Ko'p odamlar jismoniy mashqlar qilmaslik uchun turli bahonalar topishadi. Asosiysi, vaqt etishmasligi. Qanday qilib tez va samarali mashq qilishni o'rganing. Sport zaliga bormaslik uchun sabab topish juda oson, ayniqsa vaqt juda qisqa bo'lsa. Bugun biz bodibilding bo'yicha 20 daqiqalik mashg'ulot haqida gaplashamiz va siz endi unga havola qila olmaysiz. Ushbu tizim bilan samarali mashq qilish uchun sizga faqat rezina amortizator kerak bo'ladi, uni eng keng tarqalgan elastik bandaj bilan almashtirish mumkin.
Bu sport anjomlari kvartirada ko'p joy egallamaydi, murakkab sozlamalarni talab qilmaydi va hamma joyda ishlatilishi mumkin. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa bu shaxsiy hayot va 20 daqiqalik bo'sh vaqt. Aytish kerakki, amortizator mohirlik bilan ishlatilganda mushaklarni o'rgatish uchun juda samarali vosita hisoblanadi.
Ehtimol, quyida taklif qilingan o'quv majmuasi sizga juda oddiy bo'lib tuyuladi, lekin aslida unday emas. Hammasi bo'lib oltita mashq bajarish kerak, ularning har biri bir nechta mushak guruhlarini ishlab chiqaradi.
Bodibilding bo'yicha 20 daqiqalik mashqlar dasturi
Siz haftasiga ikki yoki uch marta mashq qilishingiz kerak. Asosan, ko'proq narsa mumkin, lekin mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam olish kerak. Yangi boshlanuvchilar har mashq uchun bitta to'plamni bajarishlari kerak. Mashg'ulotning intensivligini oshirish uchun 2 yoki 3 to'plamni bajaring, to'plamlar o'rtasida 60 soniya dam oling. O'zgarish uchun harakatlar tartibini o'zgartiring. Shuningdek, kuch -quvvat mashg'ulotlaridan tanaffus olayotganingizda, kardio mashg'ulotlari haqida unutmang. Endi mashqlarning tavsifiga o'tamiz.
Qizdirish; isitish
Har doim isinish kerak, hatto siz sport zalida mashq qilmasangiz ham, amortizator yordamida. Isitish uchun besh daqiqa past intensivlikdagi kardio mashg'ulot etarli bo'lishi kerak. Bu arqondan sakrash, raqsga tushish yoki yurish bo'lishi mumkin. Bunga qo'shimcha ravishda, elka bo'g'imlari va qo'llarining bir nechta aylanish harakatlarini bajaring.
Xit
Bundan tashqari, har qanday mashg'ulotning juda muhim qismi. Yana besh daqiqa kardiodan foydalaning va mushaklaringizni cho'zing. Har bir mashqni 20-30 soniya ushlab turish kerak.
Ko'krak qafasini bosing va aylantiring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing. Qorin bo'shlig'ini torting va ko'kragingizni to'g'rilang. Amortizatorni orqa tomondan elkama pichoqlar darajasida joylashtirish kerak. Tirsak bo'g'imlarini buking va ularni yon tomonlarga yo'naltiring. Ko'krak qafasi muskullarini to'g'rilab, qo'llaringizni oldingizga to'g'rilang va shu bilan bir vaqtda o'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga qadam qo'ying, chuqur burmaga boting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang. Hammasi bo'lib, siz 10 dan 15 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak. Ushbu mashq ko'krak, elka kamari, dumba va sonlarning ichki mushaklarini mukammal darajada rivojlantiradi.
Qator va qo'l kengaytmasi orqaga egildi
Shokni erga qo'ying va uning o'rtasida turing. Oyoqlar yelka kengligida bo'lishi kerak. Oldinga 90 graduslik burchak ostida egil. Amortizatorni qo'lingizda ushlab turish. Matbuot keskin bo'lishi kerak, ko'kragini to'g'rilab, orqa qismini to'g'rilash kerak.
Orqa mushaklaringizni qisqarayotganda, tirsak bo'g'imlarini buking va ularni orqaga torting. Shundan so'ng, tricepsni to'g'rilash kerak, qo'llaringizni erga parallel bo'lguncha sekin tekislang. Asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10-15 marta takrorlang.
Qo'llarni egish va yon tomonlarga ko'tarish
Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi, faqat oldinga egilmang. Amortizator qo'lda, kaftlar oldinga, tirsaklar bukilgan. Qorin bo'shlig'ini siqib, bilagingizni yelka bo'g'imlariga ko'tarish uchun bitsepni ishlatishni boshlang. Ayni paytda elkalar harakatsiz qolishi juda muhimdir.
Asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin, elkama -kamar muskullaridan foydalanib, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, tirsak bo'g'imlarini ishdan chiqarib tashlang. Qo'llar erga parallel bo'lganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Takrorlashlar soni 10 dan 15 gacha. Bu mashqlar elkama -kamar va biseps mushaklarini sifatli bajaradi.
Squats va yuqoriga bosing
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, zarba markazida turing. Tirsaklaringizni buking va ularni pastga qarating, kaftlaringizni oldinga qarating. Squats qilishni boshlang. Son erga parallel bo'lganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Shundan so'ng, elkama -kamar mushaklarining kuchidan foydalanib, qo'llaringizni yuqoriga va bir oz oldinga siqishni boshlang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Takrorlashlar soni 10 dan 15 gacha. Bu mashq dumba, elkama -kamar muskullari, shuningdek sonning old va orqa qismini sifatli bajaradi.
Oyoqlaringizni tekislang
To'g'ri turing va qorin bo'shlig'ini torting. Shokning o'rtasida pastadir yarating va unga chap oyog'ingizni qo'ying. Keyin uni erdan 30 santimetrga ko'tarib, bukishni boshlang. Oyoq mushaklarining kuchidan foydalanib, uni tekislang va erga siqib qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Takrorlashlar soni 15 dan 20 gacha. Bu mashq son va son mushaklarini sifatli bajaradi.
Teskari burmalar
Orqa tarafingiz bilan yolg'on gapiring va qorin bo'shlig'ini siqib, tizzangizni ko'kragingizga torta boshlang, dumba to'pig'iga tegib. Nafas olayotganda, dumbaingizni erdan ko'taring va tosingizni qovurg'alar tomon burang. Nafas oling va qorin bo'shlig'ini bo'shatmasdan, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Takrorlashlar soni 15 dan 20 gacha. Bu mashq matbuotni sifatli ishlab chiqaradi.
Ushbu videoda 20 daqiqali mashg'ulotlar:
