Dumaloq yelkalaringiz borligini qanday aniqlashni bilib oling va uyda chayqalishdan xalos bo'lishga yordam beradigan eng yaxshi mashqlarni o'rganing. Eng keng tarqalgan duruş buzilishlaridan biri yumaloq elkalardir. Biroq, bu muammoni maxsus mashqlar yordamida osonlikcha bartaraf etish mumkin. Mushaklaringiz kuchliroq bo'lgandan so'ng, chiroyli holatni saqlash ancha oson bo'ladi.
Eslatib o'tamiz, dumaloq elkalar elka bo'g'imlari oldinga siljiganida postural buzuqlikni ifodalaydi. Xavfli hududda doimo kompyuterda ishlaydigan, og'irlikni ko'taradigan odamlar, shuningdek haydovchilar bor. Bugun biz sizga dumaloq elkalarni qanday tuzatish kerakligini ko'rsatmoqchimiz.
Agar elkaning bo'g'imlari tushirilsa va oldinga surilsa, unda doimiy kuchlanish tufayli ba'zi muskullar qisqaradi, boshqalari esa aksincha cho'ziladi. Shu bilan birga, ular ham zaiflashadi. Bu nafaqat tashqi ko'rinishingizga, balki sog'lig'ingizga ham salbiy ta'sir qiladi. Biz bu kamchilikni tuzatishni kechiktirmaslikni tavsiya qilamiz.
Dumaloq elkangiz borligini qanday aniqlash mumkin?
Fizioterapevtlar bu muammoni hal qilish uchun bir nechta testlarni o'tkazadilar. Birinchidan, tananing dam olayotgan holati baholanadi. Dumaloq yelkali odam chayqaladi va shifokor bemorni tik turishga taklif qiladi. Agar hech qanday muammo bo'lmasa, qo'llar tananing yonida joylashgan va bosh barmog'i oldinga yo'naltirilgan. Siz erga yotib, dam olishingiz ham mumkin. Agar elkaning bo'g'imlari erga tegmasa, unda sizning holatingiz yomon.
Bir nechta testlar mavjud bo'lsa -da, yuqorida tavsiflangan testlar juda samarali va oson. Siz ularni uyda osongina qilishingiz mumkin. Ammo, agar siz turg'unlik bilan bog'liq muammolar mavjud yoki yo'qligiga ishonch hosil qilmoqchi bo'lsangiz, mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak. Shu bilan birga, u noto'g'ri pozitsiyani to'g'rilash bilan shug'ullanishi juda muhimdir.
Dumaloq elkalarni qanday tuzatish kerak: eng yaxshi mashqlar to'plami
Yuqorida aytganimizdek, bu holatning etishmasligini tuzatish mumkin va juda oson. Biroq, bu bilan kechiktirmaslik kerak. Endi biz sizni kuniga 20-30 daqiqa bajaradigan oddiy mashqlar bilan tanishtiramiz. Bundan tashqari, siz ularni haftada bir necha marta bajarishingiz mumkin, lekin sizning holatingizda qanchalik tez -tez ishlasangiz, vaziyatni tezroq tuzatasiz.
- Qo'l siqish mashqlari. Bu mashqlar sizning mushaklaringizni cho'zish imkonini beradi va har kuni bajarilishi mumkin. Qo'llaringiz bilan tanangizga tik turing. Keyin ularni pastga tushiring, orqa tomondan qulfga ulang. Yelka bo'g'imlarini orqaga tortayotganda qo'llaringizni tortishni boshlang. Bo'yin harakatsiz qolishi uchun ehtiyot bo'lish kerak. Yelka bo'g'imlari orqaga tortilganda, qovurg'a pardasi ochiladi va siz orqa mushaklarida kuchli kuchlanishni sezasiz. Bu pozitsiyani yarim daqiqa ushlab turing.
- Eshik ostidagi ko'krak mushaklarini cho'zish. Vaziyatni to'g'irlash uchun ko'krak qafasi muskullarini ham cho'zish kerak. Uyda, buni eshik oldida qilish eng oson. Qo'llaringizni bosh sathidan balandroq qilib, eshik ramkasi oldida turing. Sekin -asta oldinga siljishni boshlang, elkangizni va ko'kragingizni cho'zing. Mushaklarning maksimal kuchlanishi paytida, pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
- Yelka pichoqlarining qisqarishi. Ushbu mashq tanangizga to'g'ri pozitsiya nima ekanligini eslatadi. Bundan tashqari, siz mushaklarni kuchaytira olasiz. O'tirish holatiga o'ting va tekislang. Yelka pichoqlarini xuddi tennis to'pi oralarida ushlab turgandek harakatlantira boshlang. Bu vaqtda elkaning bo'g'imlari quloq darajasiga ko'tarilishi kerak. Bu sodir bo'lgach, elkangiz bilan dumaloq harakatlar qilishni boshlang. Mashq kuniga 10 marta o'n soniya davomida bajariladi.
- T shaklidagi cho'zish. Ushbu mashqni uyg'onganidan keyin yoki yotishdan oldin bajarish tavsiya etiladi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni yon tomonga, kaftlaringizni yuqoriga qarating. Bu vaqtda siz bel va elkama -kamar mushaklarining biroz cho'zilishini his qilishingiz kerak. Orqa sochiqni orqangiz ostiga qo'yishingiz mumkin. Mashqni har kuni o'n daqiqa davomida bajarishni tavsiya etamiz.
- Devorga cho'zish. Bu holatni to'g'rilash bo'yicha juda samarali mashq. Dum suyagingizni devorga bosing, uni orqa, qo'l va bosh bilan tekkizing. Oyoqlar devordan qisqa masofada joylashtirilishi kerak. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turish kerak.
- Yelka bo'g'imlari uchun devorga mashq qiling. Orqa tarafingizni devorga suyang, qo'llaringiz bilan ushlang. Oyoqlar biroz oldinga siljishi kerak. Dastlabki holatida qo'llar V. harfini hosil qilishi kerak. Yelka bo'g'imlarini past holatda ushlab turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashq 10 marta takrorlanishi kerak.
Dumaloq elkalarni qanday tuzatish kerak: boshqa foydali mashqlar
- Massaj to'pi ustida yugurish. Yelka bo'g'imlari noto'g'ri holatda qattiq muskullar va o'sgan fastsiya qatlamlari tomonidan ushlab turiladi. Vaziyatni to'g'rilash uchun bu holatni tuzatish kerak. Sport tovarlari do'konida massaj to'pini oldindan sotib oling. Yuvarlanishni amalga oshirish uchun uni butun massasiga suyangan holda tananing kerakli maydonining ostiga qo'ying. Qattiqlikni his qiladigan tananing barcha joylarini siljitish kerak. Agar siz og'riq his qilsangiz, hamma narsani to'g'ri qilyapsiz. Bu pozitsiyani tuzatish usuli ko'krak qafasi, elkama -kamar, oldingi serratus va elka pichoqlari orasidagi muskullarda qo'llanilishi mumkin.
- 1 -mashq. Yoqimli holatga o'ting. Orqa miya bel sohasida bukilmasligi uchun oshqozon ostiga zich yostiq qo'yish kerak. Peshona kaftlar ustida va bachadon bo'yni egilmasligi kerak. Oyog'ingizni bukmay, to'g'rilangan chap oyog'ingizni erdan bir necha santimetr baland ko'taring. Oyog'ingizning orqa qismidagi mushaklarni cho'zish uchun tovoningizni orqaga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va harakatni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- 2 -mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakat bilan bir xil. Bir vaqtning o'zida chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni ko'taring. Buni qilayotganda, oyog'ingizni buking, shunda barmoqlaringiz sizga ishora qiladi. Havoni chiqarib, orqa miya ustunini bu chiziq bo'ylab cho'zing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va teskari yo'nalishda harakatlaning. Mashq olti marta takrorlanadi.
- 3 -mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqlarga o'xshaydi, lekin qo'llar bir -biridan ajralib turadi. Oyoqlarini bir -biriga yaqinlashtiring, dumbalarini mahkam siqib qo'ying. Lomber orqa miya egilmasligiga ishonch hosil qiling. Yelka pichoqlarini birlashtirib, elkangizni, qo'llaringizni va boshingizni ko'taring. Qo'llaringiz bilan vertikal tekislikda bahor harakatlarini bajarishni boshlang. Mashq 10 marta takrorlanadi.
- 4 -mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi 1 -mashqga to'g'ri keladi. Nafas olayotganda oyoqlaringizni erdan bir -ikki santimetr yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyib, nafas chiqarayotganda, ularni erga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashq 10 marta takrorlanadi.
