Glut izolyatsiyasi mashqlarini bajarish texnikasini o'rganing. Qattiq va bo'rtib dumba qilishni xohlaydigan qizlar uchun juda mos keladi. Mashinada o'g'irlashni amalga oshirib, siz faqat gluteal mushaklardagi yukni ta'kidlashingiz mumkin. Ko'pincha, bu harakatni qizlar ishlatishadi, chunki ularning ko'pchiligi uchun asosiy vazifa dumba mushaklarini rivojlantirish va mustahkamlashdir. Ba'zida mashq erkaklar tomonidan amalga oshiriladi, lekin bu kamdan -kam hollarda bo'ladi.
Bu harakatni mashg'ulot dasturining oxiriga qo'yish yaxshidir, chunki u tez sur'atda bajarilishi kerak va kestirib qo'shilishi etarli darajada qizdirilganda (ko'pincha bu dars boshida to'g'ri keladi), bu shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, tanani burilish va burilishlardan har tomonlama saqlanish kerak. Faqat gluteal mushaklarning kuchi bilan va harakatni to'liq nazorat qilib ishlang. E'tibor bering, ushbu mashqda bir nechta farqlar mavjud, ularni bugun ko'rib chiqamiz.
Simulyatorni orqaga tortganda mushaklar va qo'shma ish
Bugungi kunda mavjud bo'lgan har bir harakat varianti uchun mos keladigan simulyatorlardan foydalanish kerak. Bunday holda, xuddi shu mushaklar jalb qilinadi, lekin yukning diqqatini o'zgartirish mumkin. Ishga, birinchi navbatda, kestirib, dumba bisepslari jalb qilinadi. Tananing holatiga qarab, boshqa mushaklar stabilizator vazifasini bajaradi.
Harakatning iloji boricha samarali bo'lishi uchun siz maqsadli mushaklarga e'tibor qaratishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun oyog'ingizni tizzangiz ushlab turganini tasavvur qiling. Shunday qilib, siz harakatni iloji boricha to'g'ri va kerakli amplituda bajarishingiz mumkin.
Tizza tizmasiga ma'lum bir yuk tushadi, garchi kestirib, asosiy. Agar siz tizza bo'g'imidan foydalansangiz, u holda quadriseps yukning bir qismini o'zi uchun oladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun faqat to'liq nazorat qila oladigan og'irliklardan foydalaning. Engil vazndan foydalanish va harakatni yaxshi bajarish har doim eng yaxshisidir.
Mashinani qanday qilib to'g'ri o'g'irlash kerak?
Harakatni qayerda bajarishingiz muhim emas - krossoverda yoki maxsus simulyatorda, har qanday holatda ham texnik o'zgarishsiz qoladi. Qo'llaringizni simulyatorga yaxshilab qo'yib, bel sohasida belingizni buking. Tiz qo'shimchasining engil egilishi tufayli ishchi oyog'ini biroz ko'tarish kerak. Og'irlik markazi tayanch oyog'ining tovoniga o'tkazilishi kerak. Maxsus simulyatorda harakatni bajarayotganda, barmog'ingizni ko'tarmasdan, tovoni tovoningiz bilan itaring. Krossoverdan foydalanganda tortish harakatini bajarish kerak va shu bilan birga tovonni barmoq bilan solishtirganda cho'zish kerak (boshqacha aytganda, oyoqni egish). Boshlang'ich pozitsiyadan boshlab, oyog'ini orqaga qaytarish va tizzaning bo'g'imini faqat traektoriya oxirida, oyog'ining qimirlamaydigan joyi bo'lganda uzaytirish kerak. Oxirgi holatda ushlab turing va teskari yo'nalishda harakatlaning.
Skameykada o'g'irlash qanday to'g'ri?
Bel sohasida belingizni egib, oldinga qarab turing. Qo'llaringizni skameykaning orqasida mahkam ushlang va ishchi oyog'i skameyka darajasida bo'lishi kerak (tizza bo'g'imi to'g'ri burchak ostida egilgan). Harakatning salbiy bosqichida nafas oling va harakat paytida nafas oling.
Harakatning boshida, oyog'ini biroz o'g'irlab ketish kerak, buning uchun faqat kestirib qo'shilishi kerak. Zaxira harakati oyoq egilgan holda bajarilishi ham muhim. To'piq barmog'i oldida turganida, dumba va sonlar muskullarining maksimal qisqarishiga erishiladi.
Mashinani orqaga o'g'irlashni mashq qilish bo'yicha sportchilar uchun maslahatlar
Tananing pastki qismida bir nechta katta mushaklar bor: sonning old va orqa qismi, pastki oyoq va dumba triceps mushaklari. Aytganimizdek, bu harakat sonlar va kalçalar bilan shug'ullanadi, bu qizlar uchun muhim fakt. Aynan shu mushaklarni rivojlantirish orqali qizlar o'z raqamlariga ko'proq shahvoniylik bag'ishlay oladilar.
Bundan tashqari, quadriseps ishda qatnashmaydi, bu sizga oyoqlarning uyg'unligini o'zgartirmaslikka imkon beradi. Agar siz ayollarning chayqalishini qilsangiz ham, to'rt boshli mushaklar ishtirok etadi, bu har doim ham ijobiy emas. Oyoq mushaklarining tez gipertrofiyasiga moyil bo'lgan qizlar uchun alohida harakatlarga, masalan, mashinani orqaga tortishga alohida e'tibor qaratish lozim.
Biz bu harakatni ba'zida erkaklar ishlatishini aytgan edik. Bu, birinchi navbatda, bajarilganda, mushaklar cho'zilib ketadi, bu esa gipertrofiya jarayonini tezlashtiradi. Biroq, qizlar uchun bu harakat asosiy, keyin erkaklar bunga murojaat qilishlari mantiqsiz. Barcha ishlarni dumba va sonlar muskullari bajarishini ta'minlash juda muhim.
Orqaga o'g'irlab ketish orqali gluteal mushaklarni qanday o'rgatish kerak, bu hikoyaga qarang:
