Qanday qilib uydagi qiz mukammal shakl va dumba yaratish uchun ajoyib mashg'ulot tsiklini yaratishi mumkinligini bilib oling. Bugungi kunda inson hayoti xavfsiz bo'lib qoldi va uzoq ajdodlarimizdan farqli o'laroq, ko'p odamlar semirib ketishgan. Endi biz xavfli yirtqichlardan qochishimiz yoki ko'p vaqtimizni ovqat izlashga sarflashimiz shart emas. Dunyo aholisining aksariyati harakatsiz va bu vazn ortishiga hissa qo'shadi.
Aksariyat qizlar ortiqcha vazndan xavotirda va barcha mumkin bo'lgan usullar yordamida undan qutulishga harakat qilishadi. Bugun biz sizga uyda qizlar uchun tuman mashg'ulotlarini qanday to'g'ri tashkil etish kerakligini aytamiz. Tarmoqli trening - semirish bilan kurashishning juda samarali usuli va bizning maslahatlarimiz mashg'ulotingizni sog'lom saqlashga yordam beradi.
Qizlar uchun uyda o'qishni tashkil etish tamoyillari
Bugungi kunda tez tayyorlanadigan restoranlar aholi orasida juda mashhur bo'lib, o'tirgan turmush tarzi bilan birlashganda, ular organizm uchun jiddiy xavf tug'diradi. Shuni tan olish kerakki, ko'pchilik yaxshi ovqatlanmaydi va bu sog'liq uchun yaxshi emas.
Dunyoning ko'plab rivojlangan mamlakatlarida semirish muammosi (va undan kelib chiqadigan turli yurak kasalliklari) juda dolzarb bo'lib qoldi. Agar siz ortiqcha funtdan qutulishni va o'z raqamingizni jozibali qilishni xohlasangiz, u holda uyda qizlar uchun dumaloq mashqlar sizga albatta yordam beradi.
Siz tananing barcha mushak guruhlarini sifatli ishlab chiqishingiz kerak. Qizlar uchun uyda o'tkaziladigan mashg'ulot kuch mashqlari va kardio mashqlarini birlashtiradi. Shunday qilib, siz yog'dan iloji boricha tezroq qutulishingiz mumkin. Fitnes bo'yicha mutaxassislar sportchilarga erkin vaznni ishlatishda ehtiyot bo'lishni maslahat berishadi. Birinchidan, tanaga zarar bermaslik uchun harakatlarni bajarish texnikasiga e'tibor qaratish lozim.
Qaerda bo'lmasin, tuman mashg'ulotlarini o'tkazsangiz, uning maqsadi massa olish emas, faqat yog 'bilan kurashish ekanligini tushunish kerak. Shu sababli, kuch mashqlarini bajarayotganda katta og'irliklardan foydalanmaslik kerak. Siz yuqori intensivlikni saqlashingiz kerak, bu lipoliz jarayonlarini faollashtirish uchun etarli bo'ladi.
Uyda qizlar uchun tuman mashg'ulotlarining mohiyati bir -biriga bog'liq bo'lmagan bir nechta harakatlarning kombinatsiyasidir. Ular bir turda bir nechta to'plamlarda ijro etiladi. Ko'pchilik qizlar o'nga yaqin harakatlardan foydalanishni afzal ko'rishadi, garchi ular ko'proq bo'lishi mumkin. Bunday holda, siz farovonligingizni kuzatib borishingiz va bosh aylanishi oldini olishingiz kerak.
Umuman olganda, siz ikki yoki uchta doirani bajarishingiz kerak, ular orasida taxminan 30 soniya dam oling. Agar siz endigina sport bilan shug'ullana boshlasangiz, dam olish davomiyligi 60 sekund bo'lishi mumkin, lekin bundan ortiq emas.
Qizlar uchun uyda o'qitishning afzalliklari
Hech narsa qilishdan oldin, sizning harakatlaringiz qanchalik samarali bo'lishini bilib olishingiz kerak. O'chirish bo'yicha mashg'ulotlar ko'plab afzalliklarga ega va qizlar uchun asosiy bo'lmagan bitta kamchilikka ega. Endi biz mushak massasini olishning iloji yo'qligi haqida gapiramiz.
Yog 'yo'qotish maqsadlariga erishganingizdan so'ng, agar xohlasangiz, mushak massasini olish uchun mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Uyda qizlar uchun tuman mashg'ulotlarining asosiy afzalliklari:
- Darslarni o'tkazish uchun sport zaliga tashrif buyurishning hojati yo'q.
- Agar sizning kuningiz bir daqiqaga rejalashtirilgan bo'lsa ham, aylanma mashg'ulotlar uchun joy ham bor.
- Ortiqcha vaznli erkaklar uchun davriy mashg'ulotlar samarali bo'lishi mumkin.
- Ishga ko'p sonli tana mushaklari jalb qilingan.
- Dumaloq mashqlar metabolik jarayonlarning tezligini sezilarli darajada oshiradi.
- Siz nafaqat yog'dan qutulasiz, balki yurak mushaklarini kuchaytirasiz.
Shuni ham ta'kidlaymizki, quyida taklif qilingan majmua jismoniy tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, hamma odamlar tomonidan ishlatilishi mumkin.
Qizlar uchun tuman mashg'ulotini qanday to'g'ri o'tkazish kerak?
Mashg'ulotni boshlash uchun mashqlarni tanlash kerakligi aniq. Faqat turli harakatlar va muntazam mashqlarning to'g'ri kombinatsiyasi bilan kerakli natijaga erishiladi. Yuqorida aytib o'tgan edikki, uyda qizlar uchun tuman mashg'ulotlari tananing barcha mushaklari ishtirok etadigan harakatlarni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, har bir mushak guruhi uchun ikkita yoki uchta eng qiziqarli mashqlarni tanlash kerak.
Ammo, bu tanlovdan so'ng, mashg'ulotlarni boshlash juda erta, chunki siz tanlangan harakatlarni bajarish texnikasini o'zlashtirishingiz kerak. Shundan so'ng, siz dumaloq mashg'ulotlarni o'tkazishning bir nechta oddiy qoidalarini eslab qolishingiz kerak:
- Darsning asosiy qismidan oldin besh yoki o'n daqiqa davomida yaxshi isinish kerak. Sekin -asta boshlang, asta -sekin oshiring.
- Avval tananing har bir qismi uchun eng oddiy harakatlarni bajaring va tanani ortiqcha yuklamang. Natijada siz mushaklaringizni jiddiy ishga tayyorlay olasiz.
- Uyda qizlar uchun aylana mashg'ulotlari har bir mashg'ulotni 10-15 marta takrorlashni o'z ichiga oladi. Qachonki sizning jismoniy tayyorgarligingiz yaxshilansa, siz takroriylar sonini biroz oshirishingiz yoki murakkabroq o'quv dasturidan foydalanishni boshlashingiz mumkin.
- Kuchli harakatlarni bajarayotganda maksimal og'irliklardan foydalanmang. Yog'ni faol ravishda yoqish uchun, takroriy sonini ko'paytirib, vazn yo'qotishga arziydi.
- Mushaklar massasini yo'qotmaslik uchun mashg'ulotning davomiyligi 30 daqiqadan oshmasligi kerak.
Shuni ham aytish kerakki, darslar orasida kamida 48 soatlik tanaffus bo'lishi kerak. Shunday qilib, hafta davomida siz ikki yoki ko'pi bilan uch marta mashq qilishingiz kerak.
Qizlar uchun uyda o'qish dasturi
Agar sizda ozgina tajribangiz bo'lsa, vazifani hal qilishga yordam beradigan yuqori sifatli o'quv dasturini tuzish mumkin. Shu bilan birga, mashqlarni tanlashda jiddiy cheklovlar yo'q va bugungi namunali o'quv dasturi tufayli siz kelajakda o'zingiznikini tuza olasiz. Shu bilan birga, siz ortiqcha yuklamaslik uchun tanangizning holatini hisobga olishingiz kerak.
- Squats. O'zingizning vazningiz yoki vazningiz bilan bajarilishi mumkin bo'lgan bu harakatning juda ko'p variantlari mavjud. Squats oyoq va qorin mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan.
- Yuk ko'tarish va push-up. Bu harakatlar qo'llar va ko'krak mushaklarini yaxshi ishlashga imkon beradi. Yangi boshlanuvchilar faqat o'z vaznlari bilan ishlashlari kerak va dastlab siz ushbu mashqlarning soddalashtirilgan versiyalarini bajarishingiz mumkin.
- Burilish. Burilish variantlari juda ko'p va ularning asosiy maqsadi - qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshi ishlash.
- Arqon bilan sakrash. Bu ajoyib vosita va uni mashg'ulotlarda ishlatish kerak. Har xil turdagi sakrash arqonlari yaratilgan, lekin eng samarali - "dengiz yulduzi". O'tish paytida siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni keng yoyishingiz kerak. Biroq, hatto oddiy sakrash arqoni ham yog 'bilan kurashish uchun ajoyib vosita bo'ladi.
- Shuttle yugurish. Yugurish mashg'ulot dasturiga kiritilishi kerak. Bu kardiyo va ayniqsa, shatl bilan yugurishning ajoyib shakli.
Agar siz uyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, bu sizning imkoniyatlaringizni biroz cheklaydi. Biroq, bu dars samarali bo'lmaydi degani emas. Endi biz uydagi qizlar uchun tuman o'quv kompleksiga misol keltiramiz.
Kompleks raqami 1
- Dumbbellni moyil holatda bosing.
- Vertikal blokli tayoqlar.
- Arqon bilan ishlash.
- Krossoverda qo'llarni ko'paytirish.
- Otjimaniye "mashqi.
- Qatlamli dumbbelllar moyil holatda.
Kompleks raqami 2
- Arqon bilan ishlash.
- Squats.
- Elliptik murabbiy ustida ishlash.
- Deadlift.
- Biceps uchun qo'llarning buruqlari.
Kompleks raqami 3
- Yuqori blokdagi qo'llarning buruqlari.
- Pastki blokli tayoqlar.
- Burilish.
- Yugurish.
Ushbu komplekslar simulyatorlar bo'yicha mashqlarni o'z ichiga oladi. Agar siz uyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, bu harakatlarni dumbbelllar bilan almashtira olasiz. Bugun biz sizga dumaloq treningni tashkil etish mohiyatini etkazishga harakat qildik. Asosiy printsiplarni tushunganingizdan so'ng, siz samarali o'quv dasturlarini osongina yaratishingiz mumkin. Bu uyda qizlar uchun tuman mashg'ulotlarini o'tkazish haqidagi hikoyamizni yakunlaydi.
Uyda qizlar uchun tuman mashg'ulotlarini qanday o'tkazish kerak, qarang:
