Vaqti -vaqti bilan sport zalida tanaffus qilish kerakmi yoki yo'qmi, bu usul sizga qanday foyda keltiradi, bilib oling. Tana uchun jismoniy mashqlar kuchli stressdir va asta -sekin charchoq paydo bo'ladi. Bu, ayniqsa, asab tizimiga to'g'ri keladi, uning tiklanishi mushaklarga qaraganda ancha uzoq davom etadi. Bu shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotlarda qisqa tanaffuslar foydali bo'lishi mumkin. Bugun biz sizga sportdan dam olish kerakmi yoki yo'qmi haqida gaplashamiz.
Ilmiy izlanishlar davomida sportni suiiste'mol qilish jismoniy va ruhiy holatga salbiy ta'sir ko'rsatishi isbotlangan. Siz professional sportchilarga teng kelmasligingiz kerak. Ularning mashg'ulotlari og'ir, lekin ular tiklanishni tezlashtirish uchun har xil sport fermasidan foydalanadilar. Bundan tashqari, sog'liq haqida unutmang, chunki siz rekordlar uchun emas, o'zingiz uchun qilyapsiz.
Aytganimizdek, mashg'ulotlarga haddan tashqari ishtiyoq butun tananing ishiga salbiy ta'sir qiladi. Agar siz xuddi shu ruhda davom etsangiz, unda siz o'zingizni mutaxassislar haddan tashqari mashq sindromi deb atashlari mumkin. Keling, ushbu holatda mumkin bo'lgan salbiy daqiqalar haqida batafsilroq gaplashaylik.
Nima uchun sportga tanaffus kerak?
Biz allaqachon sportda tanaffus qilish kerakmi degan savolga javob berdik, lekin hozir to'xtamasdan intensiv mashg'ulot o'tkazsak, tanada nima bo'lishi mumkinligini ko'rib chiqamiz.
- Siz tobora tez charchay boshlaysiz. Charchoq asta -sekin o'sib boradi va vaqt o'tishi bilan sizning faoliyatingiz avvalgidek samarali bo'lmaydi. Har bir mashg'ulotda glikogen zaxiralari kamayadi va bu modda mushaklar uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Olimlar glikogen omborining kamayishi sut kislotasi sintezining sekinlashishiga olib kelishini ko'rsatdi. Bu modda, o'z navbatida, tanadagi energiya tashuvchisidir.
- Tanada yangi yog'li birikmalar paydo bo'lishi mumkin. Bu biroz g'alati tuyulishi mumkin, chunki odamlar yog 'to'planishidan qutulish uchun aniq mashq qilishadi. Ammo, agar siz yiringli tanaffus uchun mashq qilsangiz, tana yog 'yoqishdan ko'ra, uni saqlashni boshlashi isbotlangan. Buning sababi shundaki, ortiqcha jismoniy mashqlar katta miqdorda kortizol va kortizon ishlab chiqarishni qo'zg'atadi. Bu stressli gormonlar, ular nafaqat mushak to'qimasini yo'q qiladi, balki lipogenezni ham qo'zg'atadi. Olimlar kortikosteroid gormonlarning organizmda yuqori konsentratsiyasi immun tizimining samaradorligini pasaytirganini isbotladilar. Natijada, siz nafaqat tanangizda yangi yog 'birikmalariga ega bo'lishingiz, balki yuqumli va shamollash xavfini oshirishingiz mumkin.
- Yurak mushaklari tezroq charchaydi. Doimiy intensiv mashg'ulotlar yurak urish tezligining oshishiga olib keladi. Tanangizni tinglang va vaqti -vaqti bilan dam oling. Yodda tutingki, haddan tashqari foydalanish yurak etishmovchiligiga olib kelishi mumkin.
- Ta'lim sifati pasaymoqda. Agar sizning o'quv dasturingizda pauzalar ko'zda tutilmagan bo'lsa, asta -sekin harakatlarni bajarishda texnik xatolarga yo'l qo'yasiz. Siz bilganingizdek, har qanday mashq faqat texnik jihatlarga rioya qilingan taqdirdagina foydali bo'ladi. Agar bu amalga oshmasa, mashg'ulotlar o'z samarasini bermaydi. Va bir nuqtada siz mushaklarning massasini yo'qotishni boshlashingiz mumkin.
- Salomatlikning umumiy holati yomonlashadi. Dars davomida biz mushak to'qimalarining tolalariga mikrodamar etkazamiz. Bu massa orttirishning asosiy shartlaridan biridir. Ammo, gipertrofiya jarayonlarini faollashtirish uchun, avvalo, organizm bu zararlarning barchasini hal qilishi kerak. Tez -tez mashqlar tananing to'liq tiklanishiga to'sqinlik qiladi, bu esa mushaklardagi yallig'lanish jarayonlarining rivojlanishiga olib keladi. Bu fakt butun tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadi.
- Aqlning ravshanligi yo'qoladi. Maqolaning boshida aytganimizdek, asab tizimining tiklanishi ancha uzoq davom etadi. Asta -sekin charchoq to'planib, markaziy asab tizimining ishi inhibe qilinadi. Psixologik o'zgarishlar fiziologik o'zgarishlarga qaraganda kechroq paydo bo'ladi. Natijada siz tushkunlikka tushishingiz mumkin, kontsentratsiya pasayadi va siz letargik his qilasiz.
Ko'rinib turibdiki, faqat qat'iyatli odam sportda katta natijalarga erishishi mumkin. Biroq, hamma narsa tanaga zarar bermaslik uchun oqilona bajarilishi kerak. Sportdan uzoq tanaffuslar ham sizning jismoniy holatingizga salbiy ta'sir qiladi. Biz sport bilan tanaffus qilish kerakmi yoki yo'qmi haqida gaplashdik. Biroq, pauzalarning davomiyligi haqida savol tug'iladi. Qabul qiling, agar siz uzoq vaqt dam olsangiz, siz shaklingizni yo'qotishni boshlaysiz.
Sportdagi tanaffus paytida siz qanchalik tez fitnesni yo'qotasiz?
Har bir fitnes ixlosmandlari bo'sh vaqtlarida kundalik tashvishlardan mashg'ulotlar o'tkazadilar. Biroq, hayot ko'pincha bizning jadvalimizga o'zgartirishlar kiritadi. Har bir sportchi ba'zida mashg'ulotlarni o'tkazib yuboradi, chunki boshqa yo'l yo'q. Agar bu alohida holatlar bo'lsa, unda siz shaklingizni yo'qotmaysiz, balki tanaga tiklanish uchun qo'shimcha vaqt berasiz. Biroq, ko'pchilik hatto bitta darsni o'tkazib yuborish ularning shakllariga salbiy ta'sir qilishidan qo'rqishadi.
Biz allaqachon sportda tanaffus qilish kerakmi yoki yo'qmi haqida gaplashdik va bu savolga javob ijobiy bo'lib chiqdi. Qisqa muddatli tanaffuslar tufayli tana asab tizimi, artikulyar-ligamentli apparatlar va mushaklar faoliyatini to'liq tiklay oladi. Biroq, haddan tashqari uzoq dam olish allaqachon salbiy bo'ladi. Olimlar shaklni yo'qotish tezligiga maksimal ta'sir ko'rsatadigan ikkita asosiy omilni - pauzaning davomiyligi va pauzadan oldingi tayyorgarlik darajasini aniqlaydilar.
Tajribali sportchilar o'z shakllarini qanchalik tez yo'qotadilar?
Formaga qaytishning eng oson yo'li - tajribali sportchilar. Agar siz haftasiga uch yoki to'rtta mashg'ulotni bir yil yoki undan ko'p vaqt davomida o'tkazgan bo'lsangiz, yangi boshlanuvchilarga qaraganda mushaklarning xotirasi va chidamliligi yaxshiroq saqlanib qoladi. Shunga qaramay, yana bir narsani yodda tutish kerak - siz foydalanayotgan yuk turi.
Ko'pgina hollarda, tajribali sportchilar oxirgi ko'rsatkichdan 14-12 kun o'tgach, kuch ko'rsatkichlarini yo'qotishni boshlaydilar. Ammo, agar siz kasal bo'lsangiz va tana stressli holatda bo'lsa, bu mumkin. Agar siz butunlay sog'lom bo'lsangiz, unda kuch parametrlari oy davomida saqlanib qoladi.
Bu asrning boshlarida olimlar kuchli va tsiklli sportchilarda kuch ko'rsatkichlarining yo'qolish tezligini o'rgangan tadqiqotlar o'tkazildi. Har bir guruhda sportchilar mashg'ulotni to'xtatgan paytdan boshlab bir oy o'tgach ham o'z shaklini yo'qotmagan. Biroq, bu umumiy ko'rsatkichga taalluqlidir, lekin o'ziga xos mushak tolalari hali ham kuchini yo'qotdi.
Aerobik imkoniyatlarning yo'qolishi haqida gapiraylik. Kuch ko'rsatkichlaridan farqli o'laroq, chidamlilik tezroq yo'qoladi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir yildan ko'proq mashg'ulot o'tkazgan sportchilar mashg'ulotni tugatgandan uch oy o'tgach chidamliligi 50 foizga pasaygan.
Bu natijalar ikkinchi tajriba bilan tasdiqlanadi, uning davomida 4 haftalik tanaffusdan so'ng sportchilarning chidamliligi 20 foizga kamayadi. Xavotir olmang, chunki ma'lumki, bu ko'rsatkich kuchga nisbatan ancha tezroq tiklanadi. Shuningdek, tadqiqotlar davomida aerobik imkoniyatlar mashg'ulotlar qayta tiklanganidan keyin qisqa vaqt ichida asl darajasiga qaytishi isbotlandi.
Ajam sportchilar o'z shakllarini qanchalik tez yo'qotadilar?
Agar siz sport bilan qisqa vaqt shug'ullansangiz, uzoq vaqt pauza qilmaslikka harakat qiling. Ammo, boshlang'ich sportchining mashg'ulotni qaytadan boshlaganidan so'ng, uning kuchi tajribali sportchiga qaraganda tezroq tiklanadi. Bu mantiqqa to'g'ri keladi, chunki kirish darajasidan qanchalik uzoqlashsangiz, o'z shaklingizni saqlab qolish shunchalik qiyin bo'ladi.
Bir necha yil oldin, Yaponiyada yangi sportchilar ishtirok etgan tadqiqot o'tkazildi. Ular bir xil kuch bilan bitta kuch harakatini qildilar. Ammo, birinchi guruhda mashg'ulotlar 15 hafta tanaffuslarsiz davom etdi, ikkinchi maydon vakillari esa uch hafta davomida 1,5 oylik mashg'ulotlarda dam oldilar. Keyin ular yana mashg'ulotlarga kirishdilar. Tajriba oxirida barcha ishtirokchilarning ko'rsatkichlari farq qilmadi.
Ammo sabr -toqat bilan vaziyat boshqacha. Olimlar bu masalani faol o'rganishdi. Bir tajribada, ko'ngillilar guruhi ikki oy davomida statsionar velosipedda mashq qilishdi. Bungacha ularning hammasi passiv turmush tarzini olib borishgan. Ikki oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng, tadqiqot ishtirokchilari yaxshi natijalarga erishdilar. Biroq, 8 haftalik tanaffusdan so'ng, ularning barcha yutuqlari yo'qoldi.
Sport bilan tanaffus paytida shakl yo'qotilishini sekinlashtirish mumkinmi?
Sport bilan tanaffus qilish kerakligini allaqachon bilasiz. Ammo, agar pauza qasddan qilingan bo'lsa, unda siz uzoq vaqt dam olmaysiz va shaklingizni yo'qotmaysiz. Agar hayotiy sharoitlar mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishga majbur qilsa, bu boshqa masala. Vaziyat boshqacha bo'lishi mumkin va pauza uzoqroq bo'lishi mumkin. Shakl yo'qolishini sekinlashtirish uchun bir nechta maslahatlardan foydalanishni tavsiya etamiz:
- Yengil kardiodan foydalaning - agar vaqtingiz va kuchingiz bo'lsa (siz kasal emassiz), demak, hafta davomida chidamliligingiz pasaymasligi uchun bir nechta yugurish mashqlarini bajaring.
- Kuch mashqlarini bog'lang - Darslarni to'xtatishning ko'p sabablari bo'lishi mumkin, masalan, travma. Biroq, siz tananing shikastlangan qismi ishda qatnashmaydigan bir nechta mashqlarni topishingiz mumkin. Agar sizda yuqori isitma bo'lsa, pastellarda to'liq tiklanmaguningizcha vaqt sarflashga arziydi.
- To'g'ri ovqatlaning - Agar siz mashg'ulotlar orasidagi tanaffus paytida to'g'ri ovqatlanish dasturini tuzsangiz, siz shakl yo'qotilishini kamaytira olasiz.
Agar siz sport bilan shug'ullanishingiz kerakmi yoki yo'qligini bilmoqchi bo'lsangiz, tanani tiklash uchun bir yoki ikki hafta bemalol dam olishingiz mumkin. Bu pauza har qanday mahorat darajasidagi sportchilarga zarar etkazmaydi. E'tibor bering, ba'zida bu tekislikni engishga yordam beradigan mashg'ulotlardagi tanaffus.
Agar pauza majburiy bo'lib chiqqan bo'lsa, unda bir oydan ortiq bir yillik ish tajribasi bilan siz, asosan, hech narsadan qo'rqolmaysiz. Mushaklarning yaxshi xotirasi tufayli siz kuch parametrlarini tiklay olasiz va chidamlilik tezda tiklanadi.
Yangi sportchilar bilan vaziyat biroz boshqacha. Aytganimizdek, ular tezda o'z kuchlarini tiklay oladilar, lekin sabr -toqat bilan hamma narsa yomonroq bo'ladi. Biroq, yangi kelganlar o'z yutuqlariga erishishga ulgurmadilar va aslida yo'qotadigan hech narsalari yo'q edi. Sizga fitnesni yo'qotishni qanday kamaytirish kerakligini aytdik va agar kerak bo'lsa, ushbu maslahatlardan foydalaning.
Tanaffuslar haqida ko'proq ma'lumotni quyida ko'ring:
