Siz hatto uyda ham bajarishingiz mumkin bo'lgan juda samarali dumba mashqlarini bajarish texnikasini o'rganing. Bugun biz chovgumdan chovgumni tortib olish kabi mashq haqida gaplashamiz. Tan olish kerakki, u kamdan -kam hollarda sportchilar tomonidan bajariladi, lekin u dumba mushaklarini yaxshi pompalay oladi. Shu munosabat bilan, biz nozik va jozibali figurani yaratishda dumba tananing muhim qismi bo'lgan qizlar uchun o'quv dasturiga chovgumning o'lik yukini kiritishni tavsiya qilishimiz mumkin.
Darhol aytish kerakki, bu harakatning texnikasi choynakning o'lik yukiga juda o'xshaydi. Asosiy farq shundaki, sportchi tepada o'tirishi kerak, sport anjomlari esa erga o'rnatilgan. Siz avtoulov shinasi, zinapoyali platforma yoki shunchaki shtanga pancake ishlatishingiz mumkin. Bu sizga harakat doirasini kengaytirish imkoniyatini beradi.
Bu, o'z navbatida, mushaklarni ko'proq cho'zish va shu orqali mashqdan maksimal darajada foydalanish imkonini beradi. Shuni esda tutish kerakki, siz tizzangiz bilan erga parallel ravishda o'tirishingiz kerak va qo'llab -quvvatlash balandligini tanlayotganda, buni hisobga oling. Agar sizda choynak bo'lmasa, unda harakatni dumbbell yordamida bajarish mumkin. Bir necha marta takrorlangandan so'ng, siz bu harakat dumba mushaklarini yuklayotganini sezasiz.
Chovgumni chuqurdan qanday to'g'ri tortish kerak?
Sport anjomlarini erga tizzangizning bo'g'imlari biroz egilgan holda, oyoqlari orasiga qo'ying. Pastga tushing va sport anjomlarini oling, belingizni tik tuting. Yuqoriga siljish faqat dumba va son mushaklari harakatlari tufayli amalga oshirilishi kerak. Choynakni qo'lingiz bilan tortmang, chunki bu mashq samaradorligini keskin pasaytiradi. Harakat davomida qo'llaringizni tekis tuting.
Bundan tashqari, bu harakat tekis oyoqlarda bajarilishi mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi chuqurdan kettlebell tortishning oldingi turiga o'xshaydi. Tiz tizzalarini biroz egilgan holda ushlab turishni unutmang. Shuningdek, belingizni yumaloqlang, u butun majmuada shu holatda qolishi kerak. Oldinga egilib, tekis oyoqlarda turing va qobiqni ushlang. Faqat dumba mushaklari yordamida tanani ko'tarishni boshlang. Jismoniy mashqlar paytida siz bu mushaklar cho'zilganini his qilishingiz kerak. Pastga qarab harakatlanayotganda nafas oling, nafas olayotganda esa ko'tarilayotganda bajarilishi kerak.
Chuqurlikda eshkak eshish bo'yicha foydali maslahatlar
Biz yuqorida ta'kidlagan edikki, dumba mushaklari, kestirib qo'shuvchi va orqa ekstansorlari harakatda faol ishtirok etadi. Dastlab, siz mashqni erga tik turgan holda bajarishingiz mumkin, so'ngra oyoq tayanchlarini qo'llashni boshlashingiz va asta -sekin ularning balandligini oshirishingiz mumkin. Darhol yuqori tayanchlarda ishlashni boshlamang. Boshlash uchun besh santimetr etarli bo'ladi. Dumba mushaklarini iloji boricha cho'zish uchun sport anjomlarini vertikal tekislikda emas, balki pastga tushiring.
Mana shunday oddiy mashq sizga dumba mushaklarini mukammal pompalashga imkon beradi. Ta'kidlash joizki, o'quv jarayoniga malakali yondashish bilan choynak qo'ng'iroqlari ajoyib qurilma bo'lishi mumkin. Afsuski, bugungi kunda ko'plab sportchilar uning mavjudligini unutib qo'yishdi va mashg'ulotlarida amalda ishlatishmadi.
Ammo shuni yodda tutish kerakki, chovgum muskullarga barbell yoki dumbbell kabi ta'sir qilmaydi. Shunday qilib, siz faqat chovgum bilan ishlash bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Agar siz ushbu raketa yordamida bajarilgan bir nechta asosiy mashqlarni o'quv dasturingizga to'g'ri kiritgan bo'lsangiz, natijangizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin.
Choynak yordamida siz shtanga va dumbbell yordamida mashq qilish qiyin bo'lgan mushaklarni pompalay olasiz. Oyoq, bel va elkama -kamar muskullarini ishlash uchun mo'ljallangan kettlebell harakatlarining ko'pligi mavjud. Ushbu sport anjomlari bilan mashg'ulotlar sizga chidamlilikni yaxshilashga, tananing funktsional imkoniyatlarini oshirishga, shuningdek o'murtqa ustun egiluvchanligini rivojlantirishga yordam beradi.
Ehtimol, bunday sport anjomlari yo'q, faqat choynakdan tashqari, uning yordamida siz bunday tana qobiliyatini rivojlantira olasiz. Boshqa narsalar bilan bir qatorda shuni ta'kidlash kerakki, choynak bilan mashqlar kuchli sport turlarida ishlatiladigan boshqa sport anjomlari bilan solishtirganda eng kam shikastlanishga olib keladi.
Professional bodibildingchilar choynakdan tez -tez foydalanadilar va buning bir qancha tushuntirishlari bor. Boshlash uchun, ko'p sonli mushaklar ishida faol ishtirok etish natijasida tananing gormonal reaktsiyasi juda kuchli. Natijada siz kilogramm olishingiz va bir vaqtning o'zida jismoniy parametrlarni oshirishingiz mumkin. Bundan tashqari, olimlar ushbu raketa bilan o'qitish lipoliz jarayonlarini faollashtirishini isbotladilar. Kettlebell mashg'ulotining yana bir afzalligi shundaki, u mushak to'qimalarining ovqatlanish sifatini yaxshilaydi. Agar siz ilgari bu qobiqdan foydalanmagan bo'lsangiz, unda unga diqqat bilan e'tibor qaratishingizni tavsiya qilamiz.
Choynakni quduqdan qanday tortib olish mumkin, bu videoni ko'ring:
