Matbuot uchun eng yaxshi va ommabop mashq - bu oyoqlarini osib qo'yish yoki gorizontal chiziqda. Texnika haqida o'qing va videoni ko'ring. Maqolaning mazmuni:
- Amalga oshirish texnikasi
- Maslahatlar
- Video
Dunyo bo'ylab millionlab odamlar aniq ko'rinadigan kubiklari bo'lgan tekis yengil qoringa intilishmoqda. Yaxshi qorin bo'shlig'ining siri oddiy: to'g'ri ovqatlanish va muntazam ravishda mashq qilish. Qorin bo'shlig'ining eng yaxshi mashqlaridan biri bu oyoqlarning osilishi. Texnik jihatdan to'g'ri bajarilsa, ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.
Sport zalida rolik yordamida qorin bo'shlig'ini qanday ko'tarish haqida o'qing
Klassik burilishlar hamma narsaga yuk beradimi? matbuot mushaklari. Har qanday mushak tayanch yordamida pompalanadi va rivojlanadi. Matbuot uchun asosiy mashqlar - boshning orqasida og'irlik va burilish paytida oyoqning ko'tarilishi.
Qancha yangi simulyatorlar paydo bo'lishidan qat'i nazar, klassik mashqlar har doim eng samarali va samarali bo'lib kelgan va shunday bo'lib qoladi. Osiladigan oyoqlar qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari va tashqi qiyshiq mushaklarning chidamliligini, kuchini va yengilligini rivojlantirish uchun eng yaxshi mashq hisoblanadi. Pastki qorinni rivojlantirish uchun boshqa hech qanday mashq osilgan oyoq ko'tarish bilan raqobatlasha olmaydi.
Oyoqlarni ko'tarish texnikasi
Ab mashqlari ko'p, masalan, skameykani ko'tarish, mashinani oyog'ini ko'tarish. Ular standart osilgan oyoq ko'tarilishlarining o'zgartirilgan versiyalari. Asosiy mashqlar texnikasini tushunish ikkilamchi mashqlarni yolg'onsiz yuqori sifatli bajarish imkonini beradi.
Oyoqlarni ko'tarishda barcha qoidalarga rioya qilish qorin bo'shlig'i mushaklarini yuqori darajadagi yengil kublar ko'rinishida rivojlantiradi.
Mashq qilish texnikasi:
- O'rningdan sakrab turing va qo'lingizni keng yoki o'rta tutqich bilan ushlang. Agar shunday bo'lmasa, skameykadan yoki stenddan foydalaning. Lekin har holda, boshlang'ich pozitsiyadagi oyoqlar erga etib bormasligi kerak.
- Qo'llaringiz va oyoqlaringiz to'liq cho'zilgan holda bardan erkin osilib turing. Orqa tarafingizni bir oz egib oling.
- Nafas oling va aql bilan "balistik" harakatni boshlang, oyoqlaringizni biroz orqaga eging. Keyin, tez siltab, oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, lekin har qanday holatda ham gorizontaldan yuqoriga ko'taring.
- Harakatning yuqori bosqichining eng yuqori cho'qqisida bir soniya to'xtab turing va butun kuchingiz bilan ishlayotgan mushaklarni tarang qiling.
- Mushaklarning kuchlanishini his qilish uchun nafasingizni chiqarib, oyoqlaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga iloji boricha sekin tushira boshlang.
- Xiyonat qilmasdan iloji boricha ko'p marta qiling.
Mashg'ulotning to'liq versiyasi kashshoflar uchun yoqmaydi - kuchsiz mushaklar uni to'g'ri bajarilishiga yo'l qo'ymaydi. Avvaliga oyoqlaringizni gorizontalga ko'tarish etarli bo'ladi. O'zingizni ayamasangiz va tizimli mashg'ulotlardan voz kechmasangiz, tez orada qiyinroq ishlashga o'tish mumkin bo'ladi (oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring).
Agar mashqni tekis oyoqlar bilan bajarish qiyin bo'lsa, ularni tizzaga bukish - soddalashtirilgan variant, lekin nasosning samaradorligi biroz pastroq.
Agar oyoqlarni ko'tarishdan tashqari, tosni yuqoriga burab qo'ysangiz, oyoqlarning harakat amplitudasi oshadi va matbuot shunchaki "yonadi". Tajribali sportchilar qorin bo'shlig'i mushaklarini to'liq quvvat bilan ishlata oladilar, buning uchun ular oyoqlarini barga ko'taradilar, lekin bu variant haqiqiy professionalning kuchida.
Osiladigan oyoq ko'tarilishi: foydali maslahatlar
Deyarli barcha yangi boshlanuvchilar duch keladigan eng keng tarqalgan xato - oyoqlarini ko'tarish paytida tebranish. Siz oyoqlaringizni bir oz orqaga burishingiz mumkin, lekin agar siz mayatnik kabi tebransangiz, qorin bo'shlig'i mushaklari, agar ular ko'p marta takrorlasalar ham, kerakli yukni olmaydilar. Tajribali sportchilarga boshlang'ich pozitsiyasiga to'liq bo'lmagan qaytish kabi texnikani qo'llash tavsiya etiladi: agar ular oyoqlarini to'liq tushirishmasa, qorin mushaklari doimiy taranglikda bo'ladi, bu ularni yanada yuklashga imkon beradi.
Bundan tashqari, siz o'z qo'llaringiz bilan yordam bera olmaysiz. Ular bo'shashishi va to'liq tik bo'lishi kerak.
Liftlarni bajarayotganda tizzangizni chapga yoki o'ngga burishingiz mumkin. Bu variant rektus abdominis mushaklaridan yukning bir qismini olib tashlaydi va torsonning lateral mushaklarini ishlashga ulaydi. Ayollar o'z dasturiga bunday liftlarni kiritishi istalmagan. Ularning tez -tez bajarilishi pastki qovurg'alar sohasidagi mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi, bu esa vizual ravishda belni kengroq qiladi. Oyoqni ko'targanda, qorin bo'shlig'i mushaklari izometrik kuchlanishda bo'ladi, ya'ni ular uzunligini o'zgartirmaydi. Shuning uchun, oyoqlarni ko'tarishning boshlang'ich bosqichi (boshlang'ich vertikaldan 30-45 daraja burchakka qadar) qorin bo'shlig'i mushaklari uchun amalda foydasiz, bu erda barcha ishlar kestirib fleksor mushaklari zimmasiga yuklanadi. Ammo oyoqlarni ko'tarish gorizontal darajadan yuqori bajarilganda, qorin mushaklari ishga faol qo'shiladi.
Og'irliklarni oyoqlarga har qanday og'irlik shaklida ishlatishning hojati yo'q, ko'tarish muskullarni o'ziga xos og'irligi va oyoq kiyimlari bilan yuklaydi.
Har qanday mashqni bajarayotganda, shu jumladan matbuotni silkitganda, to'g'ri nafas olish texnikasini saqlash juda muhimdir. Tirishish bilan, ya'ni maksimal yukni engish paytida nafas chiqarish to'g'ri. Oyoqni ko'tarish bosqichida nafasingizni ushlab turish harakat kuchini oshiradi va qorin bo'shlig'i mushaklarini yanada kuchaytirishga imkon beradi. Agar siz repning boshlang'ich bosqichida nafas chiqarsangiz, qorinning mushak mintaqasiga yuk kamroq bo'ladi.
Qorin bo'shlig'i mashqlarini qachon bajarish kerakligi haqida fikrlar ikkiga bo'lindi, ba'zilar qonni tarqatish va o'zingizni asosiy mashqlarga tayyorlash uchun uni mashg'ulot boshida pompalamoq kerak deb o'ylashadi, boshqalari og'ir mashqlarni bajarishdan oldin asosiy muskullar charchamaslik kerak, shuning uchun ular mashg'ulot oxirida matbuotga e'tibor berishni maslahat berishadi. Ikkala bayonot ham teng, shuning uchun qorin bo'shlig'i mushaklari uchun alohida mashg'ulot ajratish yoki tanaga qulay bo'lgani uchun mashq qilish kerak.
Qorin bo'shlig'i mushaklari yaxshi pompalanishi mumkin, lekin agar teri osti yog 'ulushi shkaladan tashqarida bo'lsa, siz aql bovar qilmaydigan kublarni ko'rmaysiz. Har kim bilishi va doimo yodda tutishi kerak bo'lgan qoida: kardio mashg'ulotsiz va to'g'ri ovqatlanishsiz mashqlar yordamida relef matbuotiga erishish mumkin emas.
Oyoqlarni ko'tarish texnikasi haqida Denis Borisov bilan video:
