Tanangizga mushak massasini olishiga nima to'sqinlik qilayotganini va bunday keng tarqalgan muammodan qanday qutulish mumkinligini bilib oling. Ko'p odamlar o'z tajribalaridan aminlarki, tabiiy mashg'ulotlar yordamida mushaklarning massasini olish juda qiyin. Bunday vaziyatda ba'zilar ko'zlarini steroidlarga qaratadilar, boshqalari esa osonroq yo'lni tanlaydilar va bodibildingni to'xtatadilar. Ektomorflarning mushak massasini olish boshqa jismoniy sportchilarga qaraganda ancha qiyin ekanligi haqida bahslashish qiyin. Bugun biz sizga nima uchun mushak massasini yig'ish qiyinligini va tiqilishni qanday engish kerakligini aytib beramiz.
Mushak massasini olish siz uchun nima uchun qiyin?
Biz allaqachon aytgan edikki, sizning genetik ma'lumotlaringiz mushaklarning massasini olishda muvaffaqiyatsizlikka yoki uning to'liq yo'qligiga aybdor. Bundan tashqari, muntazam mashg'ulotlar va to'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish bilan ham ijobiy natijalarga erishish qiyin. Keling, nima uchun mushak massasini olish siz uchun qiyin ekanligini aniqlaylik, chunki buning sababini bilib, siz barcha qiyinchiliklarni engish yo'llarini topishingiz mumkin.
Keling, skelet mushaklarining tuzilishidan boshlaylik, ular ektomorflarda fizikaning boshqa turlaridan keskin farq qiladi. Birinchidan, ozg'in sportchilarning mushak to'qimalarining tarkibi o'ta xilma -xildir. Olimlar bu mushaklarni chiziqli deb atashadi. To'qima hujayralarining bir qismi, shuningdek tolalar deb ham ataladi, oq rangga ega. Aynan ular jismoniy kuch ta'sirida faol o'sib bormoqda.
Boshqa tolalar qizil rangga ega va mushaklarning chidamliligi uchun javobgardir. Qizil tolalar ko'ndalang o'lchamlarini ham oshirishi mumkin, lekin bu jarayonning rivojlanishini oldindan aytish juda qiyin. Ektomorflarning mushak to'qimalarida qizil tolalar ko'p bo'ladi, bu esa ko'proq chidamlilikni, ammo massa yig'ish imkoniyatini kamaytiradi.
Mushak massasini olish qiyin bo'lishining ikkinchi sababi - bu sizning yuqori metabolizmingiz. Shu bilan birga, biznesga to'g'ri yondashish bilan siz bu kamchilikni ustunlikka aylantira olasiz. Bu yaxshi ovqatlanish va yuqori intensiv mashg'ulotlarni talab qiladi. Metabolizm nafaqat oziq -ovqatdan energiya olish tezligini, balki tananing tiklanish qobiliyatini ham aniqlaydi.
Bugungi kunda hamma ham to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilish imkoniyatiga ega emas. Balansi haqida gapirmasa ham, ko'pincha etarli emas bo'lib chiqadi. Shu bilan birga, ko'p vazn ortishi sizning dietangizga bog'liq. Agar siz ozuqa moddalarini etarli darajada iste'mol qilmasangiz, unda hech qanday mashg'ulot ijobiy natijalarga erishishga yordam bermaydi. Buning uchun tanada energiya va qurilish materiallari etarli bo'lmaydi.
Shuni esda tutish kerakki, sizning dietangizda taraqqiyot bo'lmasa, etarli kaloriya bo'lmasligi mumkin. Agar siz mushak massasini yig'ish nima uchun qiyinligini bilmoqchi bo'lsangiz, yuqori metabolizm va muntazam jismoniy faollik bilan siz foydalanayotgan me'yorga nisbatan ikki yoki hatto uch barobar ko'proq energiya talab qilishi mumkin. Har bir sportchi, tabiiyki, u mushak to'qimalarining o'sishi uchun katta imkoniyatlarga ega bo'lsa ham, o'sishi uchun ko'p kaloriyalarni iste'mol qilishi kerak. Eslatib o'tamiz, energiya (uglevodlar) va qurilish materiallari (oqsil birikmalari) bo'lmasa, siz mushak massasining ko'payishini kutmasligingiz kerak.
Boshida biz ektomorf mushak to'qimalarida qizil tolalar ustunlik qilishini aytdik, lekin etarli jismoniy faollik va to'g'ri ovqatlanish bilan siz o'sasiz. Albatta, ommaviy o'sish tezligi mezomorflarga qaraganda past bo'ladi, lekin siz o'sasiz. Shunday qilib, ishonch bilan aytishimiz mumkinki, avval siz ovqatlanish dasturini qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Ko'pincha, yangi quruvchilar mashg'ulotlarga e'tibor berib, o'z dietalariga etarlicha e'tibor bermaydilar. Treningga bunday yondashuv natijasida mushaklarning massasi oshmaydi.
Massani olish uchun ektomorf nima qilishi kerak?
Yetarli bo'lmagan ovqatlanish sharoitida ham mezomorfning rivojlanishi juda qiyin bo'lganligi sababli, ektomorflar birinchi navbatda o'z dietalariga e'tibor berishlari kerak. Bu aksioma va har qanday professional quruvchi sizga ham shuni aytadi. Ta'kidlash joizki, bodibilding tarixida ingichka jismli sportchilar qanday yuksak cho'qqilarni zabt etgani haqida ko'plab misollar bor. Shu munosabat bilan darhol Frank Zeyn nomi esga tushadi.
Rivojlanish uchun faqat jismoniy faollik etarli emas va uni to'g'ri ovqatlanish bilan qo'llab -quvvatlash kerak. Ektomorflar dam olganda ham energiyani tez yoqib yuborganligi sababli, ularning dietasining energiya qiymati ko'rsatkichiga talablar ancha yuqori. Mushak massasini yig'ish nima uchun qiyin degan savolga javob bergandan so'ng, vaziyatni yaxshi tomonga o'zgartirish uchun qanday qadamlar qo'yish kerakligini bilib olaylik.
- Kaloriya iste'molini oshiring. Chunki jismoniy zo'riqish ta'siri ostida energiya iste'moli keskin oshadi, keyin esa taraqqiyot bo'lmasa, birinchi navbatda siz dietangizning energiya ko'rsatkichini oshirishingiz kerak bo'ladi. Ektomorfning kundalik ovqatlanishining kaloriya tarkibi odatdagi jismoniy holatiga ega odamlar uchun kamida ikki marta hisoblangan ushbu parametrdan oshib ketishi kerak.
- Faqat to'g'ri ovqatlarni iste'mol qiling. Siz tanani darhol iste'mol qilinmaydigan energiya bilan ta'minlashingiz kerak. Tananing energiya ta'minotini oshirib, siz muammoni hal qila olasiz. Biroq, buning uchun nafaqat ovqatlanish dasturining energiya qiymati ko'rsatkichini oshirish, balki uni muvozanatli qilish kerak. Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling. Bu sizga toshbo'ronda energiyani behuda sarflamaslikka, balki uning zaxirasini yaratishga imkon beradi, undan keyin darsda foydalaniladi. Umumiy kaloriya miqdorining qariyb 30 foizi protein birikmalaridan iborat bo'lishi kerak, shundan muskullaringizda yangi to'qima hosil bo'ladi. Ektomorflarning boshqa tana turlariga nisbatan asosiy afzalliklaridan biri - tez yog 'massasini yig'a olmaslikdir. Bu sizning dietangizdagi yog 'miqdorini ko'paytirish imkonini beradi. Albatta, ular juda foydali bo'lishi kerak. Treningni tugatgandan so'ng, tez uglevodlar yordamida tanani qisqa vaqt ichida energiya zaxiralarini tiklash imkoniyatini berish mumkin.
- Sizning dietangizga rioya qiling. Tana och qolmasligi uchun ovqatni o'z vaqtida eyish juda muhim va u har doim hamma ozuqa moddalariga mo'l -ko'l bo'ladi. Agar siz muntazam va biroz oldin ovqatlanmagan bo'lsangiz, dietaning energiya qiymati ko'rsatkichining keskin oshishi ovqat hazm qilish tizimining ishida buzilishlarga olib kelishi mumkin. Bunday muammolarni oldini olish uchun oziq -ovqat miqdorini asta -sekin oshirish kerak. Ovqat hazm qilish tizimida har bir ozuqa moddasini tez va to'liq qayta ishlash uchun ma'lum sharoitlar yaratilishi kerakligini unutmang. Agar oqsil birikmalarini qayta ishlash uchun oshqozonda kislotalilik yuqori bo'lishi kerak bo'lsa, unda bu yog'lar va uglevodlar uchun talab qilinmaydi. Qorin bo'shlig'ida og'irlik bo'lmasligi uchun ozuqa moddalarini iste'mol qilishni taqsimlashga arziydi. Shuningdek, bir vaqtning o'zida ovqatlanishga harakat qiling, shunda tananing moslashishi va ovqatni qayta ishlashga oldindan tayyorlanishi mumkin.
- Ovqatlanish jadvalini tuzing. Siz bilasizki, sportchilar mashg'ulot boshlanishidan oldin ma'lum vaqt ovqat yemaslikka harakat qilishadi. Buning sababi shundaki, yog'li ovqatlar sizning oshqozoningizni og'irlashtiradi, siz uyquchanlikni his qilishingiz mumkin va sizning energiyangizning bir qismi mashq qilishdan ko'ra ovqatni qayta ishlashga sarflanadi. Shunday qilib, mashg'ulotdan oldin murakkab uglevodlarni iste'mol qilish yaxshidir. Buni mashg'ulot boshlanishidan bir soat yoki hatto 30 daqiqa oldin bajaring, bu mushaklarning o'sishi uchun barcha zarur sharoitlarni yaratadi. Siz, ehtimol, mashg'ulotdan ikki soat oldin ovqatlanishni tavsiya qilgansiz. Bu vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun to'g'ri. Agar siz butunlay boshqasini ta'qib qilayotgan bo'lsangiz, avval ovqatlanishingiz kerak. Bu tananing qisqa vaqt ichida energiya muvozanatini tiklash istagi bilan bog'liq. Agar u hozir ovqat olmasa, u yog'lar yoki glikogenni faol ishlata boshlaydi, lekin mashg'ulotdan so'ng odatda oxirgi moddaning zaxiralari allaqachon tugagan bo'ladi. Aksincha, mashg'ulot tugagandan so'ng darhol oddiy uglevodlarning bir qismini olish kerak. Buning uchun gainerlardan foydalanish mumkin.
- Ko'p suv iching. Suv ichish kerak, chunki inson tanasi deyarli 80 foizini tashkil qiladi. Jismoniy mashqlar paytida suv ham kerak, lekin oz miqdorda. Ko'pincha, tajribali sportchilar BCAA dan kokteyl tayyorlaydilar, u asta -sekin dars davomida ichiladi.
- Mikroelementlar haqida unutmang. Ko'pincha, sportchilar iz elementlarini butunlay unutib, asosiy oziq moddalarga katta e'tibor berishadi. Shu bilan birga, bu moddalar tananing turli muammolarni hal qilishi uchun, shu jumladan, massa olishda ham zarurdir. Endi biz barcha mikroelementlarni sanab o'tmaymiz va ularning foydali xususiyatlari haqida gapirmaymiz. Sport oziq -ovqat do'konlarida siz vazifani hal qilishda sizga yordam beradigan iz elementlari komplekslarini osongina topishingiz mumkin.
- Tez -tez mashq qilmang. Bu maslahat sizga g'alati tuyulishi mumkin, lekin ortiqcha jismoniy faollik massa ortishiga hissa qo'shmaydi. Haftada uchta dars o'tkazish, har birida maksimal bir yarim soat yoki hatto bir soat ishlash kifoya. Agar siz ushbu rejimda mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, lekin hali hech qanday yutuq bo'lmasa, bu holda masala darslarda emas.
- Asosiy harakatlardan foydalaning. Ektomorflarning simulyatorlarda ishlashga energiya sarflashi mantiqsiz. Massaga ega bo'lish uchun faqat asosiy harakatlardan foydalanish kerak. Ularning yordami bilan siz etarli jismoniy faollikni va tananing kuchli gormonal javobini ta'minlaysiz.
Ektomorflar uchun qanday massa olish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
