Nima uchun ko'p yillar davomida erdan tusha olmaganingizni bilib oling va massa olish yoki teri osti yog'ini yoqish borasida muvaffaqiyatga erishing. Har bir sportchi mashg'ulot platosi tushunchasiga duch kelishi mumkin. Bu atletik ko'rsatkichlarning rivojlanishini to'xtatishni anglatadi. E'tibor bering, sportdagi natijalarning turg'unligining sabablari turlicha bo'lishi mumkin va ular ko'p. Bugun biz sizga eng keng tarqalganlari haqida gapirib beramiz.
Ushbu maqolada asosiy e'tibor bodibildingga qaratiladi, chunki bu sport turi bugungi kunda havaskorlar orasida eng mashhur hisoblanadi. Sportdagi natijalar turg'unligining sabablari ko'p bo'lgani uchun, muammolarni hal qilishning ko'plab usullari mavjud. Biroq, sportchilar ko'pincha bu sabablarni noto'g'ri aniqlashadi va platolarni yengish uchun noto'g'ri usullardan foydalanishadi.
Sportdagi turg'un natijalarning asosiy sabablari
Shuni esda tutish kerakki, massa ortishi (mushak to'qimalarining o'sishi) - bu tananing kuchli jismoniy faollikka moslashishi, bu superkompensatsiya paytida mumkin. Sportchi oldingi mashg'ulotlarga qaraganda har bir darsda yukni oshirishi kerak.
Natijada mushak to'qimalari vayron bo'ladi va bu bizning tanamiz uchun noqulay, chunki u gomeostaz holatidan chiqadi. Balansga qaytish uchun darsda olingan barcha zararlarni bartaraf etish kerak. Buning uchun tana oqsil birikmalarini faol sintez qila boshlaydi.
Barcha mikrotraumlar tuzalgach, tana tinchlanmaydi, balki to'qimalarni qayta tiklashni davom ettiradi va shu bilan xavfsizlikning kichik chegarasini yaratadi. Bu jarayon superkompensatsiya deb ataladi. O'z navbatida, superkompensatsiya - bu mushak to'qimalarining o'sishi.
Biz ikkita omilni ajratishimiz mumkin, ularsiz vazn ortishi mumkin emas:
- Super kompensatsiya.
- Yuklanish jarayoni.
Oddiy qilib aytganda, mushaklarning o'sishi uchun sportchi avval to'qimalarni haddan tashqari yuklab yo'q qilishi, so'ngra tiklanish uchun tanaga vaqt berishi kerak. Shunday qilib, keyingi darsning vaqti muhim omil hisoblanadi. Tana birdaniga tashqi sharoit o'zgarishiga moslasha olmaydi va buning uchun ma'lum vaqt kerak bo'ladi.
Agar mashg'ulotdan keyin tana etarlicha dam olmasa, superkompensatsiya shunchaki kelmaydi. Shu bilan birga, haddan tashqari dam olish ham ommaviy daromad olishga hissa qo'shmaydi, chunki superkompensatsiya o'tadi. Biz to'rtta muhim davrni ajratishimiz mumkin:
- Mushak to'qimasini yo'q qilish vaqti - bu eng qisqa vaqt, chunki mashg'ulot maksimal 60 daqiqa davom etadi.
- Qayta tiklash davri - bu to'qimalarni asl holatiga qaytarish davri. Bu davrning davomiyligiga ko'p sonli omillar ta'sir ko'rsatadi va o'rtacha ko'rsatkich 7 kunni tashkil qiladi.
- O'sish vaqti - shuningdek, organizmning individual xususiyatlariga bog'liq va taxminiy ko'rsatkich 7 dan 14 kungacha.
- Super kompensatsiyani yo'qotish vaqti - agar siz uzoq vaqt sport bilan shug'ullanmasangiz.
Bu davrlarni o'rganib chiqib, sportdagi natijalarning turg'unligining mumkin bo'lgan sabablari to'g'risida xulosa chiqarishimiz mumkin. Vaqtning birinchi segmentidan boshlaylik - mushaklarning parchalanishi. Agar mashg'ulot paytida siz mushak to'qimalariga mikrotrauma keltirmagan bo'lsangiz, unda tana bu yukga moslashgan. Agar sportchi doimo bir xil yukni ishlatsa, mushaklar asta -sekin kuchayadi va ularning ish qobiliyati oshadi.
Aytganimizdek, tana har doim gomeostaz holatiga intiladi va mashg'ulotdan so'ng to'qimalarni qayta tiklaydi, shunga o'xshash yuklanish paytida yo'q qilinishining oldini oladi. Tashqi sharoit o'zgarganda, tana muvozanatni saqlash uchun ichki holatini moslashtiradi.
Siz, ehtimol, dars yuklanishining har bir ortishidan so'ng, og'riq tugagandan so'ng mushaklarda seziladi. Agar hamma narsa avvalgidek qoldirilsa, ikkinchi mashg'ulotda osonroq bo'ladi va hokazo. Natijada, bir necha haftadan so'ng, yuk siz uchun engil bo'ladi. Bu shuni ko'rsatadiki, tana moslashgan va mushaklar kuchaygan. Siz yukni ko'paytirmaguningizcha, mushaklarning o'sishi bo'lmaydi.
Osonlik bilan rivojlanishiga yordam berish uchun mashg'ulotlar daftarchasini saqlang. Busiz, oldinga siljish juda qiyin bo'ladi, chunki barcha raqamlarni (ishchi og'irligi, to'plamlar soni, yondashuvlar va h.k.) eslab qolish imkonsizdir. Har bir mashg'ulotni boshlashdan oldin, oldingi sessiya ko'rsatkichlarini ko'rib chiqing va uni biroz murakkablashtiring. Yuklarning oldinga siljishi sportdagi turg'un natijalarning eng keng tarqalgan sabablaridan biridir. Deyarli har bir yangi boshlovchi sportchi mashg'ulotning dastlabki olti oyida va ba'zida hatto bir yil davomida mushak to'qimalarining yaxshi o'sishini kuzatadi. Bu juda tushunarli, chunki kuch -quvvat mashqlari tananing yangi tashqi shartidir. Gomeostaz holatini saqlab qolish uchun tana jismoniy faoliyatga moslasha boshlaydi va bu davrda mushaklarning o'sishi kuzatiladi.
Ammo sportdagi natijalar turg'unligining asosiy sababi mashg'ulotlardan so'ng dam olish uchun etarli vaqt emasligidir. Ko'pincha, sportchilar, ular qanchalik tez -tez mashq qilsalar, yutuqlari shuncha yuqori bo'ladi, deb hisoblaydilar. Lekin amalda hamma narsa boshqacha va bunday vaziyatda o'sish bo'lmaydi.
Aytaylik, ko'krak qafasi mushaklarining intensiv mashg'ulotidan so'ng, tiklanish uchun tanangizga taxminan to'qqiz kun kerak bo'ladi. Bu vaqt ichida mushak to'qimasi faqat mashg'ulot boshlanishidan oldingi darajaga tiklanadi. Agar siz oldingi sessiyadan to'qqiz kun o'tgach, bu guruhda yana ishlasangiz, o'sish bo'lmaydi. Agar mashg'ulotlar orasida, aytaylik, olti kun kamroq vaqt o'tsa, vaziyat yanada yomonlashadi.
Siz nafaqat o'smaysiz, balki bunday vaziyatda sizning sport ko'rsatkichlaringiz asta -sekin pasayib ketadi. Natijada, tanada energiya tejashning maxsus rejimi yoqiladi, uni sportda odatda ortiqcha mashg'ulotlar deyiladi. Shunday qilib, taraqqiyot uchun siz dam olishingiz kerak, bu tananing vaqtini to'liq tiklashi kerak. Agar siz tez -tez mashq qilsangiz va hech qanday muvaffaqiyatga erishmasangiz, albatta dam olish vaqtini oshirishingiz kerak. Shu bilan birga, darslar orasidagi pauzalarning davomiyligi bo'yicha aniq tavsiyalar berish mumkin emas. Bu individual ko'rsatkich bo'lib, unga ko'plab omillar ta'sir qiladi.
Shuni esda tutish kerakki, katta mushak guruhlari uzoq dam olishlari kerak. Shuningdek, yuqori intensivlikdagi mashqlar bilan tanani uzoq vaqt tiklanadi. Shuni yodda tutingki, yaxshi tarbiyalangan mushaklar ham tiklanishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Superkompensatsiyani yo'qotish vaqti ham muhim emas va sportdagi natijalarning turg'unligining sababi avvalgi ikkita kabi mashhur emas. Bu kamdan -kam hollarda mashq qilganda sodir bo'ladi. Bunday holda, mushak to'qimasi zaxira bilan tiklanadi va superkompensatsiya sodir bo'ladi. Biroq, kamdan -kam uchraydigan harakatlar tufayli, tana hamma narsani asl holatiga qaytaradi. Oddiy qilib aytganda, superkompensatsiyani o'tkazib yuborganingizda, mushaklar ma'lum vaqtdan keyin oldindan tuzilgan zahirani yo'q qiladi. Bu muammoni hal qilish uchun siz tez -tez mashq qilishingiz kerak.
Bugun biz doimo tiklanish vaqti haqida gaplashamiz, lekin aniq maslahat bermaganmiz. Buning sababi shundaki, har bir insonning tanasi individualdir va sizga kerakli vaqtni faqat tajriba orqali aniqlash mumkin bo'ladi. Agar siz mashg'ulotdan keyin o'zingizni zaif his qilsangiz va yangi vaznni ko'tarolmasangiz, ko'proq dam olishingiz kerak bo'ladi.
Bu sportda turg'unlik ko'rsatishning asosiy sabablari, lekin boshqalar ko'p. Bularga, masalan, genetika kiradi. Har bir inson tabiatan mushaklarning o'sishiga ma'lum cheklovlarga ega. Sportchi bu chegaraga qanchalik yaqin bo'lsa, massaga ega bo'lish shunchalik qiyin bo'ladi.
Shu bilan birga, aniq fiziologik sabablar ham bo'lishi mumkin, masalan, etarli bo'lmagan ovqatlanish. Ba'zida sportchilar mushaklar o'sishini va ularga ko'proq ozuqa kerakligini unutishadi. Biroq, ular xuddi shunday ovqatlanishni davom ettirmoqdalar va o'sish yo'q.
Xulosa qilib aytganda, oldinga siljish uchun yukni ko'tarish, yaxshi dam olish va to'g'ri ovqatlanish kerak. Bunday sharoitda siz albatta oldinga siljasiz. Bodibilding bir qarashda ko'rinadigan darajada oddiy emas. Faqat temir bilan ishlash etarli emas, o'ylash ham kerak.
Mushaklar o'sishini qanday boshlash kerak va turg'un natijalarning asosiy sababi nima, bu erda qarang:
