Yassi mashinani qanday to'g'ri ishlatish va videoni ko'rish uchun o'qing. Chiroyli erkak ko'krak har doim qahramonlik va jasorat timsoli hisoblangan. Bodibilding va boshqa og'ir sport turlarida ko'kragiga urg'u beriladi.
Katta ko'kragini pompalamoq etarli emas, uni hali ham samarali ko'rsatish kerak: yengillik va mutanosiblikka erishish, elastiklik va egiluvchanlikni rivojlantirish. "Kelebek" simulyatorida ma'lumot bo'lmasa, yuqoridagi maqsadlarga erishib bo'lmaydi.
Simulyatorda qo'llarni qisqartirish - samarali izolyatsion mashq bo'lib, siz pektoral mushaklar ichki qismini rivojlantirmoqchi bo'lsangiz va ko'krak qafasining aniq ajratilishiga erishmoqchi bo'lsangiz. Bu har bir mushak tolasini alohida -alohida chizish va vizual ravishda ajratishga yordam beradi, natijada ko'krak "chiziqli" bo'ladi.
Mashq "kapalak simulyatori" nomi bilan mashhur Peck-Dec simulyatorida amalga oshiriladi. Bu nom kelebek qanotlarining chayqalishiga o'xshash qo'llarning ishi bilan bog'liq. Qurilma orqa, o'rindiq va qo'llar uchun ikkita ish joyi bo'lgan skameykadir.
Murabbiy, qoida tariqasida, qo'llarni to'g'ri joylashtirish uchun o'rindiqning balandligi va to'xtash joylarining kengligida sozlanishi. Sim-rulo tizimi orqali qo'llar uchun qo'llar simulyatorning orqa qismidagi yukni harakatga keltiradi. Yuk tonaji keng assortimentga ega va siz uni ko'paytirish ustida ishlashingiz mumkin. Biroq, maksimal yuk og'irligi 100 kg belgidan oshmaydi, bu ba'zi bodibilding guruslari uchun etarli bo'lmasligi mumkin.
Agar asosiy mashqlarga ikki yoki undan ortiq mushak guruhlari jalb qilingan bo'lsa va ko'krak mushaklari yukni to'liq qabul qila olmasligi mumkin, uni oxirgi yondashuvlar paytida charchagan mushaklarga o'tkazsa, simulyatordagi ma'lumotga faqat bitta yelka bo'g'imi kiradi. Deyarli barcha ishlar ko'krak qafasida, triceps va deltoidlardan foydalanmasdan amalga oshiriladi.
Simulyatorda qo'l konvergentsiyasini bajarish texnikasi
"Kapalakda" ko'kragiga o'tish mashqni bajarish uchun juda oson va intuitivdir, chunki u hech qanday tayyorgarlikni talab qilmaydi va jarohat olish deyarli mumkin emas. Shuning uchun, ma'lumotlar hatto yosh sportchilar uchun ham mos keladi. Asosiysi, yukning har santimetrini his qilish va to'g'ri bajarish texnikasini buzmaslik uchun og'irlikni to'g'ri aniqlash.
- O'rindiqni tushiring yoki ko'taring, shunda qo'llar tirsakda egilib, qo'llari pol bilan bir tekisda, bilaklar esa elkalariga parallel bo'ladi. Bilak va tirsaklaringizni qo'ltiq joylariga mahkam bosib turing.
- Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib tizzaning bo'g'imlariga to'g'ri burchak ostida qo'ying, shunda oyoqlaringiz to'g'ridan -to'g'ri tizzalar ostida bo'ladi. Bu butun tananing barqarorligini oshiradi.
- Boshingizni bosing va simulyatorning orqa tomoniga tiklang, elka pichoqlari birlashtiriladi, ko'kragi "g'ildirak" bilan.
- Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llar elkalari bilan tekis.
- Nafas oling va nafasingizni ushlab turganda, simulyatorning ikkala yarmi ko'kragingiz oldida bir -biriga tegmaguncha, tirsaklaringizni birlashtiring, qo'llaringiz bilan emas, balki tirsaklaringiz bilan harakat qiling.
- Mashqning yuqori qismida (tirsaklarni birlashtirib), bir necha soniya ushlab turing va pektoral mushaklarni iloji boricha torting.
- Qarshilik doimiy bo'lib qolishi kerak: mushaklar bo'shashmasligi va taranglik doimo bo'lishi uchun qo'llaringizni to'liq yoymang. Orqa oyoqdagi eng yuqori qiyinchilikni engib o'tgach, nafas chiqaring.
- Rejalashtirilgan marta bajaring. Standart 10 × 12 takroriy 3 × 4 to'plam.
"Kelebek" ni bajarayotganda qo'llarni maksimal darajada yoymaslik tavsiya etiladi. Orqa tarafdagi katta burilish elkaning bo'g'imiga katta yuk beradi. Bu bo'g'im kuchsiz cho'zilgan va ko'krak mushaklari elastik bo'lmagan sportchilar uchun delta konturidan tashqaridagi simlar (elka chizig'idan tashqarida) shikast etkazadi. Eng yaxshi variant - qo'llar ko'kragining tekisligiga yetganda yoki bir oz oldinda qolganda. Agar mashq paytida sportchi oldinga egilsa, tirsagini ko'kragining oldiga to'liq keltira olmasa yoki sof takrorlanishlar soni 8-9 martadan oshmasa, demak uning vazni juda katta. To'g'ri texnikani saqlash uchun ish og'irligini kamaytirish kerak. Tirsaklar "kelebek" da elkaning balandligiga o'rnatilganda, pektoral mushaklarning yuqori va o'rta qismi, tirsaklar pastroq bo'lsa, ko'krak mushaklarining pastki qismi ishlab chiqariladi.
Tirsaklarni yelka sathidan biroz balandroq joylashtirish yuqori ko'krak qafasini yuklashga imkon beradi. Ammo ayni paytda jarohat olish ehtimoli katta. Shuning uchun, ko'kragining yuqori qismini boshqa izolyatsion mashqlar bilan "tugatish" yaxshidir (moyil skameykada dumbbelllarni ko'paytirish).
Simulyatorda qo'l ma'lumotining afzalliklari
Kelebek simulyatorini aralashtirishga arziydi, chunki u faqat maqsadli mushakni ishlab chiqarishga to'liq e'tibor qaratish imkoniyatini beradi. Ilmiy jihatdan isbotlanganki, faqat mashg'ulot olib borilayotgan sohani o'ylab, "cho'mish" rivojlanishning ulkan muvaffaqiyatini beradi. Peck-Dec simulyatoridagi ma'lumotlar quyidagilar uchun ham zarur:
- erkaklardagi ko'krak mushaklarining aniq ta'rifi va "chizig'i";
- ayollar uchun chiroyli tonnali büst chizig'i;
- pektoral mushaklarning katta qisilishi va ularni ozuqa moddalari bilan to'ldirish natijasida erishiladigan tananing yuqori qismida mukammal qon aylanishi;
- poydevordan keyin ko'krak o'sishini yaxshiroq rag'batlantirish ("kelebek" simulyatoridagi alohida ish tufayli);
- ko'krak qafasidagi shikastlanishlardan tiklanishga yordam.
Bu mashq pektoral mushaklar uchun yagona izolyatsion mashq emas. Ammo oxirgi bosqichda u faqat kuchlanish cho'qqisini saqlaydi: qo'llar birlashtirilganda, pektoral mushaklar yukning ko'proq konsentratsiyasini oladi. Bu uni amalga oshirishning asosiy ustunligiga aylanadi.
Ba'zida ko'krak qafasi qismlaridan biri (ko'pincha chapda) orqada qoladigan holatlar mavjud. Simulyatorning qisqarishi mushaklarni faqat bitta qo'l bilan pompalab, bunday nomutanosiblikdan xalos bo'lishga imkon beradi.
Katta ko'kraklarni pompalamak uchun bu mashqlar ishlamaydi. Uning vazifalari mushak massasining o'sishini emas, balki nisbatlarini yaxshilashni o'z ichiga oladi. Simulyatordagi ma'lumotni erkin mashqlar bilan asosiy mashqlardan so'ng ko'krak mashqining o'rtasida "tugatish" sifatida bajarish maqsadga muvofiqdir. Murakkab mashqlardan so'ng mushaklar etarli yukni oladi va yaxshi cho'zishni talab qiladi.
Xulosa qilib aytish mumkinki, kelebek mashqlari muskullarni ijobiy muvaffaqiyatsizlikka olib keladi va umuman sifatini yaxshilaydi.
Denis Borisov - "simulyatorda qo'llarni aralashtirish" izolyatsiya qilingan mashqni qanday to'g'ri bajarish bo'yicha tavsiyalar bilan video:
[media =
