Mushak og'rig'i nima, u nima uchun va qachon paydo bo'ladi. Issiqlik, dam olish, massaj, jismoniy mashqlar, dori -darmonlar va ozuqaviy qo'shimchalar yordamida og'riqni tezda qanday engillashtirish mumkin. Oziqlantirish bo'yicha maslahatlar. DOMS - bu sport bilan shug'ullanishdan yoki og'ir jismoniy mashqlardan keyin paydo bo'ladigan mushak og'rig'i. Bu har doim sport tanasiga ko'nikish davrida sodir bo'ladi. Agar muammo aniq ifodalanmagan bo'lsa, demak, mashg'ulotlar sifatli o'tkazilgan va hamma narsa o'z -o'zidan hal qilinadi. Ammo agar sezilarli noqulaylik paydo bo'lsa, biror narsa qilish kerak.
DOMS nima
Kasallik faol mashqlar, Pilates, yoga yoki boshqa jismoniy faoliyatdan bir necha soat yoki kun o'tgach paydo bo'ladi. U 3 dan 7 kungacha yoki undan ko'p davom etishi mumkin, juda sekin o'tadi. Bunday holda, zarbani nima olganiga qarab, qo'llar, oyoqlar, orqa, sonlarda og'riq va qattiqlik hissi paydo bo'ladi.
Kechiktirilgan og'riq sindromi bilan, ko'pincha sportdan keyin ertalab yotoqdan turish mumkin emas. Biror kishi tushkunlikka tushadi va tushkunlikka tushadi, tana harakatlari sekinlashadi va qandaydir tarzda siqiladi. Ba'zi hollarda tizza va tirsak bo'g'imlarida yonish hissi paydo bo'lishi mumkin.
Bu holat oddiy og'riqdan ko'ra jiddiyroqdir, chunki u tananing ishidagi anormalliklardan kelib chiqadi. Bu har doimgidek odatiy emas, hatto boshlang'ich sportchi uchun ham. Chet ellik shifokorlar bu hodisaga DOMS nomini berishdi. Bu kasallik deb hisoblanmaydi va kamdan -kam hollarda tabletkalar bilan davolanishni talab qiladi, aksariyat hollarda mahalliy ta'sirlar (massaj, jismoniy mashqlar va h.k.) etarli.
Mushaklarning kuchli og‘riqlanishining asosiy sabablari
Ular ichki (har xil kasalliklar) va tashqi bo'lishi mumkin, masalan, ligamentlarga banal shikast. Bu holda mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi muammoning tetik mexanizmidir. Og'riq bir qator salbiy omillarning kombinatsiyasi natijasida paydo bo'ladi. Erkaklar va professional sportchilar bunga ko'proq moyil.
Kuchli bosh aylanishini qo'zg'atish uchun:
- Noto'g'ri ovqatlanish … Sababi A, C va E vitaminlari (sabzi, sariyog ', tuxum, jigar, pomidor, o'tlar) bo'lgan ovqatlarga e'tibor bermaslik, sutkada 1 litrdan kam iste'mol qilish bo'lishi mumkin. Ko'pincha, oqsillarni ortiqcha iste'mol qilish ham og'riqni keltirib chiqaradi.
- Mushaklarda sut kislotasining faol ishlab chiqarilishi … Kuchli mashqlar va shiddatli harakatlarni bajarishda uning miqdori keskin oshadi. Bunday holda, tanadagi kislota-baz muvozanati buziladi va qo'l va oyoqlarda yonish hissi paydo bo'ladi. Laktat mushak tolalarini bezovta qiladi, bu esa og'riq keltiradi.
- Mushaklar shikastlanishi … Bularga burmalar va qisman ko'z yoshlari kiradi, keyin odam hali ham jismoniy ish bilan shug'ullanishi mumkin, lekin og'ir noqulaylik bor. Bunday holatda miyoglobin qonga chiqariladi, bu mashg'ulotdan 2-3 kun o'tgach paydo bo'ladi.
- Miofibril yorilishi … Bu muammo qarshilik mashqlari paytida, ayniqsa yangi boshlovchi bodibildingchilarda paydo bo'ladi. Ular mushaklarning qisqarishi uchun xizmat qiladi. Asosan, qisqa miyofibrillalar ta'sirlanadi va ertasi kuni og'riq paydo bo'ladi. Tana yuklarga o'rgansa, ular uzayadi va kuchayadi.
Muhim! Shunga o'xshash og'riqni ba'zi kasalliklar - tif, gripp, SARS, artrit, varikoz tomirlari, ateroskleroz keltirib chiqarishi mumkin. Bundan tashqari, bu qon oqimining buzilishi bilan bog'liq.
