Bodibildingdagi yutuqlaringizdan maksimal darajada foydalanmoqchimisiz? Professional sportchilarning uyqu rejimini diqqat bilan o'rganing, bu sizga 5 kg toza muskullar olishingizga yordam beradi. Ko'pincha, uyqu vaqtining etarli emasligi sportchilarning doimiy rivojlanishiga olib kelmaydi. Shunday qilib, to'g'ri mashqlar va ovqatlanish bilan siz etarli darajada uxlashingiz kerak. Shundagina siz doimiy o'sishingiz mumkin bo'ladi. Bugun siz bodibildingda uyquni qanday yaxshilashni o'rganasiz.
Inson uchun uyquning ahamiyati
Har birimiz uyqusizlik bilan tanishmiz, lekin kamdan -kam hollarda kimdir bu holatda nimani yo'qotganini tushunadi. Bundan tashqari, uyqu ko'pincha ish yoki dam olishga xalaqit beradigan hayotning keraksiz elementi hisoblanadi. Olimlarning aniqlashicha, o'rtacha odam taxminan 10 kun uyqusiz qolishi mumkin.
Kelajakda hatto o'limga olib keladigan natija ham bo'lishi mumkin, ammo bu hodisaning sabablari va mexanizmlari hali fanga ma'lum emas. Ehtimol, bu gipotalamus haqida, uning asosiy vazifasi metabolizmni tartibga solishdir. Agar odam uzoq vaqt uxlamasa, u holda gipotalamus tana harorati ustidan nazoratni yo'qotishi mumkin, bu esa o'limga olib keladi.
Uyqusizlik butun organizmning ishiga juda salbiy ta'sir ko'rsatadi. Kun davomida odamlar turli ishlarni bajaradilar va ehtiyojlarini qondiradilar. Uyqu paytida tana o'z manbalarini tiklash uchun dam oladi. Uyqu paytida miyaning elektr faolligini o'rganish davomida olimlar har yarim soatda tanada ijobiy o'zgarishlar ro'y berishini aniqladilar. Shunday qilib, aytish mumkinki, odamning bio soatlari sirkadiyalik ritmda ishlaydi, har bir tsiklning davomiyligi taxminan 90 minut.
Bu soat to'g'ridan -to'g'ri kunduzgi soatlarga bog'liq va shuning uchun siz qishda ko'proq uxlashni xohlaysiz. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, tanangizga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin.
Olimlar isbotladilarki, kunduzi uyqu bo'lmasa, organizm atigi 70 foizini tiklashga qodir. Agar siz 48 soat uxlamagan bo'lsangiz, demak bu ko'rsatkich 45 foizdan oshmaydi. Kechki soat to'qqizdan keyin tana harorati tusha boshlaydi, bu esa uyquchanlik holatini keltirib chiqaradi. Bu vaqtda miyada past kuchlanishli beta to'lqinlar o'rniga yuqori voltli alfa to'lqinlari keladi.
Keyin alfa to'lqinlari uyquning birinchi va ikkinchi fazalariga to'g'ri keladigan teta to'lqinlariga yo'l beradi. Bu vaqtda skelet mushaklari bo'shashadi. Uyquning uchinchi va to'rtinchi bosqichlari (REM uyqu) o'z ko'rinishini delta to'lqinlari bilan bog'liq. Olimlarning fikricha, aynan shu davrda odamlar tush ko'rishni boshlaydilar. Shuningdek, REM uyqusining fazasi tananing barcha mushaklarining to'liq bo'shashishi bilan tavsiflanadi va agar bu sodir bo'lmasa, uxlab yugurish mumkin. Hayvonlar bilan o'tkazilgan tajribalar paytida, REM uyqusining fazasi buzilganida, sub'ektlar sakrab, xirillab ketishdi va natijada juda charchashdi, garchi ular uyqu holatida bo'lishsa.
Uyquni buzadigan asosiy omillardan biri - bu atrofimizdagi bo'shliqning tovushli ifloslanishi. Ma'lum darajada, bu omil har bir uyqu fazasini buzishi mumkin. Shuningdek, u uyqu sifatiga va uning parchalangan tabiatiga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Bir tadqiqotda, sub'ektlar uzoq vaqt uxlamadilar, balki kichik bo'laklarga bo'lindi. Natijada ularning mushaklari to'liq tiklana olmadi.
Vujudni barcha oziq moddalar bilan ta'minlash sifatli uyqu uchun bir xil darajada muhimdir. Shu bilan birga, makro va mikroelementlar o'rtasidagi muvozanatni saqlash muhim ahamiyatga ega. Masalan, tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tanadagi magniy va kaltsiy o'rtasidagi muvozanat uyqu buzilishiga olib kelishi mumkin. Bu muvozanatning alomati, uxlab qolgandan bir necha soat o'tgach, to'satdan uyg'onish bo'lishi mumkin. Albatta, uyquni buzadigan sabablar ko'p va ularning hammasini bitta maqolada tilga olish qiyin.
Ba'zi olimlar kunduzi ikkita intensiv mashg'ulot o'tkazadigan sportchilar o'rtasida uxlashni maslahat berishadi. Shuni ham unutmangki, deyarli barcha olimlar biz kun davomida qancha energiya sarflagan bo'lsak, degan fikrga qo'shiladilar. Bizning uyqu kuchliroq va tinchroq bo'ladi.
Uyqu bo'yicha maslahatlar
Uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.
- Yotishdan oldin 180 daqiqadan kechiktirmasdan faol kundalik mashg'ulotlardan faol bo'lmagan harakatlarga silliq o'tishga harakat qilish kerak.
- Uglevodlar va amin triptofani ko'p bo'lgan ovqatlarni yotishdan 120 daqiqa oldin yemang.
- Kechqurun yotishdan olti soat oldin kofein va spirtli ichimliklardan voz keching.
- Kechki ovqat paytida 1-2 kaltsiy / magniy muvozanatini saqlashga harakat qiling.
- Stress, dori -darmonlarni qabul qilish va jismoniy faollik bilan asab tizimini rag'batlantirmang.
- Uyquni kunduzgi yorug'lik bilan sinxronlashtiring va quyosh botganda uxlashga harakat qiling, shunda tong saharda turing.
- Kun davomida ikkita intensiv mashg'ulot o'tkazayotganda, siz kunduzgi uyqu uchun ular orasida yarim soat vaqt topishingiz kerak.
Uyqu rejimini qanday o'rnatish kerak va u qanday bo'lishi kerak? Bu videoni tomosha qiling:
