Bodibildingning qolgan bosqichlari va mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirish uchun nima uchun oqilona aylanish kerakligini bilib oling. Ko'pgina sportchilar uchun mashg'ulotlarning intensivligi, to'plamlar soni, takrorlashlar va boshqalar alohida ahamiyatga ega. Natijada, ular tiklanishni butunlay unutishadi. Endi biz sizga bodibildingda tanaffusning o'rni haqida gapirib beramiz.
Bodibildingda tiklanishning ahamiyati
Qayta tiklash roliga o'tishdan oldin, siz kuch -quvvat mashqlari faqat massa yig'ish vositasi ekanligini tushunishingiz kerak. Bunday holda, haddan tashqari mashg'ulot holatiga tushmaslik uchun ma'lum qoidalarga amal qilish kerak. Bugungi kunda shior juda mashhur - og'riqsiz mushaklarning o'sishi bo'lmaydi. Haddan tashqari mashg'ulotlar fenomenining asosiy sababi aynan u.
Ko'pincha, har haftada kamida 12 seansda 2–4 ta harakatni bajarib, kamida 3 seans zarurligi haqidagi tavsiyalarni eshitishingiz mumkin. Ammo bodibildingga bunday yondashuv universal emas va uni hamma sportchilar istisnosiz ishlata olmaydi.
Bu bodibilding ixlosmandlari uchun emas, sportchilar uchun ko'proq mos keladi. Shu bilan birga, tanlangan sportchilarning imkoniyatlari, shuningdek, yaxshi genetikasi borligini tushunish kerak. Haddan tashqari mashg'ulotlarga uchta omil sabab bo'lishi mumkin: yuqori intensivlik, tez -tez mashq qilish va kuch. Ijobiy natijalarga erishish uchun siz o'quv jarayonining barcha jihatlarini muvozanatlashingiz kerak.
Shu sababli, o'quv dasturini tuzayotganda, siz dam olish kerakligini eslab qolishingiz va bunga ko'proq e'tibor berishingiz kerak. Agar tana tuzalmasa, sport zalidagi barcha mehnatlaringiz muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Yuqori intensiv mashqlar ta'siri ostida mushak tolalari shikastlanadi, bu esa og'riq keltiradi. Qayta tiklash uchun etarli vaqt bo'lgandagina mushak tolalari kattalashadi va kuchayadi. Bu jarayon superkompensatsiya deb ataladi va bodibilding asosi hisoblanadi.
U faqat tananing to'liq tiklanishidan so'ng faollashtirilishi mumkin. Agar siz keyingi mashg'ulotni to'liq tiklanishidan oldin qilsangiz, unda superkompensatsiya boshlanmaydi va mushaklar o'smaydi. Etarli tiklanishsiz og'ir mashg'ulotlar rivojlanishni to'xtatadi va ko'pchilik sportchilar bu yo'lni tutishadi.
Kasbning chastotasi
Optimal va universal ta'lim sxemasi yo'q. Tananing individual xususiyatlariga mos keladigan chastotani tanlashingiz kerak. Buni faqat eksperimental tarzda aniqlash mumkin va uzoqroq dam olish yo'nalishida xato qilish yaxshiroqdir. Agar siz bunga to'liq tayyor emasligingizni his qilsangiz, yangi ishni boshlamang.
Trening
Agar siz hozirgi taraqqiyot tezligidan qoniqmasangiz, unda ikki martalik darslarga o'ting. Agar siz ilgari haftada to'rt yoki undan ko'p marta mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, bu sizga g'ayritabiiy ko'rinishi mumkin. Biroq, tez -tez mashg'ulotlar tufayli, siz o'zingizni rivojlanish imkoniyatidan mahrum qilib, faqat kompensatsiya vaqtini kechiktirasiz.
Agar siz maslahatlarga amal qilib, mashg'ulotlar sonini kamaytirishga qaror qilsangiz, ehtimol siz ularning intensivligini oshirishga qaror qilasiz. Ammo bu erda qat'iy qoida bor - mashg'ulot davomida har biri uchun 2 yoki 3 to'plamdan iborat 8 ta harakatdan oshmasligi kerak. Quyida faqat asosiy mashqlarga asoslangan samarali dastur bilan tanishishingiz mumkin. Oddiyligiga qaramay, u sizdan intizom va qat'iyat talab qiladi. Har bir mashg'ulot boshida besh daqiqalik qisqa, past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlardan foydalaning. Har bir to'plamdan oldin yaxshilab isinish juda muhimdir. Xiyonat qilmang va barcha harakatlarni texnikaga muvofiq bajaring.
1 -dars
- Barbell Squat 2/12
- 3/6 dastgoh pressi
- Yuqori blokning tortilishi 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Shin 15/15
- Yolg'on gapirish 15.02
2 -sessiya
- Pastga tushish 3/6
- Oyoq pressi 15.02
- Deadlift 1/8
- O'tirgan dumbbell matbuot 2/8
- O'tirgan qo'l burmasi 2/8
- O'tirgan buzoqni ko'tarish 2/12
- Burilish 2/10
Siz ushbu videodan mashqlarni qanday to'g'ri bajarishni, qanday tezlikda va qachon dam olishni o'rganasiz:
