Professional sportchilar kabi kundalik mashg'ulotlarni o'tkazish sog'ligingiz va jismoniy rivojlanishingiz uchun foydali bo'ladimi, bilib oling. Ko'pincha, har kuni sport bilan shug'ullanish mumkinmi, degan savolni yangi sportchilar so'rashadi. Qisqa vaqt ichida eng yaxshi natijaga erishish istagi tushunarli. Shu bilan birga, ular ko'pincha bor kuchlarini zalda qoldirib, sinfda borlarini berishadi. Tez orada ularning ishtiyoqi sportchilarni har kuni qanday mashq qilishlari ajablantiradi. Javob juda oddiy, chunki ular ko'p yillar davomida mashg'ulotlar olib borishgan va ularning tanasi stressni yaxshi qabul qilishni o'rgangan. Bu yangi boshlanuvchilar uchun odatiy emas va bugun biz sizga har kuni sport bilan shug'ullanish mumkinligi haqida aytib beramiz.
Jismoniy mashqlar chastotasini cheklashning ilmiy asoslari
Birinchidan, odam sport zaliga tashrif buyurishga qaror qilganining sabablarini bilib olish kerak. Ko'pincha, bu odamlar vazn yo'qotishni yoki oldingi nozik shaklini tiklashni xohlagan paytlarda sodir bo'ladi. Agar siz vazn yo'qotish maqsadida sport bilan shug'ullana boshlagan bo'lsangiz, unda siz har kuni sport bilan shug'ullanishingiz mumkinligi haqida gapirmasligingiz kerak.
Shuni tushunish kerakki, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, bu yurak mushaklari va bo'g'imlarga yukning keskin oshishiga olib keladi. Umuman olganda, bunday vaziyatda barcha tana tizimlari o'z imkoniyatlari chegarasida ishlaydi. Shubhasiz, bunday holatda ortiqcha jismoniy faollik jiddiy salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Agar siz ilgari sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz va hozir uzoq tanaffusdan so'ng mashg'ulotni davom ettirishga qaror qilgan bo'lsangiz, shuni tushunish kerakki, umuman tanani va ayniqsa, muskullarni jismoniy yuklamadan ajratishga muvaffaq bo'lishdi. Shunday qilib, mashg'ulotdan so'ng siz yana mushaklarda o'tkir og'riqni boshdan kechirishingiz kerak bo'ladi, buni sportda odatda DOMS deb atashadi.
Bu energiya reaktsiyalarining metaboliti bo'lgan ko'p miqdorda sut kislotasini ishlab chiqarish natijasidir. Bu signalni tanadan kam baholamang, aks holda siz o'z xohishingiz bilan harakat qilishni to'xtatishga majbur bo'lishingiz mumkin.
Agar siz allaqachon bir necha oy ishlagan bo'lsangiz va tana ma'lum yukga moslasha olgan bo'lsa, hafta davomida mashqlar sonini darhol ko'paytirmang. Tana tiklanishi uchun vaqt kerak, aynan shu vaqtda mushaklar o'sadi va yog'li to'qimalar faol yonadi.
Agar siz tanangizga mashg'ulotlardan keyin tiklanish uchun etarli vaqt bermasangiz, siz haddan tashqari mashg'ulot deb ataladigan holatga tushib qolasiz. Bu erda eng yoqimsiz narsa, bu holat nafaqat mushaklarga, balki asab tizimiga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi emas. Bu markaziy asab tizimi, jismoniy kuchdan so'ng eng uzoq vaqt tiklanadi va siz kamida bir yoki ikki hafta davomida mashg'ulotlarni to'xtatishingiz kerak bo'ladi.
Albatta, har bir insonning tanasi o'ziga xos mexanizmdir. Kimdir tezroq tiklanishi mumkin, boshqalari uchun bu jarayon kechikishi mumkin. Biroq, darslar orasida kamida 24 soat dam olish kerak degan umumiy tavsiyanoma bor. Ko'p hollarda, bu vaqt tanadagi barcha tizimlarning ishini tiklash uchun etarli.
Agar siz kuch ishlatmasdan, kardio yuklardan foydalansangiz ham, kamida bir kun dam olishga arziydi. Shuni ham yodda tutish kerakki, yuk ortishi bilan u ko'payadi va tanani tiklash uchun vaqt kerak bo'ladi. Bu birinchi navbatda katta mushak guruhlariga taalluqlidir: oyoq va orqa. Ularning tiklanishiga taxminan 72 soat vaqt ketishi mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv jarayonini to'g'ri tashkil etish juda qiyin. Sizga eng maqbul mashg'ulotlar jadvalini tuzadigan va samarali o'quv dasturini tuzadigan tajribali murabbiydan yordam so'rashingizni tavsiya qilamiz. Agar biron sababga ko'ra siz buni qila olmasangiz va mashg'ulot jarayonida mustaqil ishtirok etishga qaror qilsangiz, quyidagi qoidalarga amal qiling.
- Haftada uch martadan ortiq mashq qilmang.
- Darsdan so'ng siz kamida 24 soat, oyoq va orqa mushaklari ustida ishlagandan so'ng - 48 soat dam olishingiz kerak.
- Agar sizda qon bosimi yoki yurak mushaklarining ishi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, ularning qiymatlarini kuzatib boring va agar kerak bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.
- Agar siz mashg'ulotlar chastotasini oshirmoqchi bo'lsangiz, unda ortiqcha stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan yaxshi massaj terapevtiga murojaat qilishingiz kerak.
- Kichkina mushaklar tezroq tiklanishini eslab, mushak guruhlarining mashg'ulotlarini turli kunlarda taqsimlang.
Qizlar har kuni sport bilan shug'ullanishi mumkinmi?
Qizlarning ko'pchiligi vazn yo'qotish xonasiga borishadi va tez natijalarga erishishni xohlashadi. Yigitlarga qaraganda, har kuni sport bilan shug'ullanish mumkinmi, degan savolga javobni bilish ham ularni birdek qiziqtiradi. Agar siz fitnesni juda yaxshi ko'rsangiz va har kuni sport zaliga tashrif buyurishga tayyor bo'lsangiz, bu yaxshi, lekin tez -tez bajariladigan mashqlarga juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Agar qiz ortiqcha vazndan tezroq qutulish uchun har kuni sport bilan shug'ullanish mumkinmi yoki yo'qligini bilmoqchi bo'lsa va buning uchun o'z vujudini charchatishga tayyor bo'lsa, javob albatta salbiy bo'ladi.
Bir necha omillar haftalik mashg'ulotlar soniga ta'sir qiladi. Birinchidan, bu darslarning intensivligi va ularning turi. Bundan tashqari, qizning tayyorgarlik darajasi va uning oldiga qo'yilgan maqsadlar muhim ahamiyatga ega. Bu savolga javob berish uchun bir nechta misollarni ko'rib chiqaylik.
O'rtacha qiz o'z vaznini yo'qotish uchun sport bilan shug'ullanadi, bu uning shaklini ingichka va baquvvat qilish uchun. Agar mashg'ulot tajribasi uch yoki to'rt oydan oshmasa va mashg'ulot paytida katta og'irliklar ishlatilmasa, unda tanani taxminan bir kun ichida tiklash mumkin bo'ladi.
Bunday holatda, kuch -quvvat mashqlari yordamida haftada uch marta mashg'ulot o'tkazishga arziydi va anaerob yuklar orasidagi pauzalarda siz kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Bunday vaziyatda tana to'liq tiklana oladi va siz o'z maqsadingizga erisha olasiz.
Agar qiz bir yildan ko'proq mashg'ulot o'tkazgan bo'lsa, u jiddiy vazndan foydalanadi va tiklanish uchun kamida ikki kun kerak bo'ladi. Agar siz har kuni sport bilan shug'ullanish mumkinmi degan savolga to'g'ridan -to'g'ri javob bersangiz, javob ha bo'lishi mumkin. Biroq, har doim esda tutish kerak bo'lgan bir nuance bor.
Biz bu haqda, ya'ni katta mushak guruhlarining tiklanish tezligi haqida gapirgan edik. Agar siz kecha oyoq yoki orqa mushaklari ustida ishlagan bo'lsangiz, bugun siz kichik mushaklarga e'tibor berib, dars qilishingiz mumkin. Shuningdek, bunday vaziyatda taxminan yarim soat davom etadigan kardio sessiya o'tkazishga ruxsat beriladi. Shu bilan birga, haftada kamida bir yoki ikki kun jismoniy mashqlarsiz bo'lishi kerak.
Agar siz kuch mashqlarini ishlatmasangiz va tajribali ustoz nazorati ostida guruhda mashg'ulot o'tkazishni afzal ko'rsangiz, yana savolga javob - har kuni sport bilan shug'ullanish mumkinmi, ijobiy bo'ladi. Ammo bu erda ham bitta shart bor, unga rioya qilish shart - sizning kundalik mashg'ulotlaringiz boshqacha bo'lishi kerak.
Aytaylik, siz kecha raqsga tushdingiz, bugun esa yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Shundan so'ng, siz intervalli mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin, va boshqa kuni Pilatesga tashrif buyuring. Ushbu mashg'ulotlar jadvali kilogramm olishni xohlaydigan fitnes ixlosmandlari uchun juda mos bo'lishi mumkin.
Agar siz turli bo'limlarga tashrif buyurish imkoniga ega bo'lsangiz, buni ishonch bilan qilishingiz mumkin. Agar bunday imkoniyat bo'lmasa, sizga ko'proq yoqadigan fitnes turini tanlang. Siz har kuni sinab ko'rishingiz mumkin va agar siz bezovtalik yoki ortiqcha charchoqni sezmasangiz, mashqni davom ettiring.
Qanday qilib sportni to'g'ri bajarish kerak?
Endi biz mashg'ulotlarni tashkil qilish bo'yicha tavsiyalar beramiz, bu sport bilan shug'ullanishga qaror qilgan, lekin bu haqda hech narsa bilmaydigan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Birinchidan, sizda kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Buning uchun to'liq tibbiy ko'rikdan o'tishga arziydi. Agar surunkali kasalliklar aniqlansa, shifokor sizga eng foydali sport turini tanlashda yordam beradi.
Hozirda ko'p sonli sport turlari mavjud va siz, albatta, o'zingiz uchun biror narsani tanlashingiz mumkin. Shuni esda tutish kerakki, mashg'ulotlar jismoniy va hissiy jihatdan qoniqarli bo'lishi kerak. Agar bunday bo'lmasa, unda sport intizomini o'zgartirishga arziydi.
Oziqlanish - bu mashg'ulot muvaffaqiyatining yarmi. Biz sport bilan shug'ullanishga qaror qilgan barcha odamlarga ovqatlanish dasturini qayta ko'rib chiqishni tavsiya qilamiz. Ko'pchiligimiz to'g'ri ovqatlanmaymiz va agar siz o'sha ruhda davom etsangiz, ijobiy natijalarni kutishingizga to'g'ri keladi. Birinchidan, siz qismli ovqatlanishga o'tishingiz va kuniga kamida besh marta ovqatlanishingiz kerak. Shu bilan birga, sizning dietangiz o'z oldingizga qo'ygan maqsadlarga bog'liq. Kilogramm va vazn yo'qotish uchun ovqatlanish sezilarli darajada farq qiladi va bu juda keng mavzu. Aytishimiz mumkinki, siz alkogol va tamaki, shuningdek, organizm uchun ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lmagan zararli mahsulotlardan voz kechishingiz kerak.
Ko'pchilik sport bilan shug'ullanishga qaror qilib, yuqori natijalarga erishish maqsadini ko'zlamaydi. Ular uchun vazn yo'qotish yoki mushaklarni kuchaytirish kifoya. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, uyda o'qitish ham samarali bo'lishi mumkin, lekin sizda asbob -uskunalar va jihozlarning minimal to'plami bo'lishi kerak.
Uyda mashqlar samarali bo'lishi uchun siz bir necha omillarga e'tibor qaratishingiz kerak:
- To'g'ri ovqatlaning.
- Tanani ortiqcha yuklamang.
- Ko'p samarali mashqlar mavjud va siz yangisini kashf qilishingiz shart emas. Klassik harakatlar texnikasini o'zlashtirish.
Biz sizga har kuni sport bilan shug'ullanish mumkinmi, demoqchi edik. Va bu masala bo'yicha qo'shimcha ma'lumot quyidagi videoda:
