Biceps barbellini to'g'ri burish texnikasini bilib oling va nima uchun bu eng samarali qo'l mashqlari. Bu mushakni mashq qilish uchun eng mashhur harakat - bu to'g'ri chiziqli shtanga burmasi. Albatta, bu harakat mavjud bo'lmagan o'quv dasturlari yo'q. Biroq, ajablanadigan hech narsa yo'q, chunki toqqa chiqish samaradorligiga shubha yo'q. Ammo shuni esda tutish kerakki, maksimal natijaga faqat harakatning barcha texnik nuanslari kuzatilgan taqdirdagina erishish mumkin.
Mushaklar atlasi va tekis shtanga burmalarining afzalliklari
Siz allaqachon tushundingizki, bugun biz biceps uchun barni tekis chiziq bilan ko'tarishning barcha sirlarini aytib beramiz. Biroz pastda harakatlanish texnikasi haqida, endi esa bu mashqda qaysi muskullar ishlashini bilib olaylik. Ko'rinib turibdiki, maqsadli mushak - bu biseps. Uning sinergistlari bu holatda brakiyal va brakioradial mushaklardir. Bir oz ko'proq stabilizatorlar bor va bu rolni oldingi deltalar, yuqori va o'rta trapetsiyalar, bilak fleksorlari va skapula levatori o'ynaydi.
Keling, to'g'ri bajarilganda, bu harakatning afzalliklarini ko'rib chiqaylik, shunda siz barbellni to'g'ri ko'tarish nima uchun juda samarali ekanligini tezda tushunasiz:
- Bicepsga murakkab ta'sir ko'rsatadi, bu sizga bir vaqtning o'zida massa olish, kuch, chidamlilik va ta'rifni oshirishga imkon beradi.
- Etarlicha katta harakat diapazoni, erkin vazndan foydalanish imkoniyati bilan, maqsadli mushakni yuqori sifatli pompalashga imkon beradi.
- Tutqich turini o'zgartirib, siz bicepsni iloji boricha to'liq ishlashingiz mumkin.
- EZ barini ishlatish o'murtqa ustundan yukni olib tashlaydi, shuningdek bilaklarni bo'shatadi va siz katta og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.
Barni to'g'ri chiziq bilan qanday to'g'ri ko'tarish kerak?
Garchi bu harakat eng mashhurlaridan biri bo'lsa -da, sportchilar ko'pincha texnikani buzishadi. Natijada siz yaxshi natijaga erisha olmaysiz. Yelka bo'g'imlari sathidan biroz kengroq bo'lgan sport anjomlarini oling va oyoqlaringizni xuddi shunday joylashtiring. Orqa tekis bo'lishi kerak va tizza bo'g'imlari biroz egilgan bo'lishi kerak. Kaftlar yuqoriga, tirsak bo'g'imlari tanaga yaqin joylashgan. Shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglikda ushlab turish kerak. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
Yelka bo'g'inlarini harakatsiz ushlab turing, faqat bitsep va bilakni qisish orqali raketani ko'tarishni boshlang. Qachonki, raketa elkama -elka bo'g'imlari hududida bo'lsa va bitseplar iloji boricha kamaysa, harakat to'xtaydi, siz ikkita hisoblash uchun pauza qilishingiz kerak. Nafas olish texnikasi quyidagicha: raketa yuqoriga ko'tarilganda, siz nafas olishingiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas olishingiz kerak. E'tibor bering, harakat silliq va sizning nazoratingizda bo'lishi kerak.
Bicepni burish bo'yicha maslahatlar
Mashq qilish eng qiyin emas, lekin siz uning texnikasini puxta o'zlashtirishingiz kerak. Faqat bu holatda siz maksimal natijaga erishishingiz mumkin. Mana, sizning harakatlaringizdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:
- Raketa iloji boricha silliq ko'tarilishi kerak va siz har xil tebranishlarni, tebranishlarni va boshqalarni istisno qilishga harakat qilishingiz kerak.
- Sport anjomlarini kestirib, keng traektoriyada ko'taring.
- Eng yuqori holatda, ikki yoki uch marta pauza qiling.
- Bar pastga tushgandan ko'ra tezroq yuqoriga ko'tarilishi kerak.
- Barbellni har doim iloji boricha silliq tushiring.
- Traektoriyaning pastki so'nggi holatida, tirsak bo'g'imlarini to'liq to'g'rilashning hojati yo'q.
To'plamlar va yondashuvlar soniga kelsak, ularning soni vazifaga bog'liq:
- Kuchni oshirish - har biri 3-5 marta takrorlanadigan 5 to'plam.
- Massa - 7-10 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
- Ta'rif uchun - 15-20 ta takrorlash bilan 2 dan 3 to'plamgacha.
Agar siz yuqori og'irliklar bilan ishlasangiz va to'plamdagi takroriylar soni 4 dan 8 gacha bo'lsa, oxirgi takrorlashda aldashdan foydalanish mumkin. Shuningdek, bilaklardan yukni yengillashtirish uchun kamarlardan foydalanish tavsiya etiladi. Shuni ham esda tutish kerakki, bu harakatning bir nechta navlari bor. Aslida, ularning orasidagi farq pastki blokning EZ-barini va dumbbelllarni ishlatishdan iborat. Biceps uchun barni tekis chiziq bilan ko'tarishning eng yaxshi varianti - vertikal tayanchli tik turgan joy.
To'g'ridan -to'g'ri novda bilan biseps uchun barbell kıvırma qilishning nüansları
Bizning holatimizda etarli bo'lgan asosiy texnik nuanslarni ko'rib chiqishga o'tish vaqti keldi.
Tutqich kengligi
Qo'lning turini o'zgartirib, siz maqsadli mushakning turli qismlariga yukni o'zgartirishingiz mumkin:
- Standart tutqich - ishda bisepsning ikkala bo'limi ishtirok etadi va siz katta vazn bilan ishlashingiz mumkin.
- Dar tutish - yukning ta'kidlanishi tashqi bo'limga o'tkaziladi va siz katta og'irliklardan foydalana olmaysiz.
- Keng tutqich - yuk ichki qismga o'tkaziladi va siz yana katta ish vaznidan foydalanish imkoniyatiga egasiz.
Turli xil tutqichlarni ishlatish haqida gapirganda, biz qaysi biri yaxshiroq ekanligini aniqlamoqchi emasmiz. Siz bilishingiz kerakki, bunday savol shunchaki ma'nosiz. Ularning yordami bilan siz aniq muammoni hal qila olasiz va boshqa hech narsa qila olmaysiz. Misol uchun, agar sizning ichki bo'limingiz rivojlanishda orqada qolayotgan bo'lsa, unda standart ushlagich o'rniga siz kengni ishlatishingiz kerak. Bicepsning barcha qismlarini bir xilda pompalamoq uchun siz tutqich turini vaqti -vaqti bilan o'zgartirishni tavsiya qilishingiz mumkin.
Biceps uchun barbellni burish uchun ikkita usul
O'quv dasturida ushbu harakatdan foydalanib, siz uni amalga oshirish uchun ikkita texnikaning mavjudligini bilishingiz kerak. Bundan tashqari, ular barbell bilan ham, dumbbell bilan ham ishlatilishi mumkin. Yuqorida biz klassik texnika haqida gaplashdik, yillar davomida raketa yoy traektoriyasi bo'ylab harakatlanadi.
Bunday holda, ko'pchilik sportchilar uchun traektoriyaning eng qiyin nuqtasi qo'llar tanaga perpendikulyar bo'lgan paytdir. Bu nuqtadan so'ng, barni (dumbbelllarni) harakatlantirish qiyinroq bo'ladi. Ko'rinib turibdiki, bu katta og'irliklardan foydalanishga ruxsat bermaydigan jiddiy cheklovdir, chunki aks holda siz raketani ko'tarmaysiz.
Harakatni bajarishning ikkinchi usuli - bu raketani yoy traektoriyasi bo'ylab emas, balki vertikal tekislikda harakatlantirishdir. Bunday holda, raketani ko'tarishda tirsak bo'g'imlari orqaga tortiladi. Natijada, eng qiyin nuqta yo'qoladi va muskullar shtanga harakatining butun traektoriyasida teng ravishda taranglashadi. Albatta, ikkinchi texnikaning bitta kamchiliklari bor, ya'ni mushaklarning kuchlanish vaqti kamayishi. Biroq, siz harakat tezligini pasaytirib, uni butunlay zararsizlantirishingiz mumkin. Shunday qilib, siz ikkala texnikani ham sinab ko'rishingiz va o'zingiz uchun eng mosini tanlashingiz mumkin.
To'g'ri va EZ-bo'yinlardan foydalanish
Ajam quruvchilar ko'pincha bu barlardan qaysi birini ishlatish yaxshiroq deb hayron bo'lishadi. Biroq, ular o'rtasida hech qanday asosiy farq yo'q va bu hech qanday tarzda mashg'ulot samaradorligiga ta'sir qila olmaydi. Gap shundaki, EZ-bar sizga yukni bilakdan tushirishga imkon beradi va bu bo'yin bilan ishlash qulayroq bo'ladi. Bo'yinning markazini aniqlashda navigatsiya qilish ham osonroq.
Natijada siz barni to'g'ri ushlay olasiz va ikkala bitsepni teng yuklay olasiz, chunki agar siz barning o'rtasini siljitsangiz, qo'llaringizga yuk ham boshqacha bo'ladi. Shuningdek, harakatni bajarayotganda qulaylikning oshishiga, EZ-barni olish mumkinligi ta'sir qiladi, shunda kaftlar bir-biriga nisbatan ma'lum burchak ostida joylashadi.
Ko'pgina sportchilar uchun EZ barining tashqi qiyshiqligi elka bo'g'imlari darajasiga to'g'ri keladi, bu standart tutqich. Agar sizda oldin biceps shikastlangan bo'lsa, unda to'g'ri grafik o'rniga EZ yoki dumbbelllardan foydalanish yaxshiroqdir. Balki, barbell yordamida bisepsni o'rgatishning ideal varianti - bu nafaqat tutqichlarning almashishi, balki barlar.
Bicepsni pompalash uchun boshqa mashqlar
Biz aytib o'tgan biceps uchun har xil shtanga ko'tarish turlaridan tashqari, bu mushakni o'rgatish uchun yana bir qancha harakatlarni bajarish mumkin. Birinchidan, bu kontsentratsiyali liftlar. Bu harakat dumbbelllar bilan o'tirganda, har bir qo'l bilan navbatma -navbat bajariladi. Tricepsning pastki qismini songa mahkam bosish kerak, go'yo siz uni yopishtirgandeksiz.
Chuqur nafas olgandan so'ng, sport anjomlari yuqoriga ko'tarilayotganda, siz nafasingizni ushlab turishingiz kerak. Bu sizga bel sohasidagi tabiiy burilish bilan belingizni tekis ushlab turishni osonlashtiradi. Bicepsning ikkala qismini yuklash uchun, kaftni sizga va yuqoriga qaratib, o'qni neytral ushlagich bilan ushlang. Bundan tashqari, nishon mushaklariga yukni oshirish uchun, raketani ko'tarishda bilagini aylantirish mumkin. Traektoriyaning pastki holatida kaft vertikal tekislikda, yuqori holatda - pastki tutqichda joylashgan. Dumbbellning pastga qarab harakatlanishi paytida qo'l asl holatiga qarab ochiladi.
Bicepsni push-up bilan yaxshi yuklashingiz mumkin. Buning uchun siz taxta o'rnini egallashingiz kerak, lekin barmoqlaringiz oldinga emas, balki orqaga qarab turishi kerak. Bundan tashqari, tirsak bo'g'imlarini tanaga mahkam bosish kerak. Mashqni bajarayotganda, tirsaklar yon tomonlarga yoyilmasligi kerak, aks holda samaradorlik keskin pasayadi.
Biceps mashqlarini bajarayotganda, faqat bilaklar harakatlanishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Faqat bu holda, maqsadli mushak ishda qatnashadi va siz uni yuqori sifatli bajarishingiz mumkin bo'ladi. Boshqa tana mushaklarida bo'lgani kabi, biz ham bisepsni qurish uchun og'ir va engil mashqlarni almashtirishni tavsiya qilamiz.
Biceps burmalarini yasashda eng ko'p uchraydigan xatolar uchun bu erga qarang:
