Bodibildingda tizza bo'g'imlarida stressdan qanday qochish mumkin va temir qanday qilib ligamentlarni mustahkamlaydi? 10 daqiqa vaqt va siz bodibilding g'oyasini o'zgartirasiz. So'nggi paytlarda pauerliftingda eng qisqa traektoriya yordamida maksimal vazn bilan ishlash tendentsiyasi kuzatildi. Sportchilar doimiy ravishda yangi texnikalarni qidirmoqdalar, masalan, matbuotda sport anjomlarini ko'tarish kamonini oshirish va o'lik liftlarni bajarishda balet poyabzali. Biroq, eng katta o'zgarish - bu chig'anoqning o'zgarishi.
Yordamchi uskunalar doimiy ravishda takomillashtirilib, tizzalarning egilish kuchi qoidalari yanada demokratiklashdi. Bularning barchasi chuqur chayqalishlarga olib keldi, endi ular shtanga egilishiga o'xshaydi.
Bu to'rtburchaklar va pauerliftingchilarga yukni minimallashtirishga olib keladi, shu tarzda oyoq mashqlarini imkon qadar bu mashqdan chetlatishga harakat qiling. O'z navbatida, bu quadrisepsning uyg'un rivojlanishining buzilishiga olib keladi, bu esa tizza bo'g'imlarining shikastlanish xavfini oshiradi. Keling, bodibilding chig'anoqlari va tizzalarning salomatligi bilan qanday bog'liqligini ko'rib chiqaylik.
Ko'plab murabbiylar mashg'ulot dasturini iloji boricha o'z sport ehtiyojlariga moslashtirishni xohlaydilar, natijada badanning barcha mushaklari rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi. Masalan, voleybolchilarning balandlikka sakrashi va bu mahoratini rivojlantirish uchun ular tez -tez chuqur cho'kib o'tirmaydilar. Albatta, bu sakrash kuchini oshiradi, lekin mushaklar bir tekis rivojlanmaydi, natijada tizza bo'g'imining tendonitiga olib kelishi mumkin.
Mushaklar muvozanatini tuzatish uchun sonning medial muskullarini mukammal ishlab chiqishga imkon beradigan bitta o'quv dasturi tuzilgan. Bu mushak tizza bo'g'imining tepasida joylashgan va V shakliga ega. Bu mushak tizza bo'g'imini barqarorlashtirish uchun juda muhim va agar yaxshi rivojlangan bo'lsa, tizzaning shikastlanishi xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Har xil sport turlari vakillari orasida bu mushaklar og'ir atletikachilarda eng yaxshi rivojlangan. Ushbu dastur VMO ta'limi deb nomlanadi.
Sog'lom tizzalar uchun VMO treningining asoslari
Squats - bu oyoq mushaklarini rivojlantirish uchun asosiy mashq, va medial muskullarni ishlab chiqish uchun sportchi oyoqlarning o'ziga xos pozitsiyasidan foydalanishi, harakat oralig'ining pastki nuqtasiga e'tibor qaratishi yoki ikkalasining kombinatsiyasi bo'lishi mumkin. Oyoq mushaklarining ishiga oyoq tagida joylashgan retseptorlar katta ta'sir ko'rsatadi. Ular bosimga juda sezgir va shu sababli proprioseptsiyada faol ishtirok etadi. Agar siz asosiy yukni oyoq barmoqlariga o'tkazsangiz, sonning medial mushaklari ishga maksimal darajada jalb qilinadi. Oyoqlarning tor joylashishi va bir vaqtning o'zida tananing og'irlik markazining tovon ostiga qo'yilgan har qanday moslama yordamida oldinga siljishi tufayli oyoq barmoqlariga yukning diqqatini o'zgartirish oson.
Medial mushaklardan maksimal darajada foydalanish uchun, harakat oralig'ining pastki holatida ishning ko'payishi ishlatilishi mumkin. Buning sababi, kestirib bitseplari bilan birga medial mushaklar ham ko'tarish uchun javobgardir. Bu faqat chuqur burilishdan ko'tarilganda mumkin. Tizza jarohatlari kuchli sportchilar orasida keng tarqalgan. Katta ehtimol bilan, buning asosiy sababi to'rt boshli va tos suyagi orasidagi kuch nisbati noto'g'ri. O'z navbatida, bu qoidabuzarlik sayoz chayqalishlar natijasidir, ular hozirda sportchilar orasida juda keng tarqalgan.
Bunga qo'shimcha ravishda, bu nomutanosiblikka ko'p sonli qisman harakatlar ta'sir qiladi, masalan, tayoqni osilgan joydan ko'kragiga ko'tarish. Shuningdek, taniqli sport olimlari sayoz chayqalishlar egiluvchanlik va propriosensiyani susaytirishi mumkinligiga ishonishadi. Agar siz tizza bo'g'imlarini himoya qilmoqchi bo'lsangiz, unda quyidagi ikkita mashqga katta e'tibor berishingiz kerak.
Velosipedchi chuqur cho'kadi
Bu mashq sportning yuksak cho'qqilarini zabt etadigan yuqori darajali velosipedchilarni tayyorlash dasturining bir qismidir. Cho'kish variantini bajarish uchun oyoqlaringiz kengligi 10-15 santimetr, poshnalari esa novda bo'lishi kerak.
Buning uchun tovonlarga bosimni kamaytirishga imkon beradigan xanjar barini ishlatish eng yaxshisidir. Barning xanjar burchagi qanchalik katta bo'lsa, medial mushaklarga yuk shunchalik katta bo'ladi. Bundan tashqari, mashq paytida, agar siz takozdan foydalansangiz, chayqalish vertikal bo'lib qoladi, bu esa dumba yukini kamaytirishga imkon beradi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, siz takozdan foydalanganda, muvozanat klassik chig'anoqqa nisbatan ancha farq qiladi. Isitish moslamalarini odatdagidan ko'ra ko'proq qilish yaxshidir.
Chuqur chayqalishlar "bir chorak"
Ushbu mashq olimpiya darajasidagi chang'ichilar tomonidan qo'llaniladi va tizza bo'g'imlarini har qanday vaqtda o'zlarini topishi mumkin bo'lgan o'ta og'ir vaziyatlarga tayyorlashga imkon beradi.
Traektoriyaning eng past holatiga kelguningizcha besh soniya pastga tushing. Keyin siz amplitudaning to'rtdan uch qismini, sekin harakatda, silliq harakatni ushlab turishingiz kerak. Shundan so'ng, yana iloji boricha pastroq turing va shu bilan birga harakatni boshqaring.
Qachonki sonlaringiz buzoqlaringiz bilan to'liq aloqa qilsa, tizzangiz deyarli to'liq cho'zilmaguncha ko'tarishni boshlang. Bu bitta takrorlash.
Ikkala mashq ham 5 to'plamda, har biri 6-8 marta bajarilishi kerak. Ko'rib turganingizdek, takrorlanishlar soni juda kam, bu to'rt boshli mushakni tashkil etuvchi boshqa mushaklarga qaraganda medial mushaklarda tez tolalar ko'p bo'lishi bilan bog'liq.
Bodibilding bo'yicha chuqur chig'anoqlar va ularning tizza salomatligiga ta'siri haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
