Anabolik jarayonning boshlanishi bilan sonlar va dumba mustahkam bo'lishini yoki maksimal kuchga ega bo'lishni xohlaysizmi? Keyin barbell bilan cho'ktirish kerak. Ushbu maqolada biz ushbu mashqning murakkabligini tahlil qilib, uning sirlarini ochib beramiz. Hatto temir bilan umuman tanish bo'lmagan odamlar ham bodibilding va pauerlifting dunyosida asosiy uchta mashqni bilishlari aniq. Deadlift, skameyk va shtanga skats - bu tanangizni yaxshi tomonga o'zgartirishda ulkan natijalarga erishishga imkon beradigan "tayanch".
Butun sport tarixida hech kim deyarli barcha asosiy mushak guruhlariga va ko'plab kichik stabilizator mushaklariga katta ta'sir ko'rsatadigan boshqa mashqlarni o'ylab topmagan.
Ehtimol, ushbu asosiy uchlikni ishlatmaydigan mashg'ulot dasturi yo'q. Hatto bodibildingchilar orasida ham shunday keng tarqalgan so'z bor: "Agar siz oyog'ingizni chayqashga e'tibor bermasangiz, oyoqlaringizni qimirlatmaysiz".
Shtanga cho'ktirishda keng tarqalgan xatolar haqidagi maqolamizni o'qing
Squats - sportdagi kuch va muvaffaqiyat kaliti
Yelkasida shtanga bo'lgan klassik chayqalish oyoq mushaklarini rivojlantirish uchun eng yaxshi mashq hisoblanadi. Asosiy bo'g'inli mashqlarni bajarishda maqsadli yuk quyidagilarga to'g'ri keladi:
- to'rtburchaklar;
- sonning adduktor mushaklari;
- gluteal mushaklar;
- taglik mushaklari.
Bu mushaklardan tashqari, stabilizatorlar ham ishga kiradi:
- buzoq mushaklari;
- sonlar;
- to'g'ri va qiyshiq qorin mushaklari (press);
- orqa miya ekstansorlari;
- tananing boshqa ko'plab mushaklari.
Klassik chayqalishlarsiz, inson kuch yoki go'zallikka intilishidan qat'i nazar, qanday maqsadga erishilganidan qat'i nazar, kerakli natijalarga erishish mumkin emas (vazn yo'qotish yoki, aksincha, mushak massasini olish). To'g'ri ovqatlanishga rioya qilgan holda va muntazam ravishda sport bilan shug'ullangan holda, uning dasturiga og'irliklari bilan chig'anoqlar kiradi, siz oyoqlarning ideal shaklini "haykal" qilishingiz mumkin.
Klassik squatsni bajarish uchun to'g'ri texnik
Fotosuratda shtanga bilan chayqalishlar ko'rsatilgan - oyoqlari sonning ichki qismini pompalamoq uchun imkon qadar kengroqdir. Sportdan yiroq odamlar chayqalishlar murakkab emas, deb o'ylaydilar va bu erda hech narsani bilishning hojati yo'q. o'rnidan turdi, o'tirdi, o'rnidan turdi … Aslida bu eng og'ir mashqlardan biri. Bodibilding olamiga yangi kelganlar, o'z terilarida cho'kib o'tirishga harakat qilib, bu mashqdan qo'rqishadi, boshqalari esa bundan nafratlanishadi va undan qochishadi. Sportchilar biladiki, shtanganing klassik mashqlarini bajarish oson ish emas va unga beparvolik bilan yondashish bel, bel va oyoqlarga shikast etkazishi mumkin.
Squat eng yuqori xavfsizlik, tayyorgarlik va ishonch bilan bajarilishi kerak, shuning uchun sahnaga qat'iy rioya qilish kerak. Men kashshoflarga og'irliksiz muntazam chayqalishni boshlashni maslahat bermoqchiman, va mahoratni ideal ijro etish texnikasiga qadar takomillashtirgandan so'ng, siz og'irliklar bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Barbell chig'anog'iga tayyorgarlik:
- Squat qilishdan oldin, barcha mushak guruhlari uchun isinish mashqlarini bajarganingizga ishonch hosil qiling.
- Barbellni yelka sathidan pastda 8 × 10 sm balandlikdagi tokchalarga o'rnating (barning tokchadagi baland joylashishi xavfli).
- Olib tashlash paytida siz barning orqasida "sho'ng'ishingiz" va uni trapeziyaning tarang mushaklari bilan ko'tarishingiz kerak (hech qanday holatda bo'yin yoki yelka bilan). Barni eng qulay, lekin har doim nosimmetrik tarzda markazga olish tavsiya etiladi, shunda barning og'irligi ikkala oyog'iga teng taqsimlanadi. Tor tutqich barni boshqarishni osonlashtiradi. Agar elkangizda og'riq sezsangiz, qo'llaringizni biroz kengroq qo'ying.
- Endi siz elkangizdagi shtanga bilan to'g'rilab, orqaga qadam tashlashingiz mumkin. Siz vaznni sozlashingiz va butun tananing ishini nazorat qilishingiz kerak.
To'g'ri texnikaning ma'nosi nima:
- Orqa mukammal tekis bo'lishi kerak, pastki orqa tomoni biroz egilgan va oldinga kuchli burilishlar sezilmasligi kerak. Yelka pichoqlarini ataylab birlashtirish kerak, ko'kragini biroz oldinga surish kerak.
- Oyoqlarning kengligi yukning taqsimlanishiga bevosita ta'sir qiladi: oyoqlar qanchalik keng bo'lsa, sonning ichki qismi shunchalik ko'p ishtirok etadi va aksincha, oyoqlarning tor holati sonning tashqi qismidagi yukni ta'kidlaydi. Klassik chayqalish standartlari uchun oyoqlar yelka kengligidan bir oz kengroq bo'lishi kerak, oyoq barmoqlari 30 x 45 gradusga burilgan va tizzalar oyoq barmoqlariga "qaragan" bo'lishi kerak.
- Hech qanday holatda siz tanangizni oldinga egmasligingiz kerak. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun yuk butun umurtqa pog'onasiga taqsimlanishi kerak.
- Jismoniy mashqlar paytida ko'pchilikning boshini pastga tushirish xatosi. Ko'zni to'g'ridan -to'g'ri yoki biroz yuqoriga yo'naltirish kerak.
Squatsning ishlashi qanday bo'lishi kerak?
- Harakat tosni orqaga silliq siljitishdan boshlanadi - shunday qilib, odam ko'rinmas qozonga o'tirishga urinayotganga o'xshaydi.
- Cho'kma chuqurligi hamstringning tagiga parallel yoki pastroq bo'lishi mumkin. Cho'kish qanchalik past bo'lsa, dumba ham shunchalik ishga jalb qilinadi. Asosiysi shundaki, pastda parallel ravishda chayqalayotganda, pastki orqa tomonni dumaloq qilmang va tizzangiz bilan barmoqlaringiz chizig'idan tashqariga "sudralmang".
- Siz sekin o'tirishingiz va tezroq turishingiz kerak. Siz bo'shashmasligingiz kerak, pastda pauza qiling: tez, lekin ayni paytda silliq ko'tarilish bo'lishi kerak.
- Pastki nuqtadan ko'tarilib, oyoqlaringizni oxirigacha to'g'rilashingiz shart emas. Aks holda, yuk tizza bo'g'imlariga o'tkaziladi.
- Qaldirg'ochdan ko'tarilganda og'irlik oyoq barmoqlari orqali emas, balki to'piqdan o'tishi kerak. Ya'ni, cho'kish holatida, tovonlarning zo'riqishi oyoqning boshqa joylariga qaraganda katta bo'lishi kerak.
- Og'ir tortishish o'rta va sekin tezlikda amalga oshiriladi. Siz nafasingizni ushlab, chuqur nafas olishingiz va sekin pastga tushishingiz kerak. Ekshalatsiyani ko'tarilishning eng qiyin qismini yengib o'tgandan keyin boshlash to'g'ri.
- Barbellni har doim juda ehtiyotkorlik bilan olib tashlashga arziydi, chunki egilishdan keyin kuch tugaydi. Barqarorlik uchun oyoqlarni qaychi holatiga qo'yish mumkin va ularni bir qatorda ushlab turish mumkin emas.
Siqishni to'g'ri bajarish bo'yicha ko'p sonli tavsiyalardan qo'rqmang, ularning hammasi engil va muntazam mashg'ulotlar bilan avtomatizmga olib kelinadi.
Foydali maslahatlar
- Barbell bilan o'tirishlarni asta -sekin bajarish kerak, bunda texnikaga to'g'ri rioya etishga e'tibor qaratiladi: bemalol yondashish bilan siz mushaklarning barcha ishlarini sezishingiz va kerakli mushak guruhlarida harakat yo'nalishini to'g'rilashingiz mumkin.
- Qancha ko'p og'irlik ishlatilsa, shunchalik jiddiy himoyani tashkil qilish kerak bo'ladi. Og'ir atletika kamarini hatto isinish usullarida ham ishlatish mumkin, bu mushaklarni pompalash samaradorligiga ta'sir qilmaydi. Og'irligi o'zingizga yaqinroq va balandroq bo'lgan squats uchun siz tizzalarni himoya qilish uchun bilaguzuklardan foydalanishingiz kerak.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini ham engil tortish kerak. Bu tanani chayqalishini oldini oladi va tanani barqaror holatda ushlab turishni osonlashtiradi.
- Qattiq taglik va kichkina tovoni bilan o'tiradigan joy uchun poyabzal tanlang. Geliy yoki havo bilan to'ldirilgan poyabzal sizning texnikangizga salbiy ta'sir qiladi.
- Agar bo'g'inlar, ligamentlar yoki bel og'rig'i bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, siz shifokorning oldindan maslahatisiz va ruxsatisiz chayqalib o'tira olmaysiz.
Mashq raqami 1
Barbell chig'anoqlarining afzalliklarini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Agar ilgari mashq faqat professional bodibilding va pauerliftingda ishlatilgan bo'lsa, bugungi kunda bu o'z hayotini katta sport bilan bog'lamaydigan erkaklar va ayollar uchun ham dolzarbdir.
Klassik chig'anoq, kuchli yengillik oyoqlari va dumaloq ruhoniy ruhoniylarni yasashdan tashqari, boshqa mushaklarning o'sishiga ham hissa qo'shadi. Bir kunlik oyoqlarini o'tkazib yubormaydigan odamlar o'zlarini ishonchli his qiladilar, yurish paytida va qishloqqa faol sayohatlar paytida muammosiz uzoq yuklarga bardosh bera oladilar. Ular har doim o'z maqsadlariga erishishga va rejalarining yangi cho'qqilarini zabt etishga tayyor.
Barbell squat videosi:
