Bilingki, bir martalik mashg'ulotlar sizga mushaklarning massasini oshirishga va kuchingizni oshirishga yordam beradi. Mayk Mentzer o'zining mashg'ulot usulini keng jamoatchilikka ko'rsatishi bilan, ko'plab mutaxassislar va sportchilar uning aqli buzilgan deb qaror qilishdi. Mayk, haftasiga bir marta og'ir vaznli mashg'ulotlar samaraliroq ekanligini ta'kidladi. Bu tizimda asosiy urg'u mushaklarga maksimal yuklanish davomiyligiga qaratiladi, bu 20 daqiqadan oshadi. Keling, bodibilding mashg'ulotlarini tashkil qilishning bunday yondashuvi hayotga ega ekanligini ko'raylik.
Og'irlik mashqlari haftada bir marta samarali bo'lishi mumkinmi?
Mayk Mentzer ko'pchilik sportchilar haddan tashqari tayyorgarlikdan o'tganiga qat'iy ishongan. Aynan shu haqiqat bilan u yuqori intensivlikdagi seanslar orasida tiklanish uchun uzoq pauzalar kerakligini tushuntirdi. Tan olish kerakki, yaqinda o'tkazilgan ilmiy tadqiqotlar davomida bunday nazariya juda hayotiy ko'rinadi, lekin faqat yosh sportchilar uchun.
Yaqinda olimlar ushbu mavzu bo'yicha tadqiqotlar olib borishdi. Tajribaga 35 yoshgacha bo'lgan 40 ga yaqin sportchi va 60 yoshdan oshgan 30 nafar sportchi taklif qilindi. Ushbu tajriba uzoq va ikki bosqichdan iborat edi. Birinchi to'rt oy mobaynida ikki yosh guruhining vakillari uchta to'plamda uchta harakatni bajarishdi. Ularning barchasi hafta davomida uchta mashg'ulot o'tkazdilar.
Keyin tadqiqotning ikkinchi bosqichi boshlandi, uning davomiyligi 32 hafta. Uch guruh yaratildi:
- Birinchi guruh - mashg'ulotlar o'tkazilmadi.
- Ikkinchi guruh - oldingi mashg'ulot sxemasi ishlatilgan, 3 mashq uchta to'plamda bajarilgan.
- Uchinchi guruh - uchta to'plam bitta to'plamda bajarilgan.
Natijada, olimlar mashg'ulotlar to'liq to'xtatilgandan so'ng, kuch ko'rsatkichlari uzoq vaqt pasaymaganligini va haftasiga bir marta og'irlik bo'yicha mashg'ulotlar olingan natijalarni saqlab qolishga imkon berganligini aniqladilar. Shu bilan birga, yosh sportchilar, hatto bu rejim bilan ham, mushak massasini oshirishda davom etishdi. 60 yoshdan oshgan sportchilar, bir martalik mashg'ulotlar bilan, ilgari olingan natijalarni saqlab qola olishmadi. Shunday qilib, aytishimiz mumkinki, haftada bir marta og'irlik bo'yicha yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar yosh sportchilarning oldinga siljishlariga imkon beradi.
Kilogramm uchun haftada bir marta mashg'ulotni qanday to'g'ri tashkil qilish kerak?
Biz aytgan tajriba natijalariga asoslanib, biz haftasiga bir marta vaznga o'rgatish samarali bo'lishi mumkin degan xulosaga kelishimiz mumkin. O'quv jarayonini tashkil etishning bunday yondashuvi bo'sh vaqtlarida juda cheklangan, lekin ayni paytda yaxshi jismoniy formada qolishni xohlaydigan odamlar uchun javob beradi.
Agar siz haftasiga bir marta mashq qilsangiz, jiddiy natijalarga umid qilmasligingiz aniq. Ammo, hamma ham Temir Arni yoki boshqa bodibilding yulduzlarining mushaklariga ega bo'lishni xohlamaydi. Agar siz o'zingiz uchun ish qilsangiz va bo'sh vaqtingiz etishmayotgan bo'lsa, unda haftasiga bir marta vaznga o'rgatish - bu ajoyib chiqish yo'li bo'ladi.
Bunday vaziyatda siz nafaqat jismoniy shaklingizni saqlab qolishingiz, balki uni yaxshilashingiz, mushak massasini orttirishingiz va jismoniy parametrlarni oshirishingiz mumkin bo'ladi. Bunday mashqlarning natijasi yaxshi bo'lishi uchun siz barcha mushak guruhlarini etarlicha samarali ravishda pompalay oladigan elektron treningdan foydalanishingiz kerak.
Haftada necha marta mashg'ulot o'tkazishingizdan qat'i nazar, bodibilding tamoyillari o'zgarmaydi. Shu sababli, eng yaxshi natijaga erishaman deb o'ylab, bir necha soatni sport zalida o'tkazishning ma'nosi yo'q. Agar siz haftasiga bir marta vazn uchun mashq qilsangiz, unda bir yarim soat ichida siz barcha mushak guruhlarini maksimal darajada yuklashingiz kerak.
Natijada, butun mashg'ulot cho'zish, isinish va sovish vaqtini hisobga olgan holda taxminan ikki soat davom etishi mumkin. Ommaviy yig'ilish uchun asosiy harakatlar eng samarali bo'lgani uchun, ular sizning o'quv dasturingizda bo'lishi kerak.
Bunday holda, asosiy e'tibor katta guruhlarga qaratilishi kerak va kichiklar bilvosita yuklanadi. Mashg'ulot haftasiga bir marta vazn uchun o'tkazilgandan so'ng, bu tana uchun jiddiy stress bo'ladi va siz muvaffaqiyatsizliklar to'plamiga asta -sekin yondashishingiz kerak. Buning uchun biz "piramida" usulidan foydalanishni tavsiya qilishimiz mumkin.
Agar siz bu tamoyilni bilmasangiz, demak, uning ma'nosi - har bir yangi to'plamdagi ish og'irligini bosqichma -bosqich oshirish. Bunday holda, takroriy sonlar o'zgarishi yoki doimiy qoldirilishi mumkin. Shunday qilib, haftada bir marta og'irlik mashg'ulotlari yuqori intensivlik va hajmli bo'lishi kerak, bunda tananing oxirgi to'plamda muvaffaqiyatsizlikka tayyorlanishi mumkin. Amaliy tajribaga asoslanib aytishimiz mumkinki, bu vaziyatda eng samaralisi - "6x6" sxemasi, yoki sodda qilib aytganda, har bir harakatda har birida bir xil takrorlash bilan oltita to'plamni bajarish kerak. Mana 6x6 mashg'ulotda bajarishingiz kerak bo'lgan harakatlarning taxminiy ro'yxati:
- Squats.
- Skameyka moyil holatda bosadi.
- Armiya bosimi.
- Deadlift.
- Barning belbog 'yo'nalishi bo'yicha tortilishi.
- Biceps uchun buruqlar.
Og'irlik mashqlarining samaradorligini qanday oshirish mumkin?
Har qanday rejimda mashg'ulotlarning samaradorligini oshirish uchun kundalik rejim va ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Agar siz haftasiga atigi bir marta mashg'ulot o'tkazishga qaror qilsangiz, demak sizda juda kam vaqt bor va jadvalga muvofiq ovqatlanish siz uchun juda qiyin bo'ladi. Siz o'zingiz bilan ishlash uchun atir -upalarni olib ketishingiz, shuningdek sport taomlaridan foydalanishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutish kerakki, ozuqa moddalarining kamida 70 foizi tanaga oddiy ovqatdan kelishi kerak.
Etarli darajada uxlash ham muhim ahamiyatga ega. Agar bu sizga ham qiyin bo'lsa, unda siz, albatta, darsdan oldin uxlashingiz kerak. Masalan, ishda dam olish kunlari shanba va yakshanba, yakshanba kuni dars bor.
Bunday vaziyatda siz shanbadan jumagacha yaxshi uxlashingiz kerak. Shanba kuni hatto kunduzi uxlashga arziydi. Mashg'ulot kunidan oldin kechasi kamida sakkiz yoki to'qqiz soat uxlang. Iloji boricha uxlash va ovqatlanish rejimiga rioya qilishga harakat qiling, chunki bu sizning mashg'ulotlaringiz samaradorligini sezilarli darajada oshiradi.
Shuningdek, siz uyda engil mashqlarni bajarishni tavsiya qilishingiz mumkin. Hech bo'lmaganda push-up qilish kerak. Agar siz dumbbell yoki choynak sotib olsangiz va ular bilan mashq qilsangiz, juda yaxshi bo'ladi. Biroq, bunday mashg'ulotlar tushkunlikka tushmasligi kerak. Ularning asosiy vazifasi - metabolizm tezligini oshirish, bunda organizm yangi faoliyatdan oldin tezroq tiklanishi mumkin. Aytgancha, bunday mini-mashg'ulotlar uchun choynakdan foydalanishni tavsiya etamiz. Ushbu sport anjomlari mushak to'qimalarining chuqur qatlamlarini pompalashga imkon beradi.
Og'irlikni mashq qilish tamoyillari
Endi ommaviylikni oshirish uchun o'quv jarayonini tashkil etishning asosiy tamoyillariga e'tibor qaratish lozim. Biz qanchalik tez -tez mashq qilmasligingizdan qat'i nazar, ular har qanday holatda ham bir xilligini aytgan edik. Ko'pincha, sportchilar uch kunlik bo'linishni qo'llaydilar, lekin biz shuni aniqladikki, haftasiga bir marta vaznga o'rgatish uni to'g'ri tashkil etish bilan samarali bo'lishi mumkin.
Agar siz oldin bodibilding bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda tez natija bo'lmasligiga tayyorlaning. Va bu siz haftasiga bir marta yoki besh marta mashg'ulot o'tkazishingizga bog'liq emas. Ayniqsa, ingichka odamlar uchun og'irlik ortishi qiyin, ularni hozirda qattiqqo'llar deb atashadi.
Mushaklar massasini olish uchun siz darsda bor kuchingizni berishingiz kerak. Aytaylik, siz klassik squats qilyapsiz va sakkizinchi vakilni yakunlaysiz. Mushaklarning yonish tuyg'usini yengib, siz o'rnidan turasiz va sport anjomlari tokchaga tushishi bilan siz butun kuchingizni sarflab, skameykaga tushasiz. Agar siz rivojlanishni xohlasangiz, sizning faoliyatingiz shunday bo'lishi kerak.
Bu misol yordamida siz mushaklarning o'sish tamoyillarini tushunishingiz mumkin. Muvaffaqiyatsizlik uchun oxirgi takrorlash paytida mushak to'qimalarining tolalari katta stress va zo'riqishlarga uchraydi. Bundan tashqari, bu sizning chegaralaringizdan oshib, oxirgi marta takrorlanganda mumkin.
Dars tugagach, tana mushak to'qimasini tiklashni boshlashi kerak, chunki bunday kuchli kuchlanish ta'siri ostida ular jiddiy zarar ko'rdilar. Rejenerativ jarayonlarni faollashtirish uchun siz oqsil aralashmasining yoki gainerning bir qismini olishingiz kerak. Keyin 45 daqiqadan so'ng to'liq ovqatlanishga arziydi va uni to'ldirish uchun biroz uxlang. Bunday holda, hatto haftada bir marta o'tkaziladigan ommaviy mashg'ulotlar ham samarali bo'lishi mumkin.
Har bir dars, birinchi navbatda, artikulyar-ligamentli apparatni qattiq mehnatga tayyorlash uchun qizdirishdan boshlanishi kerak. Jismoniy mashqlar velosipedidan yoki yugurish yo'lakchasidan foydalanishni tavsiya etamiz. Natijada siz nafaqat bo'g'inlarni isitasiz, balki qon oqimini tezlashtirasiz, mushaklarni mashg'ulotning asosiy qismiga tayyorlaysiz.
Har bir katta to'plamdan oldin bir nechta engil isitish moslamalarini bajaring. Biz allaqachon darslarning davomiyligi haqida gaplashdik. Ba'zida yangi sportchilar, sport zalida qancha ko'p vaqt o'tkazsalar, dars shunchalik samarali bo'ladi deb o'ylashadi. Amalda mashg'ulot intensivligi muhim ahamiyatga ega.
Mashg'ulot dasturining asosiy qismini tugatgandan so'ng, siz mushaklarni cho'zish harakatlarini bajarishingiz kerak. Bunday vaziyatda suzish ajoyib tanlovdir. Agar siz ijobiy natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, u holda sport zalida siz darsga to'liq e'tibor qaratishingiz kerak. Boshqa tashrif buyuruvchilar bilan kamroq gaplashishga harakat qiling (buni mashg'ulot tugaganidan keyin ham qilish mumkin), shuningdek, mobil telefoningizga qo'ng'iroqlarga javob bermang. Faqat istisno muhim savol bo'lishi mumkin, hayot va o'lim yoqasida.
Haftada bir marta mashq qilib massa orttirish mumkinmi, bu videoni ko'ring:
