uchun ovqatdan yarim soat oldin ikki stakan iliq suv ichish kerak;
- Ishtahani oshirish uchun siz suvga 15-20 millilitr Eleutherococcus qo'sha olasiz;
- Ertalab chayqalish yoki push-up qilish bilan jismoniy faol bo'ling;
- Sovuq dush oling va sochiq bilan yaxshilab ishqalang;
Tayyorgarlik bosqichi yakunlandi va endi ertalab sportchilar uchun qaysi ovqatlar eng yaxshi ekanligini aniqlash kerak. Shu munosabat bilan shuni ta'kidlash kerakki, nonushtaning kaloriya tarkibi yuqori bo'lishi kerak. Endi ertalabki parhezni tuzish qoidalarini ko'rib chiqaylik.
1 -qoida
Kundalik kaloriya miqdorining ko'p qismi nonushta bilan ta'minlanishi kerak. O'rtacha, ertalabki ovqatlanishning bu ko'rsatkichi umumiy miqdorning 25-30 foizini tashkil qilishi kerak.
2 -qoida
Ertalab siz ko'p miqdorda protein birikmalari, kaltsiy va D vitamini iste'mol qilishingiz kerak. Bu kombinatsiya tufayli teri osti yog'ining maksimal miqdori ovqatni hazm qilish uchun ishlatiladi.
3 -qoida
Uglevodlar haqida unutmang. Tez va sekin uglevodlar nisbati 30:70 foiz bo'lishi kerak. Ertalab iste'mol qilinadigan uglevodlarning ko'pligi tufayli ortiqcha vazn qo'shishdan qo'rqmang. Nonushta "uglevodlar oynasi" dan keyin amalga oshiriladi va barcha oziq moddalar maqsadga muvofiq ishlatiladi va yog'ga aylantirilmaydi.
4 -qoida
Ertalabki dietada tolalar va yog'lar bo'lishi kerak. O'simlik tolalari tufayli ichak funktsiyasi normallashadi va yangi mushak to'qimalarining sintezi tezlashadi. Yog'lar organizm tomonidan energiya manbai sifatida ishlatiladi.
5 -qoida
Bodibilder nonushta qilish uchun iloji boricha samarali bo'lishi uchun mahsulotlarni to'g'ri birlashtirish kerak. Masalan, siz issiq suv yoki sut quyilishi kerak bo'lgan nonushta donlaridan voz kechishingiz kerak. Hozirgi vaqtda do'kon javonlarida siz har xil fitness nonushta topishingiz mumkin, lekin ko'pincha bunday emas. Ularni sotib olayotganda, mahsulotning 100 grammidagi shakar tarkibiga e'tibor bering. Bu ko'rsatkich 15 dan 20 grammgacha bo'lishi kerak.
Xulosa qilib aytganda, men Jay Cutler va Ronni Colemanning ertalabki menyusini misol qilib keltirmoqchiman.
Jeyning nonushta
- 200 gramm mol go'shti (qovurilgan);
- Ikkita tuxum (qovurilgan);
- Ko'k bilan jo'xori uni 150 gramm;
- Qahva.
Ronni nonushta
- 250 gramm go'sht biftek;
- 80 gramm oq guruch;
- Brokkoli.
Bodibildingchilar uchun nonushta menyusini tuzish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