- 5 -mashq. Pastki yostiq bilan moyil holatga kiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, oyoqlaringizni mahkam yoping. Qo'llaringizni dumba ustiga qo'yib, qo'llaringizni yon tomondan oyoqqa siljiting. Bunday holda, o'murtqa ustun faqat bel sohasida emas, balki cho'zilgan bo'lishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 10 marta takrorlang.
- 6 -mashq. Oyoqlarini birlashtirib, qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda, moyil holatni oling. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni, oyoqlaringizni va boshingizni ko'taring. Bu vaqtda umurtqa pog'onasi cho'zilganini his qilishingiz kerak. Yelka bo'g'inlarini iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling. Va oyoqlari erdan atigi bir necha santimetr masofada. Bu holatda, uch daqiqali pauzani ushlab turish kerak.
- 7 -mashq. Oyoqlarini bir -biriga bog'lab, qo'llaringizni elkangiz bo'g'imlari yaqinida erga qo'yib, moyil holatni oling. Qo'llaringizni to'g'rilab, tizzangizning bo'g'imlariga suyanib, erdan yuqoriga ko'taring. Tos suyagini tushirib, tizzangizga o'tiring, qo'llaringiz joyida qoladi va to'g'rilanadi. Siz umurtqa pog'onasidagi cho'zishni his qilishingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Harakat olti marta amalga oshiriladi.
- 8 -mashq. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, dumbangizni mahkam siqib oling va qo'llaringizni elkangiz bo'g'imlari yaqinida erga qo'ying. Nafas olayotganda qo'llaringizni oldinga tekislang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, boshingizni va tanangizning yuqori qismini ko'taring. Orqa joy xuddi shu holatda qoladi va qo'llar orqaga siljiydi va tanaga bosiladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va pauza qilmasdan harakatni bir necha marta takrorlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu harakat ko'krak bilan suzishga o'xshaydi.
- 9 -mashq. Bilak tizzasidan joy oling. Nafas olayotganda, to'g'rilangan chap qo'lingizni oldinga va yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa qo'lingiz bilan harakatni takrorlang. Shundan so'ng, qo'llaringizni navbat bilan yon tomonlarga ko'taring. Mashq pauzasiz ikki daqiqa davomida bajariladi.
- 10 -mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakat bilan bir xil. Chap qo'lning kaftlari oldinga siljiydi, bosh esa pastga tushiriladi. Orqa miya ustunining cho'zilishini his eting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa tomondan bajaring. Hammasi bo'lib, siz oltita takrorlashni bajarishingiz kerak.
- 11 -mashq. Oyoqlarini mahkam bog'lab, qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda, moyil holatni oling. Yelka kamarini ko'taring va shu bilan birga qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Bu holatda siz 1-3 daqiqa turishingiz kerak.
- 12 -mashq. Bilak tizzasidan joy oling. Tuzatilgan chap qo'l yon tomondan vertikal yuqoriga ko'tariladi. Boshingizni bir xil yo'nalishda aylantiring va traektoriyaning so'nggi nuqtasidagi qo'lga qarang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Harakat 10 marta takrorlanishi kerak.
- 13 -mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakat bilan bir xil. Bir oyog'ining tizzasini egib, uni oshqozon tomon torting. Bunday holda, bosh egilmasligi kerak, lekin qarash oldinga qaratilishi kerak. Keyin ishchi oyog'ingizni orqaga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 8-10 marta takrorlang.
- 14 -mashq. Tizlaringizni bukib, supin holatini oling. Oyoqlar bir -birining yonida, qo'llar bir -biridan ajralib turadi. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va chapdan o'ngga, chapga eging. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni takrorlang. Hammasi bo'lib, siz oltita takrorlashni bajarishingiz kerak.
- 15 -mashq. Oyoqlaringizni erga tekkizib, yotgan holatda turing. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan. Oyoqlaringizni ko'taring va ular bilan velosipedni simulyatsiya qiladigan harakatlarni boshlang. Qorin bo'shlig'i mushaklari to'liq charchaguncha ishlang.
- 16 -mashq. Qo'llaringizni tirsagingizga bukib, bilagingizni yuqoriga qaratib, supin holatini oling. Oyoqlar tizza bo'g'imlarida egilgan bo'lishi kerak, oyoqlari esa erga yotishi kerak. Tirsaklaringizni erga qo'yib, ko'kragingizga belingizni to'g'rilab, bu pozitsiyani o'n marta ushlab turing. Mashq uch marta takrorlanadi.
Yumshoq va yumaloq elkalarni qanday tuzatish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi videoni ko'ring:
