Mushaklarning oldindan charchashi-massa yig'ilishini tezlashtirish usuli. Bodibildingda buni qanday to'g'ri ishlatishni bilib oling. Har xil turdagi charchoqning xususiyatlari nimada? Bodibildingda mushaklarning kuchsizlanishi haqida gapirishdan oldin, bu nima ekanligini tushunish kerak. Charchoq (charchash) - tananing holati, unda ishlash vaqtincha pasayadi. Albatta, charchashga nafaqat intensiv mashg'ulotlar, balki boshqa omillar ham sabab bo'lishi mumkin, masalan, yuqori harorat va namlik sharoitida mashg'ulotlar. Biroq, bizni bu hodisaning fiziologik tomoni qiziqtiradi.
Ta'kidlash joizki, bu erda sportchining hissiy holati katta rol o'ynaydi. Agar mashg'ulotlarga qiziqish bo'lmasa, charchoq tezroq boshlanadi. Umuman olganda, charchash - bu markaziy asab tizimining emirilishining oldini olishga qaratilgan tashqi omillarga tananing javobi. Mushaklar charchashining sabablari haqida bir qancha nazariyalar mavjud. Ba'zi olimlarning fikricha, hamma narsa mushaklarning o'zida bo'ladi, bunda intensiv ish paytida ko'p miqdorda metabolik mahsulotlar, birinchi navbatda sut kislotasi to'planadi. Natijada, ma'lum bir vaqtda mushaklar jismonan ishlashni davom ettira olmaydi.
Bundan tashqari, markaziy asabiy charchoq nazariyasi mavjud. Uning ta'kidlashicha, charchoq nafaqat mushaklarning o'zida, balki asab markazlarida ham paydo bo'ladi. Bu ishchi mushaklardan impulslarning asab markazlariga ta'sir qilish kontseptsiyasiga asoslangan. Aynan shu markazlarga uzoq vaqt ta'sir qilish natijasida asab markazlarida charchoq to'planib, keyinchalik mushaklarga o'tadi.
Mushaklar charchashining turlari
Umuman olganda, olimlar charchoqning to'rt turini ajratadilar:
- O'pka - past intensivlikdagi jismoniy faoliyatdan keyin rivojlanadi va shu bilan birga ishlash kamaymaydi;
- O'tkir - ishning keskin pasayishiga olib keladigan bitta maksimal yukda paydo bo'ladi;
- Haddan tashqari kuchlanish - haddan tashqari jismoniy zo'riqish paytida yuzaga keladi va tananing funktsional imkoniyatlarini pasayishiga olib keladi;
- Haddan tashqari mashg'ulotlar - ko'pincha bu holatning sabablari noto'g'ri o'quv dasturi, dam olish uchun etarli vaqt va boshqalar.
Bodibildingda mushaklarning charchashidan oldin
Charchoq tushunchasi aniqroq bo'lganda, uni sportchilar qanday ishlatishi mumkinligi haqida o'ylashingiz mumkin. Darhol aytish kerakki, bu ta'lim tamoyili Jo Vayder tomonidan kiritilgan. Ushbu texnikadan foydalanish tufayli sportchilar mushaklarning rivojlanishidagi "o'lik nuqtalarni" tezda engib, turg'unlik holatidan chiqib ketishlari mumkin.
Bu usul asosiy mushakni izolyatsiya qilingan mashqlar bilan tugatishga va buning uchun asosiy harakat yordamida yordamchi mushaklarning ishiga ulanishga asoslangan. Bularning barchasini tushuntirish uchun, kestirib ekstansorlarini misol qilib o'rgating. Birinchi mashq to'rtburchaklar mashinasida bajariladi, bu esa mushaklarni kamaytiradi. Shundan so'ng, shtanga bilan chayqalishlar amalga oshiriladi. Keling, yuqoridagi misolni ko'rib chiqaylik:
- Birinchi mashq izolyatsiya qilingan va quadrisepsni ishlab chiqishga qaratilgan. Boshqa mushaklar bu ishda ishtirok etmaydi va asosiy vazifa - kestirib ekstansorlarini charchash. Mashqni sportchi boshqa bajara olmaguncha, mashqni iloji boricha ko'p takrorlash va yondashuvlar bilan bajarish kerak.
- Ikkinchi bosqichda sportchi chayqalishni bajaradi, bunda nafaqat to'rt boshli mushak, balki boshqa yordamchi mushaklar ham qatnashadi. Ular ilgari dam olgani uchun, ular ish uchun etarli energiya zaxirasiga ega. Biroq, birinchi izolyatsiya qilingan mashg'ulotda allaqachon tugagan to'rtliklar, egilish paytida ham ishlashi kerak, bu esa sportchiga maqsadli mushakni "tugatish" imkonini beradi.
Oddiy qilib aytganda, yangi mushaklarning ishlashi tufayli maqsadli mushak yakunlanadi. Ko'rib turganingizdek, hamma narsa juda oddiy. Yuqorida aytilganlarning barchasini birlashtirish uchun biz ikkinchi misolni keltira olamiz.
Aytaylik, sportchining vazifasi - biceps brachialis mushaklarini pompalash. Bu holda kompleks quyidagicha ko'rinadi:
- Skott skameykasida blokda qo'llarning egilishi - 10 ta takroriy 4 to'plam;
- Barbell Curl Biceps Curl - 8 ta takroriy 3 to'plam.
Birinchi misolda bo'lgani kabi, izolyatsiya qilingan mashqlar tufayli, bisepsni og'ir yuklaydi, ammo orqa va deltalar mushaklari hali ishlamagan va kerakli energiya ta'minotiga ega. Tik turgan holatda buklar yordamida biseps mashq qilishni davom ettirmoqda, garchi ular allaqachon holdan toygan bo'lsa. Ikkinchi mashqning oxirgi bosqichida siz aldash elementlarini qo'shishingiz mumkin va tananing tebranishi va harakatning harakatsizligi tufayli maqsadli mushaklar mukammal pompalanadi.
Shuni ham ta'kidlash joizki, bodibildingda mushaklarning isrof bo'lishining eng maqbul usuli - mashq qilish uchun eng qiyin bo'lgan mushaklar - bilak va pastki oyoqlarni o'rgatishdir. Bu mushaklar an'anaviy usullar bilan etarlicha yaxshi mashq qila olmaydi va bunday majburiy texnikadan foydalanish ularning rivojlanishida sezilarli yutuqlarga erishishga yordam beradi. Albatta, bodibildingda mushaklarning kuchsizlanishi har qanday mushaklarga tegishli. Xulosa qilib aytganda, men charchashdan keyingi boshqa texnika haqida gapirishni istardim. Bu yuqorida tavsiflangan usulga o'xshash yuqori to'plamning turlaridan biri. Charchoqdan keyingi charchashning asosiy farqi shundaki, birinchi navbatda asosiy mashq, keyin esa izolyatsiya mashqlari bajariladi. Shunday qilib, maqsadli mushaklar asosiy mashqlar yordamida charchash holatiga keltiriladi, so'ng izolyator yordamida "erishadi".
Masalan, quadriseps uchun shunga o'xshash kompleks quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- Barbell squats - asosiy mashq;
- Oyoqlarning dastgohda uzaytirilishi izolyatsion harakatdir.
Mashg'ulotlarning ikkala usuli ham juda samarali va sportchilarga o'z ko'rsatkichlarini sezilarli darajada yaxshilashga yordam beradi.
Bu videodan oldingi charchoqning mohiyati haqida ko'proq bilib oling:
