Har kuni sport zaliga borganingizda mushaklarning kuchayishi va kuchini oshirasizmi, bilib oling. Hamma sportchilar ishni tez bajarishni xohlaydilar va buning uchun tayyorgarlik kerak. Biroq, hamma ortiqcha mashg'ulotlar haqida biladi, bu mantiqiy savolga olib keladi - har kuni sport zalida mashg'ulot o'tkazish mumkinmi?
Mashg'ulotlar orasidagi tiklanish
Bu savolga javob berish uchun mashg'ulotdan so'ng tananing tiklanish jarayonini tushunish kerak. Buning uchun to'qimalarga barcha mikro shikastlanishni yo'q qilish, energiya manbalari zaxiralarini to'ldirish va superkompensatsiya fazasini o'tkazish kerak. Qayta tiklash vaqtiga ko'plab omillar ta'sir qiladi. Bularga mashqlar intensivligi, tananing stressga moyilligi, ish og'irligi va boshqalar kiradi.
Endi tuzalish uchun kamida bir kun kerak deb ishoniladi. Bu tananing yangi yuklarga tayyorlanishining minimal davri. Bu uch oydan kam mashg'ulotlarni boshlayotganlar, qariyalar va yuqori intensiv mashg'ulotlardan foydalanmaydigan sportchilar uchun to'g'ri keladi.
Bundan tashqari, maksimal tiklanish davri uch kun. Bu katta vaznli intensiv mashg'ulotlardan so'ng sportchiga kerak bo'ladi. Biroq, bu raqamlarning barchasini yagona to'g'ri deb qabul qilmaslik kerak.
Sport zalidagi har bir mushak guruhida qanchalik tez -tez ishlash kerak?
Har bir katta mushak guruhi haftada bir marta mashg'ulot o'tkazishi kerak, degan fikr keng tarqalgan va siz har kuni bir xil qorin bo'shlig'ida ishlashingiz mumkin. Ammo, shu bilan birga, ular har bir kishining tiklanish imkoniyatlari turlicha ekanligini eslamaydilar va siz ularni bilib olishingiz kerak va shundan keyingina qaror qabul qiling. O'quv dasturini tuzishda siz bir nechta qoidalarni hisobga olishingiz kerak.
Katta guruhlarga ko'proq dam olish kerak
Mushaklar qanchalik katta bo'lsa, tananing tiklanishi uchun shuncha vaqt kerak bo'ladi. Bu, birinchi navbatda, ularni yanada intensiv o'qitish zarurligi bilan bog'liq. Katta mushak guruhlariga orqa, oyoq va ko'krak kiradi, o'z navbatida buzoqlar va qo'llar kichik guruhlardir.
Ko'p bo'linish dasturlari katta guruh uchun mashg'ulotlarni birlashtiradi va kichik, masalan, oyoqlarni elkama -kamar bilan birgalikda o'rgatish mumkin. Bu umuman yaxshi emas, chunki oyoq mushaklari butun tana muskullarining deyarli yarmi. Eng yaxshi variant - oyoqlar uchun alohida mashq kunini ajratish. Siz tushunishingiz kerakki, oyoqlarning tiklanishi qo'llaringizga yoki elkama -kamaringizga qaraganda ancha uzoq davom etadi.
Yangi boshlanuvchilar kamroq dam olishlari mumkin
Yangi boshlanuvchilar yuqori intensivlikda ishlay olmaydi. Aytgancha, "yangi boshlanuvchilar" so'zini mashg'ulot tajribasi bir yildan oshmaydigan sportchilar deb tushunish kerak. Tajribali bodibildingchilarga qaraganda ularning mashg'ulotlarining intensivligi kamroq bo'lgani uchun, to'qimalarga unchalik ko'p zarar etkazilmaydi. Katta mushaklarni o'rgatgandan so'ng, ular tiklanishi uchun ko'pi bilan ikki kun kerak bo'ladi.
Tajribali sportchilar ko'proq dam olishlari kerak
Ular intensiv mashg'ulotlar o'tkazganlari uchun, ular ko'proq dam olishlari kerak. Yangi boshlanuvchilar bilan taqqoslaganda, mashg'ulotdan so'ng mushaklar jiddiy shikastlanishga uchraydi, bu esa tiklanish uchun ancha vaqt talab etadi. Ular ikki -uch kun ichida dam olishlari kerak.
Yondashuvlar soni va dars davomiyligi
Shuni esda tutish kerakki, mushaklar 40 yoki 45 daqiqa ishlashi kerak. Bu sof mashg'ulot vaqti, bunga birinchi navbatda yondashuvlar va takrorlashlar soni ta'sir qiladi. Siz bilishingiz kerak bo'lgan qoida bor:
- Katta mushaklar - 4-6 to'plam.
- Kichik mushaklar - 1-3 to'plam.
Yuqorida aytib o'tganimizdek, ko'pchilik qorin bo'shlig'i mushaklarini tez -tez o'qitish zarurligiga amin. Nima uchun bunday qaror qabul qilinganligi aniq emas, chunki matbuot oddiy mushakdir va boshqa guruhlarga nisbatan xuddi shu tamoyillar qo'llaniladi. Qorin bo'shlig'ini yuqori sifatli ishlab chiqish uchun uni hafta davomida bir necha marta o'rgatish kifoya. Xuddi shu narsani takrorlanishlar soni haqida ham aytish mumkin. Ba'zida siz bir vaqtning o'zida 100 marta takrorlash kerakligi haqida ma'lumot topishingiz mumkin. Hech kimga quloq solmang va 20-25 marta takrorlang. Bu etarli darajada ko'proq bo'ladi.
Nega professional sportchilar tez -tez mashq qilishadi?
Ko'pchilik uchun sir emaski, o'sha Arni deyarli zalni tark etmagan. O'sha paytlarda deyarli har kuni mashaqqatli mashg'ulotlar zarur edi va bodibildingchilar ko'p mashq qilishdi.
Ammo Arni bir marta mashg'ulotni boshladi, siz kabi haftasiga 2 yoki 3 marta. Asta-sekin sportchilarning tanasi stressga moslashadi va ular tez-tez mashq qilishlari kerak. Shuni unutmangki, ma'lum bir vaqtda professionallar bodibilding orqali pul ishlashni boshlaydilar va ular o'z o'quv dasturlarini qayta tuzishlari kerak.
Bugungi kunda nerv-mushak aloqalari haqida ko'p gapirish mumkin. Ba'zi yangi boshlanuvchilar buni fantastika deb hisoblashlari mumkin, lekin o'sha Arni, miya va mushaklar o'rtasidagi yaxshi rivojlangan aloqa tufayli, maqsadli mushakni nisbatan past vazn yordamida sifatli pompalay oladi.
Olti yoki etti kun davomida professional sportchilar muhim musobaqalar boshlanishidan oldin mashg'ulotlarni boshlaydilar. Va, albatta, ular yaqinlashib kelayotgan ortiqcha mashg'ulotlarni ko'rish uchun etarli tajribaga ega va agar kerak bo'lsa, o'quv rejasini tezda o'zgartirishi mumkin.
Bodibilding bo'yicha o'quv sxemalariga misollar
Haftada bir marta har bir mushak ustida ishlash uchun qo'pol mashqlar rejasi:
- Dushanba - ko'krak.
- Seshanba - orqaga.
- Chorshanba - dam olish.
- NS. - oyoqlari.
- Juma - elkalar, triceps, biseps.
- Shanba - dam olish.
- Quyosh. - dam olish.
Ushbu naqshdan foydalanganda, siz barcha mushaklar uchun etarli mashqlar hajmidan foydalanayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar yuk etarli bo'lmasa, siz super kompensatsiya vaqtini sog'inasiz va hech qanday taraqqiyot bo'lmaydi. Biroq, siz mushaklaringizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak. Ushbu naqsh bilan ishlashda siz har bir harakatda 8-12 to'plamni bajarishingiz kerak, ularning har birida 6 dan 12 tagacha takrorlash bo'ladi.
Mana, har bir mushakni haftasiga uch marta mashq qilish misoli:
- Dushanba - butun tana.
- Seshanba - dam olish.
- Chorshanba - butun tana.
- NS. - dam olish.
- Juma - butun tana.
- Shanba - dam olish.
- Quyosh. - dam olish.
Bunday holda, siz har bir mushak uchun nisbatan kam stress yaratishingiz kerak, chunki mashg'ulotlar tez -tez o'tkaziladi. Har bir guruh uchun 3-4 to'plamni qo'llang.
Bugungi yakuniy misol har haftada ikki marta har bir guruhda ishlash dasturi bo'ladi:
- Dushanba - tananing yuqori qismi.
- Seshanba - tananing pastki qismi.
- Chorshanba - dam olish.
- NS. - tananing yuqori qismi.
- Juma - tananing pastki qismi.
- Shanba - dam olish.
- Quyosh. - dam olish.
Bunday holda, yondashuvlar soni har bir guruh uchun 5 yoki 6 bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun haftada uch marta mushaklarni mashq qilish eng yaxshi tanlovdir. Tajriba orttirganingizda, har bir mushak guruhini ikki marta mashq qilishga o'tishga arziydi.
Har kuni mashg'ulot o'tkazish mumkinmi yoki yo'qligini bilish uchun ushbu videoni ko'ring:
