Yangi boshlanayotgan sportchilar uchun mavjud bo'lgan ko'plab mashg'ulot usullari va sxemalarini tushunish qiyin. Bunday mashg'ulotlarning barcha afzalliklari va kamchiliklarini bilib oling. Ko'pchilik bodibildingchilar har bir mushakni haftasiga bir martadan ko'p bo'lmagan holda mashq qilishga harakat qilishadi. Bu usul taxminan o'ttiz yil oldin paydo bo'lgan va ko'p bahslarga sabab bo'lgan. Shuncha vaqt o'tgach, ehtiroslar susayib, endi u juda mashhur bo'lib ketdi.
Mashg'ulotlarga tez -tez o'tish sabablari
Ma'lumki, mushak to'qimalarining gipertrofiyasi (bu ularning o'sishi) faqat katta hajmdagi ish bajarilgan taqdirdagina mumkin bo'ladi. Oddiy qilib aytganda, mushaklar tez -tez bajariladigan mashqlar va ko'p sonli to'plamlar va takrorlar bilan faol o'sadi. Aslida, bu faktning ochilishi bodibildingni zamonaviy ma'noda rivojlanishiga turtki berdi. 20 -asrning oltmishinchi yillarida ro'y bergan anabolik steroidlarni sportda faol qo'llash boshlanganidan so'ng, sportchilar yukni o'ylamay oshira boshladilar. Bu holatda hatto steroidlar ham ularni ortiqcha mashg'ulotlardan qutqara olmasdi.
Yigirma yil o'tgach, steroidlar yanada faol ishlatila boshlandi va hamma joyda haddan tashqari mashq qilish hollari paydo bo'la boshladi. Bu holatni faqat dam olish vaqtini ko'paytirish orqali engish mumkin. Agar Arni bodibilding mashg'ulotlari paytida har bir mushak haftasiga uch marotaba mashq qilingan bo'lsa, endi bu faqat bir marta amalga oshiriladi.
Yangi mashg'ulot sxemasi paydo bo'lgandan so'ng, bodibilding olami ikki guruhga bo'lingan. Eski maktab vakillari, AAS ishlatilmasdan, texnika ijobiy natija bermasligini ko'rolmas edilar. Asta -sekin "kimyogarlar" soni o'sa boshladi va havaskor bodibildingga qiziqish tobora kamayib bordi. Steroidlarsiz baland joylarni hisoblash imkonsiz bo'lib qolgani hammaga ayon edi.
Mayk Mentzer yangi usul tarafdorlari lageriga qo'shilganda vaziyat yanada og'irlashdi. Tan olish kerakki, bu asosan tushunmovchilik tufayli sodir bo'lgan. Eski maktabning barcha vakillari singari, Mayk ham sportchilar uchun kuchni asosiy ko'rsatkich deb bilgan va sinfda maksimal og'irliklarga yaqin foydalanish zarurligiga amin bo'lgan.
Biroq, bu mashg'ulotlar chastotasini kamaytirishga majbur bo'ldi, chunki og'ir vazn taraqqiyotga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Mentzerning usuli "kimyoviy" sxemaga juda o'xshash bo'lib chiqdi. Tan olish kerakki, natijada u sportchilar tomonidan yaxshi qabul qilinmadi va keng tarqalmadi. Havaskor sportchilarning ko'pchiligi ish kunlaridan keyin mashg'ulot o'tkazadilar va og'irlik chegarasi bilan ishlashga oz kuchlari qoladi. Bu erda men bodibildingda bir martalik maksimal 50-60 foiz og'irlikdan foydalanishni targ'ib qiluvchi Jo Vayderni eslashni istardim. Hozirgi kunda genetika juda rivojlangan fan. Oxirgi ilmiy izlanishlarga ko'ra, olimlar mushaklarning o'sishining asosiy omili anabolik gormonlar emas, balki genlar ekanligiga tobora ko'proq ishonishmoqda. Jismoniy kuch ta'sirida faollashtirilgan genlar yordamida barcha o'sish mexanizmlari ishga tushadi. Bu maxsus genlarning ishlash muddati har xil, bir necha soatdan bir necha kungacha. Olimlar, shuningdek, mashg'ulotlarni vaqti -vaqti bilan o'tkazish orqali ortiqcha mashg'ulotlardan qochish mumkinligini aniqladilar.
Juda tez -tez urib turadigan naqsh
Agar siz "tabiiy" tarzda mashg'ulot o'tkazishga qaror qilsangiz va yuqori natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, u holda etti kun davomida barcha muskullarni uch marta mashq qilishingiz kerak. Amalda, ushbu o'quv sxemasi quyidagicha ko'rinishi mumkin.
- Deltalar, orqa va ko'krak - dushanba, chorshanba va juma.
- Oyoqlar va qo'llar - seshanba, shanba va payshanba.
Bundan tashqari, yukda kerakli muvozanatga erishish va har bir mushak uchun faqat ikkita harakatni bajarish kerak. Ehtimol, bu etarli emasligiga amin bo'lasiz, lekin buning teskarisiga ishonch hosil qilish uchun oddiy matematik hisoblar etarli. Hafta davomida siz har bir mushak uchun taxminan 25 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.
Bundan tashqari, yondashuvda takrorlanish sonini quyidagicha o'zgartirish kerak:
- 1 dars - 6 dan 8 tagacha takrorlash;
- 2 dars - 15 dan 20 tagacha takrorlash;
- 3 dars - 10 dan 12 tagacha takrorlash.
Bu sizga mushak tolalarining barcha turlarini faol ravishda ishlashga imkon beradi, bu esa o'z navbatida mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi. Ushbu texnikani bir oydan bir yarim oygacha ishlatish kerak. Keyin xuddi shu vaqt uchun an'anaviy, bir martalik mashg'ulotlar jadvaliga o'ting. Bu mushaklarga tiklanish imkoniyatini beradi va siz tez -tez bodibilding mashg'ulotlarining yangi tsiklini boshlashingiz mumkin.
Videodan nemis volumetrik mashg'ulotlari haqida ko'proq bilib oling:
