Bir soatlik ovqatlanish nima? Ruxsat berilgan va taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati, muhim qoidalar, menyuga misol. Bu diet qanday natijalarga erishishga imkon beradi? Ichimliklarga kelsak, sabzavotli va / yoki mevali o'tlar va yangi sharbatlarga ustunlik berish kerak. Bundan tashqari, ko'p miqdorda suv ichish kerak - kuniga 1,5-2 litr. Aytgancha, suv bu parhezga ideal qo'shimcha, chunki tanaga kerakli miqdorda kelganda, u metabolizmni tezlashtirishga juda yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Shunday qilib, sizning asosiy ovqatingiz don, sabzavot va yog'siz go'sht va / yoki baliq bo'lishi kerak. Ularni rezavorlar, sabzavotlar, mevalar bilan to'ldirish kerak. Masalan, nonushta uchun jo'xori uni suvli rezavorlar bilan iste'mol qilish yaxshi, siz sho'rva bilan ovqatlanishingiz mumkin (kartoshka yo'q!) Kam yog'li bulonda va go'sht, parranda go'shti yoki sabzavotli salat bilan baliq bo'lagi ideal kechki ovqat bo'ladi. Siz quritilgan mevalar, mevalar, yong'oqlar va kerakli sendvichlarni eyishingiz mumkin - masalan, sabzavotli donli non, tovuq ko'kragi yoki asalli bug'doy kepagi noni va boshqalar. Umuman olganda, siz ko'rib turganingizdek, bu juda tuyadi va zerikarli emas.
Har soatlik ovqatlanish menyusida taqiqlangan ovqatlar
Keling, nimadan voz kechish kerakligini ko'rib chiqaylik. Birinchidan, hamma aniq xavflardan, albatta, chiplar, gazlangan ichimliklar, qadoqlangan sharbatlar, tez tayyorlanadigan taomlar, qulay ovqatlar, alkogol va boshqalar. Shuni esda tutish kerakki, bu dietada biz ichaklarni normal holatga keltirishga harakat qilmoqdamiz va bizga yuqoridagi mahsulotlar tarkibida ko'p miqdorda bo'lgan konservantlar, lazzatlar va boshqa kimyoviy moddalar kerak emas.
Ammo, parhez tugagandan so'ng, ko'rsatilgan barcha zararli narsalarga qaytmaslik yaxshiroqdir, chunki ular sizning tanangizga hech qanday yaxshilik bermaydi, balki bir lahzalik hissiy zavqdan boshqa.
Bundan tashqari, siz rad qilishingiz kerak bo'ladi:
- Yog'li go'sht - birinchi navbatda cho'chqa va qo'zichoq;
- Yog'li qush - bu o'rdak va g'ozni o'z ichiga oladi;
- Dukkaklilar - no'xat, loviya va boshqalar, chunki ular tarkibida kraxmal ko'p;
- Yog 'miqdori yuqori bo'lgan sut va achitilgan sut mahsulotlari;
- Barcha dudlangan go'shtlar, shu jumladan kolbasa va kolbasa - ularni hech qanday shaklda iste'mol qilmaslik kerak, agar chindan ham o'zingizni erkalashni xohlasangiz, tovuq yoki kurka go'shtidan uy qurilishi jambonini tayyorlash yaxshidir;
- Har qanday makaron;
- Qayta qilingan bug'doy unidan tayyorlangan non va xamir ovqatlar;
- Qandolat mahsulotlari.
Qora va yashil, qahva va kuchli choyga kelsak, dietada bu ichimliklardan voz kechish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, tuz va shakar minimal darajada saqlanishi kerak. Ikkinchisini asal va tabiiy siroplar bilan almashtirish mumkin - agava, steviya va boshqalar, tuz o'rniga ziravorlar va ziravorlardan foydalaning, lekin ular bilan, ayniqsa kimyoviy ta'mni kuchaytiruvchi moddalarni o'z ichiga olgan g'ayritabiiylar bilan g'ayratli bo'lish ham istalmagan..
Soatlik dietada ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar jadvalda keltirilgan:
| Mumkin | Bu taqiqlangan |
| Mol go'shti, dana, quyon | Cho'chqa go'shti, qo'zichoq |
| Tovuq, kurka | G'oz, o'rdak |
| Uyda tayyorlangan jambon, pastroma | Tayyor kolbasa, kolbasa, qulay ovqatlar va tez tayyorlanadigan taomlar |
| Har qanday baliq va dengiz mahsulotlari | Qisqichbaqa tayoqchalari, baliq patelari, riets va boshqalarni saqlang. |
| Don va don mahsulotlari | Dukkaklilar, makaron mahsulotlari |
| Yog 'miqdori past bo'lgan sut va achitilgan sut mahsulotlari | Yog 'miqdori yuqori bo'lgan sut va fermentlangan sut mahsulotlari |
| Kraxmalsiz yoki kamaytirilgan sabzavotlar | Yuqori kraxmalli sabzavotlar: kartoshka, qovoq, makkajo'xori |
| Olma, sitrus mevalari, nok, olxo'ri, shaftoli | Banan, uzum |
| Har qanday rezavorlar va qo'ziqorinlar | Shakar murabbo, tuzlangan bodring |
| Yong'oq va quritilgan mevalar | Qandolat mahsulotlari |
| Asal | Shakar |
| Javdar, to'liq don, kepak unidan tayyorlangan non | Qayta ishlangan bug'doy uni noni, non mahsulotlari, keklar |
| O'simlik yog'lari | Sariyog |
| Suv, yangi siqilgan sharbatlar, o'tli o'tlar, shakarsiz kompotlar | Gazlangan ichimliklar, qahva, kuchli choy, qadoqlangan sharbatlar |
Ko'rib turganingizdek, soatlik parhez - bu sog'lom ovqatlanish rejimiga o'tish emas, balki ortiqcha yog'li ovqatlar, nosog'lom ovqatlar, shuningdek, ozgina miqdorda tanaga zarar bermasdan eyish mumkin bo'lgan ovqatlar bundan mustasno.
Kilogramm yo'qotish uchun bir soatlik parhez uchun ovqatlanish qoidalari
Xo'sh, endi qiziqarli qismga o'tamiz - soatlik ovqatlanishning ovqatlanish qoidalari, uni yuqori samaradorlik bilan ta'minlaydi. Va ularning eng muhimi: oziq -ovqat iste'mol qilishni o'z vaqtida kechiktirmaslik va bundan butunlay voz kechish juda muhimdir. Shuning uchun, soatiga ovqatga o'tishdan oldin, bu shartni bajara olasizmi va bandlik jadvali sizga xalaqit bermaydimi, deb o'ylang.
Dietning uchta variantini tanlash mumkin - har soatda, har 2 soatda va har 3 soatda. Birinchi variant juda kamdan -kam hollarda qo'llaniladi, chunki u juda ehtiyotkorlik bilan nazorat qilishni talab qiladi va agar odam faol hayot kechirsa, bunday sxemaga amal qilish juda qiyin. Shuning uchun, biz darhol variantlardan birini tanlashingizni tavsiya qilamiz - har 2 soatda va har 3 soatda.
Bu dietalarga tegishli qoidalar:
- 2 soat … Bunday holda, har bir keyingi taom avvalgisi tugaganidan keyin 2 soatdan kech bo'lmasligi kerak. Xizmat hajmi 100 grammdan oshmasligi kerak. Ratsion nisbatan bo'sh vaqtga ega bo'lganlar uchun juda mos keladi, chunki siz uyqu va uyg'onish rejimiga qarab kuniga 6-8 marta ovqatlanishingiz kerak.
- 3 soat … Bu erda ovqatlanish har 3 soatda qabul qilinadi, xizmat ko'rsatish chegarasi ikki barobarga oshib, 200 grammga etadi. Bu parhez band odamlar uchun qulayroq bo'ladi. U uyqu va uyg'oqlikka qarab kuniga 5-6 ta ovqatlanishni taklif qiladi.
Ikkala holatda ham menyu shaxsiy imtiyozlar asosida tuziladi, lekin, albatta, ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar ro'yxatiga asoslanib. Bundan tashqari, har ikki holatda ham siz yotishdan 2-3 soat oldin ovqatlanishni to'xtatishingiz kerak.
E'tibor bering, siz yumshoq issiqlik bilan ishlov berish qoidalariga ham rioya qilishingiz kerak. Qovurish va chekishni istisno qilish kerak, lekin pishirish, qovurish, pechda pishirish yoki panjara qilish mumkin. Suvning tezligi haqida unutmang. U oddiy hisoblangan - har bir kilogramm vazn uchun 30 ml. Bu shuni anglatadiki, agar vazni 70 kg bo'lsa, 2,1 litr toza suv ichish kerak. Kuningizni bir necha stakan xona haroratidagi suv bilan boshlash juda muhim - ertalabki ovqatdan oldin uni asta -sekin iching. Agar siz toza suvni yoqtirmasangiz, unga bir bo'lak limon, bodring, bir bo'lak yalpiz qo'shing - ichimlikni mazali qiladigan har qanday ingredient. Va nihoyat, dietaning asosiy qoidasi bilan bog'liq yana bir muhim fikrni ko'rib chiqishga arziydi - siz ovqatlanishni o'tkazib yubora olmaysiz. Ushbu parhezga rioya qiluvchilar va hatto vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislar bu postulataga savol berishadi: agar siz ovqatlanishni xohlamasangiz, siz hali ham ovqatlanishingiz kerak? Va bu erda biz parhez muvaffaqiyatining sirini yodda tutishimiz kerak - bu metabolizmni tezlashtirishda va bu vazifani bajarish uchun bir vaqtning o'zida ovqatlanish va doimo "o'tinni o'tga tashlash" juda muhimdir. Keyingi taom uchun ochlik etishmasligidan qutulish uchun siz avvalgi taom miqdorini yoki uning kaloriyasini kamaytirishingiz mumkin.
100 va 200 grammlik qismlarni cheklash faqat bitta yo'nalishda ishlaydi: siz chegaradan oshib ketolmaysiz, lekin, albatta, siz ozroq ovqatlanishingiz mumkin. Soatlik parhezning samaradorligi to'g'risida bahslashadigan bir qancha dolzarb tadqiqotlar mavjud. Ularning ta'kidlashicha, bunday ovqatlanish ovqat hazm qilish tizimiga doimiy yukni keltirib chiqaradi, bu o'z -o'zidan unchalik yaxshi emas, shuningdek, doimo yuqori darajadagi insulinni keltirib chiqaradi, buning natijasida tana shunchaki yog'ni va dietani yoqa olmaydi. samarali bo'lishi mumkin emas. Ehtimol, bu tadqiqotlar mantiqiy asosga ega, biroq, biroq, ular bilan bir qatorda, buning aksini tasdiqlaydigan tadqiqotlar mavjud, ikkinchidan, bundan ham muhimi - parhez ko'p yillar davomida sinovdan o'tgan, u juda ko'p minnatdorchilikka ega. nafaqat tanani tartibga soladigan, balki sog'lig'ini yaxshilaydigan izdoshlar.
Haftalik soatlik ovqatlanish menyusi
Umuman olganda, har soatlik dietada ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxati unchalik katta emas, shuning uchun individual imtiyozlarni hisobga olgan holda shaxsiy menyu tuzish unchalik qiyin emas. Shunday bo'lsa -da, biz birinchi juftliklarda sayohat qilishni osonlashtiradigan dietaga misol keltiramiz.
Biz har 2 soatda ovqatlanishni rejalashtiramiz, agar siz 3 soatlik parhezni tanlasangiz, atir-upalarning bir qismini asosiy taomlar miqdorining ko'payishiga o'tkazishingiz mumkin. Shunday qilib, har kuni vazn yo'qotish uchun soatlik ovqatlanish menyusini ko'rib chiqing:
Dushanba
- 7:00 - rezavorlar bilan suvda jo'xori pyuresi;
- 9:00 - to'q sariq;
- 11:00 - tovuq filesi va bodring bo'laklari;
- 13:00 - qo'ziqorinli sho'rva;
- 15:00 - bug 'omleti;
- 17:00 - sabzavotli salat;
- 19:00 - quritilgan mevalar;
- 21:00 - kefir.
Seshanba
- 7:00 - qo'ziqorinli grechka bo'tqa;
- 9:00 - kivi;
- 11:00 - dilimlenmiş sabzavotlar bilan pishirilgan kurka filesi;
- 13:00 - sabzavotli qaymoqli sho'rva;
- 15:00 - kam yog'li jambonli tost, yaxshisi uy qurilishi;
- 17:00 - vinaigrette;
- 19:00 - yong'oq;
- 21:00 - achitilgan pishirilgan sut.
Chorshanba
- 7:00 - guruch yormasi;
- 9:00 - nok;
- 11:00 - brokkoli bilan qaynatilgan baliq;
- 13:00 - tovuq ko'krak bulyoni bilan karam sho'rva;
- 15:00 - kam yog'li pishloq va pomidor bo'laklari bilan tushdi;
- 17:00 - yunon salatasi;
- 19:00 - bodom;
- 21:00 - qatiq sut.
Payshanba
- 7:00 - dilimlenmiş sabzavotlar bilan bug 'omleti;
- 9:00 - olma;
- 11:00 - bug'langan tovuq kotleti, bir bo'lak donli non;
- 13:00 - kartoshkasiz baliq sho'rvasi;
- 15:00 - mevali tabiiy yogurt;
- 17:00 - sabzavotli salat;
- 19:00 - kaju;
- 21:00 - kefir.
Juma
- 7:00 - asal bilan uy qurilishi granola kefir yoki tabiiy kam yog'li qatiq;
- 9:00 - shaftoli;
- 11:00 - uy qurilishi baliq pastasi va bodring bilan tushdi;
- 13:00 - kartoshkasiz qo'ziqorinli sho'rva;
- 15:00 - qaynatilgan tuxum;
- 17:00 - lavlagi, sabzi va karamdan salat;
- 19:00 - quritilgan mevalar;
- 21:00 - tabiiy yogurt.
Shanba
- 7:00 - rezavorlar bilan kam yog'li tvorog;
- 9:00 - greyfurt;
- 11:00 - sabzavot bilan qovurilgan tovuq filesi;
- 13:00 - brokkoli pyuresi sho'rva;
- 15:00 - tovuq ko'kragi va pomidor bilan javdar noni tushdi;
- 17:00 - sabzavotli salat;
- 19:00 - pista;
- 21:00 - qatiq sut.
yakshanba
- 7:00 - rezavorlar bilan suvda jo'xori uni;
- 9:00 - kivi;
- 11:00 - sabzavot va dengiz mahsulotlari salatasi;
- 13:00 - kartoshkasiz lavlagi;
- 15:00 - bug 'omleti;
- 17:00 - yunon salatasi;
- 19:00 - quritilgan mevalar;
- 21:00 - kefir.
Ko'rib turganingizdek, diet juda xilma -xil bo'lib chiqadi, lekin unga qat'iy rioya qilish shart emas. Siz kaloriyali va BJU kaloriyali ovqatlarni almashtira olasiz, har xil ruxsat berilgan ichimliklarni qo'shishingiz va kunlik kaloriya miqdorini kerakli darajada oshirishingiz mumkin. Biroq, ovqatlanish va ovqatlanish vaqtining qoidalari buzilmasligi kerak!
Shuni ham yodda tutingki, agar siz yong'oq va / yoki quritilgan mevalarni yeyayotgan bo'lsangiz, siz bo'lakning yuqori qismidan uzoqqa borishingiz kerak - 100 gramm yong'oqni iste'mol qilish bunga loyiq emas, ular juda qoniqarli va yuqori kaloriyali, 20- 30 gramm etarli bo'ladi.
Bir hafta davomida soatlik ovqatlanish natijasi
Maqolaning boshida aytganimizdek, soatlik parhez uzoq vaqt kuzatilsa, sezilarli natijalar beradi. Kaloriya miqdorining keskin pasayishini anglatmaydigan oqilona ovqatlanish bilan siz haftasiga 1,5-2 kilogramm vazn yo'qotasiz, demak, bir oydan keyin natija sezilarli bo'ladi.
Agar siz dietani jismoniy faollik bilan birlashtirsangiz, vazn tezroq ketadi - va sport zaliga yozilish shart emas, birinchi juftliklarda uyda mas'uliyat bilan mashq qilish va ertalab va / yoki kechqurun yugurish kifoya.
Shuni ham ta'kidlash joizki, ortiqcha vazn qancha ko'p bo'lsa, tezroq yo'qoladi. Biroq, ma'lum bir chegaraga erishilsa, taraqqiyot sekinlashadi. Shu bilan birga, siz kaloriya tarkibini kamaytirmasligingiz, sabr -toqatli bo'lishingiz kerak va taraqqiyot davom etadi. Va nihoyat, dietaning muhim xususiyati haqida aytish kerakki, kichik qismlarda ovqatlanish odati - bu, aytgancha, uzoq muddatli ta'sirni saqlab qolishning asosiy nuqtalaridan biridir. Doimiy ortiqcha ovqatlanish bilan oshqozon cho'zilib ketadi va 100-200 gramm uzoq vaqt ovqatlansa normal holatga qaytadi, natijada to'yinganlik erta keladi va ortiqcha ovqatlanish ehtimoli kamayadi, ya'ni oshqozon yana cho'ziladi.
Bir soatlik dietada qanday ovqatlanish kerak - videoni tomosha qiling:
Soatlik parhez yillar davomida tasdiqlangan dietadir. Bu nafaqat vazn yo'qotishga, balki sog'lig'ingizni, birinchi navbatda, oshqozon -ichak traktining holatini yaxshilashga imkon beradi. Shu bilan birga, parhez ochlik e'lon qilishni va juda qattiq cheklovlarni nazarda tutmaydi - har 2-3 soatda, har qanday sog'lom va juda yog'li ovqat eyish mumkin. Bir soatlik parhez fiziologik va psixologik stresssiz yaxshi natijalar beradi.