Og'riqdan qanday tezda qutulish mumkin
Buning uchun siz ovqatlanish, massaj, mashqlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Har xil ozuqaviy qo'shimchalar va jellarni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Og'riq o'tguncha kamida 2-4 kun davomida faol mashg'ulot o'tkazmaslik, mashg'ulotdan so'ng tananing tiklanishiga ruxsat berish shart. Bu vaqtda sport zaliga tashrif buyurishga ruxsat beriladi, lekin quvvat yuklarini istisno qilish kerak.
Og'riqdan massaj yordamida qanday qutulish mumkin
Siz hamma narsani qo'lda qilishingiz yoki maxsus qurilmalardan foydalanishingiz mumkin. Bularga massaj rulonlari, sharlar, silindrlar kiradi. Ularni tanadan osongina siljitish uchun ular 100% polipropilendan qilingan. Eng yaxshi mahsulotlar Germaniyada ishlab chiqariladi. Ularning yordami bilan siz tananing har qanday qismini massaj qilishingiz mumkin. Asosiy vazifa - qon aylanishini yaxshilash va chuqur limfa drenajini ta'minlash.
Qo'shimcha elementlar bilan o'z-o'zini massaj qilish bo'yicha ko'rsatmalar:
- Rollerbol … Erga o'tiring va kaftlaringizni uning ustiga qo'ying. Oyog'ingizni rulonga qo'ying, tovon biroz havoda qoladi. Endi uni 1-2 daqiqa oldinga va orqaga aylantiring. Keyin bo'yin, kaft, bel va dumba qismlarini xuddi shu tarzda massaj qiling. Har bir saytga 2-3 daqiqa vaqt berish kifoya.
- To'p … Agar u juda kichkina bo'lsa, uni kaftlaringiz bilan eslang, biridan ikkinchisiga aylaning. Keyin, ularni qo'llar bo'ylab, bo'ynidan barmoqlarigacha, so'ngra oyoqlarning tashqi va ichki qismi bo'ylab, pastdan boshlanib, pastki orqa tomon yurish kerak. Katta to'p bo'lsa, bo'yiningizni ustiga qo'ying va u bilan dumaloq harakatlar qiling, shunda u aylanadi. Keyin to'pni g'isht ustiga qo'ying va ustiga o'ng oyog'ingiz bilan qo'ying. 30-60 soniya davomida oldinga va orqaga siljiting. Keyin xuddi shu narsani boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Keyin bel, dumba va ko'krak bilan ham shunday qilish mumkin.
- Vakuumli idish … U dumba sathidan biroz yuqoriroqqa o'rnatiladi va bachadon umurtqasiga siljish harakatlari bilan ko'chiriladi. Bundan tashqari, xuddi shu manipulyatsiyalar qo'llar va oyoqlarda amalga oshiriladi. Samarali bo'lish uchun massajdan oldin terini har qanday efir moyi yoki yog'li krem bilan yog'lash tavsiya etiladi. Bunday usulda og'ir nafas qisilishi uchun davolanish muddati taxminan bir hafta.
- Bambuk tayoqchalari … Ular qon aylanishini normallashtiradi, bu esa og'riqning tezroq o'tishiga yordam beradi. Buning uchun tanaga bibariya yog'i surtiladi, shundan so'ng u tayoq bilan orqa tomondan pastdan yuqoriga va orqaga 5-10 marta o'tkaziladi. Bu variant oyoq va qo'llar uchun mos emas. Homiladorlik, o'tkir yuqumli kasalliklar va yurak muammolarida uni tanlab bo'lmaydi.
Eslatma! Har xil atributlardan foydalanmasdan muntazam massaj qilish ham juda samarali. Bu yumshoq chimchilash va silash, dumaloq harakatlar qilish imkonini beradi, asosiysi teriga ozgina bosishdir.
Tabletkalar va malhamlar bilan mashg'ulotdan so'ng og'riqdan qanday qutulish mumkin
Bunday holda, yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qilish og'riqli joylarni malham va jel bilan davolash bilan to'ldiriladi. Mahsulotni to'liq so'rilmaguncha qoldirib, kuniga 3-5 marta bajaring. Davolash kursi bir haftadan oshmasligi kerak. Odatda bu muammoni hal qilish uchun etarli. Ushbu vositalarning maqsadi mushaklarning spazmini yo'qotish, qon aylanishini yaxshilash va yallig'lanishni bartaraf etishdir.
DOMSga qarshi malhamlar orasida ular o'zlarini yaxshi ko'rsatdilar:
- Diklofenak … U 50 va 100 ml naychalarda ishlab chiqariladi. Ushbu parametr 12 yoshdan oshganlar uchun javob beradi. Bir martalik doz - 2 dan 4 g gacha. Uzoq muddatli tashqi foydalanish bilan yon ta'siri bo'lishi mumkin - agent ta'sir qilish joyida yonish va qizarish, ovqat hazm qilish tizimi va markaziy asab tizimining buzilishi.
- Voltaren Emulgel 1% … Naychaning hajmi 20 g. Toza teriga surtiladi, yaxshilab surtiladi, kuniga 3 marta. Qo'lingizni oldin va keyin yuving. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar mavjud - malham tarkibiy qismlariga individual sezuvchanlik.
- Capsicam … Qo'llash joyida terining yaxlitligi buzilmagan taqdirdagina foydalanish mumkin. Bu isituvchi ta'sirga ega, qon tomirlarini kengaytiradi va qon aylanishini normallashtiradi. Tarkibi kofur, benzil nikotinat, turpentinni o'z ichiga oladi. Davolash kursi 7 kun.
- Viprosal B.… Malham 50 g naychalarda mavjud bo'lib, tarkibida archa yog'i, glitserin, ilon zahari, kerosin, neft jeli, kofur va suv bor. Agar siz ushbu tarkibiy qismlardan biriga allergiyangiz bo'lsa, uni ishlatmaslik kerak. Homiladorlik, yurak va qon tomirlari kasalliklarida bunday davolanishga yo'l qo'yilmaydi.
Malhamlar yallig'lanishga qarshi nosteroid bo'lmagan dorilar - Movalis, Dolaren va Pirokam bilan birgalikda ancha samarali ishlaydi. Ular kuniga 1 marta 10-20 ml dan olinadi, aniq dozani faqat shifokor aniqlaydi. Davolash 7-10 kun davom etadi. Yon ta'siri paydo bo'lishi mumkin - ko'rishning buzilishi, uyquchanlik, ongni yo'qotish.
Muhim! Siz tabletkalarni faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin ichishingiz kerak.
Og'riqni iliqlik bilan qanday engillashtirish mumkin
Sut kislotasi ko'p miqdorda tanani zaharlagani uchun, hosil bo'lgan toksinlarni olib tashlash kerak. Buning uchun yaxshi terlash muhim ahamiyatga ega. Buni faqat issiqlik ta'sirida qilish mumkin. Shuning uchun, kuniga 2-3 marta juda iliq vanna yoki dush qabul qilishga arziydi. Buni 20-30 daqiqadan ko'proq qilish kerak emas, aks holda yomonlashishi mumkin.
Og'riq tezroq o'tishi uchun suvga og'riq qoldiruvchi har qanday efir moylarini qo'shish tavsiya etiladi. Apelsin, bibariya, archa efirlari ayniqsa yordam beradi. Yurak muammolari (yuqori qon bosimi, aritmiya va boshqalar) bo'lsa, bu usulga murojaat qilish mumkin emas.
Eng yaxshi variant - hammom yoki sauna. Buni kuniga kamida bir marta qilish kifoya, lekin kechasi emas. Taxminan bir soat davomida bug'lash kerak. Bu vaqtda hamma kiyimingizni echib olish yaxshidir, siz mayo yoki ichki kiyimda qolishingiz mumkin. Lekin siz o'zingizni sochiq bilan o'rab olmasligingiz kerak, aks holda ta'sir unchalik yorqin bo'lmaydi.
Ovqatlanish orqali nafas qisilishidan qanday qutulish mumkin
Asosiy qoida-iste'mol qilinadigan suyuqlik miqdorini kuniga 1,5-2 litrgacha oshirish. Bu erda kompotlar va boshqa ichimliklar yo'q, biz toza, gazsiz suv haqida gapiramiz. Toksinlarni tezda olib tashlaydigan salqin yashil choy va limon sharbati juda foydali. Keyin menyuda A, C va E vitaminlariga boy ovqatlar bo'lishi kerak.
Ovqatlanadigan narsalar ro'yxati:
- Hayvonlardan olingan mahsulotlar … Bularga tuxum, jigar, sariyog ', pishloq, to'liq sut, uy qurilishi tvorogi kiradi.
- Sabzavotlar … Bunga sabzi, karam va Pekin karam, pomidor, piyoz kiradi.
- Meva … Eng qimmatlari - nok, olma, banan, kivi va limon. Bularning barchasi ertalab bo'sh qoringa eng yaxshi so'riladi.
- Baliq … Bu erda etakchilar - qizil ikra, pushti qizil ikra va chum ikra. Ularning go'shti ham, ikra ham juda foydali. Maksimal foyda olish uchun bularning barchasini tuzlangan holda iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir. Barcha ozuqa moddalarining yarmidan kami qovurilgan, qovurilgan va pishirilgan baliqda qoladi.
- Hububot … Biz butun donalar haqida gapiramiz - jo'xori, bug'doy, yashil grechka. Embrionlar va ularning unib chiqqan sharbatlari ayniqsa foydalidir. Tariq va irmik yon mahsulotdir, shuning uchun ular sog'liq uchun zararli.
Dam olish paytida dramatik og'riqni qanday kamaytirish mumkin
Agar mushaklar juda og'riqli bo'lsa, yotoqdan turish imkonsiz bo'lsa, unda tananing tiklanishiga ruxsat berish kerak. Bu vaqtda iloji boricha kamroq yurishga harakat qiling, tanani jismoniy ish bilan yuklamang va etarlicha uxlang (kechasi kamida 8 soat dam oling). Yarim tunga qadar uxlab qolish uchun kechki 10:00 dan kechiktirmay yoting.
Agar nafas qisilishi kuchli bo'lsa, to'satdan harakat va yuk ko'tarishga yo'l qo'yilmaydi. Oyoqlardagi noqulaylik uchun qizlar poshnali va platformali poyabzaldan voz kechishi kerak. Bu oyoqni siqmasdan, iloji boricha qulay bo'lishi kerak. Meditatsiyaga kuniga kamida 10 daqiqa vaqt ajratish juda foydali. To'g'ri nafas olish asabni tinchlantirishga va hujayralarni kislorod bilan to'ldirishga yordam beradi, bu mushaklarning og'rig'iga qarshi kurashda katta rol o'ynaydi.
To'g'ri meditatsiya texnikasi:
- Xonangizni qulflang yoki hovuz bo'yida o'tiring.
- Har qanday yumshoq musiqani ijro eting, lekin baland ovozda qilmang.
- Erga yoki erga o'tiring, tizzalaringizni buking va oyoqlaringiz bir -biriga tegishi uchun ularni bir -biridan yoying.
- Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, kaftlaringizni shiftga yoki osmonga qarating.
- Ko'zlaringizni yuming.
- Hamma yomon narsalarni unuting, tinchlaning.
- Bir necha daqiqa davomida nafasingizni kuzatib turing va ko'kragingiz kengayganini his eting.
- 1 sanash uchun, chuqur nafas oling va 3 marta, o'pkangizdagi havoni chiqaring.
- 10-15 marta takrorlang, natijada og'riq kamayishi kerak.
Eslatma! Tabiat bilan shug'ullanish eng yaxshisidir - kislorod hujayralarga faolroq kiradi, bu muammoning echimini tezlashtiradi.
Diyetik qo'shimchalar yordamida tomoq og'rig'ini qanday engillashtirish mumkin
Bu usul, albatta, og'riqdan abadiy qutilishga yordam bermaydi, faqat ularni kamaytirish uchun ishlatiladi. Bunday qo'shimchalar, ayniqsa, mushaklari hali kuch ishlatishga o'rganmagan yangi boshlovchi sportchilar uchun zarurdir. DOMSni shu tarzda davolash davrida, yaxshiroq so'rilishi uchun kamida 1,5 litr suv ichish juda muhimdir.
Oziq -ovqat qo'shimchalarining turlari va ulardan foydalanish:
- Protein … U o'simlik ekstraktlari (yashil choy, jo'xori uni va boshqalar) va zardob oqsili asosida tayyorlanishi kerak. Buni har safar mashg'ulotdan keyin va ovqatdan oldin olish kerak. Qo'shimchalar sut, sharbat yoki suvda suyultiriladi. Bu erda kerak bo'lgan nisbatlar - 2 osh qoshiq uchun 200 ml suyuqlik. l. chang
- Omega-3 … Agar bu aminokislotalar qizil baliq jigaridan kelib chiqsa yaxshi bo'ladi. Kattalar uchun sutkalik doza 0,25 g (ayollar) va 0,40 g (erkaklar) ni tashkil qiladi. Bu erda eng samarali kapsulalar ovqatdan oldin suv bilan olinadi. Davolash 1-2 hafta davom etadi.
- Kreatin … Unda bo'yoqlar, lazzatlar, konservantlar bo'lmasligi kerak. Sifatli mahsulot hidsiz va ta'msiz bo'ladi. Ular uni suyultirilgan holda ishlatadilar. 100 ml suvga 5 g chang qo'shiladi. Bu variant emizikli onalar uchun mos emas.
- Glutamin … U tez -tez DOMSni qo'zg'atadigan mushaklarning sinishi oqibatlarini yumshatish qobiliyati uchun maqtovga sazovor. Bundan tashqari, sut kislotasining ajralib chiqishiga to'sqinlik qilishi ko'rsatilgan. Tavsiya etilgan kunlik porsiya 15 g ni tashkil qiladi va 3 barobarga bo'linadi. Birinchi qabul uyg'onganidan keyin, ikkinchisi - tushlik paytida, oxirgi - yotishdan oldin amalga oshirilishi kerak. Glutaminni ikki haftadan ko'p bo'lmagan muddatda iste'mol qilish kerak, shundan so'ng 1-2 oylik tanaffus olinadi.
Muhim! Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lmasangiz, xun takviyasini ishlatmasligingiz kerak.
Tomoq og'rig'i bilan qanday mashq qilish kerak
Agar og'riq juda kuchli bo'lmasa, unda yukni butunlay chiqarib tashlamaslik kerak. Ertalab engil isinish katta foyda keltiradi. Buni uyg'onganingizdan so'ng, mushaklar bo'shashganda qilish yaxshidir. Buni sokin musiqa bilan qilish yaxshidir. Yetarli va 20 daqiqa dars. Shundan so'ng, siz xavfsiz tarzda kontrastli dush olishingiz mumkin.
Samarali dramatik mashqlar:
- Orqa tarafingizda tik turib, navbat bilan oyoqlaringizni ko'kragingizga ko'taring. Hammasi bo'lib 20 ta takrorlash uchun 20 ta takrorlashni bajaring.
- Qo'llaringizni tananing yon tomonlariga cho'zing va navbatma -navbat o'zingizga mos ritmda boshingizdan yuqoriga ko'taring. 20 ta burilish qiling.
- Endi burilish navbati keldi. Erga o'tirmasdan, qo'llaringizni oldingizda ushlab turing, keyin sekin o'rnidan turing va hokazo 10 marta.
- Qo'shimcha moyillik amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoyib, oldinga va orqaga buking. Bu vaqtda, tovoningizni poldan ko'tarmaslikka harakat qiling va hokazo 15 marta.
- Biz tos suyagining aylanishiga murojaat qilamiz. Avval soat yo'nalishi bo'yicha, chapdan o'ngga, keyin orqaga qayting, buni 15 marta takrorlang.
Muhim! Agar siz og'riqdan tezda qutulmoqchi bo'lsangiz, mushaklarni cho'zish orqali mashqni bajarish tavsiya etiladi. Oyoqlarini erga tekkizib, erga o'tiring va barmoqlaringiz bilan qo'llaringiz bilan ushlang. Iloji boricha bu holatda turing. Ammo o'zingizni noqulay his qilsangiz, to'xtating.
Mashinalarda mushaklarning og'rig'idan qanday qutulish mumkin
Agar siz sport zaliga tashrif buyurishga kuchingiz bo'lsa, kamida 15 daqiqa davomida kardio zonaga qarang. Bu erda sizga yugurish yo'lakchasi, ellips, velosiped va eshkak eshish mashinasi kerak bo'ladi. Bitta variantni tanlash kifoya, lekin siz hamma narsani birlashtira olasiz, darslar uchun ruxsat etilgan maksimal vaqtni mutanosib ravishda taqsimlaysiz.
Sizning vazifangiz mushaklarni isitish va qon aylanishini yaxshilashdir. Shu bilan birga, harakatlar keskin emas, balki silliq ekanligiga ishonch hosil qiling. Shuning uchun har qanday quvvat yukini istisno qilish kerak.
Tortish chizig'idagi inversion stol va gorizontal chiziq ustida ishlash ko'p yordam beradi. Ammo shuni yodda tutingki, bu holda bosh pastda bo'ladi va bu unga qon oqimini oshiradi. Natijada, bosh aylanishi, ayniqsa yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin.
Muhim! Agar siz sezilarli noqulaylik his qilsangiz, mashq qilmang, bu vaziyatni yanada og'irlashtirishi mumkin. Og'riqdan qanday qutulish mumkin - videoni tomosha qiling:
Agar siz juda kuchli DOMS haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz ham, esda tutingki, siz undan har doim tez va og'riqsiz qutulishingiz mumkin. O'zingizga mos usullarni tanlang, maslahatlarimizni inobatga oling va hamma narsa albatta yaxshi bo'ladi!
