Agar siz eng yaxshi ab mashqlarini topmoqchi bo'lsangiz, Fitball crunches haqidagi maqolamizni o'qing. Ular ta'rifni yaxshilaydi va qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklarini kuchaytiradi.
Fitbolni qanday burish kerak
Fitbol bo'yicha har xil mashqlar ayollar va erkaklar uchun bir xil darajada foydali bo'ladi:
- Birinchidan, to'p ustida yolg'on pozitsiyani oling: belning umurtqa pog'onasining ko'rinadigan egilishi uchun to'pni orqa tomonga bosing. Oyoqlaringizni tizzalarda buking va oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying yoki ko'kragingizdan kesib o'ting. Qo'llarning bunday joylashuvi tufayli bo'yin muskullarining ortiqcha yuklanishining oldini olish mumkin. Mashqni qo'llar bilan boshning orqa tomonida bajarish ilg'or sportchilar uchun qiyinroq.
- Keyin boshlang'ich pozitsiyangizni aniq belgilang. Buning uchun, qorin bo'shlig'i mushaklarida aniq og'riq bo'lmaguncha, bo'ynini qimirlatmasdan, torsonning yuqori nuqtasini shu darajaga tushiring.
- Qorin bo'shlig'i mushaklariga e'tiboringizni qaratib, kestirib qo'yib, elkangizni oldinga torting. Bu harakat burilishni hosil qilib, matbuotda sezilarli siqilish va taranglikni keltirib chiqaradi. Bunday holda, pastki orqa to'pdan olinmasligi kerak. Burilish elementining o'zi qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchi bilan ekshalatsiya paytida amalga oshirilishi kerak. Harakatning yuqori bosqichida ikki soniya pauza qiling va butun kuchingiz bilan ishlayotgan mushaklarni tarang qiling.
- Burilishdan keyin nafas olgandan so'ng, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.
- Kerakli miqdordagi burilishlarni bajaring (taxminan 12-15 takroriy 3 ta to'plam).
Fitbol bo'yicha maslahatlar
Ushbu mashq uchun ba'zi ko'rsatmalar va tavsiyalar mavjud:
- Fitbolda burilish tananing funksional imkoniyatlarini yaxshilash qobiliyatiga ega, shuning uchun bu o'rtacha jismoniy tayyorgarlik darajasidagi sportchi uchun juda foydali va samarali mashqdir.
- Burilishlarni bajarayotganda, tanani ko'tarish qorin mushaklari hisobidan, qo'llarsiz bajarilishini ta'minlash kerak.
- Bükme jarayonida, orqangizni bir oz egish tavsiya etiladi, bu amplitudani kamaytirishga yordam beradi, shuningdek, boshqa mushaklarning keraksiz guruhlarini mashq qilishiga to'sqinlik qilib, matbuotdagi yuk kuchini oshiradi.
- Agar siz ushbu mashqni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, u holda unga tana burilishlarini qo'shishingiz kerak.
- Fitbol bo'yicha burilishlarni bajarish paytida sizning harakatlaringiz silliq va sekin bo'lishi kerak, hech qanday holatda o'tkir va kuchli bo'lmasligi kerak. Ijro etish texnikasini kuzatish uchun ko'zgu oldida yoki murabbiy rahbarligida mashq qilish yaxshi bo'lardi.
- Bundan tashqari, siz ko'plab yangi boshlanuvchilarning xatosiga yo'l qo'ymasligingiz kerak va birinchi darsdan so'ng mashqni og'irlashtirishi uchun qo'shimcha og'irliklar qo'shing.
- Buning uchun qo'llaringizni ishlatib, burilish paytida to'pda muvozanatni saqlashni o'rganishingiz kerak. Agar siz bu muammoni o'zingiz hal qila olmasangiz, sherigingizdan yordam so'rashingiz yoki oyoqlaringizni to'g'rilab, buning uchun og'irligi kamida ellik kg bo'lishi mumkin.
- To'g'ri muvozanat va burilishni o'rganganingizda, vazifa murakkablasha boshlaydi. Dumbbell va krep shaklida qo'shimcha og'irliklardan foydalanish amaliy. Og'irliklar uchun siz pastki blokda joylashgan va sizning orqangizda joylashgan arqondan ham foydalanishingiz mumkin.
Fitbolda xiralashishni qanday qilish kerak - videoni tomosha qiling:
Fitbolda burilish-bu hamma uchun juda samarali, sifatli va ayni paytda mutlaqo mavjud bo'lgan jismoniy mashq. Bu sizning tanangizning umumiy holatini yaxshilashi, shuningdek, jismoniy tayyorgarligingizga juda ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
