Tanlagan sport turiga qarab qanday squats turlari mavjudligini bilib oling: bodibilding, pauerlifting yoki og'ir atletika. Squats - kuchli sport turlarida eng mashhur va eng samarali harakat. Ushbu mashq nafaqat oyoqlarning mushaklarini samarali pompalabgina qolmay, balki tanadagi anabolik fonni ham sezilarli darajada oshiradi. Bugun biz sizga kuch -quvvat sporti va bodibilding bo'yicha cho'kish haqida gapirib beramiz.
Squat texnikasi
Squatsda bitta umumiy ijro sxemasi mavjud va bu harakatning barcha variantlari tananing, oyoqlarning holatini o'zgartirishni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, biz klassik chayqalishdan boshlaymiz, keyin buni amalga oshirishning mumkin bo'lgan variantlari haqida gaplashamiz.
Oyoqlaringizni kestirib, kengligida joylashtiring va paypoqlaringizni ozgina yoying, lekin agar o'zingizni qulay his qilsangiz, bunga hojat yo'q. Yelka bo'g'imlarini orqaga tortib, orqangizni biroz eging. Pastki orqa mushaklar torso burchagini qo'llab -quvvatlashga qaratilishi kerak.
Tanani bir oz oldinga egib, tushishni boshlang. Harakatlanayotganda, ko'z har doim oldinga yo'naltirilishi kerak. Traektoriyaning pastki qismi - sonlar erga parallel. Yuqoriga silliq siljish kerak va burilishlardan qochish kerak.
- Boshning pozitsiyasi. Ko'z faqat oldinga, bosh va bo'yin orqa tomonda joylashgan. Bu umurtqa pog'onasidagi stressni kamaytiradi va muvozanatni saqlashni osonlashtiradi. Boshning deyarli har qanday harakati mashq bajarish texnikasining buzilishiga olib kelishi mumkin.
- Tana pozitsiyasi. Orqa har doim tekis bo'lishi kerak, elkalari biroz orqaga yotqizilgan va pastki orqa tabiiy ravishda egilgan. Balansni saqlashni osonlashtirish uchun tanangizni biroz oldinga egib oling. Sizning harakatlaringiz qanchalik yumshoq bo'lsa, muvozanatni saqlash osonroq bo'ladi.
- Sport jihozlarining joylashuvi. Raketa trapetsiyada, taxminan ettinchi vertebra darajasida joylashgan bo'lishi kerak. Harakatni bajarishni osonlashtirish uchun og'irlik markazini siljitmaslik uchun bo'yniga juda qalin bo'lmasligi kerak bo'lgan sochiqni qo'ying.
- Sayohat tezligi. Asta -sekin harakatlaning va texnikaga to'liq e'tibor qarating. Iloji boricha silliq siljish bilan barcha yirtiqlarni yo'q qilishga harakat qiling. Texnikani faqat sekin tezlikda o'rganish mumkin. Harakatni yaxshi bajarganingizda tezlikni biroz oshirishingiz mumkin. Biroq, yuqori tezlikda emas, tizza bo'g'imlariga yuk keskin oshadi.
- Nafas. Pastga tushayotganda nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Ko'tarish paytida nafas oling. Ushbu usul sizga ko'krak va o'murtqa ustunni barqarorlashtirishga imkon beradi.
- Qo'llarning tartiblanishi. Bosh barmog'i qolgan qismida bo'lishi kerak va tutqich orqa miya nosimmetrikdir. Juda tez -tez, sportchilar qo'llarini juda keng yoyish yoki barga joylashtirishda xato qilishadi. Qo'llaringizni raketaning markaziga yaqin tutishga harakat qiling va elkangiz tabiiy ravishda ochilishi uchun tirsaklaringizni pastga qarating.
- To'piq yostiqchalari. Siz muvozanatni saqlashga va tizza bo'g'imlarining past egiluvchanligini qoplashga yordam beradigan biror narsani oyoq ostiga qo'yishingiz mumkin. Ammo, agar siz odatdagidek to'piqsiz o'tira olsangiz, ularni ishlatmang.
Barbell chig'anoqlari turlari
- Pastga tushirilgan shtanga bilan. Mashq klassik versiyadan ancha farq qiladi. Uni bajarish uchun raketani odatdagidan pastroq qilib qo'yish kerak va tanasi oldinga ko'proq egiladi. Bu raketaning og'irligini oshiradi, lekin siz ommaviy siljishlar markazi sifatida ehtiyot bo'lishingiz kerak.
- Smit mashinasi. Bu simulyator umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytirish va harakatni xavfsizroq qilish imkonini beradi.
- Old chig'anoqlar. Bugungi kunda bu harakat avvalgidek mashhur emas. Uni amalga oshirayotganda, raketa sportchining oldida ko'kragining kesishgan qo'llarida joylashgan.
E'tibor bering, mashqlar variantlari juda ko'p, lekin ularning ko'pchiligi kamdan -kam ishlatiladi.
Squat bo'yicha maslahatlar
Tana vaznining chorak qismidan boshlang. Harakat qilish texnikasini o'zlashtirgandan so'ng, yukni ko'tarishni boshlang.
Har bir darsda har biri 10 yoki 12 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajarishni boshlang. Bunday holda, barning og'irligi maksimalga yaqin bo'lishi kerak. Keyin vazningizni maksimal darajangizning 75-80 foizigacha kamaytiring va maksimal takrorlashni bajaring. Agar siz 12 ta takrorlashni qila olsangiz, unda siz og'irlikni oshirishingiz kerak.
Beardach bu videoda shtanga tortish haqida ko'proq ma'lumot beradi:
