Gerkulesning ko'kragini qanday pompalamoq va dunyoning eng yaxshi bodibildingchilari namoyish etadigan tanani yasashni o'rganing. Har qanday mushak guruhini yaratish uchun sizga to'g'ri o'quv dasturi kerak. Ko'plab sportchilar turli xil xatolarga yo'l qo'yishadi va natijada kerakli natijalarga erisha olmaydilar. Kimdir samarali bo'lmagan mashqlarni ishlatadi, ba'zida mashqlar haddan tashqari intensivlikda bo'ladi. Bugun siz Jon Xansenning maslahati bilan tanishishingiz va bodibildingda ko'kragingizni pompalashni o'rganishingiz mumkin bo'ladi.
Jon Xansen ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish
Ko'krak qafasi mushaklarini samarali mashq qilish uchun ikkita asosiy harakatni bajarish kifoya. Eng samarali - skameyka va yonboshli dastgoh. Bu mashqlar sportchilarga katta og'irliklardan foydalanishga va maqsadli mushaklarni mukammal yuklashga imkon beradi. Ishga frontal deltalar bilan triceps ham jalb qilingan.
Ushbu harakatlarni qo'llarni dumbbelllar bilan ko'tarish bilan to'ldirish mumkin. Bu harakat faqat ko'krak mushaklarini ishlatadi va tricepsni ishdan chetda qoldiradi. Shu bilan birga, u mushaklarni mukammal darajada cho'zadi, bu ularning kuchli qisqarishiga olib keladi. Bu pektoral mushaklarning rivojlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Mashinalar, shu jumladan bloklar o'rniga, dumbbelllarni ishlatganda, siz maqsadli mushaklarga ko'proq stress qo'yasiz va ularning rivojlanishini rag'batlantirasiz.
Pastki ko'krak mashqlarini bajarish uchun yolg'on dumbbell presslari, qo'llarni egilgan skameykada ko'tarish va chiziqlar eng yaxshi. Biroq, siz ularni birdan ishlatmasligingiz kerak, chunki bu sizga yengillikni yaxshilashga imkon bermaydi.
Rölyef birinchi navbatda teri osti yog 'miqdoriga bog'liqligini tushunish kerak. Vujudingizda yog 'qancha kam bo'lsa, mushaklar shunchalik aniq ko'rinadi. Ko'krak qafasining pastki qismini rivojlantirib, sportchi tananing bu qismiga hajm qo'sha oladi, bu ko'kragining ko'rinishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Buning uchun yuqoridagi harakatlardan birini ishlatish kifoya. Ko'pincha, pastki pektoral mushaklar skameykaga yaxshi javob beradi. Ularning ishini o'zingiz his qilishingiz muhim. Keng panjadan foydalaning va tirsaklaringizni keng oching. Barbellni ushlash qanchalik tor bo'lsa, triceps ishiga shunchalik ko'p kiradi va buni yodda tutish kerak.
Agar sizda katta tajriba bo'lmasa, mashg'ulotlarning intensivligini sezilarli darajada oshirmaslik kerak. Birinchidan, bu turli xil maxsus usullardan, masalan, tushirish to'plamlaridan foydalanishga tegishli. Sizga uchta harakatni bajarish va katta og'irliklardan foydalanish kifoya.
Bundan tashqari, to'g'ri ovqatlanish haqida eslashingiz kerak. Iste'mol qilinadigan protein birikmalarining miqdori tana vaznining har bir kilogrammiga kamida ikki yarim gramm bo'lishi kerak. Masalan, agar sizning vazningiz 83 kilogramm bo'lsa, unda kuniga kamida 225 gramm protein birikmalari iste'mol qilinishi kerak. Bundan tashqari, dietaga murakkab uglevodlar kiritilishi kerak, ularning manbalari don, donli non yoki shirin kartoshka bo'lishi mumkin.
Jon Xansen oyoqlarini mashq qilish usuli
Jon Xansen har bir mashqda to'rtta va son suyagini rivojlantirish uchun 10 ta to'plam bajarishni tavsiya qiladi. To'rt boshli mushaklar uchun eng yaxshi mashqlar - bu chig'anoqlar, va sonlar uchun - oyoqlarning burmasi. Ular har bir darsda bajarilishi kerak va sizda hali ko'p energiya bo'lsa ham, birinchi navbatda oyoqlarni bosish kerak.
Ushbu o'qitish metodologiyasi olti haftadan sakkiz haftagacha bo'lgan butun o'quv tsikli davomida ko'paytirilishi kerak bo'lgan hajmga asoslangan. Bu usul umumiy rad etish mashg'ulotlariga ziddir. Agar siz butunlay charchaguningizcha tinimsiz ishlasangiz, ertami -kechmi o'zingizni juda charchagan his qilasiz. Xansenning texnikasi bu kamchilikdan xoli, lekin ayni paytda juda samarali.
Yuqorida aytganimizdek, har mashqda 10 ta to'plamni bajarish kerak. Bunday holda, har hafta takrorlanadigan ishchi og'irligiga qarab o'zgaradi. Og'irlikni ko'paytirganda, takroriy sonini kamaytirish kerak.
Ish to'plamlarini bajarishdan oldin, siz sifatli isinishingiz kerak. Oyoqlarni bosishdan oldin skameykani ko'tarish va tizzani ko'tarish, cho'zilishdan oldin oyoqlarni kengaytirishni qo'llash yaxshidir. Albatta, bundan keyin ham, siz asosiy harakatlarning har birida bir nechta isinish to'plamini bajarishingiz kerak.
Oyog'ingizni har etti kunda bir marta o'rgatish va bu darsda ikkala mashqni bajarish kifoya. Shuningdek, takroriy sonini kamaytirib, ish og'irligingizni uch hafta oshirish kerak. Keyin mashg'ulotning birinchi haftasiga nisbatan boshlang'ich vaznini oshiring va takroriy sonini oshiring. Amalda, u quyidagicha ko'rinadi:
- 1 hafta - vazni 150 kilogramm bo'lgan 5 ta takrorlash.
- 2 -hafta - vazni 165 kilogramm bo'lgan 4 ta takrorlash.
- 3 hafta - vazni 175 kilogramm bo'lgan 3 ta takrorlash.
- 4 -hafta - vazni 165 kilogramm bo'lgan 5 ta takrorlash.
- 5 -hafta - vazni 180 kilogramm bo'lgan 4 ta takrorlash.
- 6 -hafta - vazni 190 kilogramm bo'lgan 3 ta takrorlash.
Bu olti haftalik tsiklning taxminiy sxemasi. Albatta, siz har bir to'plamdagi ish og'irligi va takrorlanish sonini alohida tanlashingiz kerak.
Videodagi eng yaxshi ko'krak mashqlarini ko'rib chiqing:
