Protein sintezini va mushaklarning o'sishini boshlash uchun qancha vakillar kerak? Tez va sekin mushak tolalari uchun to'g'ri takrorlanish sxemasini aniqlang. Har bir inson o'ziga xosdir. Mana shu sababdan, mushak massasining ko'payish tezligi hamma uchun farq qiladi. Hatto mashg'ulotlarga juda ehtiyotkorlik bilan yondashmagan holda ham, etarlicha tez vazn to'playdigan sportchilar bor. Deyarli barcha mutaxassislar shu toifaga mansub. Biroq, ko'pchilik sportchilar ko'p kuch sarflashlari kerak.
Mushaklar o'sishiga genetikaning ta'siri
Yaxshi genetika qobiliyatiga ega bo'lgan odamlar har qanday o'qitish metodologiyasidan foydalanishlari mumkin va ular doimo rivojlanib boradilar. Internetda yoki ixtisoslashtirilgan jurnallarda topiladigan dasturlarning aksariyati aynan shunday baxtli kishilar uchun mo'ljallangan. Ular, shuningdek, mashg'ulot jarayonida jiddiy xatolarga yo'l qo'yishi mumkin, lekin ular og'irlik qo'shib ketishadi.
Vaziyat mushaklar o'sishi uchun yaxshi genetika bilan ta'minlanmagan sportchilar bilan ancha murakkab. Maqsadga erishish uchun ular har bir kichik narsaga diqqat bilan qarashlari kerak. Biroq, genetika sizning rivojlanish tezligingizga ta'sir qiladi. Yaxshi genetik tuzilishga ega bo'lmagan sportchilar chempion bo'lishganiga misollar ko'p.
Shu bilan birga, bodibildingda insonning genetik xususiyatlari muhim emas degan gap noto'g'ri. Ko'pincha, bu o'zlari uchun noto'g'ri mashg'ulot usulini tanlagan yangi sportchilarning asosiy xatosiga aylanadi. Ular tez rivojlanishni to'xtatadilar va plato holatiga tushib qoladilar.
Shuni esda tutish kerakki, samarali o'qitish uchun siz genetik xususiyatlaringizga mos keladigan dasturlarni tanlashingiz kerak. Mana shu savol bilan bog'liq: mushaklarning gipertrofiyasi uchun necha marta takrorlash kerak.
Mushaklar o'sishiga takrorlashning ta'siri
Ko'pchilik bilganidek, mushak to'qimasi barcha ishlarni bajaradigan tolalardan iborat. Ulardan ba'zilari qisqa vaqt ichida katta og'irliklarni ko'tarish uchun yaxshiroq mos keladi, boshqalari esa ko'proq chidamlilik ko'rsatadi. Bu haqiqat, hamma uchun mos bo'lgan, ma'lum miqdordagi takrorlashni istisnosiz maslahat bera olmaslikning asosiy sababidir.
O'rtacha takrorlash diapazoni 5 dan 15 gacha. Ko'rib turganingizdek, bu juda keng va xato qilish juda oson. Masalan, ma'lum bir mushak guruhidagi sportchida tez (anaerob) tolalar ko'p bo'ladi va u mashg'ulotlarda ko'p sonli takrorlashni ishlatadi.
Keling, mushaklarning gipertrofiyasi uchun qancha takrorlash kerakligini aniqlashga harakat qilaylik. Takrorlashning maqbul sonini faqat eksperimental tarzda bilib olishingiz mumkin. Tananing yuqori yarmi uchun bitseplar uchun EZ barini ko'tarish va pastki yarmida mashinada oyoqlarini kengaytirish - bu maqsadda eng keng tarqalgan. Bunday holda, siz hech qanday aldash elementlarini ishlatmasligingiz kerak. Misol tariqasida, biseps mashqlarini ko'rib chiqing. Liftlarni bajarishdan oldin, yaxshi, yuqori sifatli isinish qiling va faqat bitta takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni aniqlang. Bizning misolimiz uchun 60 kilogramm bo'lsin. EZ bo'yni tasodifan tanlanmagan, chunki bu sport anjomlari bilaklarda xavfsizroq.
Siz optimal vaznni topganingizdan so'ng, bir necha kundan so'ng, raketadagi og'irlikni maksimal darajasining 80 foiziga qo'ying. Keyin iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring.
- Agar siz bitta to'plamda 7 martadan kam mashq qila olgan bo'lsangiz, mashg'ulotingizning 75% ga yaqini mashg'ulotlarga (6-8 marta), qolgan 25% esa yuqori malakali mashg'ulotlarga (10-15 marotaba) bag'ishlanishi kerak.. Ushbu rejim bilan har bir mushak guruhi har olti kunda bir martadan ko'p bo'lmagan holda o'qitilishi kerak.
- Agar siz 7 dan 13 martagacha bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, unda siz bir xil vaqtni ham kuch bilan ishlashga, ham yuqori takrorlashga bag'ishlashingiz kerak. Har olti kunda bir marta kuch-quvvat mashqlarini, to'rt kunda bir marta yuqori malakali mashg'ulotlarni o'tkazing.
- Agar siz bitta to'plamda 13 martadan ko'proq takrorlagan bo'lsangiz, bu sizning mushaklaringiz to'qimalarida ko'p miqdordagi ishni bajarish uchun mo'ljallangan juda ko'p sonli sekin tolalar mavjudligini ko'rsatadi. Shu sababli, yuqori takrorlanishga taxminan 75 foiz to'lash kerak (haftasiga ikki marta) va quvvat - 25 foiz (haftasiga bir marta).
Boshlang'ich sportchilar, shuningdek, takrorlanishning maqbul sonini topganda, shikastlanish xavfi haqida ogohlantirilishi kerak. Xavfni kamaytirish uchun siz odatdagi rejimda bir hafta davomida mashq qilishingiz kerak, bitta yondashuvda 6 dan 10 tagacha takrorlash. Bu sizga mashqlar texnikasi va ish og'irligini his qilish imkonini beradi. Shundan so'ng, siz optimal takrorlash sonini qidirishni boshlashingiz mumkin.
Isitish majmualarini bajarishingizga ishonch hosil qiling, shu bilan muskullar isinadi. Shu bilan birga, o'qning og'irligi past bo'lishi kerak va ko'p sonli takrorlash bilan bir nechta yondashuvlarni bajarishi kerak. Yuqorida tavsiflangan usul sizga mushaklarning gipertrofiyasi uchun necha marta takrorlanish kerakligini aniq aniqlash imkonini beradi. Agar u ishlatilmasa, bu qidiruvlarga ko'p vaqt sarflanishi mumkin. Endi siz vaqtingizni tejashingiz mumkin va mashg'ulotlaringiz samaraliroq bo'ladi.
Bu texnikani ko'p sonli professional sportchilar qo'llaydilar va o'zini faqat ijobiy tomondan isbotladilar. O'zingizning maqbul chegarangizni qanchalik tez topsangiz, shuncha tez rivojlana boshlaysiz. Axir, bu barcha mashg'ulotlarning maqsadi.
Albatta, kelajakda siz doimiy rivojlanish uchun bodibildingning barcha tamoyillaridan foydalanishingiz kerak bo'ladi, lekin takrorlanishning maqbul sonini bilib, sizga yuqori natijalarga erishish ancha oson bo'ladi.
