Klassik cho'kishni qanday almashtirish mumkin, mashqlar paytida bo'g'inlar va ligamentlarda noqulaylik paydo bo'ladi. Maqolalarni o'qing va Hack Squat texnikasi haqida bilib oling. Hack squats - bu quadrisepsning tashqi qismini intensiv ravishda bajaradigan mashq. Bu izolyatsiya mashqlari sonning to'rt boshli mushaklari hajmini oshirish uchun emas, balki sonning lateral mushaklarini "dazmollash" uchun ham samarali bo'ladi. Hack squats tajribali sportchilar uchun ham, yangi boshlanuvchilar uchun ham bir xil darajada mos keladi. Ular, qoida tariqasida, 6-12 ta takroriy 3-4 to'plam uchun asosiy mashqlardan so'ng amalga oshiriladi.
Oyoqlar uchun boshqa kuch mashqlari:
- simulyatorda yotgan skameyka
- klassik shtanga chikish
Mashqlar yelka tayanchlari va oyoq yostig'i bilan egiluvchan harakatlanuvchi platforma bo'lgan Hack Machine -da amalga oshiriladi. Garchi buni shtanga bilan orqada, dumba ostida bajarish mumkin bo'lsa -da. Oxirgi variant noqulay va samarasiz, ammo simulyatordagi ilgak-skvata o'zining bir qator afzalliklariga ega. Asosiysi, klassik chayqalishda bo'lgani kabi, belni "sindirish" xavfi yo'q.
Kancali squats qilishning xususiyatlari
- Siz simulyatorda va simulyatorning yuqori qismida joylashgan roliklar ostida turishingiz kerak, orqangizni tayanchga bosganingizda elkangizni almashtiring.
- Oyoqlarning holati yelka kengligida bo'lishi kerak, oyoqlari tananing oldida biroz cho'zilgan, shuning uchun ular tananing butun tekisligidan 25-30 sm masofada joylashgan.
- Torson to'g'ri, pastki orqa qismida deyarli sezilmaydigan, lekin majburiy burilish va butun to'plam davomida taranglik.
- Boshning burilishiga va egilishiga yo'l qo'ymaslik kerak, qarashni to'g'ridan -to'g'ri oldinga yo'naltirish kerak, tepadagi oyoqlar esa biroz egilgan holatda qolishi kerak.
- Nafas olayotganda, sportchi tizzaning bo'g'imlari 90 graduslik burchakka ega bo'lguncha tushadi, ya'ni kestirib, platformaga parallel bo'lishi kerak.
- Squatting bir xil to'lqin uzunligida amalga oshirilishi kerak: nafas chiqarmasdan, butun kuchingiz bilan bir soniya pauza qilishingiz, to'rt boshli mushaklaringizni siqib qo'yishingiz va silkinmasdan o'zingizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak.
- Chiqish, boshqa mashqlarda bo'lgani kabi, ko'tarilishning eng qiyin segmentidan o'tganidan keyin amalga oshiriladi.
Chiqib o'tirganda, ortiqcha og'irlik tananing orqasida, muvozanatda hech qanday muammo yo'q, chunki mashqdagi pozitsiya yarim yotadi.
Trenerda foydali Hack Squat maslahatlari
- Oyoqlarning kengligi muhim rol o'ynaydi: agar oyoqlar kengroq bo'lsa, sonning ichki yuzasi "uriladi", torroq bo'lsa, yukning bir qismi sonning old qismiga o'tadi.
- Oyoqlaringizni tos bo'shlig'iga perpendikulyar qo'yish taqiqlanadi, ularni oldinga surish kerak. Aks holda, tizzalar paypoq uchun eng past nuqtada "chiqib ketadi" va tanasi tayanchdan tushadi.
- Har qanday chayqalish va ilgak bilan o'ralash texnikasida o'zgarmas qoida, shu jumladan - bo'g'imlarga xavfli yukni o'tkazmaslik uchun tizzalar eng past nuqtada barmoqdan oshmasligi kerak.
Kancalar yordamida oyoqlari ingichka va bo'rtma bo'lib, sonning bisepsidan quadrisepsning aniq ajratilishi namoyon bo'ladi. Tana rivojlanishida yaxshi natijalarga erishish uchun bu mashqni oyoqlarda kuch mashqlarining birinchi qismida boshqa mashqlar bilan birgalikda bajarish kerak.
Denis Borisov bilan kancada o'tirish haqida video, buni qanday to'g'ri qilish kerak:
