Kam uglevodli dietada qanday go'shtni eyish kerakligini va nima uchun go'sht har qanday dietaga kirishi kerakligini bilib oling. Hozirgi kunda vegetarianizm tobora ommalashib bormoqda va ba'zi sportchilar bu mahsulotsiz sportda yaxshi natijalarga erisha olishlarini bilishni xohlaydilar. Biroq, bugun biz sizga har bir inson hayotida katta ahamiyatga ega bo'lgan go'sht haqida gapirib beramiz. Biz turli xil parhezlarning foydasi yoki zarari haqida muhokama qilmaymiz, lekin go'shtni dietada iste'mol qilish mumkinmi va uni qanday to'g'ri bajarish kerakligi haqida gaplashamiz.
Quruvchi go'sht haqida nimani bilishi kerak?
Bu maqola nafaqat sportchilar, balki oddiy odamlar uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar ratsionida bu mahsulot turli shakllarda mavjud. Agar o'rtacha vatandoshning ratsioni haqida gapiradigan bo'lsak, unda ko'pincha guruch, kartoshka, grechka, tovuq, jambon va kolbasalar kiradi. Ko'pincha go'sht yarim tayyor mahsulotlar shaklida ishlatiladi, masalan, kolbasa yoki kolbasa.
Darhol ogohlantirish kerakki, bu tanqid va dalil emas. Ko'p odamlar rangli idishlarga qadoqlangan turli xil mahsulotlarga olib boriladi, ular ishlab chiqaruvchiga ko'ra, 100 foiz mahsulotni o'z ichiga oladi. Shunga qaramay, sizga "Temirni yuklab olish" filmini qayta ko'rib chiqishni yoki birinchi qarashni tavsiya qilamiz. Unda bodibilding gullab -yashnagan davrda Iron Arni va boshqa taniqli bodibilderlar rol o'ynagan.
Bu filmda sportchilarni tez -tez fonda go'sht yeb, hatto qovurilgan holda ko'rish mumkin. Ehtimol, bu fakt sizni dietangizni qayta ko'rib chiqishga majbur qiladi. Agar siz o'simlik ovqatlariga o'tishni rejalashtirmagan bo'lsangiz, unda siz dietangizda har xil yarim tayyor mahsulotlardan ko'ra tabiiy go'shtni afzal ko'rishingiz kerak.
Boshlash uchun, go'sht hayvonlarning oqsil birikmalarining asosiy manbalaridan biridir. Siz bilishingiz kerakki, bu oqsillar to'liq amin profiliga ega. Bu nafaqat sportchilar, balki oddiy odamlar uchun ham muhim. Bodibildingga kelsak, faqat aminokislotalar profiliga ega bo'lgan oqsilli birikmalar tanani massa olish uchun zarur bo'lgan barcha moddalar bilan ta'minlay oladi. Bu faktning o'zi savolga javob berishi mumkin - go'shtni dietada iste'mol qilish mumkinmi?
Go'shtning barcha turlari orasida siz kilogramm berishga yordam beradigan mahsulotlarni ta'kidlash kerak: dana, mol go'shti, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, qo'zichoq va parranda go'shti. Keling, ushbu mahsulotning sportchilar uchun asosiy ahamiyatga ega bo'lgan xususiyatlarini ajratib ko'rsatamiz:
- Protein tarkibida muhim guruhning barcha aminlari mavjud.
- Ajoyib kreatin manbai.
- Ko'p miqdorda mikroelementlar (PP, B1, B2 va B12 vitaminlari, shuningdek minerallar - temir va fosfor) ni o'z ichiga oladi.
- Ovqat hazm qilish fermentlarini sintezi uchun katalizatorlarni o'z ichiga oladi.
Endi biz bodibildingchilar orasida eng mashhur go'sht turini - mol go'shtini ko'rib chiqamiz. Ushbu mahsulot tarkibida ko'plab yuqori sifatli protein birikmalari mavjud. Quruvchilar uchun kreatin qiymatiga hech kim shubha qilmaydi. Boshqa oziq -ovqat mahsulotlari bilan taqqoslaganda, uning asosiy manbai go'sht (qizil) hisoblanadi. Albatta, aytish mumkinki, hozirda kreatin monohidratga asoslangan qo'shimchalarning katta tanlovi bor, lekin tabiiy mahsulotlardan foydalanish kerak, chunki sport bilan oziqlanish faqat sizning ratsioningizga qo'shimcha bo'ladi.
Bugungi kunda karnitin haqida ko'p so'zlar aytilgan. Bu modda yog'lar almashinuvini normallashtiradi, shuningdek BCAA guruhi ominlarining tarmoqlanish jarayonini tezlashtiradi. Mol go'shti tarkibida juda ko'p karnitin bor. Biz sizning savolingizga hali javob bermadik - go'sht dietada bo'lishi mumkinmi?
Keyin davom etamiz va ajoyib energiya manbai bo'lgan alaninni eslatib o'tamiz. Keling, minerallarga o'tamiz, ularsiz tanadagi ko'plab jarayonlarni faollashtirish mumkin emas. Agar tanada kaliy etishmovchiligi aniqlansa, u holda mushak to'qimalarida oqsil birikmalarini ishlab chiqarish, shuningdek IGF va somatotropin kabi kuchli anabolik steroidlarni ishlab chiqarish sekinlashadi.
Temir qon ishlab chiqarishda faol ishtirok etadi. Agar tanada sink etarli miqdorda bo'lsa, immun tizimi ancha samarali ishlaydi. Shuningdek, bu mineral mushak to'qimalarining hujayrali tuzilmalarining o'sish jarayonlarida muhim ahamiyatga ega. Magniy insulin samaradorligini oshiradi. Va shuningdek, quvvat parametrlarining o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Yog'siz mol go'shti tarkibida ko'p linoleik kislota mavjud. Bu kuchli tabiiy antioksidant bo'lib, u ham katabolikaga qarshi xususiyatlarga ega. Og'irlik paytida quruvchilar ko'p miqdorda protein birikmalarini iste'mol qilishlari kerak, shuning uchun tanani B6 vitamini bilan ta'minlash muhim ahamiyatga ega. U protein almashinuvi jarayonlarida faol ishtirok etadi.
B12 transport funktsiyalarini bajaradi va bu moddaning etarli konsentratsiyasi bilan to'qimalarga kislorod etkazib berish sifati oshadi. Bundan tashqari, bu vitamin BCAA metabolik jarayonlari va energiya reaktsiyalari oqimi uchun zarurdir. Ko'rib turganingizdek, savolga javob - go'shtni dietada iste'mol qilish mumkinmi, aniq.
Agar oddiy odamlar ko'pincha ovqatlanish masalalariga etarlicha e'tibor bermasalar, sportchilar uchun dietani tuzishga bunday yondashish mumkin emas. Agar siz to'g'ri ovqatlanmasangiz, mushaklarning o'sishi bo'lmaydi. O'quv mashg'ulotlarida sizning barcha harakatlaringiz noto'g'ri ovqatlanish dasturi bilan bekor qilinadi. Shunday qilib, siz bu masalani oddiy odamlarga qaraganda yaxshiroq tushunishingiz kerak. Issiqlik holatiga ko'ra go'shtni quyidagi toifalarga bo'lish mumkin.
- Ulangan - hali sovib ketmagan va tana go'shti kesilgan paytdan boshlab darhol (bir necha soat ichida) sotiladi. E'tibor bering, u kamdan -kam hollarda pishiriladi.
- Sovutildi - hayvonning tana go'shti kesilganidan 24 soatdan ko'p bo'lmagan vaqt o'tdi va agar shu vaqt ichida u sotilmasa, unda go'sht muzlatilgan bo'ladi.
- Sovutilgan - 0 dan minus 4 darajagacha bo'lgan haroratda maxsus kameralarda maksimal 72 soat saqlanadi.
- Muzlatilgan - sovutgandan so'ng darhol chuqur muzlatiladi va barcha ozuqa moddalarini taxminan uch oy saqlaydi.
- Eritilgan - agar muzlatish / eritishning barcha qoidalariga rioya qilinmasa, u holda ozuqa moddalarining ma'lum qismi yo'qoladi.
Keling, go'sht tarkibidagi barcha muhim oziq moddalarni batafsil ko'rib chiqaylik va siz dietada go'sht bo'lishi mumkinmi yoki yo'qligini o'zingiz aniqlay olasiz.
Protein birikmalari
Biz yuqorida aytgan edikki, go'sht tarkibida to'liq amin profiliga ega bo'lgan oqsil birikmalari, shu jumladan, muhimlari bor. Go'sht oqsillarining ikki turini ajratish odatiy holdir: aktin va miyozin. Go'sht tarkibidagi barcha protein birikmalarining qariyb 50 foizi miyozindir. Go'sht tarkibidagi oqsillarning o'rtacha miqdori 75-90 foizni tashkil qiladi.
Bu moddalar yuqori assimilyatsiya tezligiga ega, lekin ular tanada ancha uzoq vaqt qayta ishlanadi. Aynan shu fakt mahsulotning yaxshi to'yinganligini tushuntiradi. Shuni ham aytish kerakki, go'sht tarkibida to'liq bo'lmagan amin profilga ega bo'lgan ba'zi oqsil birikmalari mavjud, masalan, kollagen. Ular tana uchun muhimroqdir, bu esa mahsulotning o'zi sportchilar uchun zarurdir.
Yog'lar
Go'sht tarkibidagi yog 'miqdori go'sht turiga bog'liq. Tana past eriydigan guruhga mansub yog'larni eng yaxshi o'zlashtiradi. Bu fakt shuni ko'rsatadiki, cho'chqa go'shti sportchilar nuqtai nazaridan unchalik foydasiz go'sht turi emas, chunki cho'chqa yog'ining erish harorati tovuqniki kabi minimaldir. Ammo qo'zichoq va mol go'shtining yog'i yomonroq so'riladi. E'tibor bering, go'sht asosan to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi, lekin agar siz yog'siz go'sht iste'mol qilsangiz (ozuqa miqdori 3 dan 8 foizgacha), ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar bo'lmasligi kerak.
Mikroelementlar
Sinkning qariyb 30 foizi organizmga go'shtdan so'riladi. Bundan tashqari, bu mahsulot tarkibida temir, kaliy, kaltsiy, natriy va selen bor. Go'shtning asosiy minerali temir bo'lib, u organizm tomonidan to'liq so'riladi va gemoglobin tarkibiga kiradi.
Biz aniq narsani rad qilmaymiz va sizga vitaminlar miqdori bo'yicha go'sht shubhasiz o'simlik ovqatlaridan past ekanligini ma'lum qilamiz. Sabzavot va mevalarda B vitaminlari, niatsin va tiamin juda kam. Ammo go'sht bu moddalarga boy.
To'g'ri go'shtni qanday tanlash mumkin?
Biz go'shtning inson tanasi uchun foydasi haqida hamma narsani bilib oldik va bu savolga bizning javobimiz bo'lishi kerak edi - go'sht dietada bo'lishi mumkinmi? Endi go'sht tanlashda nimalarga e'tibor berish kerakligi haqida gapiraylik. Bu juda muhim qadam, siz buni to'liq mas'uliyat bilan qabul qilishingiz kerak. Keling, eng mashhur go'sht turlarini tanlash xususiyatlari haqida batafsil gaplashaylik.
- Mol go'shti. Sportchilar uchun eng yaxshi tanlov - dana go'shti, u och pushti yoki qizil rangda bo'lishi kerak. Shuni ham ta'kidlash kerakki, buzoq go'shti marmar bilan kesilgan. Keksa hayvonlardan keladigan quyuq qizil go'shtdan voz kechishga harakat qiling.
- Cho'chqa go'shti. Va bu erda eng yaxshi tanlov yosh hayvonlarning go'shti, ya'ni sutli cho'chqalar bo'ladi. 7 yoki 8 oylik hayvonlardan olingan mahsulotni ham xavfsiz sotib olishingiz mumkin. Rang pushti qizil yoki pushti bo'lishi kerak. Go'sht qanchalik qorong'i bo'lsa, hayvon shunchalik katta edi.
- Qo'y go'shti. Sportchilar uchun eng yaxshi tanlov - bir yoki ikki yoshli qo'zichoq. Shuni esda tutish kerakki, qo'zining o'ziga xos hidi bor, hamma ham yoqmaydi. Yosh qo'zining rangi och qizil.
- Qush. Yuqori sifatli parranda go'shti och pushti rangga ega bo'lishi kerak, tana go'shti teginish uchun elastik bo'lishi kerak.
Keling, sportchilarning go'shtdan foydalanish bo'yicha bir necha maslahatlar beraylik:
- Hafta davomida siz go'shtni kamida 2-3 marta eyishingiz kerak va buni mashg'ulotlardan bo'sh kunlarda qilish tavsiya etiladi. Kundalik ovqatlanish 0,2 dan 0,25 kg gacha.
- Go'sht tanada sut mahsulotlari va parranda go'shtiga qaraganda ancha uzoq vaqt qayta ishlanadi.
- Eng ko'p yog'li 8 % yog'siz go'shtni iste'mol qiling.
- Tana go'shtda mavjud bo'lgan barcha ozuqa moddalarining atigi 60 foizini o'zlashtiradi.
- Siz nafaqat parranda go'shtini, balki qizil go'shtni ham iste'mol qilishingiz kerak.
- Go'shtni yuqori haroratda pishirishga qancha ko'p vaqt sarflasangiz, undagi ozuqa moddalari shunchalik kam qoladi.
Ducan dietasiga ko'ra go'shtni qanday tayyorlash mumkin, bu erga qarang:
