Yelkalarni ko'tarish uchun ajratilgan mashq - navbat bilan qo'llaringizni oldingizga ko'tarish. Mashqni bajarish texnikasi, maslahatlar va videolar. Kuchli keng elkalar-bu sportchi-bodibilderning jismoniy holatini ko'rib chiqishda birinchi navbatda ko'zingizni tortadi. Rivojlangan deltoidlar elkama -kamarni yorqin va ifodali qiladi.
Dumbbellni navbat bilan oldinga ko'tarish - bu chiroyli elkama -kamar yaratish uchun mashqlar ro'yxatida bo'lishi kerak bo'lgan mashq.
Yelkaning deltoid mushaklari uchta to'plamdan iborat - old, o'rta va orqa. Aslida, bu turli yuklarga javob beradigan uchta alohida mushak, shuning uchun ularni alohida -alohida ishlab chiqish kerak.
Oldingizda dumbbellli qo'llarni almashtirish - bu yelka kamarining mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan izolyatsion mashq. Uni amalga oshirish paytida asosiy yukni oldingi delta to'plami va pektoralis asosiy mushakning klavikulyar qismi oladi. O'rta deltaning frontal yarmi qo'shimcha ravishda ishga kiritilgan.
Boshqa elka mashqlari bilan birgalikda dumbbell tebranishlarini muntazam bajarish sportchini elkada mushak tolalari yaxshi o'sishi bilan taqdirlaydi.
Sizning oldingizda dumbbelllarni navbat bilan ko'tarish texnikasi
To'g'ri texnik - bu mashg'ulotning yuqori samaradorligining kalitidir. O'quv jarayonining natijalari bevosita uning bajarilishiga bog'liq.
Muqobil qo'l ko'tarishni darhol boshlashdan oldin, rotator manjet muskullarini yuqori darajada qizdirish va butun tanani yaxshilab cho'zish kerak. Bu shikastli vaziyatlar (tutilishlar, burmalar, dislokatsiyalar) xavfini minimal darajada kamaytiradi.
- Har bir qo'lda dumbbelllarni yuqori tutqich bilan oling (kaftlar sizga qaragan), tirsaklar biroz egilgan.
- Oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turing. Orqa miyaning tabiiy egriligini tuzating va chig'anoqlarni deyarli to'g'rilangan qo'llariga kestirib tushiring.
- Pastki va qorinni torting va to'plamning oxirigacha shu holatda saqlang.
- Boshni burish mumkin emas, qarash aniq oldinga qaratilgan.
- Nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Bir qo'lingizni dumbbelllardan yelkangizdan biroz yuqoriga ko'taring (ko'z darajasiga). Amplitudaning eng yuqori nuqtasida, bir soniya pauza qiling va mushaklaringizda yonish hissi paydo bo'ladi - bu ularning kuchlanishining eng yuqori cho'qqisidir.
- Nafas oling va tortishish kuchini yengib, qo'lingizni sekin "tushiring". Dumbbelllarni tushirganda, ular soniga taxminan 10 santimetrga etib bormasligi kerak, shuning uchun mashq qilinayotgan mushaklar doimo keskinlikda bo'ladi va yuk barqarorlashtiruvchi mushaklarga o'tmaydi. Eng past nuqtada, bir soniya pauza qiling va ikkinchi qo'lni dumbbelllardan ko'taring. Bu bitta takrorlash bo'ladi.
- Rejalashtirilgan takrorlash sonini bajaring.
Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, tirsak bo'g'imlari harakatsiz bo'lishi kerak - qo'lni egmang va tirsaklarda tiqilib qolmaguncha uni to'g'rilamang. Ko'tarilish elkama -kamar mushaklarining maksimal kontsentratsiyasi bilan asta -sekin va faqat ularning kuchi tufayli amalga oshiriladi.
Dumbbelllarni ushlab turish uchun yuqori tutqichdan foydalanish afzalroqdir. Ba'zi hollarda, siz parallel ushlash bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin (kaftlar bir -biriga qaraganida). Bunday holda, yordamchi mushaklar deyarli ishtirok etmaydi va yuk deltalarga ko'proq tegadi.
To'plamni bajarish davomida qo'lning vertikal ko'tarilishining bitta tekislikda qat'iy turg'unligi bo'lishi kerak. Qo'lning chap va o'ng tomonga "aylanib yurishiga" yo'l qo'yib bo'lmaydi.
Qo'llarni ko'tarish paytida, torson harakatsiz bo'lishi kerak. Trail boshida dumbbellni oldinga surilgan tos yoki qiyalik tanasi shaklida o'lik markazdan ko'chirishga yordam beradigan "hiyla" bo'lmasligi kerak.
O'rta deltaning old qismi va qismi yuqori fazaning eng yuqori cho'qqisida, qo'l yelka sathidan 45 darajaga ko'tarilganda eng katta stressga uchraydi. Dumbbelllarni yanada balandroq ko'tarishning hojati yo'q, elkalariga yuk ortadi, deb o'ylab, bu holda u trapeziya va oldingi tish mushaklariga o'tadi.
Sizning oldingizda dumbbelllarni ko'tarish: yangi bodibildingchilar uchun maslahatlar
Texnikani saqlab qolish va noxush holatlarni minimallashtirish uchun siz kuchingizni real baholashingiz va katta og'irliklarga intilish uchun garovga tushmasligingiz kerak. Og'irligi shunday bo'lishi kerakki, bu sizni aldashsiz va qoidalardan chetga chiqmasdan taxminan 8-15 marta takrorlash imkonini beradi. Kashshoflarga engil dumbbelllar olib, avtomatizmning to'g'ri texnikasini takomillashtirish ustida ishlash tavsiya etiladi va shundan keyingina asta -sekin og'irlik qo'sha boshlashadi.
Bilagi zaif odamlarga kuchli elastik bintlar tavsiya etiladi. Ular og'ir uskunalar bilan ishlashda stressni engillashtiradi va tananing bu qismini yumshoq qo'llab -quvvatlaydi.
Ko'pgina zamonaviy murabbiylar sodda yoki murakkab shakllarda barbell yoki dumbbell bilan klassik mashqlarni bajarishga imkon beradi, bu esa to'g'ri texnikadan chetlanishlarni kamaytiradi. Dumbbelllarni navbat bilan ko'tarish ham bundan mustasno emas edi. Buni blok -trenerda yoki dumbbelllarni ko'tarishni simulyatsiya qiluvchi maxsus trenerda takrorlash mumkin. Qo'l ko'tarish modifikatsiyasi gorizontal yoki eğimli skameykada ham amalga oshirilishi mumkin.
Yuklarning tabiati sizga yangi boshlanuvchilar uchun ham, har ikki jinsdagi tajribali sportchilar uchun ham elkalarni o'rgatish imkonini beradi. Axir, erkaklarnikidan kam bo'lmagan ayollar jozibali ko'rinishni va chiroyli tusli tanaga ega bo'lishni xohlashadi. Jismoniy mashqlar oxirida yoki hatto mashg'ulot oxirida dumbbell yordamida qo'llarni ko'tarish tavsiya etiladi. Yelkalarga yukning samaradorligi oshadi va agar ular qo'llarini ko'tarmasdan oldin bir nechta og'ir mashqlarni bajarsa (barbell yoki dumbbell bilan bosishning har qanday variantlari) va muskullarni izolyatsiyalangan yuklasalar, ular "yonib ketadi". qo'l kengaytmalari. Uchta delta nurlari uchun mashqlar kombinatsiyasi alohida bajarilgandan ko'ra samaraliroq bo'ladi.
Mushaklar e'tibor berishni yaxshi ko'radilar. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, mashq bajarish texnikasi haqida o'ylaydigan va mashq qiladigan mushaklar haqida o'ylaydigan sportchilar bir xil harakatlarni texnikani buzmasdan bajaradigan, lekin inert holatda bulutlarda "uchadigan" sportchilarga qaraganda ancha yuqori natijalarga erishadilar. Shuning uchun siz mushaklaringizni sevishingiz va ularni his qilishingiz kerak.
Sizning oldingizda dumbbelllarni chayqash haqida Denis Borisov bilan video:
[media =
